Упражнения дома с гантелями для спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Содержание

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

  • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
  • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
  • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
  • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
  • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
  • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
  • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

  • период беременности;
  • недуги сердечно-сосудистой системы;
  • бронхиальная астма;
  • различные операции;
  • перед или во время менструации;
  • повышенное артериальное давление;
  • пупочная грыжа;
  • проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Общие особенности и правила тренировок

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

  • Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
  • На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
  • Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
  • Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
  • Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
  • Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
  • После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Особенности мужского тренинга с гантелямиОсобенности женского тренинга с гантелями
1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы.1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес.
2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки.2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы.
3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов.3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз.
4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат.4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый.
5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища.5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела.
6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки.

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

  • Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
  • Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
  • Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
  • Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

1. Для разработки мускулатуры спины.

  • Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
  • Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
  • Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
  • При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
  • При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
  • На вдохе руки переместить вверх над грудью.
  • Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
  • Возвратиться в начальную позу.
  • Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

  • Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
  • В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
  • На выдохе нужно наклониться к коленям.
  • На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

  • Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
  • Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
  • На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
  • На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

  • Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
  • На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
  • В таком состоянии пробыть 3 сек.
  • Возвратиться в начальное состояние.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

  • Ноги поставить на расстоянии плеч.
  • Рукам занять место вдоль тела.
  • В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
  • На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
  • Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
  • Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
  • На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
  • На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

  • Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
  • На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
  • Совершить наклон в противоположную сторону.
  • Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

  • Ноги немного расставить.
  • Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
  • Возвратиться в изначальное состояние.
  • Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

  • Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
  • На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
  • Зафиксировать на 1-2 сек.
  • На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
  • Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

  • Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
  • Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
  • Нельзя выполнять упражнения при боли.
  • Заниматься нужно регулярно.
  • При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
  • Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

  • На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
  • Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
  • Левая кисть с гантелей находится внизу.
  • На вдохе руку притянуть к груди.
  • На выдохе вновь переместить обратно.
  • Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди

  • Занять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
  • На вдохе руки отвести в стороны.
  • На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
  • Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

При сколиозе

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

  • Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
  • Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
  • Руки плавно поднимать вверх.
  • Остановиться на 2-3 сек.
  • Переместить в начальное состояние.
  • Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.

  • Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
  • На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
  • В такой позе продержаться пару секунд.
  • На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При остеохондрозе

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
  • Запрещено поднимать тяжелые веса.
  • Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
  • Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

  • Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
  • Взять в каждую кисть по гантели.
  • На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
  • На выдохе возвратиться в исходное состояние.
  • Совершить еще несколько раз.

2. Движения руками по кругу.

  • Ноги разместить на ширине плеч.
  • Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
  • Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Меры предосторожности

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

  • Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
  • Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
  • Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
  • Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
  • Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения с гантелями для спины

Как накачать спину с гантелями дома:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

21. 03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Категория
Руки, спина, грудь

Упражнения с задней частью с гантелями — Bilder und Stockfotos

27Bilder

  • Bilder
  • Fotos
  • Grafiken
  • Vektoren
  • видео

Durchstöbern SEA 27

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

katze legt mit donut-langhantel — упражнения для спины с гантелями стоковые фотографии и фотографии

Katze legt mit Donut-Langhantel

Упражнения для спины с гантелями. zwei berufen von Fitnesstrainer und konditor. — Упражнения для спины с гантелями. Фото и фотографии

.

брауни gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — упражнения для спины с гантелями стоковые фотографии и изображения

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

Brownie Weight Trainingsgeräte Ungesundes Bild

konzept für gewicht vergrößern und verlust — back exercises with dumbbell stock-fotos und bilder

Konzept für Gewicht vergrößern und Verlust

Zwei sportliche Frauen, die Muffin und Hanteln auf weißem Hintergrund halten

konzept für gewicht vergrößern und verlust — упражнения для спины с гантелями stock-fotos und bilder

Konzept für Gewicht vergrößern und verlust

Zwei sportliche Frauen, die Muffin und Hanteln auf weißem Hintergrund halten

hundesportler hält langhantel von donuts — упражнения для спины с гантелями, фото и фотографии

Hundesportler hält Langhantel von Donuts

Вайссер Хинтергрунд. Изольерт.

waagen im gleichgewicht, wahl fast food oder sport, gesundheit. пончик kuchen mit kaffee oder hantel im vergleich. вааген-мессверт. вектор-иллюстрация — упражнения для спины с гантелями0002 Waagen im Gleichgewicht, Wahl Fast Food oder Sport, Gesundheit….

Waage im Gleichgewicht, Auswahl и Fast Food oder Sport, Gesundheit. Donut-Kuchen mit Kaffee oder Hantel im Vergleich. Вааге Месверт. Вектор

фотообои боксера и спортивной экипировки. — Упражнения для спины с гантелями.

Фотографии боксеров и костюмов Коха. Koch trägt weiße Kochtunika, продырявленный Porcelian Teller mit frisch gebackenen Croissants. Боксер trägt Boxerhandschuhe, Sporthosen, eine Mütze.

Тренировка с гантелью — упражнения для спины с гантелями. — Упражнения для спины с гантелями стоковые фото и фотографии

Фотография Малера и бодибилдера.

konzept für gewicht vergrößern und verlust — упражнения для спины с гантелями стоковые фото и изображения

Konzept für Gewicht vergrößern und verlust

frühstück brot mit Fitnessgeräten auf holztisch im Fitness-Studio — упражнения для спины с гантелями стоковые фото и изображения

Frühstück Brot mit Fitnessgeräten auf Holztisch im Fitness-Studio

hanteln und brot, sport und Fitness, gesunde lebensweise — упражнения для спины с гантелями stock-fotos und bilder

Hanteln und Brot, Sport und Fitness, gesunde Lebensweise

Set Brot mit Fitnessgeräten Хольцтиш.

gesunde ernährung для фитнеса с тренажерным залом. — Упражнения для спины с гантелями. Фото и фотографии

.

брауни gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — упражнения для спины с гантелями стоковые фотографии и изображения

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

brownie gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — back exercises with dumbbell stock-fotos und bilder

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

brownie gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — back exercises with dumbbell stock-fotos und bilder

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

Brownie gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — упражнения для спины с гантелями стоковые фотографии и изображения

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

Brownie Weight Trainingsgeräte Ungesundes Bild

brownie gewicht übung ausrüstung ungesunde bild süß — back exercises with dumbbell stock-fotos und bilder

Brownie Gewicht Übung Ausrüstung ungesunde Bild süß

Brownie Weight Trainingsgeräte Ungesundes Bild

konzept für gewicht vergrößern und verlust — упражнения для спины с гантелями0036 Zwei Sportliche Frauen, Die Muffin und Hanteln auf weißem hintergrund halten

konzept für gewicht vergrößern und verlus -fotos und bilder

Konzept für Gewicht vergrößern und Verlust

konzept für gewicht vergrößern und verlust — упражнения для спины с гантелями stock-fotos und bilder

Konzept für Gewicht vergrößern und Verlust

Zwei sportliche Frauen, die Muffin und Hanteln auf weißem Hintergrund halten

Katze Liegt mit Donut langhantel 2 — упражнения для спины с гантелями, фото и фото упражнения с гантелями стоковые фотографии и фотографии

Festlegen der Gesunde Lebensstil Ernährung und Fitnessgeräte auf. ..

von 1

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для спины

Какие упражнения для спины самые лучшие? Это сложный вопрос, потому что у тебя такая сложная спина. Многие люди думают только о своих широчайших в день спины, но есть также средние и нижние трапециевидные, подостные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все они имеют разные функции, поэтому все будут по-разному нагружены упражнениями, хватами, углами и т. д. Комплекс. Мы собираемся несколько упростить ситуацию, сосредоточившись только на упражнениях для внешней части спины (широчайшие мышцы спины) и средней части спины (средние и нижние трапециевидные мышцы). Также появятся подостная и ромбовидная мышцы. В общем, это верхняя часть спины.

Итак, углубимся в науку. Согласно научным исследованиям, какие упражнения для верхней части спины являются лучшими, худшими и просто нормальными?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ: ССЫЛКИ

В первую очередь мы рассмотрели два исследования электромиографии (ЭМГ), в которых измерялась активация мышц во время упражнений на верхнюю часть спины.

ИССЛЕДОВАНИЕ ЭМГ 1 : Американский совет по физическим упражнениям, 2018 г., 19 субъектов (молодые мужчины), 8 упражнений для верхней части спины , ссылка для учебы

Много предметов, не так много упражнений. Один из авторов исследования сказал: «Для некоторых испытуемых определенное упражнение активирует мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы… конкретной мышцы, которую он или она хочет работать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц».

ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 2 : Контрерас, Брет, 2010 г., 1 субъект (мужчина), 35 упражнений для верхней части спины, включая варианты , ссылка на исследование

Это исследование ограничено одним субъектом. Однако был изучен очень широкий спектр упражнений, хватов и углов.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

🏆  1. ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЯ

Для широчайших лучше всего подходят подтягивания (хват сверху) или подтягивания (хват снизу). Подтягивания оцениваются немного лучше, потому что бицепсы работают больше при подтягиваниях, но это удивительно близкое соотношение между ними. Исследование 2, в котором тестировалась различная ширина хвата, показало, что подтягивания широким хватом (руки шире ширины плеч) наиболее эффективны, но различия достаточно незначительны, чтобы вы могли попробовать различные хваты и использовать тот, который вам больше нравится. Тем не менее, третье исследование показало, что вращающиеся рукоятки не так эффективны, как использование стационарного грифа.

Если вы можете сделать более 15 повторений, добавьте вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, воспользуйтесь помощью помощников ассистента или тренажера для подтягиваний, чтобы снять часть веса тела.

🏆   2. РЯД В Сгибании

Наивысшее место в Исследовании 1 как лучшее общее упражнение для спины (широчайшие и средняя часть спины) занимает традиционная тяга штанги в наклоне . Он также занял высокое место в исследовании 2. Хват сверху и снизу оценивается практически одинаково: чуть больше активации средней части спины при хвате сверху и немного больше активации широчайших мышц при хвате снизу. Также обратите внимание, что тяга гантелей в наклоне двумя руками показала самые высокие результаты среди всех протестированных упражнений для активации средней части спины (намного лучше, чем его брат со штангой) и хорошо для активации широчайших.

🏆   3. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

Тяга вниз не занимала такого высокого места, как подтягивания или подтягивания для активации широчайших и средней части спины, но все равно занимала хорошие позиции в обоих исследованиях. Его преимущество в том, что он проще для тех, кто не может выполнять подтягивания с собственным весом. Интересно, что в Исследовании 2, в котором изучались четыре типа тяг, 90 105 тяга снизу 90 106 и 90 106 тяга из-за головы широким хватом 90 106 оценивались выше по активизации широчайших и средней части спины, чем тяга широким хватом вперед и назад. узкая тяга вниз параллельным хватом, хотя различия были незначительными.

🏆   4. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Тяга с гантелями на одной руке была только в исследовании 2, но она получила высокие оценки по активации как широчайших, так и средней части спины.

🏆 4. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение связывает тягу гантелей одной рукой для нашей четвертой точки. Согласно исследованию 2, он немного лучше прорабатывает широчайшие, в то время как тяга гантелей одной рукой лучше прорабатывает среднюю часть спины. Лучший способ сделать это — лежать лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов.

САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

👎 TRX ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

Версия этого упражнения с собственным весом, когда ноги стоят на полу и подтягиваются с помощью тренажера TRX Suspension Trainer примерно с 45 до 30 градусов, заняла самое низкое место в обоих исследованиях. Для большинства тренированных людей слишком легко перейти от наклона назад к тому, чтобы немного меньше наклоняться назад. Исследователь в Исследовании 2 сделал эти тяги значительно более сложными и эффективными, расположив лямки над головой и подняв ноги, изменив угол наклона примерно от 0 до 15 градусов, а также добавив 25 фунтов. сопротивления с рюкзаком. Это, безусловно, один из способов тренировки спины, если у вас есть только лямки TRX, но в коммерческих тренажерных залах у вас будут лучшие возможности для тренировки спины.

Исследование 1 добавило это предостережение к своему последнему месту в рейтинге TRX: «Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступают другим упражнениям, тестируемым с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений».

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Мы бы хотели, чтобы в исследованиях рассматривались тренажеры без троса, потому что в большинстве коммерческих тренажерных залов есть рычажные тренажеры для тяги и подтягиваний. Hammer Strength, например, выпускает популярные версии того и другого.

Но давайте посмотрим еще на семь упражнений (все, кроме двух, были только в исследовании 2). Три из следующих упражнений были оценены как хорошие для широчайших, три — для средней части спины и одно — для обоих.

лат

👌 ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Это любимое завершающее упражнение для многих тренеров. Тяга вниз прямой рукой нацелена на широчайшие и исключает бицепсы. Поскольку они прикреплены к лопатке, длинные головки трицепсов также работают.

👌 ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Еще одно упражнение для широчайших мышц, которое устраняет бицепсы, а также получает помощь от длинных головок трицепсов. Зубчатые и грудные мышцы также работают, поэтому некоторые люди включают пуловер с гантелями в день груди. Это упражнение лучше для широчайших, чем для груди, но если вы работаете вместе с грудью и спиной, это идеальное переходное упражнение.

👌 ТЯГА БРОСА НА ОДНОЙ РУКЕ В ПОСТАЧИ

Тяга блока одной рукой в ​​положении стоя — это уникальное упражнение, которое позволяет вам хорошо растягивать и сокращать широчайшие в каждом повторении, изолируя каждую сторону.

СРЕДНЯЯ СПИНА

👌 ПОДЪЕМ I-Y-T ИЛИ ПОДЪЕМ ЛОВУШКИ ЛЕЖЬЕ

Хотя упражнение I-Y-T подъем не оказало большого влияния на среднюю и верхнюю нижние и средние подостные мышцы, оно заняло первое место в исследованиях подостной и средней части широчайших. Лежа на скамье под небольшим наклоном, держите руки прямыми и поднимите две легкие гантели сначала вверх в положение над головой (I), затем под углом 45 градусов (Y), а затем прямо (T). Сжимайте внутреннюю часть спины в каждом повторении. подъем трэпа лежа — это просто движение Y. Оба упражнения также задействуют дельты.

👌 FACE-PULL

Еще один популярный финишер для тренировок. Тяга лица лучше прорабатывает среднюю часть спины, чем широчайшие, но и в этом она не очень хороша. Он дает высокие оценки для активации задней дельты и хорош для активации медиальной дельты.

👌 ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ

Разновидность одного из наших лучших упражнений для спины, приведенного выше, тяга двумя руками с упором на грудь с упором на локти и больше фокусируется на средней и нижней части трапеций. Ваши локти должны двигаться прямо, как будто вы делаете задний боковой, но держите предплечья вертикально на всем протяжении. Это также затронет ваши задние дельты.

ОБЕ

👌 ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

TRX Кроме того, не все перевернутые ряды получили низкие оценки.