Упражнения для женщин с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

• вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
• укрепляются мышцы сердца
• улучшается тонус и рельефность мышц
• снижается вес
• развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

• Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
• Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Поделиться

Опубликовано: 16.01.2019

596

комплекс упражнений с гантелями для девушек, вес гантелей для девушек, выпады с гантелями для девушек, гантели для девушек, гантели упражнения, гантели упражнения для женщин, занятия дома с гантелями для женщин, как делать упражнения с гантелями, как правильно делать упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями дома: интересные вариации для сильных девушек

Стройность и привлекательная фигура – то, о чём мечтают многие женщины. Кто-то с этой целью записывается в спортзал, другие садятся на диету. Конечно, если делать это комплексно, то можно достичь быстрых результатов. Но что на счёт домашней тренировки? Её не стоит недооценивать. Причём вам не нужно покупать дорогое оборудование. Будет достаточно приобрести гантели и устроить силовой тренинг. Упражнения с гантелями дома для девушек от Womens health mag помогут вам обрести желанные формы.

Содержимое материала

Не стоит бояться силовой тренировки. Есть немало женщин, которые убедились, что она не делает фигуру «мужской». Преимущество её в том, что она не только избавит от лишнего веса. Вы сможете укрепить мышцы и разработать мускулатуру.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: мышц спины и бицепсов
• Кол-во сетов: 2
• Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: мышцы грудной клетки и трицепсы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15

Возьмите в обе руки гантели. Лягте спиной на скамью (или другую горизонтальную поверхность). Вытяните вперёд руки с гантелями. Медленно опустите их вниз к уровню груди. Без паузы вновь поднимите вверх руки. Это – одно повторение.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка:  квадрицепсы, мышцы ягодиц и аддукторы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка:  мышцы плеч
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: мышцы ягодиц
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20 (используйте штангу на 20 кг и блины на 5 кг с каждой стороны)

Сядьте на пол спиной к скамье. Расположите штангу на переднюю часть бёдер. Ноги согнуты в коленях. Плечи опираются о скамью. Оторвите бёдра с пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бёдра вниз.

© womenshealthmag. co.uk

• Проработка: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12

Поместите олимпийский гриф на пол перед собой. Поставьте ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед к грифу. Возьмите его двумя руками (шире ширины плеч). Спина ровная и параллельна полу. Ноги согнуты в коленях. Встаньте прямо, отведя плечи назад. Держите штангу близко к телу, руки полностью прямые. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение. Спина при этом не сутулится.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: ноги и ягодицы
• Кол-во сетов: 3 сета
• Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка:  бицепс
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: трицепс
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

© womenshealthmag.co.uk

• Проработка: мышцы пресса
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Читайте также Базовая силовая тренировка, которая поможет укрепить всё тело

3-х дневная тренировка с гантелями для женщин — Revolution RD

Чтобы дать нашему метаболизму реальный толчок, нам нужно поднимать тяжести. Давайте начнем неделю с трехдневной тренировки с гантелями, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти тренировки сбалансированы для тренировки всех основных групп мышц и включают три ключевых компонента силовой тренировки.

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, нам нужны движения, которые толкают, тянут и вращают бедро.

Содержание

3-дневная тренировка с гантелями для женщин

Клиенты часто говорят мне, что знают, что «должны» поднимать тяжести, но не знают, что делать.

Я собрал базовые эффективные упражнения с гантелями, которые можно делать где угодно.

Сколько длится каждая тренировка?

Вы можете настроить тренировки в соответствии со своим расписанием.

Каждая тренировка состоит из 6-8 отдельных упражнений. Вам понадобится не менее 10 минут, чтобы выполнить полный цикл упражнений в медленной и контролируемой манере.

2 подхода каждого упражнения, включая короткий отдых между подходами, должно занимать 20 минут.

Гантели какого размера мне нужны?

Я рекомендую иметь легкий и средний набор гантелей. Свет может быть от 3 до 8 фунтов и средний от 10 до 15 фунтов.

Никакого другого оборудования не требуется, просто пространство для перемещения на 360 градусов, не натыкаясь на мебель.

Что делать, если я не знаю упражнение?

Не беспокойтесь, упражнения нередко имеют несколько названий. Это может запутать. То, что я называю приседанием сумо, вы называете приседанием с широко расставленными ногами.

В ACE Fitness есть замечательная библиотека упражнений с видеоуроками и описаниями множества движений.

В библиотеке также отображаются прогрессии для каждого упражнения, так что вы можете увеличивать или уменьшать титры в зависимости от ваших потребностей.

Сколько повторений или подходов я должен сделать?

Фокус на силу: Нижние повторения от 8 до 10 повторений в подходе

Акцент на мышечной выносливости: 15-20 повторений в подходе

Ни одна из перечисленных ниже тренировок не включает силовые движения, поэтому мы не стремимся делать одноповторное максимальное усилие. Цель состоит в том, чтобы вы чувствовали усталость в конце каждого подхода.

