Содержание
5 лучших упражнений на грудь только с гантелями
10 октября
5 лучших упражнений на грудь только с гантелями
Крис Кастеллано
Тренировки
Рост груди зависит не столько от веса, сколько от того, как вы поднимаете вес.
С правильными упражнениями, выполненными правильно и с правильной техникой, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации этих грудных мышц.
Это 10 лучших упражнений по сундукам:
Снижение пресса Ганпалла
Плоская Ганчаная Пресса
Инклона Ганца Гангбалле.
Разведение гантелей на груди Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим бочонком
Squeeze Press
Отжимания на гантели
Широко-съемные отжима эти феноменальные упражнения для груди с гантелями в пять тренировок, которые дадут вам самый большой насос груди и наибольшую мышечную активацию.
В каждой тренировке есть упражнения для верхней, средней и нижней части груди.
Тренировка груди с гантелями #1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
Держите руки под углом 45 градусов к телу и надавите на грудь.
Медленно опустите вес.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Жим гантелей
Держите гантели вместе нейтральным хватом и сожмите их вместе во время отжиманий.
Почувствуйте сокращение груди в верхней точке.
Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Разведения гантелей на груди с низким наклоном
Отжимания гантелей широким хватом
Тренировка груди с гантелями #2
Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук на груди
Жим гантелей одной рукой лежа на боку
Жим гантелей на бочонке
. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на гантелях
Жим гантелей от груди без скамьи
Тренировка груди с гантелями #3
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на сжатие
Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе во время отжиманий.
Почувствуйте сокращение груди в верхней точке.
Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Отжимания на гантелях широким хватом/отжимания на гантелях/обычные отжимания
назад, без отдыха между ними.
Начните с гантелей широко, затем доведите их до ширины плеч, а затем бросьте их в сторону и положите руки на пол.
Делайте по 3 подхода каждого до отказа.
Получите программу тренировок с гантелями , чтобы начать добиваться больших успехов.
Тренировка груди с гантелями #4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Это гибрид между мухой и жимом, чем обычный. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Разведения гантелей на груди с низким наклоном
Жим гантелей обратным хватом лежа
Разведение рук с гантелями
Тренировка груди с гантелями #5
Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе.
Никакого отдыха между ними.Выполните каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.
Гигантский набор #1
Пресса с наклонной гантели — 20 повторений
Squeeze Press — 20 повторений
Barrel Press — 20 повторений
Глубовые флайты — 20 Reps
. 2
Пресса с гантели плоские
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор Подходит для путешествий. Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
Архив
декабрь 2022 г.
ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.
сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.
май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
январь 2022 г.
декабрь 2021 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
март 2021 г.
январь 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
Октябрь 2020 г.
сентябрь 2020 г.
июль 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
декабрь 2019 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
сентябрь 2019 г.
август 2019 г.
июль 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.
июль 2017 г.
июнь 2017 г.
март 2017 г.
ноябрь 2016 г.
Лучший план тренировки только с гантелями [Программа в формате PDF]
5 лучших 10-минутных тренировок для пресса
23 сентября
5 лучших упражнений только для спины с гантелями27 октября
5 лучших упражнений для плеч с гантелями7 ноября
5 лучших упражнений только для рук с гантелямисообщите об этом объявлении
3 лучших упражнения на грудь с гантелями без скамьи + обучающие видеоролики
Нет скамьи? Без проблем.
В этой статье я покажу вам три лучших упражнения на грудь с гантелями для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать дома, даже если у вас нет силовой скамьи.
Включены обучающие видеоролики и пример тренировки груди без скамьи.
3 лучших упражнения на грудь с гантелями без скамьи
- Жим гантелей от груди
- Разведение гантелей
- Пуловер с гантелями
5 лучших вариантов силовой скамьи
- Пол
- Швейцарский мяч/мяч для стабильности
- Переносной холодильник/холодильник/шкаф для одежды
- Низкий журнальный столик/тумбочка
- Жесткие подушки
Научные ресурсы включены
По моему обыкновению здесь на расцвета данные о питании, а также медицинские данные и соответствующие ресурсы, используемые в области медицины, науки и спорта в этой статье.
Что впереди
Далее в этой статье мы подробно рассмотрим выполнение этих отдельных упражнений, включая видео-советы по форме и максимальной активации грудных мышц без скамьи.
И я также поделюсь полной тренировкой груди с гантелями без жима, предназначенной для набора мышечной массы.
Далее я хочу обсудить важные моменты, касающиеся этих трех лучших упражнений для накачивания груди с гантелями, и рассказать вам о 5 предметах домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве альтернативы силовой скамье для их выполнения.
3 основных упражнения для груди в бодибилдинге
Здесь мы можем насладиться красотой простого, простого и мощного.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы груди, вам не нужно выполнять длинный список упражнений для достижения этой цели.
Десятки чемпионов мужского и женского бодибилдинга и телосложения прошлых дней полагались всего на несколько проверенных упражнений для каждой из своих основных групп мышц во время фазы наращивания мышечной массы в своих тренировочных циклах.
