Упражнения гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с утяжелителями дома: правила выполнения занятий

Упражнения с гантелями — это простой и доступный способ улучшения физической формы. Тренироваться с гантелями можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Гантели используются в силовых, аэробных, функциональных упражнениях. Их можно выбрать под любой тип тренировки. Этот спортивный снаряд подходит абсолютно всем независимо от пола, возраста, телосложения и уровня физической подготовки.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Гантели: назначение и преимущества

Гантель — это спортивный снаряд, который своим весом усиливает нагрузку в упражнениях. В основном гантели используются в тренировках, направленных на развитие мускулатуры, похудение и общее оздоровление организма. Кроме того, они помогают улучшить силу, выносливость, координацию. Это один из самых популярных видов отягощений. Конкуренцию гантелям может составить разве что штанга, главным образом за счет того, что она позволяет работать с очень большими весами. Но в домашних тренировках штанга редко используется, а вот гантели имеются практически у всех любителей фитнеса.

Популярность гантелей объясняется просто — это компактный, безопасный, эффективный, универсальный снаряд. Существуют комплексы упражнений с гантелями на все группы мышц. С ними удобно и безопасно тренироваться. В отличие от штанги со стандартным прямым грифом, гантели обеспечивают естественное положение кистей и запястий. Они удобно располагаются в руках, с ними можно совершать движения по дугообразным траекториям, более естественным для тела, чем движения по прямой. Гантели позволяют добиться максимальной амплитуды, а значит, лучше растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий.

Использовать гантели в домашних условиях очень удобно. Они не занимают много места, просты в сборке, позволяют легко регулировать уровень нагрузки. Если гантели разборные, на грифы можно навешивать диски разного веса в разном количестве. С цельными гантелями так просто варьировать вес не получится, по мере роста натренированности придется покупать более тяжелые снаряды.

Стоят гантели сравнительно недорого, но в любом случае они обойдутся дешевле, чем стойка со штангой или силовой тренажер.

Применение гантелей при похудении

Использование гантелей позволяет объединить кардио и силовую тренировку. Гантели усиливают нагрузку на мышцы, ускоряя их рост и улучшая рельефность. Так как мышцам приходится преодолевать дополнительное сопротивление, повышаются энергозатраты организма. Чтобы сбросить пару килограммов, повысить тонус мускулов и немного улучшить очертания фигуры, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения с гантелями в режиме кардиотренировки: малый вес отягощений, большое количество повторений, сокращенные паузы для отдыха.

Для кардинального похудения нужно разделить по дням недели силовые и кардиотренинги, заниматься кардио как можно чаще — до пяти раз в неделю — и обязательно соблюдать диету. Можно с самого начала кардио и силовые тренировки сочетать в одной программе, при этом желательно проводить их в разные дни недели. Или же можно сначала активно заняться похудением, а чуть позже добавить силовые тренинги для того чтобы создать более упругие и подтянутые формы тела.

Правила выполнения упражнений

Несмотря на то, что тренировки с гантелями отличаются низкой травмоопасностью, они могут нанести вред здоровью, если будут проводиться неправильно. Правила работы с гантелями всем новичкам нужно запомнить и четко соблюдать.

Правила тренировок:

Перед работой с гантелями нужно обязательно провести разминку. Подойдет любой стандартный комплекс упражнений для разогрева всего тела.
При работе с гантелями все движения нужно совершать плавно и подконтрольно. Не должно быть никаких рывков, спешки и бросания веса в негативной фазе движения.
Выдох нужно делать при подъеме отягощения, то есть в момент максимального усилия. Вдох сочетается с постепенным расслаблением мышц.
Нагрузку нужно постоянно наращивать, но не слишком быстро. Она всегда должна быть адекватна функциональным возможностям организма. Существует два основных способа повышения нагрузки: увеличение веса снаряда, увеличение количества повторений.

Тренировки с гантелями запрещены при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, астме, беременности. Особую осторожность нужно соблюдать при остеохондрозе и сколиозе. Чтобы не усугубить болезненное состояние позвоночника, нужно выполнять упражнения аккуратно, не переутомляться и немедленно прекращать тренировку, если появились боли в спине.

