Упражнения гантели на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

упражнения на плечи с гантелями или собственным весом

Чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми, все больше и больше женщин ежедневно тренируются в спортзале или дома. Тем не менее большинство из нас сосредоточивается в основном на ногах, ягодицах и животе, а верхней части тела уделяется минимум внимания. На самом деле это одна из самых больших ошибок в фитнесе. Если вы хотите хорошо выглядеть, натренированные руки и развитые плечи просто необходимы, ведь за счет этого талия выглядит стройнее.

Каковы преимущества тренировки плеч

Неважно, поднимаем ли мы сумки с покупками или играем с детьми, с крепкими плечами многие дела в быту даются нам гораздо легче. Термин «плечо» обычно относится к плечевому поясу и окружающим его мышцам. Оно соединяет руки с туловищем и, таким образом, дает большую свободу движений. Укрепленные плечевые мышцы также разгружают спину и грудь, что предотвращает боль в спине в долгосрочной перспективе. Для тренированных плеч характерна V-образная форма, благодаря которой наша талия кажется тоньше.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

И вот хорошая новость. Вам не нужно дорогостоящее оборудование или абонемент в тренажерный зал для эффективной тренировки плеч. Следующие упражнения на плечи с гантелями можно легко выполнять дома, и уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите заметные результаты. Однако плечевой пояс очень подвержен травмам, поэтому всегда нужно начинать тренировку с короткой разминки.

Выбираем качественное растительное масло: 2 слова на этикетке, которые помогут

Мало у кого хватит нервов на Близнецов: каким знакам труднее обрести любовь

Не горячий, а тёплый. Почему горячий чай и жирная еда несовместимы

Упражнение на пресс Арнольда

Названный в честь австрийского бодибилдера Арнольда Шварценеггера жим является одним из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя.

  • Сядьте на скамью или стул под углом 90 градусов — важно, чтобы вы сидели прямо.
  • Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их прямо перед плечами ладонями к телу.
  • Затем поверните запястья на 180 градусов и держите локти вперед. Убедитесь, что они находятся на уровне плеч во время движения.
  • Выдохните и вытяните руки почти полностью вверх.
  • Глубоко вдохните и медленно, подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Поскольку это сложное упражнение, не торопите движения и сосредоточьтесь на правильной технике.

Тяги в наклоне с гантелями

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для плеч, которое одновременно прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и спину. Как это сделать правильно:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
  • Опустите верхнюю часть тела вперед и убедитесь, что спина остается прямой. Во избежание травм поясница должна быть немного прогнутой.
  • Держите гантели хватом сверху.
  • На выдохе подтяните руки вверх и прижмите локти к туловищу.
  • Вдохните и опустите гантели, пока ваши руки почти полностью не провиснут.

Упражнения на плечи: подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей вперед — отличное упражнение для развития передних дельтовидных мышц. В качестве альтернативы, если у вас нет гантелей, вы можете использовать эспандер с рукоятками.

Взаимозаменяемо и дополняемо: как создавать стильные аутфиты из базовых вещей

Весы пойдут на компромисс: стоит ли знакам зодиака искать воторую половинку

В меню — только сочетающиеся продукты: секреты стройности Евгении Крюковой

  • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  • Стоя лицом вперед, попеременно или одновременно поднимайте гантели вперед на прямых руках до тех пор, пока они не окажутся на уровне груди.
  • Выдохните и опустите руки вниз, пока они не окажутся по бокам.

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений для плеч, а благодаря огромному выбору вариантов тренировка плеч гарантированно никогда не будет скучной. Вы можете делать боковые подъемы сидя, стоя, на тренажере или на канатной машине в тренажерном зале, и это упражнение очень популярно как у новичков, так и у профессионалов.

  • Для выполнения боковых подъемов стоя поставьте ноги на ширину плеч.
  • Держите гантели нейтральным хватом, руки опущены по бокам.
  • Смотрите вперед и поднимайте руки вверх, пока они не окажутся на уровне плеч и не будут параллельны полу.

Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на плечи без гантелей

У вас нет оборудования и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Есть много упражнений на плечи с собственным весом, которые столь же эффективны и идеально подходят для быстрой домашней тренировки.

Тап-планки с плечами

Все мы знаем, что планка — одно из лучших упражнений для всего тела. Этот вариант планки работает не только с мышцами живота и ягодиц, но и с мышцами плеч, поэтому является идеальным выбором для тренировки плеч дома. Начните с высокой планки и напрягите пресс и ягодицы.

