Упражнения гантели спина: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для спины с гантелями: Польза и правила выполнения

В качестве меры поддержки состояния мышц помогут занятия с гантелями. Упражнения со снарядами можно выполнять как в зале, так и дома.


Мышцы спины и их назначение


Мышечная масса формирует внешний вид фигуры человека, участвует в действиях ОДА и создает правильную осанку. Факторы, указывающие на важность мышечного баланса, указывают на то, что мышцы: 


  • Способны удерживать корпус человека вертикально.

  • Позволяют поворачивать или наклонять голову.

  • Участвуют в наклонах позвоночного столба в стороны.

  • Позволяют нагибаться и выпрямляться.

  • Помогают поднять конечности вверх.

  • Участвуют во вращении лопаток вокруг своей оси.

  • Осуществляют пронацию плечевого отдела.

  • Подтягивают туловище.

  • Притягивают лопатки к позвоночному столбу.

  • Позволяют прислонить руку к корпусу.

  • Участвуют в процессе дыхания.

Это основные моменты, которые говорят о необходимости набора мышечной массы в выполнении различных движений тела человека. 


Польза от упражнений с гантелями


Если пациент страдает атрофией мышц, результатом недуга могут стать нарушение осанки, боль при движении, ограничение подвижности. 


Если же мышцы постоянно поддерживаются и укрепляются тренировками, это помогает сохранить здоровье ОДА. Есть такие болезни, при которых занятия обязательны или, наоборот, противопоказаны.


В следующих случаях нужно укреплять мышцы спины тренировками:


  • При наличии сколиоза, так как причиной его возникновения считается ослабленный корсет мышц. Упражнения как раз вернут мышцам тонус и исправят осанку.

  • При развитии кифоза отдела грудины упражнения отлично помогают вернуть осанка верное положение (у подростков) или скорректировать положение позвонков, если человек зрелого возраста.

  • При остеохондрозе упор делается на укрепление глубоких мышц спинного отдела, что снижает боль, фиксирует позвонки и предотвращает разрежение межпозвоночного диска.

  • Если есть грыжа позвоночника, ведь изолирующие тренировки позволяют снять спазм.

  • При планировании беременности, так как нагрузка на позвоночник велика. Тренировки помогают в течение всего срока. 

Нельзя заниматься тренировками с гантелями, если:


  • Человек испытывает резкие болевые ощущения. Это значит, что состояние организма не готово к нагрузкам из-за какого-либо недуга.

  • Недавно была перенесена операция, а значит, на определенный срок любая нагрузка под запретом.

  • Имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аневризма, миокардит).

  • Если имеется травма поясничного отдела. 

Самые эффективные упражнения для спины с гантелями


Существует множество видов тренировок для спины с использованием гантелей. Основные из них:


1. Подъем снаряда при наклонах – прорабатывает различные группы мышц. Нужно взять гантели и выпрямить руки, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть, а тело наклонить с сохранением прогиба в поясничном отделе. 


Далее напрягается пресс, взгляд вперед. Нужно, выдыхая, подтягивать снаряды к корпусу, сводя лопатки и напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение. 


2. Становой подъем со снарядами. Задействует почти все группы мышц, особенно те, которые крепятся к позвоночному столбу. Ноги расположить немного уже, чем плечи, параллельно. 


Спина – ровная, тазовая область немного отведена назад, человек смотрит вперед, пресс напряжен. 


Совершить наклон вперед с гантелями, постепенно, стремясь удерживать снаряды вблизи корпуса. После этого нужно напрячь мышцы ног и присесть до того, как снаряды заденут пол. Затем нужно встать, разгибая ноги и переходя на напряжение мышц спины. Важно: при усилии выполняется вдох.


3. Мертвый подъем. Такой тип упражнения актуален для женского пола, так как прост в исполнении и прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, спины и рук. Нужно взять снаряды в руки, ноги расставить примерно на уровне плеч. Ступни расположены параллельно, лопатки нужно свести, а пресс – подтянуть. 


Выполняются максимально возможные наклоны вперед, отводя таз назад. Снаряды следует располагать максимально близко к ногам, а лопатки нужно зафиксировать вместе, на пару секунд. Затем нужно встать в исходное положение, не выпрямляя ноги.