Зачем нам пытаться изобретать велосипед здесь?
И эти три упражнения — жим, разведения и пуловер — были основными элементами наращивания мышц груди с long до того, как я начал серьезно заниматься тяжелой атлетикой в 1982 году.
Я помню, как свято читал программы тренировок об Арнольде Шварценеггере, Фрэнке Зейне, Кори Эверсон, Рэйчел Маклиш и других, которые Джо Вейдер тогда публиковал в своих журналах и учебных пособиях.
Жим от груди, разводка от груди и пуловер с гантелями всегда были в основе их тренировок на грудь.
Итак, вы находитесь в отличной компании с вашей «безжимной» тренировкой груди с гантелями, построенной на этих трех основных упражнениях.
Использование гантелей для жима от груди, разведения и пуловера отлично будет работать для вас, пока вы поддерживаете хорошую форму и выполняете повторения медленно и подконтрольно.
Ваши гантели
В идеальном мире у вас будет пара регулируемых гантелей или несколько пар обычных гантелей разного веса.
Это потому, что вы, скорее всего:
1. будете сильнее с жимом гантелей от груди, чем с гантелями в разведение,
2. сможете выполнять пуловер с гантелями с большим весом, чем ваш жим или разведение гантелей .
Если вы обнаружите, что легко делаете больше 12 повторений в определенном упражнении, значит, вы слишком сильны для этой пары и вам нужно что-то более тяжелое.
5 вариантов силовой скамьи
Итак, что мы можем использовать дома, чтобы помочь себе в тренировке груди, если у нас нет скамьи? Здесь снова 5 вариантов:
- этаж
- кемпинговый холодильник/холодильник/сундук для одежды
- низкий кофейный или журнальный столик
- твердые подушки или подушки
- a Швейцарский/фитнесбол
Все три наших упражнения на грудь с гантелями можно выполнять с любым из этих 5 вариантов силовой скамьи, за исключением того, что вы не можете выполнять пуловер с гантелями на полу — вам нужно немного приподнять тело.
1. Пол
Пол отлично подходит как для жима гантелей от груди, так и для разведения гантелей от груди, как вы увидите в видеороликах, которые у меня есть позже.
Амплитуда движений в жиме от груди на полу
На полу амплитуда движения немного останавливается во время жима от груди с гантелями, но вы можете компенсировать это следующим образом: вес
- останавливаясь в нижней точке, удерживая плечи на волоске от пола, как вы это делаете
Разведение гантелей на полу
Диапазон ваших движений, немного сокращенный во время выполнения разведения гантелей, на самом деле является реальным хорошим делом.
При выполнении мух на скамье слишком много людей чрезмерно растягивают плечи, опуская вес и опуская локти намного ниже безопасного уровня.
Это просто напрашивается на боль в плече, которая в конечном итоге может поставить под угрозу всю вашу программу тренировок.
Пусть пол остановит ваши движения; не беспокойтесь там.
Вы также можете усилить активацию грудных мышц во время разведения, сжимая грудные мышцы вместе, когда ваши гантели встречаются в верхней точке движения.
Пуловер без пола
Как уже упоминалось, вы не можете выполнять пуловер на полу.
Для выполнения пуловера вам нужно поднять вытянутый корпус, так как вы опускаете вес за голову и вам нужен зазор.
Подойдет любой из упомянутых мной вариантов силовой скамьи, а также стул без подлокотников.
2. Холодильник / ящик для льда / ящик для одежды
Любой предмет в форме коробки, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вас и ваших гантелей, отлично подойдет для всех трех упражнений на грудь с гантелями.
Полотенце или два хорошо, чтобы обеспечить небольшую прокладку.
В идеале коробка не должна быть настолько широкой, чтобы ограничивать диапазон движений локтей во время жима гантелей от груди.
Если это так, вы можете использовать пол, так как он более устойчивый из двух поверхностей.
3. Журнальный столик / журнальный столик
Низкие кофейные и журнальные столики, столики для патио и т. д. могут подойти, но здесь вам обязательно понадобится прочный стол.
Верх стола может быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, но часто подгибаются ножки.
4. Подушки для дивана/твердые подушки
Не слишком мягкие подушки и подушки могут приподнять ваше тело достаточно, чтобы выполнять все эти упражнения для груди с гантелями.
Жесткие подушки, подобные тем, которые используются для уличной садовой мебели, хорошо поддерживают туловище, не слишком «уступая» им.
5. Швейцарский мяч/мяч для стабильности
Если он у вас есть, то швейцарский мяч станет отличным вариантом для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.
Круглая форма и воздушная подушка удобны, а также помогают задействовать корпус, когда вы используете бедра и ноги для стабилизации во время упражнений.
Я ковырялся на Амазоне и видел популярные модели вроде этой, которые стоили всего около 20-25 баксов.
Если вы планируете его купить, убедитесь, что размер соответствует вашему росту:
4 фута 11 дюймов – 5 футов 4 дюйма 55 см
5 футов 5 дюймов – 5 футов 11 дюймов 65 см
6 футов – 6 75 см 75 см
Вам просто нужна опора для верхней части тела
Со всеми этими вариантами силовой скамьи, кроме пола, вы будете использовать ноги и бедра в положении моста , в то время как кулер/стол/подушки/швейцарский мяч поддерживает верхнюю часть тела.
