Упражнения гантели дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

• Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
• Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
• Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
• Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
• Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
• Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
• Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
• Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

10 упражнений с гантелями для начинающих, которые можно делать дома » Домашний тренажерный зал Build

• 9 апреля 2020 г.
• Упражнения с гантелями, нижняя часть тела, верхняя часть тела
• Этот пост может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Пожалуйста, прочитайте мое полное раскрытие.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно для тренировки всего тела дома. Гантели — идеальное снаряжение для хранения в гараже, потому что они занимают мало места и могут использоваться для самых разных упражнений.

В этой статье мы собираемся описать 10 упражнений с гантелями для начинающих , которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эти движения просты, но эффективны для больших групп мышц. Их можно сделать в гостиной или на заднем дворе. И они будут держать вас в форме, не выделяя время на посещение тренажерного зала.

• Обратите внимание на эти наборы гантелей, которые идеально подходят для начинающих

Боковой подъем

Боковые подъемы в первую очередь укрепляют плечевые мышцы. Это упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц, в первую очередь боковых дельтовидных мышц. Но он также участвует в проработке надостных и трапециевидных мышц.

Чтобы выполнить разведение рук в стороны, встаньте прямо. Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам рядом с бедрами. Держите локти слегка согнутыми, а ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Не забывайте двигаться медленно и ровно. Практикуйте выдох, когда поднимаете вес, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

• Держите мышцы живота напряженными, чтобы избежать нагрузки на спину
• Начните с одной руки, а затем обеими руками

Выполните два подхода по 10-15 повторений для каждой руки и еще один подход для обеих рук.

Сгибание рук на бицепс

Как следует из названия, это упражнение предназначено для бицепсов. Бицепсы — это мышцы, которые помогают сгибать локоть и двигать предплечьем.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс:

• Держите гантели перед бедрами ладонями вперед.
• Держите плечи втянутыми, а ноги в положении шпагата, то есть ноги на ширине бедер и одна нога впереди другой.
• Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди хватом лежа на спине, то есть ладонями вперед на выдохе.
• Затем выпрямите руки и опустите их назад перед бедрами, делая вдох.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм, держите локти прижатыми к бокам. Поднимайте и опускайте гантели плавным движением перпендикулярно телу. Не позволяйте гантелям разлетаться в стороны или падать внутрь к груди.

Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения и не выгибайте спину. Если вы чувствуете, что вам нужно «качать» вес вверх, значит, вы используете слишком большой вес! Либо сократите количество повторений, либо используйте более легкую гантель.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Разгибания рук с гантелями

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук, которые помогают выпрямлять руку. Они помогают тянуть плечо к телу и назад. Чтобы выполнить разгибание на трицепс:

• Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов, чтобы ваша спина была ровной, и положите правую руку и правое колено на журнальный столик, диван или пуфик.
• Держите гантель в левой руке, опущенной к полу.
• Напрягите живот и держите стойку в напряжении.
• Медленно отведите левую руку назад так, чтобы локоть поднялся к небу.
• Когда вы больше не сможете оттягиваться назад без скручивания, опустите гантель.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ссылка vc_video=»https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q»]

Если вы не хотите наклоняться над столом, аналогичное упражнение можно выполнять сидя или стоя. Для этого сядьте на стул, высоко подняв гантель над головой. Затем медленно опустите вес за затылок. Используя трицепсы, снова поднимите вес прямо над головой.

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч тренирует все мышцы плеч, а также мышцы груди и рук.

• Держите по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 градусов.
• Вытяните прямые руки над головой и снова вернитесь в исходное положение, выполнив одно повторение.

Жим гантелей можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Вы хотите обратить особое внимание на свою форму и убедиться, что вы не выгибаете спину. Если вы обнаружите, что выгибаетесь или прыгаете, чтобы поднять вес, уменьшите его до более легкой гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Это можно сделать всего на нескольких футах в любой части дома. Основная группа мышц, на которую будет направлено это упражнение, — четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы бедер и ягодиц.

• Встаньте, по одной гантели с каждой стороны, ноги на ширине плеч.
• Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, пока правое колено не окажется примерно на 1/2 дюйма над землей.
• Отжимайтесь левой ногой вверх и назад, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите этот процесс на другой стороне.

Выпады с гантелями кажутся простыми, но есть несколько проверок формы, о которых следует помнить, чтобы избежать травм коленей. Никогда не позволяйте колену выходить за пределы передней стопы. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте больший шаг вперед.

Убедитесь, что ваши колени не загибаются внутрь к средней линии. Это не только тяжело для ваших сухожилий, но это более слабая позиция, и вам будет труднее балансировать.

Не бойтесь сделать несколько подходов без отягощений, чтобы почувствовать, как нужно выполнять движение.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это также может укрепить мышцы спины и позвоночника, что делает ценную тренировку нижней части тела. Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к телу.
• Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• С прямой спиной наклонитесь вперед и присядьте прямо вниз; опускание гантелей к полу.
• Старайтесь, чтобы колени не проходили над ступнями
• Выпрямите туловище и снова поднимитесь с прямой спиной.

Становая тяга должна выполняться медленными, равномерными движениями. Особенно важно следить за тем, чтобы спина не округлялась. Некоторые новички не смогут достать гантели до пола, не согнув спину, и это нормально; просто приседайте так далеко, как можете.

Вы также должны следить за тем, чтобы при выполнении этого движения выталкивали колени наружу.

Потренируйтесь делать три подхода по 10 повторений.

[ссылка vc_video=»https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc»]

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении задействует верхнюю часть трапециевидной и дельтовидной мышц, а также более мелкие мышцы плечевого пояса и рук. Они похожи на высокие тяги в становой тяге сумо, которые выполняются со штангой.

