Содержание
5 упражнений для плеч, которые можно делать дома
Укрепите дельтовидные мышцы и окружающие мышцы, выполняя эти упражнения для плеч дома. Они могут помочь предотвратить травму плечевого сустава.
Важность использования плеч
Вот вам небольшой тест: откройте дверь, поставьте посуду на полки, помешайте кастрюлю, наденьте толстовку или поднимитесь из положения лежа на животе. Довольно прямолинейно и просто, не так ли?
Теперь попробуйте сделать любое из этих движений, не используя мышцы плеч. Вдруг они не так просты, не так ли?
Дело не в том, что вы не можете понять, как передвигаться по жизни без использования плеч — например, вы всегда можете открыть дверь ногой. Но будет намного сложнее выполнять основные ежедневные задачи, не говоря уже о больших задачах, которые требуют силы и силы верхней части тела.
Реальность такова, что плечи — это невоспетые герои анатомии верхней части тела.
Вы можете не задумываться об их использовании или назначении, сосредоточившись больше на мышцах груди или верхней части спины. Но без этих невероятно сложных суставов и мышц, поддерживающих их движения, жизнь не была бы такой, как вы привыкли.
(Увеличьте мышечную массу с помощью этих упражнений для верхней части тела с гантелями.)
Именно поэтому так важно включать тренировку плеч в свой еженедельный распорядок — чтобы поддерживать и укреплять мышцы, которые позволяют вам выполнять важные повседневные задачи и, Конечно же, участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. (Вот медицинские причины боли в плече.)
Вот все, что вам нужно знать об анатомии плеча, самом подвижном суставе в теле и лучших упражнениях для плеч, которые вы можете выполнять дома.
Предотвращение травм плеча
Плечо — самый подвижный сустав во всем теле. Он движется во всех плоскостях движения: поднимается, опускается, вращается, отводится (отходит от тела) и приводится (приближается к телу) под бесчисленными суставными углами.
Этот диапазон движения позволяет вам выполнять все повседневные задачи, которые вы считаете само собой разумеющимися, не пропуская ни секунды.
Тем не менее, чрезвычайная подвижность плечевого сустава также делает его невероятно нестабильным и подверженным воспалению и травмам.
Это часто усугубляется, когда в мышцах, окружающих и поддерживающих плечо, развивается дисбаланс из-за недостаточного или чрезмерного использования или комбинации этих факторов. Некоторые из этих мышц включают мышцы груди и верхней части спины, а также стабилизирующие мышцы-вращатели манжеты плеча и самую большую и сильную плечевую мышцу — дельтовидную.
(Вот почему вы можете испытывать боль между лопатками.)
Например, тот, кто выполняет упражнения для груди только во время посещения тренажерного зала, скорее всего, чрезмерно разовьет грудную клетку и переднюю часть дельтовидной мышцы. В то же время они пренебрегают верхней частью спины, а также средней и задней частями дельтовидной мышцы.
Это может повлиять на диапазон движений и со временем привести к травмам.
(Убедитесь, что ваши плечи остаются гибкими с помощью этих упражнений на растяжку дельтовидных мышц.)
Упражнения для плеч, которые можно выполнять дома
Важно иметь структурированную тренировку плеч, которая разработана таким образом, чтобы каждая рука работала независимо, одновременно задействуя все три головки дельтовидных мышц. и изолирующие упражнения. Этот тип структурированной рутины может помочь вам скорректировать боковые различия в силе и подвижности мышц. Это также устранит дисбаланс, который может существовать между передней и задней сторонами вашего тела.
«Плечи обеспечивают баланс для всех типов движений, и это одна из частей тела, которой люди чаще всего пренебрегают во время тренировок», — говорит Бен Роуз, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Trainer Academy. «Рекомендуется уделять особое внимание мышцам плеч при выполнении упражнений дома».
Для следующей простой домашней тренировки не требуется ничего, кроме набора гантелей и длинного эспандера с петлей. Включайте его в свой распорядок хотя бы раз в неделю, хотя лучше выполнять упражнения два раза в неделю.
Обеспечьте как минимум один полный день отдыха между тренировками. Вы можете включить упражнения как часть более крупной тренировки для верхней части тела или тренировки для всего тела.
(Попробуйте эти упражнения с резиновой лентой для верхней части тела.)