4. Притягивание снаряда к подбородку. Задействует многие мышечные группы. Ноги нужно поставить по ширине плеч, смотря вперед, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. 


Необходимо согнуть руки с весом, притягивая их к зоне подбородка, локтями вверх. Важно следить, чтобы гантели двигались параллельно и достигали уровня плеч. Далее нужно задержаться на пару секунд и вернуться в начальную позицию.  


5. Шраги со снарядами. Упор сделан на трапециевидную мышцу. Исходная позиция – прямо, ноги на ширине плеч, живот в напряжении, смотреть перед собой, снаряды в руках. 


Выдыхая, необходимо приподнять плечи, ближе к ушам, и задержаться на несколько секунд, напрягаясь, затем плечи расслабляются. Руки сгибать нельзя.


Выводы


Тренировки с гантелями полезны и влияют на состояние мышечного корсета человека. Важно учитывать рекомендации и противопоказания для конкретных упражнений. Чаще всего выполняются силовые тренировки, ведь они влияют на формирование осанки и устранение грыжи. 


Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, так как это может грозить травмами суставов и мышц. Осевая нагрузка и дополнительный вес должны быть исключены – это может повлиять на состояние сердца и усугубить положение больного. 


Упор следует делать на качество работы со снарядами, а не на количество. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреться, проведя разминку. Это поможет избежать спазмов и перенапряжения. Если есть сомнения в допустимости занятий с гантелями, необходима консультация специалиста.


Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

  • тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;

  • старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;

  • со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

лучших упражнений для спины с гантелями | Sports Domain Lab

Вы давно искали способы укрепить спину? Вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

Недостаточно затонировать кузов. Конечно, вы будете хорошо выглядеть и, возможно, достигнете своих целей по массе тела. Но как вы поддерживаете свою конечную цель тела? Спина — одна из частей тела, которая требует постоянной напряженной работы, чтобы оставаться в форме.

Упражнения на спину не только придадут вам прекрасную фигуру; это также улучшит вашу осанку, укрепив позвоночник и шею. Сильная спина также важна, если вы занимаетесь другими видами спорта.

Например, хорошая спина повысит силу вашей подачи в теннисе. Это также может предотвратить спортивные травмы. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы накачать мышцы спины, вам не нужно разнообразное оборудование или самые большие и самые крутые упражнения.

Все, что вам нужно, это купить лучшие гантели и начать выполнять упражнения с гантелями дома. Вы можете использовать одно из этих спортивных приложений, чтобы получить лучшие упражнения с гантелями для спины. Или вы можете пойти в тренажерный зал и поработать над упражнениями для спины с гантелями с профессиональным тренером.

Тем не менее, несмотря на множество упражнений для спины, которые вы найдете в Интернете, вот список из 9 лучших упражнений, которые эффективно приведут вашу спину в тонус. Каждое из этих упражнений предназначено для определенных мышц спины.

Содержание

Лучшие упражнения для спины с гантелями в бодибилдинге

1. Узкая тяга в наклоне

Эти упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Чтобы начать упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 градусов в бедрах. Для выполнения этих упражнений с гантелями для спины полностью вытяните руки. Ваши руки должны свисать с груди по прямой линии, а ладони должны быть обращены друг к другу.

Затем подтяните гантели к нижней части грудной клетки. Ваши локти должны скользить по бокам. Закончите эти упражнения с гантелями, сведя лопатки вместе на несколько секунд, а затем отпустив их в исходное положение.

 

2. Становая тяга на прямых ногах

Эти лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Начните с гантели в каждой из ваших рук. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Для выполнения этих упражнений с гантелями руки должны быть полностью вытянуты по бокам.

Держите позвоночник в нейтральном положении и сведите лопатки. Наклонитесь вперед в бедрах, а затем опустите гантели вниз и к передней части ног. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

В этих упражнениях для спины с гантелями ваши ягодичные мышцы должны быть задействованы, а верхняя часть спины должна тянуть вас обратно в положение стоя. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась вперед. Ваши плечи также не должны закатываться внутрь ни в какой момент упражнения.

