Упражнения гантели для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Как выбрать гантели для женщин

Главная » Как выбрать

Как выбрать

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано

Гантели привлекают не только мужчин. Женщинам тоже нравится этот спортивный инвентарь. С помощью него можно достичь хороших результатов в похудении, наращивании мышц и так далее. Также, с гантелями существует масса интересных упражнений, который способны поднять и тонус, и настроение.

Содержание

  1. Так на что следует обратить внимание при выборе гантелей?
  2. Теперь можно рассмотреть основные случаи.
  3. Если хочется похудеть
  4. Если хочется нарастить массу
  5. Отработка боя

Так на что следует обратить внимание при выборе гантелей?

Чтобы выбрать оптимальные гантели нужно задать несколько вопросов:

• для какой цели нужны гантели?

Ответить на это вопрос можно следующим образом: инвентарь нужен для похудения (как общего, так и в отдельных местах), хочется увеличить мышцы, использовать в оздоровительной гимнастике… Также возможен такой вариант, что просто хочется внести разнообразие в тренировки, поэтому упражнения с данным инвентарем кажутся наиболее подходящими.

• насколько развиты физически способности?

От этого будет зависеть вес гантелей. Не нужно хватать первые попавшиеся в магазине или самые тяжелые/самые легкие. К выбору нужно подходить основательно.

• есть ли противопоказания?

Может случиться так, что у человека есть определенные проблемы со здоровьем и занятия данным видом спорта ухудшат его состояние или вовсе спровоцируют обострение. Это тоже нужно принять во внимание.

Теперь можно рассмотреть основные случаи.

Если хочется похудеть

Для похудения подойдут самые обычные гантели. Оптимальный вес от 1 до 3 кг. Много гантелей покупать не стоит. Одной пары будет достаточно. Для достижения наилучшего эффекта заниматься придется несколько раз в неделю. Занятия могут проводиться от трех до четырех раз. По возможностям и самочувствию. Инвентарь должен быть цельной, прорезиненный. Также, гантели бывают разного цвета и найти их можно даже в гипермаркетах. Найти и выбрать для «те самые» не составит труда.

Важно, перед покупкой опробовать гантели. Только так можно понять необходимый вес. Нужно сделать несколько повторений, 12-14 раз будет достаточно. Если чувствуется усталость, но силы еще есть, то вес оптимальный. Если упражнение дается очень тяжело и выполнить его почти невозможно, то вес слишком большой. В случае с легким выполнением и отсутствием усталости нужно выбрать инвентарь большего веса.

Если хочется нарастить массу

В этом случае потребуется несколько штук. Тут нужно решить какие именно выбрать. Бывают два вида. Сборные и цельные. Вторые удобны тем, что не требуют дополнительного ухода в виде смазывания, а также их можно быстро менять от упражнения к упражнению. Хоть собрать гантель не трудно, на это нужно потратить какое-то время. Однако для некоторых это тоже решающий фактор.

Все же, для занятий дома практичнее выбрать сборный вариант. Он занимает меньше места, более функциональный. Это гораздо проще, чем купить ряд гантелей разного веса. Их проблематично размещать, да и по стоимости они выйдут дороже.

Отработка боя

Некоторые покупают гантели для отработки боевой техники. В этом случае гантели должны быть легкие. Подойдет инвентарь даже в пол килограмма. Верхняя граница веса – 2 кг. Занятия проводятся перед зеркалом.

Это основные моменты, которые нужно учитывать при покупке гантелей. Максимальный эффект от тренировок достигается только в том случае, если правильно выбран вес. Он должен идеально совпадать с физическими возможностями. Тогда тренировка будет и приятной, и полезной.

Как выбрать гантели для женщин?

Содержание

  • Гантели для женщин: какой вес предпочесть
  • Виды упражнений с гантелями
  • Гантели для женщин: как выбрать самые удобные
    • Цельные гантели
    • Разборные гантели

Своим читательницам, которые следят за формой и активно занимаются спортом, женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня предлагает обсудить оптимальный вес гантелей для женщин. Особенно важно знать правильный ответ на этот вопрос новичкам в мире фитнеса, которые только начали изучение потенциала упражнений с дополнительным весом.

Ведь ошибки, допущенные на начальной стадии, могут нанести серьёзный ущерб здоровью и отбить всё желание заниматься спортом.
Тем, кто желает в ближайшее время обзавестись гантелями, следует иметь в виду, что данный тренажёр следует выбирать, исходя из нескольких параметров и требований.

Гантели для женщин: какой вес предпочесть

Многие женщины, которые только начали тренироваться, считают, что для начала им необходимо обзавестись мини-гантелями с весом 0,5 – 2 кг. Но назвать данный вариант оптимальным нельзя, поскольку уже спустя несколько месяцев тренировок такие гантели станут слишком маленькими и результата от работы с ними не будет.