Жим гантелей на наклонной скамье
Вы можете думать о жиме лежа на наклонной скамье как об упражнении для груди, что, конечно же, так и есть. Но чем больше наклон скамьи при выполнении жима, тем больше вы в конечном итоге задействуете плечи, особенно переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть дельтовидной мышцы).
Кроме того, когда вы используете набор гантелей для выполнения жима (а не штангу или тренажер), вы заставляете каждое плечо поднимать вес независимо.
Это помогает исправить поперечный мышечный дисбаланс и укрепить более мелкие поддерживающие мышцы плечевого сустава, что может помочь предотвратить травмы.
(У вас болят плечи? Попробуйте эти упражнения от боли в плечах.)
Как это сделать
Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью с наклоном от 30 до 60 градусов. Помните, чем больше наклон, тем больше вы будете нагружать плечи и тем меньший вес вы должны пытаться поднять, потому что вам будет меньше помощи от грудных мышц при выполнении упражнения. Выбирайте гантели достаточного веса, чтобы сделать последние одно или два повторения трудными, но не невозможными, чтобы выполнить их с идеальной техникой.
Держите по гантели в каждой руке на плечах, ладони обращены от лица. Сделайте вдох и напрягите ядро. Одним движением выдохните и выжмите обе гантели над грудью, полностью выпрямляя локти так, чтобы руки образовали над грудью цифру «11». Головки гантелей должны быть сближены, почти соприкасаясь.
Со следующим вдохом выполните обратное движение, плавно опуская гантели в исходное положение. Выполните в общей сложности два-три подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей Арнольда от плеч
Жим Арнольда (названный в честь бывшего Мистера Олимпия/кинозвезды/бывшего губернатора Калифорнии Арнольда Шварценеггера) является отличной альтернативой стандартному жиму от плеч, поскольку он задействует все три головки дельтовидных мышц. Также требуется внешнее вращение плеча и разгибание над головой. Это нацелено и работает на меньшие и поддерживающие группы мышц плеч и верхней части спины.
Загвоздка, конечно, в том, что если у вас ограниченный диапазон движений в плече или если у вас есть воспаление в суставе, выполнение этих движений с дополнительным сопротивлением может вызвать боль. Если вы попробуете упражнение и почувствуете боль, опустите вес и пропустите движение. Вы по-прежнему нацелены на всю мускулатуру плеча с остальными движениями из этого списка.
(это симптомы боли, которые никогда нельзя игнорировать).
Как это сделать
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке — используйте меньший вес, чем вы обычно используете для жима над головой.
Расположите гантели прямо перед плечами, согните локти и поверните ладони к плечам. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы корпус и нижняя часть тела оставались полностью устойчивыми во время выполнения движения.
Сделайте вдох. На выдохе выжмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти и разворачивая ладони наружу. В верхней точке упражнения ваши локти полностью вытянуты над головой, а ладони смотрят вперед, от тела.
Сделайте небольшую паузу, затем выполните обратное движение, опуская гантели под контролем, вращая запястьями внутрь. Закончите движение в исходном положении с гантелями перед плечами.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Выполните всего два или три подхода.
Тяга для лица с лентами
Головка дельтовидной мышцы, которую часто упускают из виду, — это задняя головка, которая находится на задней стороне плеча. Если им пренебречь, можно получить мышечный дисбаланс и, как следствие, нестабильность или изменение поддержки, что может привести к травме. Повязка на лицо с полосками — это простой способ нацелиться на заднюю часть плеча, не выходя из дома.
Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это сделать
Привяжите тяжелую резиновую ленту вокруг прочного столба примерно на той же высоте, что и ваша голова. Отойдите от стойки, держа концы эспандера обеими руками, чтобы он был натянут. Держите руки полностью вытянутыми перед грудью ладонями вниз.
Слегка согните ноги в коленях. Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить движение нижней части тела и туловища во время выполнения упражнения.
Сделайте вдох. На выдохе сведите лопатки вместе и потяните ленту прямо к лицу, сгибая руки в локтях и задействуя заднюю часть плеч для выполнения движения. Непосредственно перед тем, как лента коснется вашего лица, остановитесь и задержитесь на секунду.
После удара очень плавно выполните движение в обратном направлении, выпрямляя локти в исходное положение. Преимущество работы с эспандером в том, что вы испытываете наибольшее сопротивление именно в этой части движения.
Выполните от 10 до 15 повторений. Последние одно или два повторения должны быть трудными, но не невозможными, чтобы выполнить их с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.