Связанные с : Обзоры лучших спортивных рюкзаков

3. Широкая тяга в наклоне

Эти   упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие, задние дельтовидные, ромбовидные и прямоходящие мышцы. Чтобы начать выполнять эти упражнения с гантелями для спины, возьмите по гантели в каждую руку. Примите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, согнув бедра под углом 45 градусов. Полностью вытяните руки и свесьте их с груди по прямой линии. Ваши ладони должны быть обращены назад.

Эта поза для укрепления мышц спины задает плоскость движения для упражнения. Начните упражнение, потянув гантели вверх и к нижней части грудной клетки. Чтобы выполнять эти упражнения с гантелями дома, локти должны быть разведены и широко разведены.

Сожмите плечи на несколько секунд, отпустите и вытяните руки в исходное положение.

 

4. Тяга в вертикальном положении

Эти упражнения с гантелями направлены на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Каждая рука должна держать по гантели. Полностью вытяните руки по бокам.

Ладони должны быть направлены назад, а гантели расположить перпендикулярно ногам. Поднимите гантели вверх, используя трапеции. В процессе сгибайте руки в локтях. Убедитесь, что гантели движутся вверх по прямой линии.

Ваши локти должны быть широко разведены. Убедитесь, что вы подтягиваете гантели к ключицам, а локти находятся на одной линии с ушами. В этот момент ваши верхние трапеции должны быть полностью сокращены.

Задержитесь в этом положении для упражнений на спину с гантелями на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнения с гантелями для спины.

Связанные : Лучшие триммеры для талии для мужчин и женщин

5. Обратная муха

Эти   упражнения для спины с гантелями нацелены на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Начните эти лучшие упражнения для спины с гантелями, стоя, расставив ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель.

Наклонитесь вперед от бедер, отведите бедра назад и держите колени слегка согнутыми. Начните упражнения для спины с гантелями, свесив руки перед собой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели вместе.

Слегка согните руки в локтях, затем сделайте обратный полет, широко расставив руки. Сожмите середину спины вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

 

6. Тяга одной рукой на коленях

Эти упражнения с гантелями для спины нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты. Начните упражнения с гантелями для спины, встав на одно колено, положив его на горизонтальную скамью. Другая нога должна быть вытянута и широко поставлена ​​ступней на пол.

Неработающей рукой поддерживайте верхнюю часть тела, положив ладонь на скамью. То есть, если ваше правое колено согнуто, ваша правая рука является неработающей. Ваша грудь должна быть обращена к скамье, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

Возьмите гантель в рабочую руку, в данном случае в левую, и полностью вытяните ее. Вы почувствуете легкое растяжение задних дельтовидных мышц. Затем потяните гантель вверх к нижней части грудной клетки.

Ваш локоть должен быть подтянут вверх и назад через бок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Чтобы выполнить эти упражнения с гантелями дома, верните руку в нижнее положение и позвольте растяжке задних дельтовидных мышц произойти, а затем повторите.

Связанные : Лучший рюкзак EDC 2021

7.

Супинированная тяга с опорой на грудь

Эти упражнения с гантелями для спины направлены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Для начала убедитесь, что ваша скамья наклонена под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью. Ваша грудь должна быть напротив спинки.

Ваши ноги должны оставаться на полу, оставаясь прямыми или согнутыми, но поддерживаемыми сиденьем скамьи. В каждой руке должна быть гантель. Вытяните руки так, чтобы они свисали с груди по прямой линии.

Начните упражнения на спину с гантелями, вращая гантели. Ваши ладони должны быть обращены вперед, давая вам супинированный хват. Убедитесь, что вы потянули гантели вверх и к нижнему концу грудной клетки.

Чтобы закончить упражнение с гантелями, сведите локти, сожмите лопатки, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

8.

Renegate Row

Эти лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Начните с положения для отжиманий. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы устойчивы и находитесь на прямой линии от головы до пят.

Для выполнения этих упражнений для спины с гантелями возьмите каждую гантель в одну руку и подтяните одну гантель к груди. Ваш локоть должен проходить мимо вашего бока. Верните эту руку на землю и повторите процесс с другой рукой.

