Упражнения гантели: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Примеры упражнений с гантелями дома

Гантели — одни из самых простых и знакомых всем утяжелителей, с помощью которых можно без лишних сложностей и энергозатрат делать тело рельефнее, при этом не выходя из дома. Однако, несмотря на то что цель у всех гантелей одна, вариаций данного инвентаря много. Чтобы получше разобраться в том, что предлагает нам рынок, мы решили протестировать несколько спортивных девайсов. А помог нам в этом персональный тренер по фитнесу Артем Милаш.

«С гантелями можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц»

Артем к гантелям относится положительно. Вспоминает, что еще в детстве, занимаясь в футбольной школе, дополнительно дома работал со старенькими чугунными гантелями. Сейчас он нередко дает упражнениям с этим снарядом своим подопечным.

— Когда улучшаешь физическую форму, в какой-то момент собственного веса становится недостаточно, — объясняет Артем. — И вот гантели, как дополнительное отягощение, могут отлично справляться с ролью увеличения нагрузки на тело. Они достаточно универсальны, с ними можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц. Все зависит только от вашей фантазии, пользы и безопасности каждого упражнения.

Из-за своих компактных размеров гантели идеальны для работы дома или на стадионе и при правильном подходе могут помочь достигнуть достаточно неплохих результатов.

— Дело в том, что наши мышцы не понимают, что мы тягаем: тренажер, штангу, гирю, гантели или стол. Они просто совершают определенное действие и растут уже после нагрузки. А получать ее можно и с гантелями, — говорит тренер. — Вдобавок тренироваться с ними можно в совершенно разном возрасте. Нужно просто варьировать упражнения и вес снаряда.

Ну а теперь приступим к разбору. Для него мы подобрали совершенно разные гантели из нашего Каталога. Начнем, наверное, с самых обыкновенных — с инвентаря для фитнеса.

— Для силовой работы используют гантели весом до 50 килограммов, а в фитнесе они сами по себе небольшие, обычно прорезиненные и весят достаточно немного — до 6 килограммов, — рассказывает Артем. — Такие нужны в первую очередь для групповых тренировок — чтобы люди могли выполнять какие-то упражнения в движении, но при этом имели дополнительное утяжеление.

Первыми нам попались яркие гантели достаточно необычной — обтекаемой — формы. Каждая весит по килограмму. Они обернуты синтетическим каучуком — неопреном. Что любопытно, из этого материала производят форму для экстремальных видов спорта, но при изготовлении гантелей неопрен тоже достаточно востребован.

— Эти гантели — хороший вариант для фитнеса. Они подойдут и для детей, которые только-только начали заниматься спортом, — делится впечатлениями тренер. — Материал у них на ощупь приятный, впитывает влагу. Если рука начнет потеть, выскальзывать такие гантели не будут. Это очень важно для групповых тренировок, которые, как правило, длятся от 30 минут до часа. Понятно, что все время гантели держать в руках не нужно, однако вполне возможно, что их придется взять в конце занятия, а руки к этому времени могут стать влажными.

С такими гантельками можно выполнять совершенно разные упражнения. Например, есть вот такая классика для укрепления плеча:

Подойдет не только новичкам, но и тем, у кого было травмировано плечо и необходимо восстановление. Кроме того, упражнение не требует серьезных энергозатрат и может стать частью утренней зарядки.

Гантель Pretorians DB6007 1 кг

гантель, 1 шт., вес снаряда 1 кг, конструкция: цельная

13,00 р.

1 предложение

Все гантели в Каталоге

«Тоже фитнес-вариант, но уже для более подготовленного человека»

На очереди традиционные черные молоточки по 4 килограмма с виниловым покрытием. Такие благодаря оболочке должны защитить от мозолей и уберечь пол от деформаций, если инвентарь начнет ненароком падать из рук.

Гантель Pretorians DB6008 4 кг

гантель, 1 шт., вес снаряда 4 кг, конструкция: цельная

47,00 р.

1 предложение

Гантели и штанги в Каталоге Onlíner

— Тоже фитнес-вариант, но уже для более подготовленного человека. Или для тех же девушек, которые только-только начали заниматься в тренажерном зале, — резюмирует Артем. — Честно говоря, предыдущие мне показались тактильно более приятными, а эти, возможно, будут скользить, если руки вспотеют. При этом в руке они лежат хорошо, держать их удобно.