День 1: Ноги

День 2: Спина и грудь

День 3: Плечи и руки

3 Элементы поднятия тяжестей

Размышляя о силовых тренировках на этой неделе, я хочу, чтобы вы задали себе вопрос.

Включают ли ваши тренировки движения, которые включают толчки, тяги и тазобедренные суставы?

Толчковые упражнения задействуют мышцы передней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Тяговое упражнение s задействует мышцы задней части тела, включая спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Упражнения на тазобедренном суставе задействуют основные мышцы ног и нижней части спины для поддержки позвоночника.

В идеале недельная силовая тренировка должна включать все три компонента.

Добавьте в закладки эту инфографику ниже, чтобы помочь вам составить силовую тренировку, включающую толчки, тяги и движения тазобедренного сустава.

Три элемента силовых тренировок Скачать

Нравится, что мы обсуждаем? Получайте обновления прямо на свой почтовый ящик. Никакого спама, только статьи.

Какие упражнения делать с гантелями для женщин?

Фитнес — отличный способ улучшить свое здоровье, социальную жизнь и общее качество жизни. Тем не менее, может быть сложно определить, какие тренировки лучше всего подходят для женщин с использованием гантелей. Сформируйте верхнюю часть тела, работая над грудью, спиной и руками. Хочешь быть в форме, но нет возможности купить дорогое спортивное оборудование?

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений с гантелями для женщин. Вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу или сбросить жир, в зависимости от ваших целей.

Table of Contents

• 1 Women’s Beginner Dumbbell Exercises
  • 1.1 Bent Over Row
  • 1.2 Bicep Curl
  • 1.3 Dumbbell Reverse Lunges
  • 1. 4 Lateral Raise
  • 1.5 Romanian Deadlift
  • 1.6 Russian Twist
  • 1.7 Shoulder Press
  • 1.8 Приседания и жим над головой
• 2 Как женщины могут заниматься дома с гантелями?
• 3 Советы по безопасности
• 4 Заключение
• 5 Краткое содержание
• 6
  Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями
• 7 Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?
• 8 Как часто нужно заниматься с гантелями?
• 9 Насколько тяжелыми должны быть женские гантели?
• 10 Что лучше: больше повторений или больший вес?
• 11 Что гантели делают с вашим телом?

Упражнения с гантелями для начинающих для женщин

В этом случае вам, несомненно, потребуется информация о наиболее эффективных упражнениях с гантелями. Значит, вы нашли нужное место. Наконец-то вы стряхнули пыль с гирь, которые хранили в сарае, и готовы приступить к тренировкам с отягощениями.

Упражнения с гантелями при правильном выполнении являются одними из самых простых и полезных упражнений для нашего тела. Упражнения с гантелями — отличный способ начать или продвинуться в программе силовых тренировок, потому что они работают с мышцами всего тела. Упражнения с гантелями, правильная форма и постепенное увеличение интенсивности тренировок помогут вам набрать мышечную массу и силу.

Гантели, возможно, не пользуются таким большим уважением, как более эффектные гири или штанги, но эксперты считают, что они могут быть столь же хороши для увеличения мышечной массы и силы. Этот сборник для вас, если вы готовитесь к тренировке в тренажерном зале и вам нужен обзор лучших упражнений с гантелями, которые нужно выполнить, или если вы все еще делаете это с помощью домашнего тренажера.

Bent Over Row

Не стоит слишком строго судить об этой практике из-за ее кажущейся простоты. Одним из самых распространенных упражнений в программе спортсменов является тяга в наклоне. Тяга в наклоне — эффективное упражнение, потому что это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. В качестве дополнительного бонуса, согнутое положение туловища также укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

• Если вы хотите занять правильное положение в наклоне, встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет смотреть в пол.
• Слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите спину ровной — представьте, что у вас на пояснице балансирует ваза с цветами.
• Приблизьте локти к бокам, подтягивая руки к груди. На пике движения сведите лопатки вместе и сожмите их. Повторение.

Сгибание рук на бицепс

Подобно капусте в салате, сгибания рук на бицепс хороши сами по себе, но они полностью раскрывают свой потенциал в сочетании с другими упражнениями. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое фокусируется исключительно на бицепсах, чтобы развить четкость, силу и стабильность.

• Держите руки прямыми и ладонями внутрь, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Расставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмитесь обеими пятками. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
• Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Положите гантель сбоку и сделайте то же самое другой рукой. Всегда выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаете вес, чтобы не повредить внутренние органы. Повторение.