Затем поочередно поднимайте руки к плечам, следя за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось и оставалось стабильным.

Планку можно делать где угодно и когда угодно. Не потребуется никакого оборудования, за исключением коврика, полотенца и бутылки воды.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Лучшие упражнения для плеч с гантелями и тренировки на массу

Если вы хотите построить мускулистое тело, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших главных приоритетов.

Упражнения на плечи с гантелями — один из лучших способов нарастить мышечную массу и сделать плечи полными и плотными .

Использование гантелей для тренировки плеч легче для запястий, локтей и плечевых суставов, потому что они дают вам больше свободы движений. Гантели могут использоваться начинающими и продвинутыми лифтерами до построить прочный фундамент прочности.

Чтобы эффективно тренировать плечо, сначала мы поймем анатомию плеча , а затем мы рассмотрим как эффективно тренировать с гантелями и лучшие упражнения с гантелями для плеч и полезные советы

Как тренировать плечи с гантелями

Силовые тренировки с гантелями могут быть полезными для достижения гипертрофии и оказывающими повышенное воздействие на определенную группу мышц.

Один из лучших способов нарастить серьезную массу плеч и получить полные, плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Существует два основных вида тренировки плеч с гантелями , Жимы и Подъем рук .

  • В Упражнения на жим гантелей от плеч, вы начинаете с согнутых рук, поднимаете вес примерно до уровня плеч и поднимаете гантели прямо над головой. Жимы задействуют как дельтовидных мышц, так и трицепсы .
  • Подъем гантелей на плечи Тренировки включают подъем вытянутой руки вверх по широкой дуге, которая лучше изолирует головы . Вам нужно делать подъемы вперед, в стороны и назад. Когда вы делаете подъемы, вы не задействуете трицепсы, но почти полностью изолируете различные головки дельтовидных мышц.

Чтобы укрепить плечо, попробуйте  увеличить интенсивность тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

Тем не менее,  с гантелями, вы можете легко увеличить интенсивность  тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

Чтобы эффективно тренировать плечевые мышцы с гантелями, необходимо знать их.

В фитнесе под «упражнениями для плеч» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех различных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

  • Передний дельтоид (спереди),
  • Боковая дельтовидная промышленность (сбоку) и
  • Задняя дельтоида (сзади),

Преимущества на плече с Humpbell

2

несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения с гантелями для плеч, и ниже я упомянул семь из них.

  • Упражнения с гантелями требуют большего баланса , чем со штангой или тренажерами, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
  • Когда вы выполняете тренировку верхней части плеча с гантелями , невозможно выполнить компенсирующее движение с сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
  • Позволяет больше безопасность и стабилизация суставов  и позволяет суставам двигаться естественно  в пределах их диапазона движения.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Вариации с гантелями обеспечивают больший  диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
  • Упражнения на плечи с гантелями позволяют односторонняя тренировка (тренировка одной конечности за раз), прибавка стабильность ядра и улучшить мышечный дисбаланс.
  • Тренировки с гантелями  идеально подходят для домашнего тренажера  с ограниченным пространством.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями для наращивания мышц плеч, и как добавить их в свою тренировочную программу.

10 лучших упражнений для плеч с гантелями

Гантели являются одними из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот список из 10 лучших упражнений для плеч с гантелями и тренировки, которые помогут вам накачать хорошо развитые плечи.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч Упражнения являются отличным вариантом жима штанги от плеч. Дело в том, что гантелей позволяют выполнять полный диапазон движений .

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.

Жим гантелей — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Всякий раз, когда вы хотите добавить больше подходов к тренировке плеч с гантелями, делайте это с помощью этого упражнения. Выполнение упражнения в жиме плеч сидя является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, генерируемого ногами.

Работающие мышцы

Первичный: Передний отдел дельтовидной мышцы.

Вторичный: Боковые дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как выполнять жим гантелей от плеч
  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
  2. Поднимите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся в верхней части, а затем опустите их как можно ниже.
  3. Почувствуйте хорошую растяжку в нижней точке, а затем продолжите следующее повторение.
  4. Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.
Советы
  • Выдыхайте, когда усердно работаете, и вдыхайте, когда отдыхаете.
  • Контролируйте движения и избегайте рывков.
  • Держись изо всех сил.

