Упражнения дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин

Дата публикации: .

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Создайте себе крепкую и широкую спину! Узнайте наиболее эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

Как убрать целлюлит на попе и бедрах — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Проработка верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья.  Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1Вариант 2Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:

  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.

 Для женщин

Вариант 1Вариант 2Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
 

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Комментарии для сайта Cackle

Программа тренировок дома для мужчин

Содержимое

  • 1 Программа тренировок дома для мужчин с гантелями
  • 2 Программ тренировки дома для мужчин без железа
  • 3 Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Программа тренировок – это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей – это отнимать квадратные метры у жилплощади – на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями – это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов – с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук – элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм – мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”


0
0
голоса

Рейтинг статьи

лучших упражнений с гантелями для подколенных сухожилий
– Born Tough

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Эти мышцы находятся в задней части верхней части ноги.

Воистину, подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена, которые играют весьма важную роль при ходьбе, беге, приседании, сгибании коленей или наклоне таза.

Содержание

  • 1. Достаточно ли гантелей для тренировки ног?
  • 2. Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?
  • 3. Как делать приседания с гантелями?
  • 4. Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?
  • 5. Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий
    • 5.1 Становая тяга с гантелями
    • 5.2 Становая тяга с гантелями на одной ноге
    • 5.3 Ягодичный мостик с утяжелением
    • 5.4 Подъем бедра с гантелями
    • 5.5 Утяжеленные качели
    • 5.6 Гантели доброе утро
    • 5.7 Приседания сумо с гантелями
    • 5.8 Обратные выпады с гантелями
  • 6. Еда на вынос

Большинство людей тренируют квадрицепсы только потому, что квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц тела. Хотя они работают, чтобы помочь вам бегать, ходить, стоять и сидеть, что становится причиной приоритета людей, когда дело доходит до тренировок.

При одержимости передней мышцей ноги или квадрицепсом часто игнорируются и повреждаются подколенные сухожилия. К сожалению, подколенные сухожилия более подвержены травмам из-за их значительного участия в движении ног. Травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных спортивных травм, и для их восстановления требуется длительный период времени.

Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий. Эти упражнения не только укрепят и нарастят подколенные сухожилия, но и улучшат общую силу нижней части тела. Кроме того, вы будете тренировать другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, икры, а также нижнюю часть спины. Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на подколенные сухожилия с гантелями, необходимо обсудить несколько важных вопросов.

КУПИТЬ

Born Tough Black Бодибилдинг Спортивная одежда для сна для мужчин

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Черная толстовка с капюшоном для бодибилдинга для мужчин Born Tough Momentum Drawstrings

50,00 долл. США 65,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская рубашка для бодибилдинга Born Tough Military без рукавов

32,00 $ 57,00 $

КУПИТЬ

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Когда вы думаете о гантелях, какое упражнение первым приходит вам на ум? Могу поспорить, жим от плеч или сгибание рук на бицепс. Обычно люди предпочитают тренировать верхнюю часть тела с гантелями, потому что они не отдают предпочтение гантелям для тренировки нижней части тела.

Конечно, гантели легче по весу, чем тренажеры для ног, но они могут быть невероятно эффективными инструментами, когда речь идет о наращивании мышц ног. Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями максимально нагружают ноги, хотя их постановка должна быть скорректирована.

Упражнения с гантелями для подколенных сухожилий задействуют самые разные группы мышц. Кроме того, их можно использовать для тонизирования или наращивания мышечной массы.

Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?

Приседания и приседания у стены — это основные упражнения для ног, которые можно расширить, включив в свою программу гантели. Добавьте немного больше веса к своим упражнениям, чтобы укрепить все, от икр до бедер и ягодиц.

Если вы новичок и планируете тренировать ноги, начните с подъема легкого веса с ограничением повторений в каждом подходе. Делая это, вы получите представление о своем уровне и о том, какой вес вы способны легко поднять. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять больший вес!

Хорошие и легкие движения — лучший способ начать упражнения для нижней части тела. Хотя вы выполняете тренировку подколенного сухожилия с гантелями, не делайте движения слишком быстрыми. Хотя подколенные сухожилия являются самой большой группой мышц в организме, их трудно восстановить, и обычно это занимает много времени. После выздоровления он может легко сдерживать и вызывать проблемы. Так что не будьте строги к себе, либо вы выполняете упражнения с гантелями для подколенных сухожилий, либо комплексные упражнения для подколенных сухожилий.

Как делать приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — это базовое упражнение для развития силы и мощи нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц. Ниже приведены шаги для выполнения приседаний с гантелями.

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
  • Держите спину прямо, колени позади пальцев ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, сохраняя позу, пока бедра не окажутся параллельны земле.
  • Вытяните колени и бедра, чтобы подняться из приседа.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?

