Содержание
Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь. Джефф Кавальер
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Итак сегодня мы продолжаем популярную серию лучших упражнений имея лишь только одни гантели. И на это раз мы будем бомбить и наваливать грудные. И как всегда, вместо того чтобы давать вам скучные и скопированные упражнения на неверно истолкованных данных миографа, которые все уже итак знают, мы подберем такие упражнения так чтобы составить полноценную и уникальную тренировку по всем аспектом, которую вы можете сделать даже если у вас минимум оборудования, даже всего пара гантель, попутно разъясняя почему мы выбрали именно эти упражнения и с какой целю мы это делаем. И исходя из много летнего опыта Джеффа Кавальера как физиотерапевта и тренера мы выберем лучшие упражнения для силы, гипертрофии, мощи(взрывной силы, эксцентричесокй перегрузки(она же усиленная работа в негативной фазе, в составе тренировке фул — бади, корректирующего и добивающих движений.
И поверьте даже притом то что у нас всего пара гантель, мы имеем разннобразных вариантов и схем. И да ребята здесь будут как упражнения для тех у кого всего пара легких гантель, так и для продвинутых у кого есть полный набора из тяжелых разборных гантель или вообще гантельного ряда, брусьев и наклонной скамьи. Без дальнейших вступлений давайте уже начнем с первого
Дата: 2021-05-27
← Терри Крюс. Неудержимый Качок из Олд Спайс излечившийся от Порнозависимости!
NILETTO. Как грузчик стал Качком и Кумиром миллионов? →
Похожие видео
Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)
• Дикий Лось
Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги
• Workout — Будь в форме!
НОВЫЙ Мистер Олимпия? 125 кг / 1000 Евро на закуп еды
• GoB Channel
Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения
• Swim Rocket — Школа плавания
Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО
• GoB Channel
КОУЛМЕН.
Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 5
Мелисса
Wow! Отдельное спасибо Джеффу за перекрёстные упражнения и Алексу за классный перевод у меня как раз 2 типа разборных гантелей, одни от 1. 5 до 5. 5 кг, а другие от 13 ло 19 кг, наследство от отца-тяжелоатлета. Перекрёстные ни разу не делала, обязательно попробую, это отличная идея. Дамам никогда не помешает дополнительный объём грудных, не так ли?
Tony
Ребя всем привет)подскажите мне пожалуйста! кто нибудь покупал программу тренировок у Кавалера? и если покупали скажите она с подробным переводом? и вообще стоит брать?
andrei
Восхищаюсь его двацатилетней практикой. Я сам бывший пауэрлитёр занимался стандартными упражнениями, но его знания уникальны. Это человек достоин уважения.
Sherzat
Былин я так искал и искал и вот и нашёл видео которое я мечтал! Спасибо вам огромное теперь я каждый день занимаюсь уже результаты есть я в ахере
Bob
Комплекс как убить грудь и ни слова как восстанавливаться на сухую с понтом секреты а на самом деле просто пиар для лохов
Поиск упражнений | Bodybuilding.
com
Поиск упражнений | Бодибилдинг.com
Жим гантелей лежа
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Гантель
9,2
Среднее
Отжимания
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Только тело
9,2
Среднее
Жим лежа узким хватом
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Штанга
9,1
Среднее
Разведение гантелей
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Гантель
9,1
Среднее
Жим гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Гантель
9,1
В среднем
Кроссовер с низким кабелем
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Кабель
9,1
Среднее
Жим штанги лежа – средний хват
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Штанга
9
Среднее
Отжимания от груди
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Другой
9
Среднее
Разведения гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Гантель
9
Среднее
Муха с собственным весом
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Завиток E-Z
9
Среднее
Наклонная грудная ширинка
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Кабель
9
Среднее
Жим штанги на наклонной скамье
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Штанга
8,9
В среднем
Жим лежа широким хватом
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Штанга
8,9
В среднем
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Штанга
8,9
В среднем
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Целевые мышцы:
Грудь
Тип оборудования:
Гантель
8,9
В среднем
Просмотреть все упражнения
Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку? (Полное руководство) – Fitbod
Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, как вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько вы жмете?» Хотя построение сильного жима лежа и большая грудь — не единственные способы, с помощью которых мы можем определить нашу силу и физическую форму, они, безусловно, являются одними из самых распространенных в современной культуре тяжелой атлетики.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свои тренировки груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас интересно, сколько упражнений на грудь мы должны делать за одну тренировку?
Вы должны выполнять от 1 до 4 упражнений на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон составляет 2-3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и субоптимальному качественному объему.
В этом руководстве по тренировке грудных мышц мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки.
Получите 3 бесплатные тренировки на FitBod
Все ли упражнения для груди одинаковы?
Нет, не все упражнения на грудь одинаковы.
Понимание того, какие движения лучше всего подходят для более тяжелых нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки и какие из них могут быть или не быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключом к долгосрочному росту мышц.
При выполнении упражнения на грудь важно ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы удлиняются под нагрузкой (глубокая растяжка), полностью сокращаются во всем диапазоне движения и утомляются по мере повторения.
За исключением более тяжелых протоколов тренировки грудных мышц, направленных на увеличение силы (см. ниже), отсутствие чувствительности грудных мышц во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение результатов.
Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для грудных мышц, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке грудных мышц для людей с больными плечами.