2. Жим Арнольда от плеч

Жим гантелей Арнольда от плеч — отличное упражнение для развития мышц плеч. Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь идет о лучшем упражнении с гантелями для плечевых мышц с лучшим диапазоном движений .

Дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, что дает максимальная растяжка других упражнений на плечи не хватает.

Выполнение упражнения с жимом сидя является более строгой версией , чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.

Работающие мышцы

Первичный: Передний отдел дельтовидной мышцы.

Второстепенное: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями от плеч
  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
  2. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
  3. Теперь опустите гантели обратным движением.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите строгую форму. Не блокируйте руки над головой.

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в стороны задействуют боковые стороны плеч, также называемые боковой головкой. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на латеральную головку плеча.

В изолирующих упражнениях вам может понадобиться использовать более легкие веса , так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений.

Проработанные мышцы

Первичный: Боковые дельты.

Вторичная: Передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная.

Как выполнять подъем гантелей в стороны
  1. Держите по гантели в каждой руке и соберите гантели перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны.
  3. Поднимите их немного выше плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  4. Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
  • Это упражнение очень важно, и форма играет большую роль в нем.
  • Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
  • Выполнить разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
  • Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение до изолировать переднюю дельтовидную мышцу . Это упражнение помогает нарастить мышечную массу передней головки дельтоидов.

Подъем гантелей перед собой Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя с парой гантелей. Это упражнение также выполняется в попеременном движении.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений .

Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Работающие мышцы

Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичный: Верх груди, Трапециевидная мышца.

Как выполнять подъем гантелей вперед
  1. Встаньте, держа пару гантелей на передней поверхности бедер. Ваши ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Поднимите одну гантель (скажем, правую руку) перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.
  3. Теперь опустите вес (правой руки), поднимая перед собой левую.
  4. Выполняйте это упражнение поочередно.
  5. Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.
Советы
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Избегайте прогиба поясницы.
  • Сконцентрируйтесь на тренировке передних дельт, поднимая гантели перед собой, а не поднимая их за пределы тела.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения.

Узкий хват фокусируется на трапециевидной мышце, а более широкий на всем плечевом поясе .

Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые обманные движения, что позволяет вам поднимать больший вес.

Работающие мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении
  1. Возьмите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2. Поднимите штангу, подтяните ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
Советы
  • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.

Подробнее: Как выполнять тягу в вертикальном положении, работающие мышцы, правильная форма, преимущества и ее варианты

6. Подъем гантели в наклоне

Подъем гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для плеч для проработки задние дельтовидные мышцы . Подъем гантелей в наклоне является одним из лучших упражнений для изоляции и работы над ним. Для полного развития мышц плеч обязательным условием является подъем гантелей в наклоне.

Это упражнение специально воздействует на головку задней дельты и изолирует ее лучше, чем любое другое упражнение на плечи.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Работающие мышцы

Первичные: задние дельтовидные.

Вторичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные,

Как выполнять подъем гантели в наклоне
  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
  3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам на уровень чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.
Советы
  • Руки должны быть параллельны плечам.
  • Не поднимайте вперед или назад.
  • Держите форму строго, чтобы изолировать задние дельты.

7.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений для плеч для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .

Трапециевидные мышцы, являющиеся для многих неподатливой группой мышц, можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

Работающие мышцы

Основные: трапециевидные, боковые дельтовидные.

Второстепенное : Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца

Как выполнять

Шраги с гантелями

  1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
  3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
  • Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

Подробнее: Упражнение со шрагами: преимущества, варианты, используемые мышцы, советы

8.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя над головой

Жим гантелей нейтральным хватом сидя над головой — очень эффективное упражнение, направленное на переднюю (переднюю) головку дельтовидных мышц.

Преимущество использования гантелей вместо штанги для этого движения состоит в том, что вы развиваете больше мышц-стабилизаторов и получаете более свободный диапазон движений.

Но использование нейтрального хвата также является более сложной задачей и дает большие вариации, поскольку при этом работает одна и та же мышца.

Работающие мышцы

Первичный: Передний отдел дельтовидной мышцы.

Вторичный: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхняя часть груди

Как делать

Жим гантелями над головой нейтральным хватом

  1. Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите пару гантелей на уровне плеч.
  2. Начните с того, что ладони обращены друг к другу, а локти чуть ниже уровня плеч.
  3. Толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь чуть не зафиксировав локти.
  4. Затем опустите гантели вниз до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу или немного опустятся.
Наконечники
  • Держите спину и шею в нейтральном положении.
  • Не блокируйте локти.
  • Всегда разогревайтесь перед тяжелой тренировкой, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

9.

