Содержание
четыре упражнения для тренировок в отпуске – Москва 24, 18.05.2016
Фото: ТАСС/Ken Ross/Zuma
Колумнист m24.ru, телеведущий и фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о четырех упражнениях, которые можно выполнять на отдыхе.
Где бы, в каком бы месте вы ни находились, я четко убежден, что тренироваться нужно обязательно. Отпуск, командировка или посиделки на даче – не важно. Хотя бы 40 минут посвятить своему телу и здоровью можно всегда. Особенно это касается тех, кто уже давно тренируется и вот, казалось бы, решил отдохнуть от регулярного посещений тренажерного зала или аэробики в далекой и жаркой стране, а в результате – потеря результата, что портит как минимум настроение. Но бывает и так, что позаниматься как раз очень хочется, да нет подходящего оборудования. В одной из своих статей я уже рассказывал, как можно заменить часть упражнений в отсутствие подходящих для вас снарядов.
Сегодня же я сделал акцент на проработку трицепса как места, которому любят уделять внимание как мужчины, так и женщины.
В этой статье представлены четыре упражнения, которые можно выполнять либо по отдельности, либо в комплексе. Комплекс особенно актуален мужчинам, которые хотят не просто поддержать тонус мускулатуры, а качественно проработать данную область. Комплекс упражнений необходимо выполнять в строгой последовательности. Я не буду углубляться в анатомию и специфику воздействия конкретного упражнения на тот или иной пучок трицепса (у трицепса их три: внешний, внутренний и длинный), просто данная последовательность в правильном, корректном режиме дает качественную проработку всех трех пучков.
Отжимания узким хватом, или трицепсовые отжимания
Упражнение, отлично нагружающее трицепсы, причем особенностью данного движения является интенсивность воздействия. Чем качественнее вы выполняете подход, тем лучше проработка трицепса, что особенно важно для тех, кто привык делать похожее упражнение со штангой. Получается отличная замена движения в тренажерном зале в отсутствие штанги.
1.
Поставьте руки чуть уже ширины плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 сантиметров. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно, на вдохе, опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечик». Опускайтесь, пока между предплечьем и плечом не образуется угол девяносто градусов.
3. Энергичным усилием, на выдохе, выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным. Следите за тем, чтобы локти все время были прижаты к корпусу.
4. Если упражнения дается легко, то можно его усложнить, расположив ноги на возвышении, если упражнение дается тяжело, то встаньте на колени.
Обратные отжимания
Хорошее упражнение для проработки трицепсов, а благодаря возможным вариантам исполнения всегда есть возможность либо облегчить нагрузку, либо усилить.
Но здесь очень важна техника выполнения упражнения. Ведь при нарушении таковой можно получить серьезную травму мышц плечевого пояса.
1. Сядьте на край скамьи, ступеньку либо любое другое возвышение, на котором есть возможность выполнить упражнение.
2. Расположите ладони обратным хватом практически рядом с ягодицами.
3. Сведите лопатки так, чтобы корпус был абсолютно прямым, оторвите ягодицы от скамьи и немного вынесите корпус вперед.
4. Медленно, на вдохе, практически касаясь спиной скамьи, опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти не разъезжались в сторону, а спина не скруглялась.
5. Опускайтесь до комфортной амплитуды, то есть так, чтобы в области плечевых суставов не ощущался дискомфорт.
6. В идеале в нижней точке должен образоваться прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Чуть быстрее, на выдохе, выпрямите руки и сделайте второй повтор.
Французский жим лежа с гантелями
Неплохая альтернатива одноименному упражнению со штангой.
Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для качественной проработки мускулатуры вам не нужен большой вес снаряда. Что особенно актуально, когда выбирать особенно не из чего.
1. Возьми две гантели в руки и примите исходное положение лежа на скамье или на полу.
2. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились строго над плечевым суставом.
3. Медленно, подконтрольно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла между предплечьем и плечом, можно немного ниже. Ваша задача – опускать гантели рядом с головой, а не на лоб.
4. Спокойно, без рывка, на выдохе, верните гантели в исходное положение.