Диета во время тренировок

Не существует универсальной диеты, которая подошла бы любому человеку, активно занимающемуся фитнесом. Стратегия питания выстраивается обычно в зависимости от поставленных целей. Диеты, рассчитанные на похудение, отличаются от диет, способствующих набору мышечной массы. Хотя есть и некоторые общие черты. Так, любому активно тренирующемуся спортсмену рекомендуется повысить содержание белка в рационе, сократить количество жиров, пить достаточное количество воды и выдерживать суточную норму витаминов, макро- и микроэлементов.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для тренировки нужно подбирать так, чтобы в течение занятия все основные группы мышц получили нагрузку. Примерный комплекс:

Используйте спортивную скамью, если она есть в наличии. Если скамьи нет, поставьте друг возле друга несколько табуреток. Обопритесь на скамью ладонью и коленом. Рука должна быть выпрямлена. В другой конечности зажмите гантель. Согните эту руку в локте под прямым углом, расположив конечность так, чтобы плечо было параллельно полу. Распрямляйте локоть, отводя предплечье вверх и назад. При совершении этого движения плечо и локоть старайтесь сохранять неподвижными.
Встаньте ровно, чуть согнув колени. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед с ровной спиной. Максимально высоко поднимите руки. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямитесь.
Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями по бокам. Сделайте шаг вперед и присядьте, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Колено должно согнуться под прямым углом. Делая шаг, согните локти и поднимите гантели к плечам.
Встаньте в упор лежа, но с гантелями в руках. Выпрямите руки, выровняйте тело. Гантели должны стоять под плечевыми суставами. Согните одну руку и подтяните гантель животу. Повторите упражнение с другой рукой.
Сядьте на стул, держа гантели в ладонях. Выпрямитесь. Руки опустите по бокам туловища. Поочередно сгибайте локтевые суставы и подводите гантели к плечам.

Оптимальная продолжительность тренировки с утяжелителями — 45 минут.

〜 Фитнес дома – эффективная тренировка с гантелями • Статьи Эпицентр

Возможно ли сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и сделать тело подтянутым, не посещая спортивных залов или фитнес-клубов? Еще как возможно! Главное – выбрать правильный подход и запастись терпением, ведь при наличии желания и мотивации можно успешно работать над собой даже дома. Если же отдать предпочтение упражнениям с гантелями, результатов реально достичь гораздо быстрее. Также этот вид спортивного инвентаря чрезвычайно удобный и доступный, ведь он не дорогой и не занимает много места. С учетом таких весомых аргументов, мы решили подготовить для Вас несколько важных советов с описанием простых упражнений.

Выбираем гантели для занятий дома

Если в спорте Вы новичок и надлежащей подготовки пока не имеете или же просто хотите похудеть, а не накачать мышцы, лучше всего начинать тренироваться с гантелями весом 2-5 килограммов. Учитывайте то, что со временем уровень нагрузки нужно увеличивать, поэтому для избежания дополнительных расходов можно сразу приобрести разборные гантели, вес которых регулируется по принципу штанги.

Набор гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

1. Приседания

Это упражнение хорошо тренирует ноги, ягодицы и бицепсы. Возьмите гантели в обе руки. Расставьте широко ноги и поверните каждую стопу наружу под углом 45-60°. Приседайте, одновременно поднимая руки и сгибая их в локтях. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-12 повторов.

2. Поднятие гантелей к подбородку

Тренируем плечи и трицепсы: возьмите гантели в руки ладонями к себе и потяните их вверх до подбородка так, чтобы ладони оставались ниже локтей. Сделайте три сета по 10-12 раз.

3. Разгибание рук

Поставьте ноги на ширине плеч, двумя руками возьмите одну гантель. Согните руки в локтях, опустив ее позади головы. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки, а потом вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы руки в процессе выполнения упражнения находились возле головы, а не расходились в стороны. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

4. Наклоны

Следующее упражнение хорошо тренирует мышцы спины и трицепсы. Возьмите по гантеле в руки и держите их выпрямленными, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45-60° с прямой спиной. Потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне талии, а лопатки несколько сжались. Локти при этом должны не расходиться в стороны, а находиться около тела. Выполните три сета по 10-12 раз.

5. Наклоны с разведением гантелей

Согните ноги в коленях, а торс наклоните вперед на 60°. Держите спину прямой с небольшим изгибом позвоночника, а руки с гантелями – перед собой, немного согнув в локтях. Разведите руки в разные стороны так, чтобы локти поднялись вверх, а лопатки сжались. Выполните три подхода по 10-12 раз.

6. Выпады назад с поднятием гантелей

А теперь уделим внимание мышцам ног, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели и согните в локтях, подняв ладони вверх. Левой ногой выполните выпад назад, а правую держите согнутой в колене. Далее встаньте и согните левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте 10-12 повторов, выполните сет на другой ноге.

7. Разведение гантелей лежа

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

8. Скручивание

Делая такие простые упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, Вы достаточно быстро увидите положительные изменения во внешнем виде и собственном самочувствии. Но не забывайте придерживаться нескольких правил для закрепления результата:

1.Перед тренировкой обязательно следует «разогревать» свой организм разминкой. Это позволит телу подготовиться к физическим нагрузкам и снизит риск возникновения травм. Сначала выполните несколько простых упражнений, направленных на работу суставов и позвоночника. После этого некоторое время целесообразно отвести кардиотренировке, а напоследок не забудьте о растяжке. Только тогда можно переходить к основной тренировке с гантелями.
2. Залог эффективности любых упражнений – правильное дыхание. Запомните: напрягать мышцы всегда следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе.

3. Обязательно делайте перерыв между занятиями продолжительностью 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстановиться после физических нагрузок.
4. Через некоторое время, благодаря соблюдению графика тренировок, тело окрепнет, и предыдущий уровень нагрузки Вы сможете выдерживать достаточно легко. Чтобы работа над собой и в дальнейшем давала заметные результаты, не забывайте периодически усложнять упражнения за счет дополнительного веса гантелей или количества повторений.
5. Следите за собственным прогрессом и ни в коем случае не паникуйте из-за роста показателя на весах, ведь в результате регулярного выполнения силовых упражнений постепенно увеличивается и количество мышечной ткани, зато жир уменьшается. Время от времени измеряйте объемы своего тела и заботьтесь о том, чтобы питание было правильным, иначе занятия просто не помогут.

Обрести идеальное тело – совсем не сложно. Но достается такая награда только терпеливым и настойчивым. Поэтому мы желаем Вам добиться долгожданного рельефа как можно быстрее, а все необходимое для занятий спортом Вы найдете на нашем сайте. Успехов!

Категории, которые ищут пользователи:
товары для выживания,
телевизоры,
стиральный порошок,
шкафы-купе,
смартфоны,
коляски,
конструкторы LEGO,
канистры,
электросамокаты,
микроволновые печи,
настольные плиты,
мясорубки,
электрочайники,
утюги,
Черная Пятница 2022,
картины по номерам,
электрические печи,
велосипеды,
AirPods 3,
iPhone 13,
iPhone 14,
Кухонные машины,
Кофемашины,
Флаг Украины,
куклы,
Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

8 лучших упражнений с гантелями.

Наверное, самый доступный из тренажеров для дома, гантели — лучший выбор для тренировок с отягощениями в домашних условиях.

В то время как большая часть вашей мышечной массы будет построена с помощью тренировок со штангой, гантели добавят столь необходимое разнообразие в ваш график тренировок, и они окажутся бесценными для многих изолирующих упражнений.

Преимущества использования гантелей

Как и у большинства людей, у которых дома есть тренажерный зал, будь то небольшое помещение для тренировок, гараж или свободная комната, я уверен, что вы понимаете, сколько места может занимать тренажерный зал. .

Одно из существенных преимуществ приобретения набора регулируемых гантелей заключается в том, что пара может сэкономить вам место. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов может заменить до 16 наборов гантелей фиксированного веса.

Домашние наборы гантелей прошли долгий путь со времен металлических пластин и фиксированных ручек.

Большинство новых наборов разработаны с учетом скорости , а регулируемые гантели теперь почти так же быстро тренируются, как и их более дорогие аналоги, гантели с фиксированным весом, которые вы могли бы увидеть в местном спортзале.

Быстрая переналадка и компактный дизайн новых школьных наборов гантелей оказываются важным фактором для многих, желающих тренироваться дома; вы можете тренировать все тело на небольшом пространстве дома, избавляя от необходимости покупать наборы с фиксированным весом, которые могут стоить более 1000 долларов США

У меня есть набор гантелей Ironmaster Quick-Lock, тяжелых, универсальных, и, по моему мнению, они лучшие на рынке. Из-за своего компактного размера они очень близки к естественному ощущению, которое мы любим от гантелей с фиксированным весом, но они дорогие.

С Ironmaster вы получаете то, за что платите, пожизненные гарантии и гантель, в которой нет пластиковых деталей, как в некоторых других новых наборах ; цельнометаллическая конструкция делает Ironmasters очень прочными.

Есть много других фантастических наборов регулируемых гантелей. Вы можете ознакомиться с нашими подробными обзорами, нажав на фотографии ниже.

Гантели позволяют проводить одностороннюю тренировку

Дисбаланс силы при тренировках со штангой встречается довольно часто. тренировка. Гантели устраняют эту проблему, поскольку обе стороны вынуждены выполнять одинаковое количество работы с одинаковым весом.

Мышцы-стабилизаторы также вступают в игру при использовании гантелей, из-за нестабильного характера тренировки с гантелями ваши мышцы-стабилизаторы вынуждены работать». ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в устойчивом положении во время выполнения движения.

Не осознавая этого, вы будете укреплять свой кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы», — говорит представитель PT и Multipower Энт Найман. Через coachmag.com

Жим гантелей лежа

Классическое упражнение с гантелями, жим гантелей лежа, поможет вам развить массу и силу наружных и внутренних грудных мышц, а также задействовать трицепсы и верхнюю часть плеч. Преимущество использования гантелей, а не штанги, заключается в том, что вам нужно задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой.

Жим гантелей активизирует нижние волокна груди лучше, чем штанга, потому что ваши руки могут свободно двигаться по всему телу. И из-за необходимости координировать два отдельных веса, это также заставляет мышцы-стабилизаторы помогать.

Жим гантелей лежа требует наличия скамьи; рекомендуется выбрать регулируемую скамью для домашнего тренажерного зала, так как это позволит вам выполнять жим лежа на наклонной скамье, а также на горизонтальной. Жим на наклонной скамье помогает развить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

В зависимости от универсальности вашей скамьи вы сможете выполнять это упражнение под разными углами, от почти горизонтального до почти вертикального. Чем выше градус угла, тем больше вы работаете с дельтовидными мышцами (плечами).

Жим от плеч

Одно из лучших упражнений для плеч: это упражнение позволяет сделать акцент на дельтовидных мышцах при средних и тяжелых нагрузках. Вы не будете поднимать столько же веса, сколько могли бы со штангой, но с гантелями вы достигаете большей амплитуды движений, помогая вам также проработать боковые дельтовидные мышцы.

Упражнение выполняется, держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч и поднимая гантели вверх до соприкосновения в верхней точке. Снова опустите насколько возможно.

Попеременные сгибания рук на бицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями: оно отлично подходит для увеличения объема и силы бицепсов, а также для общего развития рук.

Это упражнение не только стимулирует бицепсы, но также стимулирует предплечья как дополнительную мышцу. Вы выполняете упражнение, поочередно сгибая гантели сначала одной рукой, затем другой, это помогает изолировать каждый бицепс, концентрируясь на одном бицепсе за раз.

Если вы хотите немного усложнить это упражнение, я бы порекомендовал использовать армбластер, и это поможет вам получить самую строгую технику с фиксированными локтями на месте, что хорошо для развития нижней части бицепса.

Удары ногами назад

Еще один хорошо известный и уважаемый классический прием отведения рук на трицепс: отдача задействует весь трицепс, особенно его верхнюю часть. Отличное упражнение, которое я обычно использую, чтобы закончить тренировку трицепса, давая мне дополнительную накачку после нескольких провалов веса и дробления черепа.

Большое количество повторений с малым весом лучше всего работает для меня с откидываниями назад, и это гарантирует, что ваши плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения, это помогает держать спину и плечи в стороне от движения, заставляя ваши трицепсы выполнять большую часть работы.

Совет- Для дальнейшего развития слегка поверните руку, когда поднимаете вес, поднимая большой палец вверх, и поворачивайте в другую сторону, опускаясь, говорит: «Арни».

Тяга одной рукой на коленях

Тяга одной рукой — отличное упражнение с гантелями, позволяющее проработать каждую сторону спины независимо друг от друга. Тяга гантелей одной рукой поможет вам укрепить всю спину.

Одним из основных преимуществ тяги одной рукой является то, что она изолирует ваши широчайшие мышцы с каждой стороны, а поскольку вы используете гантель, а не штангу, вы можете поднять гантель выше и получить полное сокращение. Для этого упражнения необходима скамья, на которую можно положить колено и руку.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это простое упражнение для плеч, которое очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц. Это отличное движение для увеличения размера и силы плеч, особенно передней и боковой головок дельтовидной мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы перемещаете груз, поднимая плечи в верхней точке движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.

Выпады на месте

Не забывая о ногах, как бы вы ни презирали или боялись их тренировать, важно тренировать ноги, и есть несколько полезных упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать.

Выпады не всегда самые популярные и не рекомендуются, если у вас есть проблемы с балансом. Однако они являются одними из самых эффективных для развития мышц верхней части бедра.

Стационарный выпад включает в себя движение вниз, при котором происходит сильное эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц. Это гарантирует, что весь вес тела приходится на переднюю ногу, развивая переднюю часть бедер и ягодицы.

Приседания

Приседания с гантелями становятся все более популярными для домашних тренировок. Одна из основных причин популярности приседаний с гантелями заключается в том, что вам не нужно иметь стойку для приседаний или штангу, приседания с гантелями могут обеспечить полную тренировку нижней части тела, включая ягодицы.

Вы новичок в приседаниях? Если это так, то неплохо сначала потренироваться приседать, используя только вес своего тела. Используя только вес своего тела, вы сможете практиковать правильную форму.

Если вы довольны тем, что выполняете упражнение правильно, вы можете перейти к использованию набора легких гантелей, увеличивая вес по мере роста и укрепления мышц.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают в себя приседания с гантелями, приседания с гантелями на груди, приседания с гантелями и приседания с гантелями над головой. Приседания с гантелями также являются безопасным способом приседания, так как вы можете отпустить гантели в любой момент, избегая травм.

7 Семь простых домашних тренировок с гантелями

Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели сжигать жир, наращивать мышечную массу или кондиционировать, все эти цели могут быть достигнуты при наличии только одного предмета снаряжения — пары гантелей. Если вы хотите набрать много сухой мышечной массы и в то же время похудеть, вы можете сделать это, используя только гантели.

У многих людей сложилось впечатление, что им нужен тренажерный зал и доступ к тяжелым весам и штангам, чтобы набрать мышечную массу, но это не всегда так.

Преимущества гантелей

Гантели обладают преимуществом перед штангами и тренажерами, поскольку они обеспечивают как больший диапазон движений, так и гибкую плоскость движений, основанную на наших индивидуальных типах телосложения, а также способствуют большей степени межмышечного баланса и координация и стабилизация. |
Существует также преимущество стоимости и портативности по сравнению с тренажерами и штангами. По сравнению с гирями, любое движение с гирями также можно в значительной степени выполнять с гантелями, что не всегда имеет место в обратном случае.
Также можно привести аргумент, что гантели — самый безопасный способ тренировки, особенно когда вы тренируетесь в одиночку (хороший пример — безопасный жим лежа).
Правильной форме легче учить с гантелями.
Односторонним упражнением слишком часто пренебрегают. Хотя движения на одной конечности можно выполнять и с тросами, и с некоторыми тренажерами, ничто не сравнится с гантелями в этом отношении. В частности, односторонние взрывные движения, такие как рывок гантели одной рукой. Кроме того, односторонние движения в наибольшей степени переносятся в спортивную деятельность, поскольку мы прыгаем или отталкиваемся от одной ноги во время прыжка или бега, а также отталкиваемся или отталкиваемся от одной руки и т. д. (Джеффри М. Паттерсон и др.)
Контроль и балансировка двух гантелей делает это более сложной проприоцептивной двигательной активностью, чем штанги.

Правительственные директивы теперь даже рекомендуют проводить тренировки с отягощениями как минимум два раза в неделю, чтобы уменьшить вероятность сердечного приступа или инсульта. Это не должно быть слишком сложным, короткие тренировки всего 15-20 минут могут значительно улучшить ваше здоровье, обмен веществ и внешний вид.

Что касается общей физической подготовки и физической подготовки, то не имеет большого значения, тренируете ли вы все тело за один сеанс или разделяете его на несколько дней.

Для целей бодибилдинга, чтобы максимизировать мышечный рост, последний подход, как правило, является более популярным, поскольку он обеспечивает больший объем на группу мышц. Но наше внимание здесь сосредоточено на простых и эффективных тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы обеспечить базовый уровень физической подготовки, физической формы, сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Семь простых тренировок с гантелями

Каждая из этих тренировок задействует все основные мышцы вашего тела за один сеанс, что делает их механически и метаболически интенсивными. Соответственно, это приводит к тому, что мышцы будут расти за счет восстановления сократительных повреждений, а также увеличивать их способность накапливать гликоген.

Учитывая, что в каждой тренировке всего три упражнения, вы можете добавить столько объема, сколько хотите, или увеличить частоту и вариативность, чередуя тренировки.

Я бы предпочел сохранить диапазон повторений между 10-15 повторениями в упражнении. Если вы собираетесь сосредоточиться на кондиционировании, вы можете циклически выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними, насколько сможете.

Или, в качестве альтернативы, сосредоточьтесь на силовых показателях, держите вес достаточно большим и тренируйтесь в виде прямых подходов, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Workout 1:

1) 1 Arm Dumbbell Clean & Press

2) Dumbbell Deadlift

3) Dumbbell Floor Press

Workout 2:

1) 1 Arm Dumbbell Row

2 ) Чередующаяся гантель шаг вверх

3) Dips

Тренировка 3:

1) Случай с передним приседанием на ломбле

2) Ганглелл.0078

1) Ганглевая напольная пресса с нейтральной заполнением

2) Двойной схваток гантелей

3) Приседания прыжков с гантели