Обратные выпады с гантелями

Вы можете либо любить, либо ненавидеть выпады, но вы не можете отрицать их эффективность, и она становится намного лучше, когда вы добавляете вес. Это отличная тренировка для придания формы ногам и укрепления ягодиц, потому что она задействует мышцы живота, спины и ягодичных мышц, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Держите ноги на ширине плеч и руки по бокам, когда берете гантели.
• Уменьшите наклон вперед, согнув выставленную вперед ногу и сделав два шага назад.
• Верните одну ногу туда, откуда она пришла, а затем выполните движение другой ногой.

Подъемы в стороны

Это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования. Боковые подъемы — отличное упражнение для развития более широких и сильных плеч благодаря стимуляции роста боковых дельтовидных мышц.

• Сохраняйте высокую прямую стойку, держа по бокам пару гантелей.
• Встаньте буквой Т, слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Повторите с плавным опусканием рук.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ), несмотря на свое устрашающее название, является отличным упражнением со штангой для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. RDL — это простая тренировка, которая отлично подходит для развития силы брюшного пресса и ног.

• Возьмите две гантели, положите их по бокам и встаньте на ноги.
• Сохраняйте прямую стойку, сгибая колени и опуская вес, отводя бедра назад.
• Наклонитесь, пока бедра почти не коснутся пола, а затем снова встаньте.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы помочь вам. Повторение.

Русский твист

Русский твист — это обычная тренировка брюшного пресса, выполняемая профессионалами. Основное внимание уделяется укреплению косых мышц с обеих сторон брюшной области. Каждое повторение следует смаковать с умеренной скоростью.

• Колени и ступни образуют на полу букву «V». Приложите некоторое усилие прессом, чтобы сохранить это положение.
• Медленно поворачивайте талию влево и вправо, держа гантель перед собой. Наилучшие результаты дает спокойное, контролируемое выполнение этого поворота, так что не нужно торопиться.

Жим от плеч

Жим от плеч является краеугольным камнем для верхней части тела и должен быть частью любой серьезной программы силовых тренировок. Это помогает нарастить мышцы плеч, а именно передней и средней частей плеч (передние и медиальные дельтовидные мышцы). Задние дельты также получают пользу от выполнения жима над головой.

• Вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч.
• Поднимите гантели как можно выше, затем медленно опустите их до уровня плеч. Повторение.

Приседания и жим над головой

Приседания являются одним из основных продуктов в мире фитнеса, поскольку они укрепляют ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) и стимулируют анаболическое состояние (больше мышечного роста по всему телу, большую мышечную массу и точеная задняя область бедра).

• Поднимите гантели над каждым плечом обеими руками. Как будто вы собираетесь сесть на стул, присядьте, перенеся вес на пятки.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, убедившись, что ваш задний конец свисает прямо над коленями.
• Напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Поднимите штангу над головой и нажмите на нее сверху.
• Верните гантели в исходное положение и выполните еще один подход.

Как женщинам заниматься дома с гантелями?

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей среднего веса. Сомневаетесь, какой вес вам следует поднимать? Вот краткое и простое руководство по выбору веса. Когда у вас есть вес, динамическая разминка поможет вам избежать травм, подготовив мышцы к работе.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнять три движения подряд в каждом подходе. Выполните заданное количество подходов и повторений. Отдыхайте не более 45-60 секунд между подходами. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, не забудьте после нее остыть.

• Упражнение 1 в трисете состоит из трех подходов по 10 повторений становой тяги с гантелями на одной ноге.
• Упражнение 2 в первом трисете: три подхода по 12 повторений тяги в наклоне
• Упражнение 3 в трисете со сгибанием коленей сидя, с тремя подходами по 12 повторений в подходе.
• Кубковые приседания (Упражнение 1, Трисет 2): три подхода по 15 повторений.
• В упражнении 2 трисета согните бицепс три раза, всего 12 повторений.
• Третий подход в трисете 2, планка на локтях удерживается по 20 секунд с каждой стороны.
• Ягодичный мостик с отягощением, диапазон 12 повторений в трех подходах (трисет 3, упражнение 1)
• Упражнение 2: разгибания на трицепс с гантелями, три подхода по двенадцать повторений (Трисет, Упражнение 3).
• Упражнение 3 в трисете 3: русский твист сидя; 3 подхода по 10 повторений

Советы по безопасности

• Разминка и охлаждение. Когда вы разогреваетесь перед тренировкой с отягощениями, вы подготавливаете мышцы к нагрузке и снижаете риск получения травмы. Выполняйте кардиоупражнения или динамическую растяжку не менее 5–8 минут. Не забудьте потянуться и остыть после окончания тренировки.
• Следите за своей формой. Миллер рекомендует сосредоточиться на форме или технике, начиная новый план упражнений. Увеличивайте вес или количество повторений по мере повышения вашей уверенности в себе, выносливости и силы.
• Участвуйте изнутри. Наличие сильного кора для защиты нижней части спины необходимо для каждого из вышеупомянутых упражнений. Чтобы предотвратить травму, важно напрячь мышцы живота перед выполнением любого движения и держать его напряженным на протяжении всей тренировки.
• Если больно, остановись. После тренировки верхней части тела следует ожидать небольшую болезненность мышц, но боли не должно быть. Если это так, остановитесь на мгновение и оцените ситуацию. Если вы считаете, что ваша боль связана с плохой формой, может помочь занятие с личным тренером. Если ваша боль остается после того, как вы скорректировали свою технику, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Гантели можно использовать в различных упражнениях, специально разработанных для женщин. Для всех найдется тренировка, независимо от того, хотят ли они набрать массу или похудеть.