• Начните с того, что держите по одной гантели в каждой руке близко к средней линии ладонями к телу.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи над тазом, колени слегка согнуты.
• На выдохе поднимите гантели к плечам, остановившись прямо под подбородком. Локти будут высоко подняты и разведены в стороны.
• Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

Это движение становится неожиданно трудным, поэтому начните с более легкого веса. Вы должны обратить особое внимание на то, чтобы ваш кор был напряжен, чтобы спина не прогибалась.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Приседания с гантелями

Варианты приседаний можно выполнять в домашних условиях с любым оборудованием. Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь укрепляет четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

• Держите по гантели в каждой руке у плеч так, чтобы концы были направлены вперед.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки твердо стоят на земле.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, когда вы приседаете.
• Поднимитесь, упираясь пятками, и примите положение стоя.

Чтобы правильно выполнить присед, не смотрите в пол. Держите грудь и плечи прямо, а колени разведите в стороны. Разогрейтесь несколькими воздушными приседаниями перед добавлением веса.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед нацелен на ягодичные мышцы ягодиц и мышцы бедра. Это движение требует большой силы и баланса, поэтому вам следует освоить его без отягощений, прежде чем добавлять гантели.

• Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к телу.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и отступите одной ногой назад так, чтобы колено было согнуто, а носок опирался на стул или ступеньку позади вас.
• Медленно присядьте на опорную ногу. Остановитесь до того, как ваше переднее колено пройдет над стопой.
• Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, упираясь передней ногой в пол.

Для максимально безопасной тренировки следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь к средней линии. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на балансировке на протяжении всего упражнения. Держите грудь прямо, а глаза смотрите вперед.

Поменяйте положение ног и сделайте три подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Маховые махи гантелями

Маховые махи обычно выполняются с гирями, но гантели являются прекрасной альтернативой. Это упражнение нацелено на мышцы спины, икры, подколенные сухожилия и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и слегка согнув колени. Ваши ноги должны быть достаточно широкими, чтобы в них можно было махнуть одной гантелью.
• Удерживая центр гантели обеими руками, качните ее между ног.
• Затем плавно махните гантелью прямо над головой, слегка согнув руки.
• Как только вы достигли полного положения над головой, махните гантелью обратно вниз через ноги, слегка согнувшись вперед.
• Повторите этот процесс.

Ключом к успешному маху гантелями является сохранение контроля. Вам нужно держать спину и пресс напряженными, чтобы не выгибаться, и держать ноги твердо на земле.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Гантели дома

Дома можно легко проработать все тело, используя только гантели. Это универсальное оборудование, которое стоит недорого и занимает мало места при хранении.

Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям.

• 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые можно выполнять дома
• 10 упражнений для ног с гантелями для домашнего спортзала

лучших упражнений с гантелями для начинающих дома

Мы все были там…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль из пакета с вотситами, которые вы жуете, пачкает ваши пальцы, когда на экране мелькает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЕТ кусочки сырой плоти, и вы думаете: «Да… да, мне нравится немного этого!» так что ты облизываешь пальцы, а потом обещаешь себе, что изменишься.

Но что это? Вы идете в спортзал, смотрите на зону свободных весов, и она полна того, что может показаться другим видом человека. Великолепные неуклюжие фигуры с венами, выпирающими по всей их большой поверхности.

И все мы знаем, что «если есть что-то, что женщины любят, так это сосудистый мужчина». на самом деле слишком обеспокоены размером ваших рук/плеч/спины/ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди скорее помогут, чем пренебрежительно.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже не выполняете упражнения с собственным весом, вам будет трудно перейти к большим весам, и вы рискуете получить травму, если будете делать слишком много слишком рано. Это похоже на строительство дома, и самые простые упражнения являются основой для более продвинутых и более тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в спортзале, вы избавились от первоначального «О, черт! Люди могут видеть, что они занимаются физической активностью», вам понадобится что-то, чтобы начать, и мы написали вам этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые обеспечат вам здоровую основу для тренировки всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РАЗРУШЕННОСТИ.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы разогрелись, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Мы совершим путешествие от ног вверх, начиная с ног…

Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — отличный способ как для новичков, так и для тех, приходится приседать со штангой. Это улучшит подвижность ваших бедер и укрепит ягодицы, которые часто остаются бездействующими из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч, держите гантель обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, прежде чем вернуться к выполнению.

Это только слова, но слова — это еще не все. Я хочу забрать ваше сердце, вот полезная видеодемонстрация, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями — отличный способ проработать ноги и избежать травм. Она отлично прорабатывает мышцы ног, например, подколенное сухожилие. Это также помогает наращивать заднюю цепь, которая помогает обеспечивают мощность и предотвращают травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Взявшись за обе гантели, опустите их к ногам, не сгибая ног, продвигаясь так далеко, как сможете, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в вашей технике:

Step Ups

Шаги — отличный способ накачать ягодичные мышцы, и заднюю цепь с функциональным движением. Ягодицы играют огромную роль в разгибании и вращении в тазобедренном суставе.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу. Затем шагните вниз левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в технике:

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка — одно из лучших упражнений для силы хвата и стабилизации, 2 9030 , , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера — одно из самых простых движений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите дистанцию ​​и делайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай, вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

. подъем с гантелями предназначен для взрывной силы, а также помогает нарастить мышечную массу. Используемый олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбившись, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к себе, затем взорвитесь, переворачивая гантели так, чтобы запястья смотрели в противоположном направлении, садясь в мини приземистый. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в вашей технике: