Содержание
Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Фото: Карельские вестиКарельские вести
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Видео дня
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Содержание
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Расслабление
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.
Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия.
Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.
Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.
Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов.
Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу.
В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.
Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
Расслабление
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть.
Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
10 домашних упражнений для груди, которые заставят вас молить о пощаде
Каждый хочет иметь сильную, мощную грудь, которой он мог бы гордиться, когда пришло время снять рубашку и отправиться на пляж или в бассейн (или косить газон?). В любом случае, если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вам может не хватать всех тяжелых пластин и штанг, которые обычно используются парнями в местном спортзале, чтобы взорвать свои грудные мышцы. К счастью, они вам не нужны, чтобы получить отличную тренировку груди!
Вы можете размять свои грудные мышцы, используя площадь в несколько футов, собственный вес и несколько гантелей. Посмотрите эти 10 домашних упражнений на грудь, которые заставят ваши грудные мышцы молить о пощаде!
Прежде чем мы начнем с упражнений, давайте обсудим небольшую справочную информацию о нашей груди и мышцах, с которыми мы будем работать, в первую очередь о грудных мышцах.
Наша грудь состоит из двух мышц
Я всегда думаю, что полезно знать, какие мышцы мы прорабатываем во время тренировок. Возможно, во мне виновата физкультура, но если у вас есть общее представление об анатомии, на которой вы сосредоточены, я считаю, что это поможет вам лучше тренироваться. Если вы знаете, где начинается и где заканчивается мышца, и знаете, что мышца должна делать, вы можете использовать это в своих интересах при выборе упражнений для ее проработки.
Наша грудная клетка состоит из двух мышц, грудных мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — это мышца, которую мы тренируем, когда думаем об упражнениях для грудных мышц: отжиманиях, жиме лежа, разведениях и т. д. Это большая, громоздкая мышца, которая начинается от грудины, ключицы и нескольких ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости рядом с бицепсом.
Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под грудной мышцей.
major, он начинается от нескольких первых ребер и прикрепляется к передней части лопатки.
Итак, зная, что пек. большая мышца связана от нашей грудины и ребер до верхней части руки, мы можем понять, почему мы делаем упражнения, которые мы делаем, чтобы проработать его. Когда он сжимается, он перемещает нашу руку к нашей груди… движения «толкают/нажимают» или движения «летают» (P.S., я парень, поэтому я называю свои мышцы «он» и «он», без обид, дамы). ). Вот почему тренировки груди включают в себя все движения, в которых вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от пола.
Не забывайте о дельтах!
Эти толкающие движения, которые мы используем для проработки груди, обычно также очень эффективно прорабатывают плечи или дельтовидные мышцы. Сейчас мы концентрируемся на упражнениях для груди, но это приятный бонус, который одновременно эффективно прорабатывает ваши плечи! Не говоря уже о наших трицепсах! Вот почему многие считают отжимания лучшим упражнением для верхней части тела, которое вы можете делать (наряду с подтягиваниями).
Отжимания и подтягивания… действительно все, что вам нужно… но пока вернемся к груди…
#1 Standard Push Up
Старая, но хорошая. Можно почти буквально где угодно. Начните с положения планки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы. Медленно опустите тело на пол, сделайте паузу, резко поднимитесь. Можно модифицировать и выполнять на коленях, если слишком сложно из положения планки. Делайте максимальное количество повторений, тренируйтесь и удивляйтесь, сколько повторений вы сможете сделать, если будете над этим работать. Мне нравится использовать стандартные отжимания в качестве финишера в день груди, отличный пампинг!
#2 Отжимания на наклонной скамье
Берете стандартные отжимания и поднимаете их на ступеньку выше! То же исходное положение, что и при стандартных отжиманиях, но ноги будут стоять на стуле или скамье. Увеличенная нагрузка на руки = повышенное сопротивление! Отлично подходит для укрепления груди (и плеч).
Примечание: чем выше будут подняты ваши ноги, тем сложнее будет упражнение… и тем больше вы начнете задействовать дельтовидные мышцы. Мне нравится делать 3-4 подхода до отказа.