Выполнение этого упражнения одновременно укрепит ваши бицепсы, трицепсы, живот и ягодицы. См. этот пост для получения подробной информации о поднятии тяжестей без специального снаряжения. Мы надеемся, что эта статья прояснила некоторые ваши опасения по поводу вариантов упражнений с легким весом.

Заключение

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных форм упражнений, которые мы можем выполнять. Силу и мышечную массу можно нарастить с помощью последовательных упражнений с хорошей формой и медленным, но неуклонным увеличением интенсивности. Поскольку тяга в наклоне воздействует одновременно на несколько групп мышц, она является эффективным упражнением. Подтянуть ноги и ягодицы можно с помощью обратных выпадов с гантелями. Более сильного внешнего вида в области плеч можно добиться регулярной практикой бокового подъема.

В дополнение к квадрицепсам и подколенным сухожилиям, пресс, спина и ягодицы тренируются с помощью румынской становой тяги. Одним из лучших упражнений со штангой для развития сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц является румынская становая тяга (РДЛ). Русский твист — стандартное движение в профессиональных упражнениях на пресс. Жим от плеч — важное упражнение для верхней части тела, которое должно быть включено в любую комплексную тренировку. Используйте пару гантелей, которые находятся примерно в центре диапазона веса.

Между подходами отдых должен быть не более 45-60 секунд. Травмы можно избежать, выполняя динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы к подъему. Важно уделять несколько минут расслаблению и растяжке после каждой тренировки. Существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с гантелями, предназначенными для женщин. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть, для вас найдется упражнение.

Краткое содержание

1. Хотя гантели могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы, бывает сложно определить, какие упражнения лучше всего подходят для женщин.
2. Работайте с грудью, спиной и руками, чтобы добиться подтянутой верхней части тела.
3. Здесь обсуждаются одни из самых эффективных упражнений с гантелями для женщин.
4. Женщины-новички в тренировках с гантелями Поэтому вам срочно нужны рекомендации по наиболее эффективным упражнениям с гантелями.
5. Если вы собираетесь отправиться в спортзал и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями или все еще тренируетесь с домашними тренажерами, эта коллекция для вас.
6. Тяга в наклоне — основа тренировки любого спортсмена.
7. Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, и оттолкнитесь ягодицами так, чтобы грудь была направлена ​​вниз. Это правильное положение в наклоне.
8. Сгибание рук на бицепс похоже на капусту в салате; они имеют прекрасный вкус сами по себе, но действительно сияют, когда смешиваются с другими движениями.
9. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, нацелены конкретно на группу мышц, помогая вам развить определенные, сильные и стабильные бицепсы.
10. Нравится вам выпад или нет, вы не можете отрицать его эффективность, которая усиливается при использовании отягощений.
11. Это еще одна тренировка без оборудования и суеты, которая дает мощный толчок.
12. Стимулируя расширение боковых дельтовидных мышц, боковые подъемы являются отличным упражнением для создания впечатления более широких и сильных плеч.
13. Хотя это может показаться пугающим, румынская становая тяга (РДЛ) — отличное упражнение со штангой для развития сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
14. RDL — простое в выполнении упражнение, которое помогает развить силу кора и нижней части тела.
15. Русский твист — стандартное движение в профессиональных упражнениях на пресс.
16. Жим от плеч — важное упражнение для верхней части тела, которое должно быть включено в любую комплексную силовую тренировку.
17. Выполнение жима над головой также помогает укрепить задние дельтовидные мышцы.
18. После набора веса динамическая разминка подготовит ваши мышцы к поднятию тяжестей и поможет избежать травм.
19. Выполняйте три последовательных упражнения в каждом подходе, чтобы добиться максимальных результатов от этой тренировки.
20. Не пренебрегайте заминкой после тренировки, если хотите получить все преимущества от тренировок.
21. В типичном трисете первым упражнением является становая тяга на одной ноге с гантелями, выполняемая три раза, всего 10 повторений.
22. Подготовка мышц с помощью разминки перед тренировкой с отягощениями помогает им справиться с работой и снижает вероятность повреждения.