Как считает Артем, с такими гантелями прекрасно можно делать выпады, укрепляющие мышцы ног: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы… Такое упражнение может неплохо разогнать пульс, поэтому в качестве зарядки тренер его не рекомендует, а вот как часть тренировки — в самый раз. Артем советует выполнять 3 подхода по 10 раз.

Заполнены песком и вряд ли испортят пол

Следующие у нас — российские гантели. Отличие этих «двухкилограммовиков» в том, что они сделаны из пластика и через специальный клапан заполнены песком. При желании заглушку можно убрать и залить гантель водой, но этот вариант для тех, кому нравится позаморачиваться. По мнению нашего эксперта, эти гантели и в оригинальном виде смотрятся достаточно неплохо.

Гантель Евро-Классик 2 кг (зеленый перламутр)

гантель, 1 шт., вес снаряда 2 кг, конструкция: цельная

17,00 р.

1 предложение

Гантели и штанги в Каталоге Onlíner

— Головка гантели достаточно широкая, и на таких даже можно отжиматься от пола. Чем хороши такие отжимания? При них ощущаешь нестабильность, а это дополнительная нагрузка на руки и мышцы живота. Если расслабишься, то руки разъедутся, и ты упадешь. Такие гантели выглядят чуть более вариативными, с ними можно придумать чуть больше интересных упражнений.Что сказать, хорошие.

К слову, все эти три варианта [инвентаря] хороши для работы дома и благодаря своему покрытию, в отличие от металлических, не будут портить пол. Не думаю, что ваш паркет будет поврежден, если на него упадет вот такая гантель.

Ну а теперь перейдем к более серьезным предметам, которые можно активно юзать в тренажерках. Первой в наших руках оказалась сборная гантель с соединителем для штанги.

Ее особенность в том, что данный набор можно задействовать и как две гантели (максимальный вес каждой составит около 15 килограммов), и как мини-штангу. Состоит этот конструктор из небольших блинов, количество которых можно легко варьировать.

Гантели с грифом для штанги Pretorians NE-Ch40 2×15 кг

гантели с грифом для штанги, 2 шт., вес снаряда 15 кг, конструкция: разборная, посадочный 31 мм, длина 35 см

Гантели и штанги в Каталоге Onlíner

— На мой взгляд, хороший набор для начинающих. Мне, к примеру, нравится, что рукоятка прорезинена, — подмечает Артем. — Когда рука будет потеть, выскальзывать такая гантель не будет. Я бы взял себе такую для домашнего использования. Во-первых, рукоять мягкая, а во-вторых, от нее не будет мозолей. Такая небольшая штанга — это тоже интересный вариант. Из активностей с ней можно сформировать целую тренировку. Какое упражнение с ней подобрать? В комплекте есть поролоновая накладка, и с такой штангой можно безопасно приседать, положив ее за шею.

— А какой выбрать вес? — интересуюсь у тренера.

— Для новичка будет вполне достаточно 20 килограммов. Выполняем 3 подхода по 10—12 раз.

Следующие гантели, заполненные песком, показались нам чуточку массивными, но, как говорит Артем, для красивых фоточек в Instagram такие в самый раз.

Набор гантелей Pretorians V3 2х10 кг

1 отзыв

набор гантелей, 2 шт., вес снаряда 10 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм, длина 45 см

Гантели и штанги в Каталоге Onlíner

— Мы собрали 10-килограммовую гантель. Выглядит она очень внушительно. Похожа на какую-то бутафорскую, но по функционалу достаточно хорошая, удобная. Единственное, повторюсь, немного великовата, в каких-то упражнениях будет ограничивать человека в движениях. Ну и для широкой кисти узковатая ручка — это не очень удобно, хотя к такому можно привыкнуть,— итожит коуч.

С такими гантелями Артем выполнил упражнение для мышц спины. Количество подходов и повторений базовое — 3 по 10—12 раз.

Массив зарубежных гантелей разбавили белорусские. Максимальный заявочный вес одной — 17 килограммов.

Гантель Central Sport 14.5 кг

15 отзывов

гантель, 1 шт., вес снаряда 14.5 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм, длина 41 см

–11%153 р.

6 предложений

Гантели, гири, штанги Central Sport в Каталоге

— Первое впечатление: хорошие классические гантели, ничего лишнего. Для новичка — просто отличный вариант. Можно начинать с маленького веса, постепенно увеличивая его. С такими можно работать и в тренажерном зале, и дома. Крепятся качественно, в руке не болтаются. Поскольку я привык тренироваться с металлической ручкой, такую мне держать очень удобно. Качественный продукт. Удобны, к слову, еще и тем, что блины с небольшим диаметром. Если же брать массивные гантели, то при некоторых упражнениях придется, чтобы не касаться тела, широко отводить руки, вызывая дополнительную нагрузку, а она местами не нужна.