Судя по всему, приседания с гантелями и приседания со штангой одинаково эффективно задействуют ноги, корпус и ягодицы. Тем не менее, между ними есть большая разница, значительная. Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на ногах, коре, предплечьях и квадрицепсах. Более того, приседания с гантелями также задействуют трапециевидные мышцы и широчайшие лучше, чем приседания со штангой.

По мнению некоторых ученых, приседания со штангой превосходят приседания с гантелями из-за более высоких возможных нагрузок.

Рождённый крепкий бластер

35,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Изолированная бутылка для воды Born Tough

9,00 $ 12,00 $

КУПИТЬ

Кепка/кепка Born Tough Snapback, черная

17,00 $ 23,00 $

КУПИТЬ

Черная дорожная сумка для бодибилдинга Born Tough

50,00 долл. США 89,00 долл. США

КУПИТЬ

Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями

Как выполнять:

  • Возьмите гантели в обе руки и положите руки по бокам.
  • Держите руки прямо.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
  • Медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

Наборы: 3 комплекта

Повторения: 12-15 повторений

ТЕРВЕСКА ДЕЙСТВИЯ СВЕТОВЫ ваши стороны.

  • Медленно согните бедра, подняв левую ногу позади себя, слегка согнув правое колено.
  • Опускайтесь вниз, пока поднятая нога не окажется параллельно земле.
  • Нажмите на пол другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите.

    • Наборы: 3 комплекта

    Повторения: 5-6 повторений на каждой стороне

    взвешенные ягодичные мостики

    Как это сделать:

    • . -ширина друг от друга.
    • Поместите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх.
    • Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь на землю.

    Наборы: 3 комплекта

    Повторения: 10 повторений

    Повышенная тяга Ганчала

    Как это сделать:

    • Grab the Came или a Sturdy Box. Опирайтесь спиной на коробку о возвышенную поверхность.
    • Держите колени согнутыми, поставив стопы на пол.
    • Поставьте ноги на ширине плеч и положите лопатки на коробку.
    • Поместите гантели на верхнюю часть бедер.
    • Подтяните подбородок и оттолкнитесь пятками.
    • Продолжайте отжиматься, пока не увидите, что ваши бедра параллельны земле, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
    • Хорошо напрягите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Наборы: 3 набора

    Повторений: 12 повторений

    Махи с отягощением

    Как делать:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите гантель или гирю сверху обеими руками перед собой.
    • Согните колени, не округляя спину.
    • Раскачайте гантель между ног, отведя бедра назад.
    • Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, когда вес будет позади вас.
    • Поднимите гантель на уровень груди.
    • Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы в верхней точке маха.
    • Позвольте гантели естественным образом опуститься между ног.
    • Повторить

    Наборы: 2-3 комплекта

    Повторения: 10 повторений

    Ганние Доброе утро

    Как это сделать:

    • Стенд с вашим ножом.
    • Поместите или держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток.
    • Задействуйте ягодичные мышцы, слегка согнув колени.
    • Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину.
    • Выпадающий список, чтобы ваша грудь была параллельна полу.
    • С силой упритесь ступнями в пол, согнув корпус.
    • Теперь поверните это движение в обратном направлении, толкнув бедра вперед.

    Наборы: 3 подхода

    Повторений: 8-12 повторений

    Советы для профессионалов: Смотрите прямо. Во время этого движения держите голову на одном уровне с позвоночником. Не поднимайте его.

    Приседания сумо с гантелями

    Как делать:

    • Встаньте в хорошую широкую стойку, развернув пальцы ног.
    • Держите верхнюю часть гантели между ног.
    • Выполните широкий присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
    • Ваши бедра должны быть параллельны полу.
    • Полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы, поднимаясь обратно.

    Комплекты: 3 комплекта

    Повторы: 8-10 повторений

    Обратные выпады с гантелями

    Как выполнять:

    • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч, встаньте на ширину плеч.
    • Держите руки прямо по бокам.
    • Выдвиньте грудь вперед, сделав большой шаг назад.
    • Опустите заднее колено к полу, максимально выпрямив переднюю голень.
    • Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ног и толкая корпус.
    • Повторите и поменяйте сторону.

    Наборы: 3 подхода

    Повторений: 12-15 повторений на каждую сторону

    Вывод:

    Подколенные сухожилия отвечают за все основные движения тела, такие как бедра и колени. Поддержание силы подколенных сухожилий так же важно, как и других частей тела, и это также помогает привести в тонус ягодицы и ноги. Тренируйте ноги и выполняйте упражнения на подколенные сухожилия с гантелями, чтобы укрепить их и предотвратить травмы.

     «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough. com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

    Бодибилдинг

    Фитнес

    Тренировки