Для пола просто лягте, согните ноги в коленях и немного подтяните стопы к себе.
Подводя итог, вы можете увидеть, как легко использовать что-то еще в вашем доме, если у вас нет силовой скамьи.
И все 3 из этих упражнений на грудь с гантелями могут дать вам отличные результаты для наращивания мышечной массы без одного.
Давайте приступим к ним прямо сейчас.
3 лучших упражнения на грудь с гантелями
Здесь мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений на грудь с гантелями.
Будут видеодемонстрации, показывающие, как выполнять их на полу, а также при использовании одного из вариантов силовой скамьи, которые мы только что рассмотрели.
Жим гантелей от груди
На полу
Вот как выполнять жим гантелей от груди на полу, предоставлено T-Nation.
Обратите внимание на угол 45 градусов между руками и гантелями.
Это положение намного лучше для плечевых суставов, чем отведение гантелей назад на одной линии с шеей.
(Кстати, здесь, на сайте heydayDo, я написал подробную статью о жиме гантелей с пола , включая руководство по правильной настройке, обучающее видео и обсуждение нескольких преимуществ.)
youtube.com/embed/fc7sLXRrQaU» allowfullscreen=»allowfullscreen»/> На швейцарском мяче
Отличная демонстрация и руководство от Скотта Хермана.
Важно сохранять ту сильную позицию моста бедрами и ногами, о которой я говорил ранее.
Это полезно для вашего кора и стабилизирует вас во время упражнений.
Обратите также внимание на то, как он берет мяч и расставляет ноги, принимая правильное положение тела.
На кемпинговом холодильнике
Хорошее видео от The Buff Dudes, где можно использовать обычный предмет домашнего обихода для тренировки грудной клетки.
(Секция жима гантелей от груди длится с 0:22 до 0:57. Эта ссылка должна привести вас к этому месту.)
Разведения гантелей
На полу
Здесь профессиональный тренер спортсменов Джефф Кавальер демонстрирует разведение гантелей на полу и учит вас, как добиться большего от этого упражнения.
(Учебное пособие по разведению гантелей на полу длится с 4:33 до 5:40. Эта ссылка должна привести вас к этому месту в видео.) снова мяч для устойчивости, на этот раз для разведения гантелей.
Обратите внимание, как она ступает и ставит ноги и бедра так же, как в предыдущем видео со швейцарским мячом.
Пуловер с гантелями
На кулере
Парень из Buff Dudes использует узкую сторону кулера и опускает бедра ниже талии, чтобы подчеркнуть диапазон движений.
Его замечание о концентрации на грудных мышцах во время этого упражнения очень хорошее.
(Демонстрация пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18. Эта ссылка должна привести вас прямо к этому месту в видео.) показывает, как 3 повторения пуловера с гантелями на швейцарском мяче, но это было единственное видео пуловера с использованием мяча, которым, как мне показалось, стоит поделиться с вами.
Парень уже находится в положении со скрещенными ногами и бедрами, когда они начинают видео.
Но вы знаете, как этого достичь, поскольку видели два предыдущих упражнения с гантелями и мячом для устойчивости.
На … скамейке (?!)
Я почти чувствую, что обманываю, используя обучающее видео, где используется скамейка.
Тем не менее, я искренне верю, что Джефф Кавальер передает кучу больших знаний, которые можно применить к любому пуловеру с гантелями, который вы делаете, независимо от того, на чем вы его выполняете.
Он дает пару действительно хороших советов по форме, чтобы убедиться, что вы максимально активируете мышцы груди во время выполнения этого упражнения.
(Участок пуловера с гантелями длится с 3:31 до 4:32. Эта ссылка должна привести вас прямо к этому месту.) Хорошо, хорошо, хорошо… это моя любимая часть шоу: время тренировки.
Объем (схема подходов и повторений), который я набираю в этой тренировке, делает ее идеальной для использования в любом графике тренировок, когда вы прорабатываете все основные группы мышц два раза в неделю.
Я следую руководству ACSM по силовым тренировкам
Выбор упражнений, объем, порядок упражнений и частота тренировок для этой тренировки основаны на принципах, рекомендованных ACSM (Американским колледжем спортивной медицины) в Руководстве по тренировкам с отягощениями.
5–10-минутная динамическая разминка на растяжку/гибкость
Жим гантелей от груди 4 подхода x 8–12 повторений
Разведения гантелей 3 подхода x 8–12 повторений0003
Пуловеры с гантелями 3 подхода x 8-12 повторений
Отжимания с гантелями* 1 подход до отказа это также хороший способ завершить тренировку груди с гантелями.
Для любого из вас, чьи запястья кричат на вас во время обычных отжиманий или других упражнений на пресс, способность сжимать гантели во время отжимания — это большая девятка0021 помогите в этом отношении.
Разведение гантелей на груди 
Никакого отдыха между ними.