С этими гантелями Артем сделал упражнение на бицепс. Весь варьируем в зависимости от возможностей. Выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Ну и напоследок мы оставили самый необычный вариант. Разобравшись с ним, пришли к тому, что этот универсальный набор можно использовать как гантели, гири, штангу, а некоторые части — в виде подставок для отжиманий.

Причем в разобранном варианте все выглядит компактно и не занимает много места.

Гантели с грифом для штанги EB Fit композитные 4в1 20 кг

1 отзыв

гантели с грифом для штанги, вес снаряда 20 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм, длина 89 см

180 р.

1 предложение

Гантели с грифом для штанги EB Fit композитные 4в1 15 кг

1 отзыв

гантели с грифом для штанги, вес снаряда 15 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм, длина 81 см

Гантели и штанги в Каталоге Onlíner

— Данные гантели покрыты пластиком, внутри них песок, из-за чего они кажутся чуть легче предыдущих. Эти гантели, кстати, граненые, что позволяет во время тренировки спокойно класть их на пол — никуда не перекатятся. Но это точно не основное их достоинство, — говорит тренер. — Главное отличие в том, что из этого комплекта можно легко собрать гирю. На выходе получаем вот такой вариант.

С таким снарядом можно делать махи, при которых задействовано большое количество мышц. По мнению Артема, махи хороши как для выполнения дома, так и в тренажерном зале. Делаем 3 подхода по 15—20 раз.

— Если делать это упражнение правильно, то мы укрепим мышцы ягодиц, спины, ног. Оно особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Держатели гири можно использовать в качестве подставок для отжиманий. При них амплитуда движений более глубокая, что позволяет еще больше растянуть и проработать грудные мышцы.

На этом все. Что в итоге? Артем считает, что все гантели достаточно хороши.

Кроме того, из тех шести упражнений, которые показал тренер, можно легко составить тренировку на все группы мышц. Выполнять ее можно и дома.

— Отличия данных гантелей в том, что каждые предназначены для конкретного использования, — говорит Артем Милаш. — Первые варианты, которые мы рассмотрели, — это почти исключительно групповой фитнес, работа для девушек и детей. Все остальные могут подойти для хороших тренировок в тренажерном зале. Последний комплект, на мой взгляд, вообще супер. Он занимает совершенно небольшое место, но при этом из содержимого можно составить четыре варианта снарядов. Для современных тренеров, которые любят различные эксперименты, это, конечно, классный набор. Ну а для тех, кто за хардкор, классику, кому нравится таскать железо, идеальным будет вариант с белорусскими гантелями.

Благодарим магазин sport-center.by за предоставленные товары.

Гантели с грифом для штанги TREX Sport 6 в 1 30 кг

гантели с грифом для штанги, вес снаряда 30 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм, длина 50.5 см

170 р.

9 предложений

Набор гантелей Sundays IR92052

12 отзывов

набор гантелей, 2 шт., вес снаряда 17 кг, конструкция: разборная, посадочный 25 мм, длина 35 см

125 р.

2 предложения

Гантели с грифом для штанги Titan Sport обрезиненные 2×15 кг

8 отзывов

гантели с грифом для штанги, 2 шт., вес снаряда 15 кг, конструкция: разборная, посадочный 26 мм

Еще 900+ гантелей, штанг и комплектующих к ним

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Гантели. Виды и работа. Применение и упражнения. Как выбрать

Гантели используются для упражнений с отягощением. Они развивают мышцы рук и плечевого пояса, а также повышают выносливость всего организма.

Гантели бывают:

• Цельнолитые, состоящие из двух шаров или многогранников, соединенных рукоятью.
• Сборные, состоящие из грифа, на который нанизываются утяжелители в виде блинов, разного веса.

Цельнолитые снаряды могут быть не только классической формы, но и весьма замысловатой. То же касается и цвета. В ассортименте спортивных магазинов можно подобрать варианты самых разных дизайнов и цветов от черного до фиолетового.