R elated Статья: Low Pec Workout: 9Лучшие упражнения и примерная программа
Какое упражнение для груди вам следует делать?
Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.
Каждая группа предлагает лифтеру определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь составить всестороннюю программу тренировки грудных мышц.
1. ЖИМЫ С БОЛЬШИМ СОСТАВОМ
Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой движения, которые можно выполнять с использованием более тяжелых весов, чтобы нагрузить мышцы груди.
Хотя это также можно сделать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить свою тренировочную программу, по крайней мере, тренируя составные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений) в какой-то момент тренировочной недели.
Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу. Обратитесь к примерам тренировок ниже для идей.
Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах комбинированного подъема!
2. ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.
Тренируя такие движения, как разведение груди, например, вы можете увеличить мышечное повреждение и усилить нагрузку на группу мышц.
Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полной амплитуде движения, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазоны повторений от среднего до высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышц, ощущении глубокого растяжения и силы. сильные схватки.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
3. тренажёры и свободные веса
тренажёры, гантели, утяжелители и даже более лёгкие упражнения со штангой — все это подходящие варианты для тренировки груди.
Используя средние и высокие диапазоны повторений, с упором на глубокие мышечные растяжения и сокращения, можно нанести большое количество мышечных повреждений, которые увеличат мышечный рост.
Для несиловых частей тренировки рекомендуется тренировать эти движения в умеренном (8-15) или большем (15-30) диапазоне повторений почти до отказа (см.
раздел ниже о тренировках до отказа).
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?
Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?
Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время тяжелых жимовых движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и/или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.
Поднятие тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку в диапазоне 5-10 повторений. Большинству атлетов не нужно тренироваться в диапазоне от 1 до 3 повторений, если их целью является общий рост мышц (и общей силы).
Несмотря на преимущества тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально нацелены на максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 повторений для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).
Связанная статья: Как часто нужно поднимать максимальный вес?
С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с составными движениями, подобными перечисленным выше.
Неспособность подвергать грудные мышцы тяжелым нагрузкам (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничивать общее развитие грудных мышц у всех людей. Спортсменам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. пример двухдневной программы ниже).
Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышечной массы, загрузите Приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовые тренировки», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. который задействует «все группы мышц». Получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше.
Почему нельзя делать более 4 упражнений на грудь за тренировку?
В то время как добавление разнообразия в тренировочную программу является ключевым, также важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы, чтобы максимизировать мышечную усталость. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком много объема, недостаточно качественных рабочих подходов данного движения и ограничите общий рост груди… не говоря уже о том, что вы будете весь день бегать по спортзалу.
Выбрав 2-4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений на грудь в тренировочную программу, что является большим количеством вариаций за месяц. Убедитесь, что ваш недельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди составляет от 12 до 16 полных повторений. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, есть очень большая вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле снижаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу.
Вместо этого оставайтесь в пределах этих диапазонов и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусированным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются во всем диапазоне движения.
Связанная статья: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Нужно ли тренироваться до мышечной усталости?
Хотя тренировки до отказа иногда допустимы, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего думать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в запасе, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете завершить повторение, но за счет правильной формы.
Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе приблизительно два (2) качественных повторения.
Связанная статья: Сила и мощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать
Пример двухдневной программы тренировки груди для всех уровней.
Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди. Общий объем тренировок составляет 16 полных рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.
ДЕНЬ 1 (ВСЕГО 7 СЕТОВ)
Жим лежа с паузой (4 подхода)
Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу в 1 дюйме от груди во всех повторениях.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с указанными весами. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, используйте более легкий вес.
Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с тем же весом, вы можете увеличить вес штанги на следующей неделе.
В паузе обязательно держите лопатки сведенными вместе, ощущая напряжение в середине грудной клетки.
Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторений в первом подходе.
Используйте тот же вес в следующих двух подходах, тренируясь почти до отказа.Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.
Выполняйте движение с контролируемой фазой опускания в течение 2 секунд и паузой в 1 секунду в нижней точке в положении глубокого растяжения груди.
Полностью выпрямите руки в верхней точке и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.
Используйте тот же вес в следующих двух подходах, тренируясь почти до отказа.Попробуйте тренировку для груди на Fitbod
ДЕНЬ 2 (ВСЕГО 9 СЕТОВ)
Жим штанги на полу (3 подхода)
Неделя 1 – Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в запасе в первом подходе)
Неделя 2 – Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте в запасе хорошие повторения в первом подходе)
Неделя 3 – Найдите 8-повторный максимум, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)
Неделя 4 – 3 подхода по 5 повторений с весом недели 2
Разведение рук с гантелями (3 комплекта)
Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение грудной клетки.
Выполните еще два подхода с тем же весом, стараясь выполнять не менее 10 повторений в каждом следующем подходе.Кратковременная пауза в нижнем положении.
Выполните еще два подхода с тем же весом, стараясь выполнять не менее 10 повторений в каждом следующем подходе.Темповые отжимания (3 подхода)
Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в отрыве от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.
Отдых между подходами 30 секунд.
Для дополнительной сложности вы можете выполнять отжимания с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движения.
Попробуйте тренировку для грудных мышц на Fitbod
Заключительные мысли
Качественная мышечная масса груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц с различной интенсивностью (нагрузками), диапазонами повторений и моделями движений. Как и во всем, должен быть баланс между выполнением достаточного количества вариаций и объема и слишком большим исполнением.