Исключением является гантели для фитнеса, которые нужны для поддержания фигуры и организма в тонусе. Вес таких тренажёров составляет не более половины килограмма.

Профессиональные тренеры утверждают, что оптимальным весом гантелей для женщин является тот, с которым ей наиболее комфортно работать. Именно по своим ощущениям новички и должны выбирать вес тренажёров для занятий.

Вес гантелей зависит также от видов упражнений, которые будут с этими тренажёрами выполняться.

Виды упражнений с гантелями

Все упражнения с дополнительным весом, в зависимости от группы мышц, которые участвуют в работе тела интенсивнее других, можно разделить на несколько видов.

  1. Упражнения для мышц рук. Для выполнения этих упражнений могут использоваться гантели с весом от 1,25 до 7,5 кг. Выбор веса гантелей для упражнений на руки зависит от интенсивности работы суставов. Так, с небольшим дополнительным весом могут выполняться различные махи, с весом от 5 кг – сгибания.
  2. Упражнения для укрепления мышц груди требуют использования гантелей с весом от 1,25 до 5 кг.
  3. Упражнения для мышц спины следует выполнять с дополнительным весом от 5 до 10 кг.
  4. Упражнения для мышц ног. Разрабатывать эту группу мышц нужно с помощью приседаний, выпадов и плие. Выполнять их нужно с дополнительным грузом от 2 до 5 кг.

Таким образом, можно резюмировать, что вес гантелей, оптимальный для женщин, может составлять примерно от 1 до 10 кг. Гантели весом более 2 кг помогают формировать мышечный корсет. Более лёгкие тренажёры лишь ускоряют процесс похудения.

Сайт sympaty.net предупреждает, что выбор слишком тяжёлого дополнительного веса не только не поможет развить мышцы, но способен причинить вред здоровью. Поэтому новичкам лучше начинать с небольшого веса, который уже через несколько месяцев может быть увеличен в два раза. Разумеется, от уровня подготовки должна зависеть также и продолжительность тренировок с гантелями.

Гантели для женщин: как выбрать самые удобные

В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.

Цельные гантели

Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.

  • Выбирать такие гантели для женщин выгодно в случае, когда фитнесом в семье занимается несколько человек. Благодаря наличию нескольких пар тренажёров занятия можно организовывать в одно и то же время. Совместная спортивная тренировка пройдёт веселее.
  • Цельные гантели не нужно постоянно собирать и разбирать, что делает их более простыми в обращении. К тому же, при использовании таких моделей отсутствует риск, что неправильно закреплённый блин сорвётся с замка во время выполнения упражнения и нанесёт травму.
  • В продаже можно найти цельные модели разной расцветки. Яркие гантели стимулируют желание заниматься фитнесом. Ведь к цветным вещам руки так и тянутся.
  • Такие модели имеют удобный для женской руки гриф, поэтому заниматься с ними более комфортно.

Разборные гантели

Такие тренажёры хороши своей универсальностью. Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом. К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений. Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:

  • В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок. Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные.
  • Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом.
  • Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов. Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места. Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести. Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.

Конкретную модель гантелей для женщины лучше всего может посоветовать консультант в магазине. В любом случае, приобретя этот тренажёр, не лишним будет также обзавестись степ-платформой и ковриком. Тогда дома можно будет легко организовать настоящий мини-спортзал.
——
Автор – Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

Сейчас читаю:
30-минутная тренировка с гантелями для женщин

ПредыдущийСледующий

Специалисты по фитнесу рекомендуют добавить гантели к своим тренировкам, чтобы улучшить плотность костей, ускорить обмен веществ, стимулировать мышечный тонус и увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Женщины могут получить все потрясающие преимущества, которые могут принести тренировки с гантелями, не наращивая мышцы, чтобы выглядеть как бодибилдер. Эти простые 30-минутные упражнения с гантелями помогут девушкам начать достижение своих будущих целей в фитнесе, не требуя специального спортивного оборудования или много времени для выполнения программы.

Какова цель тренировки с гантелями?

Каждый должен включать силовые упражнения в свои обычные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму и тонус, а также сохранить или улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Тренировки с гантелями для женщин очень поощряются специалистами по фитнесу из-за их впечатляющих общих преимуществ и тренировки всего тела, которую можно выполнить всего за полчаса, что делает ее удобной для занятых женщин.

Преимущества включения тренировок с гантелями в программу упражнений

Женщины, добавляющие тренировки с гантелями в свою обычную тренировочную программу, получают массу фантастических преимуществ.