Цельные изделия делаются из чугуна или стали. Рукоять и вся гантель может быть покрыта прорезиненным материалом, чаще всего, неопреном. Этот материал обладает противоскользящими качествами и не позволяет снаряду вырваться из руки. Кроме того, он смягчает удар при касании с полом и бережет напольное покрытие. Одна гантель может весить от 0,75 до 25 кг.

Некоторые виды гантелей на рукояти имеют ремни, закрепляющие руку. Варианты со стальной рукоятью имеют рифленую поверхность, препятствующую проскальзыванию ладони.

Сборные снаряды, состоящие из стержня (грифа) и утяжеляющих дисков (блинов), могут иметь разный вес в зависимости от того сколько блинов надето и какого они веса. Вес одного диска колеблется от 0,5 до 10 кг.

Разборные снаряды также имеют разный тип замков для блинов. Это могут быть блины с резьбой, которые закручиваются на гриф или без резьбы, при этом блины закрепляются гайками. Первый вариант считается более надежным. При ударах об пол, гайка может раскрутиться и незакрепленные диски упадут.

Работа

Разница в устройстве гантелей влияет на их использование во время тренировок. Поскольку при постоянных тренировках в определённое время возникает необходимость повышать вес снаряда, рекомендуется приобретать сборные гантели. Комплект блинов позволяет постепенно увеличивать вес и при необходимости докупить более тяжелые диски.

Но если тренировки построены таким образом, что необходимо чередование нагрузки и разного веса гантелей, то сборные варианты не подходят, поскольку времени на переоборудование не будет. Поэтому рекомендуется либо приобретать набор цельнолитых, либо пару разборных. Однако второй вариант на порядок дороже.

Работа с гантелями относится к тренировкам с отягощением, поэтому при несоблюдении правильной техники упражнений велик риск получения травмы.

Для того чтобы избежать негативных последствий необходимо:

• Тщательно разогревать все мышцы и связки в течение 10-15 минут.
• Хорошо изучить технику выполнения, но наилучшим вариантом будет контроль тренера.
• Не превышать нагрузку, иначе можно повредить мышцы и связки, а затем долго их восстанавливать.

Применения

Гантели применяются для развития мышц. Ими пользуются как новички, так и профессионалы. Основная разница в применении заключается в используемом весе. Соответственно новички используют меньший вес, чем опытные спортсмены.

Самые маленькие гантели могут использовать даже дети. Таким образом они приучаются к занятиям спортом и получают общую физическую нагрузку. Тренировки с отягощением детям можно начинать проводить не раньше, чем в 14 лет под руководством тренера. Тренировки с гантелями проводят как мужчины, так и женщины. Этот спортивный снаряд подходит для тренировок и в спортивном зале, и дома.

Упражнения

Гантели помогут укрепить мышцы не только рук, но и всего плечевого пояса, ног и спины.

Новичкам рекомендуется заниматься по 2-3 раза в неделю. Более опытные спортсмены могут тренироваться 5 и более раз в неделю.

Новичкам следует выполнять минимально рекомендуемое количество подходов. Однако в то же время необходимо объективно оценивать свои силы и не перенагружать свой организм. На первых порах следует заниматься столько сколько хватает сил, а через 2-4 недели можно начинать увеличивать нагрузку. Необходимо помнить, что перенапряжение мышц может привести к их травмам, а во время восстановления тренироваться нельзя.

Кроме того, перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу разрешенной нагрузки.

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять по 3-5 подходов от 8 до 12 повторений:

• Молот — руки опущены, на выдохе руку надо согнуть в локте и подтянуть к плечу, на вдохе рука опускается, а на следующем выдохе поднимается другая. Таким образом прорабатываются бицепсы. Необходимо держать медленный темп.
• Жим лежа — выполняется на скамье под углом 30-40⁰, в начальном положении локти согнуты и опущены. На выдохе руки поднимаются, на вдохе опускаются. Прорабатываются грудные мышцы.
• Французский жим — сидя на скамье или стоя рука вытягивается вверх. На вдохе рука опускается к затылку, на выдохе принимает исходную точку. После одного подхода рука меняется.
• Работа бицепсов — в сидячем положении необходимо расставить ноги наклонить корпус вперед и упереться локтем во внутреннюю часть бедра. Рука с гантелей полностью сгибается в локтевом суставе и выпрямляется. После подхода на одну руку делается подход на вторую.
• Работа грудных мышц — в стоячем положении необходимо взять одну гантель в обе рук. Руки вытянуть вперед на уровень диафрагмы. Затем локти согнуть, гантель поднести к грудной клетке и снова выпрямить.