#3 Плиометрические отжимания
Поднимитесь в воздух! Это поднимает толчок на совершенно новый уровень! Отлично подходит для наращивания силы и мощи, очень взрывная техника. Начните с того же положения, что и стандартное отжимание, медленно опустите тело на пол, резко отожмитесь и оторвите руки от пола. Попробуйте хлопнуть в ладоши или ударить руками по груди (горилла отжимается), прежде чем руки вернутся на пол. Повторение. Гораздо более сложное упражнение, стреляйте по 10-15 подходов. Я бы сделал это упражнение в самом начале тренировки груди, чтобы вы не были слишком истощены, чтобы выполнить его безопасно.
#4 Жим гантелей
Хватай гантели! Лежа на скамье (или на полу), начните с гантелей прямо перед собой, вытянув локти.
Руки примерно на ширине плеч. Контролируемо опускайте вес к телу, пока гантели более или менее не коснутся вашего тела, верните вес в исходное положение. Отличное упражнение, если вы устали от отжиманий (что я и делаю). Дает вам немного больший диапазон движения, чем обычный жим лежа со штангой. Плюс гантели проще хранить в домашнем спортзале, занимают меньше места.
#5 Жим гантелей на наклонной скамье
Помогает иметь наклонную скамью для этого упражнения. То же упражнение, что и № 4, но со скамьей на наклонной скамье вы будете больше концентрироваться на верхних волокнах грудных мышц. Немного облегчите нагрузку, усложните упражнение. Мне нравится скамья, наклоненная между 30-45 градусами. Знайте, что чем больше вы наклоняете скамью, тем больше вы будете нагружать дельты, а не грудные. Мне нравится использовать вес, с которым я могу сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
#6 Разведение грудных мышц в горизонтальном положении
Лежа на скамье, начните с гантелей к потолку, локти прямые.
Слегка согните локти, широко раскрывая руки (думая, будто вы обнимаете кого-то по-медвежьи) и открывая грудь. Сделайте паузу и медленно сведите руки вместе, сжимая грудные мышцы. Будьте осторожны с плечами, контролируйте свои движения! Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Мне нравится делать чуть больше повторений с махами, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Обычно я делаю разводы после жима гантелей, отличный удар 1,2 в грудь!
#7 Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Выполните разведение грудных мышц из №6 в наклонном положении на скамье. Опять же, мне нравится оставаться в положении наклона 30-45 градусов. Недавно я начал добавлять это упражнение в свою рутину, угол дает вам отличную растяжку и отличный пампинг… это стало одним из моих любимых упражнений на грудь.
#8 Отжимания Человека-паука
Этот вариант отжиманий действительно пробуждает ваше тело! Начните со стандартного положения для отжиманий.
Когда вы опускаете тело к полу, подтяните правое колено к правому локтю, а затем, отжимаясь, верните правую ногу на пол. Повторите с левой ногой в следующем повторении. Чередуйте правую и левую ногу в каждом повторении. Жесткое упражнение. Обратите внимание: если у вас есть проблемы с гибкостью бедра, вам может быть трудно с этим.
#9 Отжимания на одной ноге
Вернитесь в стандартное положение для отжиманий, на этот раз поднимите одну ногу и держите ее поднятой, делая 5 отжиманий. Опустите эту ногу и поднимите противоположную ногу, делая еще 5 отжиманий. Чередуйте ноги каждые 5 повторений, пока не поджаритесь. Разговор об активации кора…
#10 Жим гантелей одной рукой
То же упражнение, что и в стандартном жиме гантелей из №4, но на этот раз делайте по одной руке за раз. Не держите вес в неработающей руке! Работа одной рукой за раз действительно нагружает ваш кор и усложняет упражнение.
Вы также можете сделать это с наклонным жимом.
Так много упражнений…
Варианты упражнений для груди бесконечны. Мы перечислили 10 здесь, держу пари, мы могли бы легко перечислить еще 10, просто изменив положение рук или ног. Не говоря уже об использовании другого оборудования! Ни в одном из приведенных выше упражнений не используется швейцарский мяч, ручки для отжиманий или подвесные ремни…
Суть в том, что тренировка груди никогда не надоест! Если вы устали от тренировок или не видите желаемых результатов, попробуйте что-то новое! Смените упражнения. Измените количество повторений. Измените порядок выполнения упражнений. Изменения — это хорошо! Наши тела умны и хорошо адаптируются к стрессу, которому мы подвергаем его.
Несколько последних заметок
Отжимания — это прекрасно, но могут быть тяжелыми для запястий. Если у вас есть пара ручек для отжиманий, это будет держать ваше запястье в более нейтральном положении и сделает его более удобным.
