Содержание
Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее благодаря домашней тренировке с гантелями, которую легко хранить.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.
Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.
Преимущества тренировок с гантелями
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.
Необходимое оборудование
Гантели
Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к своему
. гантели.
Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Как делать упражнения?
Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Обычно используемые методы
Предостережения
Практика с гантелями с осторожностью
Вам нужно соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травмы особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как в случае, когда
при использовании тренажеров особенно важно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Кроме того, вы должны быть осторожны, когда поднимаете гантели с пола и кладете их обратно после тренировки с гантелями, так как в этом случае высок риск получения травмы.
Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно на Fitnessbliss!
Восемь лучших упражнений с гантелями для груди
Гантели, как правило, упускают из виду, когда дело доходит до проработки груди. Парни, как правило, предпочитают традиционный жим штанги лежа и приберегают гантели для других частей тела.
Но гантели обеспечивают не только сильную тренировку грудных мышц, но и дополнительное преимущество в улучшении стабильности плеч. Кроме того, у вас больше шансов иметь доступ к гантелям, будь то дома или во время занятий в скромных тренажерных залах отелей. Некоторые исследования показывают, что гантели легче нагружают локтевые суставы, чем штанги при работе с грудью.
Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места стойке с железом дома. Лучше всего работают гантели практически для каждого подъема. Таким образом, в то время как гири или штанга могут быть лучше для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих движений и предпочтительнее для других.
Конечно, там, где задействована грудь, помогает и скамья, желательно регулируемая. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания груди мы выполним четыре подхода из этих восьми упражнений по круговой схеме, отдыхая между подходами ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.
1. Жим гантелей лежа
Что он делает: Это стабилизирует ваши плечи в дополнение к тому же эффекту груди, что и традиционный жим штанги лежа.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели вместе, касаясь внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Сколько: 4 подхода по 10 повторений
2. Рывок в висе – 1 рука
Что он делает: Это упражнение для всего тела, сила которого исходит от бедер, но ваша грудь вносит незаметный вклад в этот ход обеспечивает стабильность в фазе «ловли».
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опуститесь обратно в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Что делает: Ударяет грудь под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части грудной клетки, а также передней части плеч.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, установленной под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
4. Разведения гантелей
Что он делает: Несколько движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы.
Как выполнять : Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
5. Жим гантелей – одной рукой
Что делает: Укрепляет плечи и грудь, как при обычном жиме гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеча.
Как это делать: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
Что оно делает: Это упражнение для всего тела, но также и для груди. Вы получите растяжение подколенных сухожилий, а также вызовете нагрузку на широчайшие.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
7. Разведения на груди в мостике
Что он делает: Принимая положение моста, вы нагружаете грудные мышцы, получая при этом нормальные преимущества ягодичных мышц и подколенного сухожилия моста.