Упражнения на проработку мышц спины рекомендуется повторять по 3-5 подходов от 10 до 15 раз:

• Тяга гантели — необходимо встать на скамью коленом и одноименной рукой, противоположной ногой упереться в пол, а вытянутой вниз рукой держать гантель. Руку необходимо подтянуть к поясу и при этом свести лопатки. Рука меняется после выполнения одного подхода. Здесь работают большая ромбовидная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также дельтовидная мышца.
• Шраги — выполняется стоя, в начале руки опущены. На выдохе плечи поднимаются, а через три секунды спокойно опускаются. Работают трапециевидные мышцы.
• Лыжник — выполняется стоя, руки сгибаются в локтевом суставе под углом 90 градусов. Одна выносится вперед, другая назад. Упражнение заключается в попеременном движении рук вперед и назад, имитируя движения лыжника. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы.

Упражнения на мышцы ног также выполняются по 10-15 раз от 3 до 5 подходов:

• Выпады — руки находятся внизу, одна нога выставляется вперед и сгибается в колене, вторая нога также сгибается в колене, а ее носок упирается в пол. Далее необходимо оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение. Поменять ногу и повторить выпад. Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы.
• Поднятие на носках — руки должны быть опущены, необходимо подняться на носках, постоять 3-5 секунд и опуститься. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Приседания — в начальной точке ноги должны стоять на ширине плеч либо шире, а руки опустить. Приседание выполняется до положения бедра параллельно полу. Во время приседания корпус немного наклоняется вперед, пятки остаются на полу. Работают четырехглавые мышцы и ягодичные.

Как выбрать гантели

Выбор гантелей сводится к трем аспектам:

• Удобство в руке — чтобы понять подходит ли гантель, ее надо взять и сделать несколько движений.
• Подбор требуемого веса — для этого необходимо определиться с планируемыми нагрузками и типами тренировок.
• Выбор типа гантелей — также зависит от типа тренировок.

При выполнении суперсетов или круговых тренировок необходимы снаряды разного веса, поэтому одним набором цельнолитых или даже сборных не обойтись. В этом случае необходимо оценить сколько гантелей разного веса необходимо для тренировок. Исходя из этого оценивается целесообразность покупки того или иного типа снарядов. Стоит отметить, что при выборе сборных снарядов необходимо обратить внимание на универсальность резьбы, чтобы можно было без проблем купить дополнительные блины.

Что касается веса, то его набор зависит не только от планируемых нагрузок и тренировок, но и для кого он предназначен:

• Женщинам рекомендуется набор от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг.
• Мужчинам рекомендуется набор от 5 до 15 кг, также с шагом в 2 кг.

Эти наборы ориентированы на новичков. При успешных тренировках или профессионалам нужны и более тяжелые гантели весом 20 и 25 кг.

Плюсы и минусы

Гантели являются довольно универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать самые разные группы мышц. Кроме того, они занимают мало места и доступны по цене.

К минусам можно отнести повышенный риск получения травмы при неправильном подборе веса или слишком интенсивных тренировках. Кроме того, профессиональный набор гантелей разного веса может получиться дорогим.

Похожие темы:

• Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения. Особенности
• Штанга для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и Применение
• Сэндбэг. Виды и Применение. Как выбрать и производители

5 упражнений с гантелями для всего тела, помогающих нарастить мышечную массу и сжечь жир

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Большинство из нас использовали гантели на том или ином этапе своего фитнес-путешествия. Гантели обычно входят в список самых популярных подарков для домашнего фитнеса. В коммерческих тренажерных залах, тренажерных залах отелей и других местах, где вы тренируетесь, скорее всего, есть набор гантелей, даже если у них нет другого оборудования.

Все типы гантелей — традиционные наборы гантелей или регулируемые гантели — доказали свою эффективность для достижения самых разных целей в фитнесе. Их универсальность является ключом к их популярности, и при наличии правильного плана вы можете проработать все свое тело за один относительно короткий сеанс.

Все, что вам нужно, чтобы составить свою собственную тренировку с гантелями для всего тела, — это понять, как манипулировать весовой нагрузкой, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Не волнуйтесь, мы проделали большую работу за вас с помощью пяти тренировок, представленных в этой статье.