Подъем гантелей в стороны одной рукой

Это упражнение на плечи с гантелями выполняется одной рукой за раз. Разведение гантелей в стороны одной рукой — 9.0005 отличное упражнение для изолирования и построения боковых дельт .

Чтобы накачать среднюю головку дельтовидной мышцы, сделайте подъем гантели одной рукой в ​​сторону частью тренировки плеч.

Работающие мышцы

Первичный: латеральные дельтовидные.

Вторичные: передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная.

Как выполнять

Подъем гантелей в стороны одной рукой

  1. Стойте, держа гантель одной рукой. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Теперь согните локоть и поднимите гантель в сторону.
  3. Поднимите их немного выше плеча. Теперь контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
  4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.
Советы
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Избегайте прогиба поясницы.

10.

Скамья на наклонной скамье с боковым подъемом назад

Скамья на наклонной скамье с боковым подъемом сзади — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на задние или задние дельтовидные мышцы и постуральные мышцы верхней части спины . Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с легким весом для большого количества повторений, например, 10-15 повторений в подходе или больше.  

Наклонная скамья лишает возможности использования импульса, делая движение более сложным. Упражнение на заднюю дельту развивает большие, сбалансированные и здоровые плечи.

Работающие мышцы

Первичная: Задняя дельтовидная.

Вторичный: Латеральные дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малая и большая круглые мышцы.

Как выполнять

Наклонная скамья Боковые подъемы назад

  1. Сядьте в обратном направлении на наклонную скамью (45 градусов), держа гантели нейтральным хватом.
  2. Держите гантели так, чтобы они свисали прямо с плеч.
  3. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны от тела, напрягая задние дельты и средние трапеции.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
Наконечники
  • Не поднимайте вперед или назад.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов.
  • Держите форму строго, чтобы изолировать задние дельты.

Тренировка плеч с гантелями для Масса

Тренировка плеч на силу является обязательной, и новички могут создать очень прочную силовую основу с помощью одних только гантелей дома и в тренажерном зале. Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, важно работать в тяжелых жимах со штангой с низким числом повторений до , чтобы увеличить вашу максимальную силу.  

Мы здесь, чтобы построить несколько обочин из валунов. Итак, мы сконцентрируемся на нагрузках от умеренных до тяжелых с числом повторений от 8 до 15.

Основным фактором гипертрофии плеч является увеличение объема, что приводит к увеличению времени под напряжением.

Упражнения в приведенной ниже тренировке включают в себя несколько составных движений и несколько изолирующих упражнений, которые оптимальны для гипертрофии плеч . Вот несколько общих рекомендаций по программе тренировки плеч с гантелями для роста мышц.

Тренировочный объем (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы
  • Начинающие: ~10 подходов в неделю .
  • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  • Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторения

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

  • 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
  • 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
  • 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Правильная разминка плеч обязательна

Правильная разминка обязательна. Перед тренировкой нужно подготовить свое тело.

В течение 2-3 минут выполняйте вращение руками, махи руками и основные движения плечами и руками.

План тренировки плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений с гантелями для плеч, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Гантели

План тренировки плеч №1

  1. Жим гантелей от плеч: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны : 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Подъемы в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений.

DB

План тренировки плеч #2

  1. Жим Арнольда от плеч: 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя : 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Подъем гантелей в стороны одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 10-15 повторений.

План тренировки плеч #3

  1. Жим гантелей от плеч: 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъем гантелей вперед: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим на наклонной скамье Задние боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений.

Вывод

Эти упражнения для плеч с гантелями настоятельно рекомендуются всем, кто заинтересован в расширении плеч и хочет стать сильнее.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общий трехмерный вид плеча . Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования.

Гантели можно использовать для выполнения базовых и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения на плечи с гантелями, результаты будут говорить сами за себя.