Разгибание рук в наклоне
Упражнение, которым принято «добивать» трицепс. А благодаря особенности расположения руки по отношению к корпусу упражнение настолько ощутимое, что вам понадобится совсем незначительный вес.
1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье.
2. Поднимите гантель и возьмите ее простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая локтевой сустав, приподнимите руку до параллели с полом.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку.
4. Когда рука находится сверху, во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох и изо всех сил напрягите трицепсы.
6. Как и прежде, фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
7. Опускайте и поднимайте гантель медленно, без ускорений и рывков.
8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибаний рук в наклоне.
Все упражнения я рекомендую выполнять в режиме по три подхода, не меньше 12 повторений для мужчин и 15–20 – для женщин.
Данный материал был подготовлен для вас в Иордании, где я, как преданный фанат фитнеса, тренировался каждый день. Чего и вам желаю. Хороших тренировок.
фитнес отдых тренировки спорт обо всем
упражнения на все мышцы дома
Каждый человек мечтает быть здоровым и хорошо выглядеть. На самом деле это не так уж и сложно. Все что от Вас требуется — это регулярно заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Однако, в силу определенных причин, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Тем не менее, не нужно опускать руки — фитнес в домашних условиях это отличное решение!
Большинство людей постоянно находят себе оправдания, почему у них нет времени заняться собой. На самом деле время найдется, если поискать. Это пустые отговорки, чтобы ничего не делать. Хватит так жить! Возьмите себя в руки и начинайте действовать.
Вы должны управлять своей жизнью, а не плыть по течению.
Если Вы полны решимости помонять свою жизнь, тогда приступайте прямо сейчас. Никогда не откладывайте важные дела на понедельник. Главное начать.
Прежде чем приступить к домашним тренировкам, нужно собрать необходимый спортивный инвентарь. Вам понадобятся разборные гантели весом 24-32 кг (девушкам можно полегче), скамью для жима, турник, брусья и так далее.
Если Вам позволяют финансовые возможности, можете купить многофункциональный тренажер для дома, который сможет заменить большую половину необходимого спортивного инвентаря.
Если у Вас уже есть необходимое оборудование для занятий фитнесом (бодибилдингом) в домашних условиях, тогда можете приступать к тренировкам. Все что Вам нужно, это комплекс упражнений, который мы предоставили ниже.
ВАРИАНТ С ИНВЕНТАРЕМ
- Приседания с гантелями 3-4х12-15
- Выпады вперед с гантелями 3х12-15
- Мертвая тяга с гантелями 3х8-12
- Подтягивания или тяга верхнего блока 3х8-10
- Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей лежа на скамье 3х8-10
- Жим гантелей сидя 3х810
- Подъем гантелей на бицепс 3х8-10
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10
ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
- Приседания с широкой постановкой ног
- Отжимания от пола с колен
- Скручиванияя лежа на полу
- Ягодичный мостик
- Выпады на месте
- Планка или скручивания лежа на полу
Примечания к программе фитнес дома Без инвентаря
Упражнения выполняйте одно за другим, кругами.
Сделайте 3-5 кругов по 12-20 повторений в каждом упражнении (можно больше). Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. После каждого круга можете отдохнуть 2-3 минуты.
Примечания К ФИТНЕС-ТРИНИРОВКАМ ДОМА
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю (через день). Если Вы хотите похудеть, тогда можете чередовать силовые и аэробные нагрузки. Например, в понедельник силовая тренировка, а во вторник аэробная (бег, велотренажер, скакалка и т.д.). И не забывайте о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Будьте здоровы!
Почему вам нужны гантели на следующей тренировке
Си Джей Хаммонд
«В любой день недели я предпочитаю гантели штанге, — говорит Си Джей Хаммонд, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не были в спортзале, слова 30-летнего парня кажутся святотатством. Где жим лежа былых времен? Где молодой Арни Шварценеггер босиком в стойке для приседаний, как показано в Качая железо ? Реальность сегодняшних тренеров, говорит Хаммонд, такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой домашний тренажер, который вы можете купить.
Содержание
- Обратная гантель-выпадка
- Ганпальная нога Прямая нога румынская тяга
- Ганкие шаг
- СДЕЛА Сгибание рук молотком
- Renegade Row
«Есть время и место для [гантелей], — говорит Хаммонд, — но по большей части тренировки переходят в функциональные».
Связанные руководства
- Лучшие 20-минутные домашние тренировки
- Лучшие дешевые предложения гантелей
- Лучшие тренировки рук
Так что же такое «функциональность» и как гантели лучше ее развивают? Во-первых, это их универсальность: они могут буквально проработать любую мышцу вашего тела от трапеций до икр. Кроме того, есть их способность изолироваться с помощью односторонних упражнений (например, одной рукой или ногой), которые задействуют ваш кор, пытаясь остановить вращение, и восстанавливают баланс мышечной асимметрии, последнюю из которых легко скрыть, когда вы поднимаете длинную штангу. Наконец, есть их реальное применение, когда дело касается спорта или просто жизни.
Ведь двумя руками не бросишь и не несешь ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», — говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».
Через компанию Хаммонда, Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал наборы и повторения, которые вы можете использовать в существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в свой следующий тренажерный зал, чтобы начать пожинать все плоды, которые предоставляют эти инструменты.
Обратный выпад с гантелями
Red Bull
С гантелями в каждой руке вы будете попеременно вытягивать одну ногу назад, чтобы сделать выпад, пока колено слегка не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем отбросьте противоположную ногу назад.
Целевые мышцы : Ваши ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц
Повторов : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)
Наборы : Три
Отдых : 60 секунд между подходами
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой
Red Bull
Это составное движение требует некоторого баланса, а также плотного корпуса.
Держа гантели в каждой руке, согните бедра, вытянув одну ногу назад. Базовая нога должна быть прямой, но не зафиксированной в колене. Используйте корпус, чтобы предотвратить скручивание. Вернуться и повторить.
Целевые мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, кор
повторений : 10
Комплекты : По три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов
Отдых : 60 секунд между подходами
Подъемы с гантелями
Red Bull
Держа по гантели в каждой руке, вы встанете на ящик или скамью. Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.
Целевые мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов
повторений : 10
Комплекты : По три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов
Отдых : 60 секунд между подходами
Боковые выпады с гантелями
Red Bull
Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до ширины более чем в два раза, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле.
Отожмите пятку и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне в течение всего повторения, затем поменяйте ногу для следующего шага, чередуя подходы до завершения.
Целевые мышцы : В дополнение к стандартным подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам вы также нацелитесь на приводящие мышцы, о которых часто забывают
.
повторений : 12
Комплекты : По три комплекта на каждую ногу по шесть комплектов
Отдых : 90 секунд
Жим гантелей лежа
Red Bull
С гантелями в каждой руке и лежа на скамейке или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, диапазон ваших движений будет ограничен), вытолкните гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Отжимайтесь до исходного положения.
Целевые мышцы : грудные, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов
повторений : восемь
Наборы : Три
Отдых : 60 секунд
Армейский жим гантелей сидя
Red Bull
Выполните подход на скамье с двумя гантелями и спинкой скамьи, поднятой в вертикальное положение.
Сбалансируйте гантели на верхней части колен, затем поднимите их в воздух так, чтобы ваши плечи были параллельны земле. Отжимайтесь до исходного положения. Опускайтесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем выжимайте вверх до тех пор, пока ваши локти не сомкнутся. Повторение.
Целевые мышцы : Дельта и, в меньшей степени, трицепс и трапеция
повторений : восемь
Наборы : Три
Отдых : 60 секунд между подходами
Тяга одной рукой в наклоне
Red Bull
Упираясь коленом и прямой рукой в скамью, согните талию и держите грудь параллельно земле, не скручиваясь. Возьмите гантель и подтяните ее к груди, концентрируясь на сокращении широчайших. Вернитесь вниз и повторите.
Целевые мышцы : Широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы
повторений : 12
Комплекты : По три комплекта с каждой стороны по шесть комплектов
Отдых : 90 секунд
Сгибание рук молотком
Red Bull
Вариация классического сгибания рук с гантелями в каждой руке, сгибайтесь попеременно или одновременно, при этом большие пальцы направлены к потолку.