Но прежде чем мы перейдем к делу, давайте поговорим о многих преимуществах тренировок с гантелями для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями для всего тела

Как и любое силовое оборудование, гантели повышают сопротивление вашим упражнениям, что, в свою очередь, со временем может увеличить силу, мышечную массу и сжигание калорий. Тем не менее, гантели уникальны, потому что они позволяют вам настраивать, как вы манипулируете весом. В зависимости от группы мышц, на которую вы нацелены, небольшие изменения в хвате, положении веса или движении вашего тела могут значительно изменить вашу тренировку.

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела включают в себя упражнения с гантелями, специально подобранные для проработки основных групп мышц, которые помогут вам нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Если вы готовы к работе, давайте приступим к плану тренировок с гантелями!

5 Тренировка всего тела с гантелями

Тренировка 1: Развитие силы

Эта тренировка предназначена для развития общей силы тела. Выполняйте все подходы каждого упражнения с гантелями, прежде чем переходить к следующему. Выберите вес, который вы можете использовать для выполнения каждого подхода. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать упражнение сложным, но при этом оставляющий вам энергию, необходимую еще примерно для двух повторений.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет от профессионала: Вы можете чередовать руки, если хотите, но убедитесь, что вы делаете 3 подхода по 8 повторений каждой рукой, чтобы избежать силового дисбаланса.

2. Кубковые приседания: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель в обе руки. Ваши руки должны охватывать один конец гантели, а не рукоятку. Поднесите вес к груди и зафиксируйте его под подбородком.
• Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен. Убедитесь, что вес стабилизирован, а грудь и голова приподняты.
• Двигаясь пятками, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Профессиональный совет: Убедитесь, что вы держите пятки на земле и не позволяете коленям уходить слишком далеко вперед, чтобы снять напряжение с суставов.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите одну гантель обеими руками за ручку. Исходное положение — за головой с поднятыми локтями, поэтому убедитесь, что у вас подходящий вес.
• Удерживая плечи и локти максимально неподвижными, поднимите вес, пока руки не окажутся прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
• Совет для профессионалов: Когда вы выполняете упражнение, думайте о локтях как о точке опоры. Вы хотите передавать через них силу, но не хотите, чтобы они двигались.

4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

• Держите по одной гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять позицию в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем нажмите ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполнив рекомендуемое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите их в положение передней стойки (вес на плечах, локти вытянуты вперед). Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой и вес стабилизированным, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Переместите ступни и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: наращивание мышечной массы

Эта тренировка с гантелями предназначена для наращивания мышечной массы в основных группах мышц. Количество повторений в каждом подходе меньше, поэтому убедитесь, что вы используете более тяжелый вес, чем тот, который вы использовали для тренировки 1.

1. Сгибание рук молотком: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке, ваши руки вытянуты вниз по бокам.
• Согните локти, чтобы поднять гантели на уровень плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

2. Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклоните туловище вперед, насколько это удобно, позволяя гантелям свисать.
• Потяните гантели к туловищу, сводя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение.

3. Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке вниз по бокам.
• Поднимите каждую руку прямо в сторону от тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

4. Шаги с гантелями: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону

• Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь, пока ваш вес не переместится исключительно на приподнятую ногу.
• Сделайте шаг назад и повторите рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Разгибание ног с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Сидя на скамье или стуле, держите гантель между ногами.
• Удерживая верхнюю часть тела как можно более неподвижной и прямой, поднимите ступни, пока они полностью не выпрямятся.
• Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Тренировка 3: Сжигание жира

Тренировка 3 должна выполняться в виде цикла из 4 раундов. Это означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, не отдыхая между упражнениями, а отдыхая по мере необходимости между подходами.

1. Тяга с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен.
• Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно поднимая гантели над головой. Верните гантели в исходное положение.

2. Выпады с прыжком с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Шагните одной ногой вперед, приняв стойку в шахматном порядке.
• Присядьте и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.
• Быстро выпрямите колени, чтобы прыгнуть прямо вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в противоположную стойку. Держите гантели по бокам на протяжении всего движения.

3. Отступная тяга: 4 подхода по 6 повторений

• Примите положение для отжиманий, положив руки на рукоятки гантелей, а не на пол.
• Поднимите одну гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

4. Приседания с прыжками с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Держите ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, ступни ровными, присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
• Быстро выпрямите колени, чтобы взорваться в прыжке. Приземляйтесь на мягкие колени, чтобы поглотить удар.

Тренировка 4: суперсеты

Тренировка 4 построена на суперсетах. Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд. Эти упражнения будут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости между суперсетами.