(Попробуйте выполнить эти упражнения для верхней части тела без отягощений.)
Подъемы в стороны с лентой
Подъемы в стороны — отличный способ проработать медиальную головку дельтовидной мышцы. Он проходит через верхнюю часть плеча, между передней и задней головками.
Поскольку в этом упражнении изолируется одна из головок дельтовидной мышцы, вам нужно использовать меньшее сопротивление, чем если бы вы выполняли упражнение, направленное на все дельтовидные мышцы одновременно, например, жим Арнольда. Это делает эспандеры отличным (и доступным) способом накачать мышцы в домашних условиях.
Вы можете отрегулировать захват эспандера, чтобы облегчить или усложнить упражнение. Попробуйте удлинить или укоротить ту часть ремешка, которую вы используете, по мере необходимости. Верх упражнения — когда ваша рука поднята и вытянута — это точка, в которой вы почувствуете максимальный уровень сопротивления.
(Вот как сделать руки сильнее.)
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это делать
Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора. Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите концы ленты в левой руке сбоку.
Лента должна быть тугой, но не натянутой. Ваша ладонь должна быть обращена к внешней стороне бедра.
Расправьте плечи и проверьте осанку. Убедитесь, что ваши уши находятся на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками. Сделайте вдох.
На выдохе поднимите прямую левую руку вверх и в сторону, пока она не станет параллельной земле. Задержитесь на бит. Когда вы снова вдыхаете, опустите руку обратно к боку медленным, контролируемым движением.
Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов на каждую руку.
Ленточный передний подъем
Вы закончите тренировку плеч, проработав переднюю головку дельтовидной мышцы подъемом вперед с лентой. Это движение очень похоже на боковой подъем, но вы поднимаете и опускаете руку прямо перед собой, а не в сторону.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это делать
Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора.
Оберните ленту вокруг левой ноги, удерживая другой конец ленты в левой руке сбоку. Лента должна быть тугой, но не натянутой. Ваша ладонь должна быть обращена к передней части левого бедра.
Проверьте свою осанку, убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад. Держите уши на одном уровне с плечами, бедрами и коленями.
Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите левую руку прямо перед собой, держа локоть прямым. Остановитесь, когда ваша рука будет параллельна полу.
Задержать на мгновение. Медленным и контролируемым движением опустите руку в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов на каждую руку.
Дальше болит спина? Попробуйте эти растяжки при болях в верхней части спины.
Самые тяжелые упражнения на плечи с гантелями, которые вы должны попробовать
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Самые тяжелые упражнения на плечи с гантелями, которые вы должны попробовать
Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 30 января 2021 г., 23:00 ISTShare
Комментарии (0)
- закрыть
01/6Упражнения с гантелями для сильных плеч
Чтобы построить сильные и объемные плечи, вам нужно нацеливаться на них под разными углами, чтобы активировать все три основные дельтовидные мышцы. И для достижения этой цели нет ничего лучше упражнений с гантелями.
Упражнения на плечи, выполняемые с гантелями, помогают проработать все основные группы мышц, что очень важно для активации с использованием любого другого веса, такого как штанга или гиря. Кроме того, это также помогает увеличить и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая проработкой всех трех за одно движение.
Здесь мы перечислили 5 самых сложных упражнений с гантелями, которые отлично тренируют ваши плечи.
подробнее
02/6Гантели Scaption
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Ваши руки должны быть по бокам, ладони обращены к телу.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, сложив руки перед грудью в форме буквы V.
Шаг 3: Поднимите гантели немного выше уровня плеч, удерживая лопатки опущенными, а спину нейтральной.
Шаг 4: Контролируемо опустите гири обратно, чтобы выполнить одно повторение.
readmore
03/6Подъем гантели в стороны
Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.
Шаг 2: Поднимите руки в стороны, чтобы поднять их на уровень плеч ладонями вниз (тело должно иметь Т-образную форму).
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое 20-30 раз.
подробнее
04/6Тяга в вертикальном положении с гантелями
Шаг 1: Встаньте прямо на пол и возьмите гантели обеими руками.
Шаг 2: Ваши руки должны быть перед вашим телом и ладонями к телу. Это отправная точка.
Шаг 3: Согните руки в локтях и отведите лопатки назад, чтобы поднять гантели и поднять их на уровень подбородка перед собой.
Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
подробнее
06/05 Жим от плеч над головой
Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поставить вес на уровень плеч.