Узнайте больше о тренировке плеч

10 лучших упражнений с гантелями, которые вам нужны для скульптурных плеч

  • Все категории
  • Обучение
  • Восстановление
  • Образ жизни
  • Пищевые добавки
  • Питание

Все категории
ОбучениеВосстановлениеСтиль жизниПищевая добавкаПитание

Поиск по блогу

Содержание

  • Жим гантелей сидя

  • Боковые подъемы гантели 

  • Подъем гантелей вперед

  • Кабельная стойка, ряд

  • Обратный мах для грудных мышц

  • Alex Michael Turner’s Shoulder Day Supplements

Если вы хотите получить скульптурные плечи, вам повезло. Фитнес-модель и персональный тренер Алекс Майкл Тернер проведет нас через серию упражнений на плечи с гантелями для сильного и мощного построения плеч. Это не обычная тренировка плеч; эти ключевые упражнения для плеч покажут вам, что именно нужно делать и как максимально увеличить нагрузку на плечи в тренажерном зале.

Один из ключевых советов Алекса для дня плеч: начинайте медленно и продвигайтесь вперед:

«Самое главное с плечами — это не начинать тяжело и не пытаться произвести впечатление на кого-либо. Плечи — очень классная, но чувствительная группа мышц, о них нужно заботиться, их легко повредить». — Алекс М. Тернер

План тренировки плеч Алекса на день

  • Жим гантелей от плеч сидя 
  • Боковой подъем гантели 
  • Подъем гантели вперед
  • Кабельная стойка
  • Обратный мах на палубе

Жим гантелей сидя 

Причина, по которой я чувствую, что мой пресс такой рельефный, заключается в том, что я склонен выполнять мышечные движения без поддержки спины. Если я могу делать жимы, такие как жимы от плеч, при которых я могу поддерживать себя и использовать мышцы кора, это дает мне двойную нагрузку на кор и плечи. Каждое упражнение на плечи я начинаю с легкого подхода, чтобы расслабить мышцы и разогнать кровь, прежде чем перейти к тяжелым упражнениям. Самое большое, что я вижу, это то, что люди сразу прыгают с большими весами. Доберитесь до тяжелых весов правильным путем. Когда вы выполняете жим от плеч сидя, один из советов — поставить вес на колени, чтобы помочь поднять этот вес в исходное положение, а затем снова положить его на колени, когда закончите.

Подъемы гантелей в стороны 

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при выполнении подъемов в стороны, заключается в том, что они начинают двигаться впереди тела. Вы хотите держать гантели по бокам, и когда мы поднимаемся, я свешиваю руки, чтобы больше сосредоточиться на медиальных дельтах. Мы перетаскиваем вес вверх по бокам и позволяем ему висеть. Не наклоняйте голову вперед во время этого движения, это может привести к травме шеи. Держите глаза прямо перед собой, плечи отведите назад, а глаза смотрят вперед.

Подъем гантелей вперед

При подъемах вперед я держу вес по бокам и хватом внутрь. Я начинаю делать отдельные руки, а затем перехожу к выполнению двойных рук, чтобы закончить каждый подход. Обычно я делаю около 10 повторений каждой рукой, а затем сразу перехожу к двойной руке.

Тяга на тросе 

В этом упражнении важно притвориться, что вы разрываете штангу на части в верхней точке. Когда вы поднимаете штангу перед лицом, вам нужно тянуть и создавать напряжение на штанге. Это будет нацелено на всю вашу дельту, когда вы будете растягивать вес. Перетащите штангу вверх вдоль тела и в верхней точке потяните наружу. Не забывайте держать локти выше рук во время этого движения.

Обратный подъем на палубу

Это мое любимое упражнение для задних дельтовидных мышц. Если вы переключите хват лицом внутрь, вы сможете изолировать задние дельты, а если вы хотите использовать его для тренировки спины, вы также можете нацелить свои трапециевидные мышцы. Делайте это движение медленно, стараясь не бросать вес. Я иду налегке, чтобы получить больше движения от этого.

Alex Michael Turner’s Shoulder Day Supplements

  • XTEND Pro : Благодаря 25 г сывороточного изолята и 7 г общего количества BCAA на порцию, XTEND Pro выводит восстановление мышц на новый уровень. Благодаря восхитительным вкусам без глютена и двум сторонним сертификатам неудивительно, что XTEND Pro является выбором чемпионов по протеину!
  • C4 Original : Начиная от новичков и заканчивая элитными спортсменами, широкий круг потребителей полагался на C4 Original Pre-Workout , чтобы начать свое фитнес-путешествие.
  • COR-Performance Creatine : COR Performance Creatine, содержащий премиальную микронизированную версию моногидрата креатина, обеспечивает превосходную смешиваемость и абсорбцию, позволяя вам пожинать плоды повышения производительности, сухой мышечной массы и силы.