1. Суперсет – Становая тяга с гантелями/Подъем гантелей: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Повторите рекомендуемое количество повторений. Не останавливаясь на отдых, переходите к взятиям на грудь.
• Держите гантели на уровне середины бедра. Согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и поставить их в переднюю стойку.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, затем медленно и подконтрольно верните гантели на пол.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

2. Суперсет — Сгибание рук на бицепс/Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно. Повторите рекомендуемое количество повторений, затем переходите к жиму над головой, не останавливаясь на отдых.
• Начните с гантелей в передней стойке. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем верните вес в исходное положение.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

3. Суперсет – Отжимания/Тяга Отступников: 4 подхода по 6 повторений

• Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, держась за рукоятки.
• Выполните отжимание, опустив грудь на пол, а затем выжав ее обратно. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем переходите к тяге без остановки на отдых.
• Из верхнего положения отжимания подтяните одну гантель к туловищу, одновременно отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
• Выполните рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

4. Суперсет — Фармеровский перенос на цыпочках/Выпады назад: 4 подхода по 50 футов/6 повторений

• Держа по гантели в каждой руке по бокам, пройдите на цыпочках указанное расстояние. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашему хвату и балансу.
• Не опуская гантели, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы принять стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйте сторону и повторите.
• Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

Тренировка 5: сложные комплексы

Тренировка 5 создана, чтобы бросить вам вызов. Каждый подход представляет собой серию упражнений, которые естественным образом перетекают друг в друга и требуют от вас задействования всего тела. Выполняйте каждый комплекс в контролируемой манере и убедитесь, что вы освоили переходы, прежде чем добавлять слишком большой вес к упражнениям в этой тренировке.

1. Становая тяга с гантелями до приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6 повторений

• Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
• После последнего повторения становой тяги снова согните колени и отведите бедра назад.
• Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и поставить их в переднюю стойку.
• После последнего повторения взятия на грудь, пока гантели находятся в положении передней стойки, выполните рекомендуемое количество приседаний со штангой на груди.
• После последнего приседания медленно и подконтрольно верните гантели на пол и отдохните перед повторением комплекса.

2. Сгибание рук на бицепс в жим над головой в разгибание на трицепс: 4 подхода по 6 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
• Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
• После последнего повторения сгибаний рук вместо того, чтобы вернуть вес в исходное положение, поставьте вес на переднюю стойку, скрутив запястья внутрь.
• Выжмите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• После последнего повторения жима опустите вес за голову, опираясь на локти, чтобы перейти к разгибаниям трицепса.
• Верните груз в выдвинутое положение. После последнего повторения разгибаний медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и отдохните перед повторением комплекса.

3. Обратные выпады с гантелями на цыпочках фермера, чтобы перейти на шаг вперед: 4 подхода по 6 повторений/50 футов/6 повторений

• Держите по одной гантели в каждой руке сбоку. Сделайте шаг назад одной ногой, пока не примете стойку в шахматном порядке.
• Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
• Нажмите ногой, чтобы вернуться в стойку в шахматном порядке. Повторяйте, пока не выполните все повторения на одной ноге, затем выполните все повторения на другой ноге.
• После последнего выпада пройдите на цыпочках к ящику или лестнице на отведенном расстоянии.
• Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
• Поднимайтесь вверх, пока ваш вес не переместится исключительно на поднятую ногу, затем сделайте шаг назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
• Отдых перед повторением комплекса.

Final Takeaway

Гантели — это динамичный вариант, если вы ищете сложную тренировку для всего тела. Главное — найти то, что лучше всего работает для вас. Тренировки здесь построены таким образом, чтобы по-разному тренировать разные части тела. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, набор гантелей может стать важной частью их достижения.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями для всего тела

Как долго должна длиться тренировка с гантелями для всего тела?

Тренировки с гантелями обеспечивают преимущества для всего тела даже при малом количестве повторений. В зависимости от ваших целей, ваша тренировка с гантелями для всего тела может длиться от 20 до 60 минут. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Какой вес гантелей следует использовать?

Для этих тренировок с гантелями используйте сложный вес, с которым вы могли бы сделать еще 2-3 повторения, прежде чем потерпеть неудачу. Имейте в виду, что чем ниже схема повторений, тем тяжелее вы должны работать. Это поможет увеличить силу. Вместо этого меньший вес для большего количества повторений улучшит вашу выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы с помощью гантелей?