Эти преимущества включают:

  • Улучшение кровотока и улучшение кровообращения
  • Повышение прочности соединения
  • Сжигайте больше калорий даже во время отдыха
  • Помогает уменьшить менструальные спазмы и другие неблагоприятные симптомы
  • Улучшение здоровья и облегчение боли при многих хронических заболеваниях – диабете, сердечных заболеваниях и т. д.
  • Обостряет умственную концентрацию и увеличивает ясность ума
  • Увеличивает общую энергию и выносливость
  • Помогает предотвратить остеопороз за счет увеличения плотности костной ткани за счет движений, нагружающих кости
  • Успешно борется с истощением мышц, естественным образом возникающим при старении
  • Высвобождает обезболивающие эндорфины, которые помогают улучшить настроение и самочувствие
  • Помогает женщинам выполнять более сложные движения и действия

Женщинам рекомендуется одеться соответствующим образом для этих тренировок, надев дышащую тренировочную футболку, чтобы сохранить прохладу и обеспечить больше движений.

30-минутные тренировки с гантелями для женщин

Теперь, когда мы выяснили, насколько замечательными могут быть упражнения с гантелями для женщин, давайте перейдем к основам этих упражнений.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, кора, подколенных сухожилий и нижней части спины. Попробуйте использовать вес гантели в 10 фунтов для большей пользы.

Как это делается:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ладони вниз, гантели в руках.
  2. Держите спину прямо, старайтесь держать корпус в напряжении и сжимайте плечи назад и вниз во время этого движения.
  3. Направляйте кисти/руки вниз к ногам, пока они не должны сгибаться. Примечание: держите спину прямо, а лицо/шею смотрите вперед.
  4. Завершите движение руками с гантелями на лодыжках.
  5. Выполняйте движения в обратном порядке, поднимая руки над голенями, чувствуя движение в ногах и перемещаясь вверх.
  6. Держите ягодицы сжатыми для максимального эффекта.
  7. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Примечание. Если ваша спина округляется, начните движение снова и/или уменьшите вес.

Выпады и тяга в наклоне

Это движение работает и тонизирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

Как это делается:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
  2. Используя левую ногу, сделайте широкий шаг вперед и опустите ягодицы вниз, превратив ногу в 9Угол 0 градусов.
  3. Мягко наклоните туловище вперед и завершите тягу, напрягая и сжимая мышцы спины, одновременно сводя лопатки вместе, затем поднимайте плечи и локти вверх, тянясь к потолку.
  4. Повторить движение правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы энергично и равномерно двигать вес тела вниз во время выпада, проталкивая вес через пятки в конце выпада.
  5. Старайтесь отводить плечи назад, выпятив при этом грудь вперед, выполняя тяговые движения.
  6. Выполните 20 повторений.

Приседания и жим от плеч

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь направлено на укрепление плеч, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
  2. Опустите ягодицы вниз и присядьте так, чтобы обе ноги согнулись под углом 190 градусов.
  3. Переместите свой вес на ступни, сосредоточив внимание на пятке, и подтолкните свое тело вверх.
  4. Держите колени на одной линии со стопами.
  5. Поднимите руки к потолку, когда вы поднимаетесь из приседа, и выпрямите локти, когда ваши руки тянутся вверх.
  6. Держите корпус напряженным, грудь вверх и бедра вперед на протяжении всего движения.
  7. Быстро переходите к следующему повторению сразу после жима от плеч.
  8. Выполните 20 повторений.

Русские скручивания

Попробуйте эти скручивания, используя средний или тяжелый вес или гантели весом от 8 до 10 фунтов в каждой руке. Эти повороты сосредоточены на укреплении кора, что делает их отличным дополнением к вашей рутине.

Как это делается:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка наклонив туловище назад под углом 45 градусов.
  2. Согните колени, но держите пятки твердо на полу.
  3. Возьмите 1 гантель и согните локти, удерживая вес обеими руками.
  4. Сохраняя корпус прямым, повернитесь в сторону, пока не коснетесь гантели пола с каждой стороны бедер.
  5. Покрутите из стороны в сторону. Похлопайте гантелью по 10 раз с каждой стороны.

Планка для прыжков с трамплина

Это движение нацелено на основные мышцы и ягодицы, а также укрепляет ноги и руки. Хотя это упражнение не требует использования гантелей, оно является хорошим дополнением к вашей программе упражнений с гантелями. Если хотите, попробуйте их с утяжелителями для лодыжек, когда будете владеть этими движениями.

Как это делается:

  1. Начните с положения высокой планки лицом вниз, руки на ширине плеч, ноги вытянуты назад и вес тела перенесен на носки в положении готовности к отжиманиям.
  2. Держите ладони на полу и задействуйте/напрягите ягодицы и кор.