При выполнении этих упражнений для спины с гантелями избегайте скручивания плеч и бедер. Ваши запястья должны быть сложены над руками, чтобы уменьшить их чрезмерное сгибание.

 

9.

Шраги

Эти упражнения с одной гантелью нацелены на ромбовидные мышцы и широчайшие. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель. Полностью вытяните руки вдоль тела.

Продолжайте выполнять упражнения для спины с гантелями, слегка расправляя плечи. Затем ваши плечи должны быть подняты к ушам как можно выше. В этот момент ваши верхние трапеции должны быть полностью сокращены.

Для выполнения этих упражнений с гантелями для спины убедитесь, что руки остаются прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Ваши движения должны быть под контролем. Кроме того, не проводите много времени в нижнем положении между каждым шрагом.

Похожие : Лучшие маленькие беговые дорожки для пожилых людей

Лучшие упражнения для спины с гантелями: ответы на часто задаваемые вопросы

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Общеизвестно, что гантели могут задействовать большое количество мышц вашего тела. Ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы с помощью гантелей – да. Однако важно отметить, что вам не нужны самые тяжелые гантели для наращивания мышечной массы. Вы можете получить легкий набор гантелей и начать тренироваться с ним.

Какие бренды гантелей лучше всего представлены в Интернете?

  1. Bowflex
  2. Fitness Republic
  3. Ativafit
  4. Amazon Basics
  5. BalanceFrom
  6. Vivotory
  7. Fitness Alley
  8. TopMade
  9. Yes For All
  10. CAT Barbell

How heavy should dumbbells be?

Вес или размер гантелей не должны быть одинаковыми от одного контекста к другому. Это основано на том факте, что вес и сила людей, интересующихся лучшими упражнениями с гантелями, редко совпадают. Лучше всего перед размещением заказа проверить характеристики веса и размера. С другой стороны, вы можете проконсультироваться со своим тренером по фитнесу.

Сколько стоит набор гантелей для домашней тренировки?

Некоторые из лучших наборов гантелей, которые вы найдете на рынке, не будут стоить дорого. В зависимости от количества гантелей и других характеристик, средняя цена гантелей может быть от 50 до 400 долларов. На некоторых розничных сайтах, таких как Amazon, вы можете получить больше информации о функциях и качестве в разделе вопросов и ответов на каждой странице продукта.

Помогает ли поднятие тяжестей при болях в пояснице?

Как и многие другие упражнения, поднятие тяжестей помогает облегчить боль в пояснице. Но если у вас есть какие-либо другие формы хронической боли или боли в пояснице, поднятие тяжестей может привести к смертельным травмам. Прежде чем вы начнете в полной мере заниматься силовыми упражнениями, будет полезно проконсультироваться с тренером по фитнесу или врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические боли в спине или талии.

Заключение

Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что каждое упражнение для спины с гантелями выполняется не менее 15 раз в каждом подходе. Три подхода — хорошее начало для любого новичка. Вы можете делать 60-секундный перерыв после каждого подхода и начинать снова.

Кроме того, вы можете включать в каждый подход различные упражнения для спины с гантелями. Например, если в первом подходе вы делали разведение в обратном направлении, во втором можно выполнять узкую тягу в наклоне, а в последнем — тягу с супинацией на груди.

Целью этих упражнений является задействовать все мышцы спины. Поэтому выполняйте эти упражнения правильно, и конечный результат вас порадует.

5 Упражнения с гантелями для верхней части спины

Мышцы верхней части спины включают три основные группы мышц плюс малые трапециевидные мышцы. Большинство людей редко работают над верхней частью спины из-за недостатка знаний и терпения в освоении движений. Тем не менее, упражнения для верхней части спины необходимы для хорошей осанки и поддержания правильного положения грудной клетки, плеч и шеи. Вот список некоторых упражнений с гантелями, которые фокусируются на мышцах верхней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение в тяге гантелей в наклоне является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Уже много лет это упражнение является частью ритуала бодибилдинга. Он нацелен на все мышцы спины, в основном фокусируясь на широчайших и бицепсах.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, и опустите гантели чуть ниже колен.
  3. Из этого положения подтяните гантели к груди, держа локти близко к бокам.
  4. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне нацелена на все мышцы спины, в основном на широчайшие и бицепсы. Это также помогает построить V-образное телосложение и придает широкоплечий вид. Некоторые люди делают это во время разминки, а некоторые делают это в конце тренировки, или иногда они чередуют тягу гантелей в наклоне и тягу штанги в наклоне для достижения лучших результатов.

2. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — прекрасное дополнение к силовым тренировкам. Помимо укрепления мышц спины, они могут укреплять и тонизировать дополнительные группы мышц, включая дельтовидную мышцу (плечо), четырехглавую мышцу (передняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Если вы страдаете от болей в пояснице, поднятие тяжестей в шрагах с гантелями укрепит мышцы спины, что, в свою очередь, поможет уменьшить и предотвратить боль в спине.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели.
  2. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
  3. Из этого положения поднимите плечи как можно выше.
  4. Задержитесь на счет до одного, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Шраги с гантелями представляют собой альтернативу шрагам со штангой и являются неотъемлемым дополнением к любой силовой тренировке. Это очень эффективная форма упражнений для тонизирования, формирования и укрепления мышц спины, мышц плеча, мышц живота и ягодичных мышц.

3. Тяги гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — действительно полезное упражнение, которое используется недостаточно. Это отлично подходит для балансировки телосложения, если у вас непропорционально большие широчайшие. Он работает со всей спиной и даже с некоторыми бицепсами, хотя больше фокусируется на пояснице и середине спины, чем на верхней части спины.

Вот как выполнять тягу одной рукой с гантелями:

  1. Начните с одной гантели в левой руке, левое колено и кисть опираются на скамью.
  2. Используйте правую руку, чтобы опереться на скамью.
  3. Пусть гантель свисает прямо с плеча.
  4. Согните локоть и подтяните гантель к боку.
  5. Опустите гантель обратно и повторите.
  6. Сделайте все повторения для одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, если у вас непропорционально большие широчайшие — распространенная проблема. Он работает со всей спиной и даже с некоторыми бицепсами, хотя больше фокусируется на пояснице и середине спины, чем на верхней части спины.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Существует множество способов тренировки мышц спины верхней части тела. Одним из таких методов является вертикальная тяга гантелей для спины с упором на максимальное увеличение силы и создание прочной основы для широких плеч и наклонных широчайших. Чем больше у вас мышц в верхней части спины, тем шире она будет выглядеть. Это упражнение развивает плечи и широчайшие мышцы спины.

Вот простая тренировка с гантелями в вертикальном положении:

  1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, ладонями к бедрам.
  2. Держа спину прямо, медленно поднимите гантели к груди, сохраняя положение ладонями вниз.
  3. В верхней точке подъема ваши локти должны быть на уровне плеч, а гантели должны быть близко к подбородку.
  4. Опустите гантели в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Упражнение с вертикальной тягой с гантелями добавляет новое измерение в тренировку спины. Используя гантель, а не силовой тренажер, вы можете использовать больший вес и сосредоточиться на своей технике больше, чем обычно. Это также простое упражнение, поэтому его легко выучить и освоить.

5. Тяга гантелей к груди с опорой

Тяга с гантелями к груди — отличное упражнение для укрепления верхней части спины. Это идеально, если у вас слабая верхняя часть спины, но вам нужно продолжать укреплять ее в своих тренировках. Верхняя часть спины важна, потому что она помогает притягивать предметы к себе и жизненно важна для повседневной деятельности. Вот как выполнять тягу с опорой на грудь с гантелями на скамье.

  1. Сядьте на край скамьи, твердо поставив ноги на землю.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище до параллели с землей.
  4. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч.
  5. Напрягите мышцы кора и подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу.
  6. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Тяга гантелей к груди с упором также является отличным способом совместить тренировку группы мышц с тренировкой корпуса. Сокращая мышцы живота и спины одновременно, вы работаете с несколькими группами мышц на протяжении всей тренировки. Верхняя часть спины требует дополнительного внимания, поэтому не бойтесь уделять ей больше времени во время тренировок!

Заключение

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для верхней части спины и вы сможете извлечь пользу из силовых тренировок для верхней части тела.