Чтобы увидеть какие-либо физические изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Имейте в виду, что это варьируется от человека к человеку. Постоянство, используемый вес и схема повторений также играют роль.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Мои лучшие 6 упражнений с гантелями для улучшения вертикального прыжка!

по

Кайл Параггуа

/

понедельник, 13 марта 2017 г.

/

Опубликовано в
Сила и кондиционирование

Иногда все, к чему у вас есть доступ, — это пара гантелей в тренажерном зале. НО это все, что вам нужно для работы! Гантели очень универсальны! Они предоставляют множество вариантов для достижения различных целей обучения. Специально для увеличения силы, вот 6 движений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок и атлетизм.

 1. Прыжок с гантелями на корточках

Внимание должно быть сосредоточено на качестве выполнения, а не на количестве. Хотя прыжки в высоту важны, правильная механика является ключевой. Убедитесь, что у вас полные лодыжки, колени и бедра. Сохраняйте правильное положение на протяжении всего движения и твердо приземляйтесь в устойчивую спортивную позу.

Тренерский совет: 

• Держите спину ровной и грудь высокой
• Присядьте и подпрыгните как можно выше
• Мягко приземлиться

2. РАЗВЯЗКА С ГАНТЕЛЯМИ

Это движение не только развивает силу одной ноги, но также может улучшить силу одной ноги. Топание в начале каждого повторения имитирует контакт с кортом, льдом или полем, за которым следует агрессивный прыжок. Например, подпрыгивающий шаг в баскетболе или первый толчок в коньковом шаге. Это может помочь увеличить количество силы, которую вы прикладываете к земле, что может улучшить способность прыгать на одной ноге и ускорение.

Тренерский совет: 

• Держите спину ровной и грудь прямо
• Топай по ящику и прыгай как можно выше
• Плотно приземлиться на ящик

3. Прыжок с гантелями в шпагате

Поднимайтесь как можно выше с каждым прыжком и приземляйтесь с контролем, также убедитесь, что вы используете не слишком тяжелый вес для выполнения этого движения.

Тренировочный сигнал:

• Прямая спина и высокая грудь
• Стойка в шпагате
• Присядьте и подпрыгните как можно выше
• Мягко приземлиться

4. ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ

Использование штанги для выполнения подтягиваний может быть сложным в освоении, это лучшая альтернатива для людей, у которых есть технические проблемы или недостаточная подвижность запястий или плеч. Преимущества подъема на грудь с гантелями заключаются в простоте освоения, более безопасном выполнении и контроле положения хвата.

Это также может быть полезно для улучшения стабильности плеч, потому что может быть сложно контролировать две гантели в положении захвата. Особенно, если вы идете с большими весами.

Тренерская подсказка:

• Держите спину ровной и грудь высокой
• Толкать бедрами назад
• Разгибание лодыжек, коленей и бедер
• Удар локтями вперед и держите запястья в нейтральном положении во время ловли

5. Рывок с гантелями

Этому также легче научиться по сравнению с рывком штанги. Некоторым спортсменам не хватает разгибания Т-образного отдела позвоночника, что затрудняет подъем штанги над головой. Рывок DB обеспечивает взрывное разгибание бедра и одностороннюю силу над головой в удобном для плеч положении.

Распространенной ошибкой является отведение гантели от тела прямой рукой над головой. Вы должны убедиться, что вы поднимаете локоть вверх, удерживая гантель рядом и ловя ее над головой.

Тренировочный сигнал:

• Держите спину ровной и грудь высокой
• Гантель между ног
• Разгибание лодыжек, коленей и бедер
• Тянуть гантель над головой
• Пробить потолок

6. ТЯГА ГАНТЕЛИ

Подобно тяге штанги на грудь, это упражнение допускает большую нагрузку, поскольку нет необходимости цепляться за гриф за плечи. Что иногда смещает акцент спортсмена на технике и ему приходится использовать более легкую нагрузку, чем оптимальная. Однако, несмотря на то, что это позволяет увеличить нагрузку, спортсмен остается честным, потому что удержание двух гантелей требует синхронизированной односторонней работы. Это означает, что требуется больше активации и координации.

Тренировочный сигнал:

• Держите спину ровной и грудь высокой
• Гантель между ног
• Разгибание лодыжек, коленей и бедер
• Пожимание плечами

Для повышения производительности вы можете начать с 2–4 подходов по 3–6 повторений в каждом из этих упражнений. Необходим хороший отдых, потому что каждое повторение должно быть взрывным.