Если у вас нет пары, возьмите пару гантелей, которые работают так же хорошо. Если вы действительно выносливы, можете попробовать отжиматься на костяшках пальцев (я не очень впечатляю).
Если у вас болит плечо, будьте осторожны с отжиманиями и жимом на наклонной скамье. Найдите удобное для вас положение.
Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас на то, чтобы изменить тренировку груди с помощью новых упражнений. Я хотел бы услышать от вас! Какие упражнения для груди работают для вас? Какие классные упражнения я пропустил? Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами в ближайшее время.
Лучшие упражнения для груди на рельефность и массу
Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для рельефности. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить массу и рельефность грудных мышц. На самом деле грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц.
Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудинная или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.
Помимо эстетики, у сундуков есть несколько функций. Он помогает при подаче мяча из-под руки, открывании крышки от бутылки, плавании классическим гребком кролем и при выполнении отжиманий на параллельных брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого разнообразия упражнений, чтобы нацелиться на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку. Все эти конкретные области, когда они становятся четко определенными, составляют качество большой груди.
Тренировка груди
Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди для определения. Это прессы и мушки. Жимы, например, представляют собой жимы лежа с использованием штанги (с блинами) или с использованием гантелей.
Разведения, с другой стороны, можно выполнять только с гантелями, нацеленными на внутренние части груди.
Направление на грудь с помощью жима способствует увеличению силы и массы. Затем важно выполнять три основных типа жима штанги в вашей программе. Это жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы штанги лежа нацелены на среднюю часть груди, верхнюю часть и нижнюю часть соответственно. Так как углы варьируются в зависимости от типа жима, становится заметным акцент на разные области груди.
Тем не менее, отличное развитие грудных мышц зависит не только от жима лежа. Вы также можете выполнять мухи, отжимания и пуловеры с вашей программой. Когда вы тренируетесь для рельефа, разумно включать в свою программу различные упражнения, нацеленные на разные области груди.
Ниже приведен пример тренировки:
Разминка в жиме лежа на горизонтальной скамье (может начаться с разминки из 12–15 повторений с умеренным весом в двух подходах).
- Жим лежа на горизонтальной скамье 8–10 повторений в 4–5 подходах
- Жим лежа на наклонной скамье 8-10 повторений в 4-5 подходах
- Разведения гантелей на наклонной скамье 12-15 повторений в 3 подхода
- Разведения гантелей на плоской подошве 12-15 повторений в 3 подхода наборы.
Пример, указанный выше, как вы можете видеть, нацелен на среднюю часть груди при жиме лежа. Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней части груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполнив узкий хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркнуты за счет выполнения жима лежа шире плечевого хвата.
Наклонная скамья нацелена на верхнюю часть груди. Это также увеличивает массу и силу, как вы можете заметить; вам может понадобиться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, так как вес перемещается дальше, чем в жиме лежа.
Мушки как для наклонного, так и для горизонтального положения нацелены на внутреннюю часть грудной клетки, которая проходит вдоль средней части грудной клетки.
С махами вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения в четко очерченных грудных мышцах.
Как выполнять мухи
- Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны и разведите их в стороны как можно дальше, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Всегда помните, что во время движения ладони должны быть обращены друг к другу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
- Затем поднимите гантели вверх по широкой дуге, как будто вы крепко обнимаете кого-то. Удостоверьтесь, что НЕ выжимаете вес обратно вверх, а вместо этого выполните то же движение по широкой дуге, как указано выше.
- Когда вы достигнете исходного положения, напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это общее упражнение для мышц груди, но с большим акцентом на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы выполняете упражнение на грудь, похожее на жим штанги на наклонной скамье, но за одним исключением: вы используете собственный вес тела. С помощью этого упражнения вы получаете полный диапазон движений.
Как выполнять погружение.
- Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами тренажера для отжиманий.
- Медленно опуститесь как можно ниже и выше. Затем снизу подтолкните свое тело обратно вверх и в верхнем положении, еще сильнее напрягите грудные мышцы и сожмите грудь для большего напряжения и четкости. При этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больший упор делается на грудь. Поэтому рекомендуется скрестить ноги за ягодицами, чтобы сместить вес вперед.
Приведенные выше тренировки являются одними из лучших для определения формы груди, поскольку они включают в себя самые основные упражнения, а также способствуют использованию сложных движений, таких как жим лежа.