Упражнения гантелями на грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями

Упражнения для мышц груди — Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Проявите творческий подход с упражнениями на грудь с гантелями

перейти к содержанию

Гантели можно использовать не только для старых резервных упражнений с отягощениями. Внесите немного разнообразия в тренировку груди. Нестандартные тренировки под разными углами приведут к увеличению силы и болезненности мышц. (Попробуйте другой уникальный подход: Тренировка с двойным напряжением: переход на новый уровень упражнений для груди с гантелями.)
Не следует выполнять одну и ту же тренировку каждый день. После некоторых тренировок на следующий день я чувствую жжение в верхней части груди. В другие дни, из-за моего выбора упражнений накануне, моя нижняя часть грудной клетки и грудные волокна возле грудины испытывают серьезные DOMS [отсроченная мышечная болезненность]. Заставьте свое тело гадать, и вы не остановите свой прогресс.

Скручивания с гантелями

Специальное предложение Джона Медоуза. Если вы будете выполнять их правильно, вы не сможете работать слишком тяжело. Старайтесь делать подходы от 12 до 15 повторений.

  • Начните с обычного пронированного жима гантелей
  • Когда вы подъезжаете, поверните мизинцы друг к другу и согните их так, чтобы концы гантелей соприкасались посередине при пиковом сокращении
  • Вернитесь в положение пронации на негативе и повторите

Разведения гантелей

Это хорошее разминочное упражнение, позволяющее наполнить грудь перед более тяжелыми жимовыми движениями. Будьте осторожны, не допускайте слишком широкого диапазона движений, иначе ваши плечи могут пострадать.

  • Лягте на скамью, держа гантели, локти слегка согнуты и параллельны бокам
  • Используя мышцы груди, сведите гантели над головой, пока они не окажутся на расстоянии около фута друг от друга
  • Опуститься в исходное положение; повторить

Молотковые прессы

  • Лягте на скамью
  • Взять гантели молоткообразным хватом (например, сжать кулак и нанести удар прямо в воздухе)
  • Держите локти прижатыми к бокам и толкайте гантели вверх (это задействует трицепсы, но вы почувствуете это в своей груди, если задержитесь на пике сокращения на секунду или две и медленно опустите гантели в отрицательном положении)
Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Гантели можно использовать не только для старых резервных упражнений с отягощениями. Внесите немного разнообразия в тренировку груди. Нестандартные тренировки под разными углами приведут к увеличению силы и болезненности мышц. (Попробуйте другой уникальный подход: Тренировка с двойным напряжением: переход на следующий уровень упражнений для груди с гантелями.)
Вы не должны выполнять одну и ту же тренировку груди каждый день. После некоторых тренировок на следующий день я чувствую жжение в верхней части груди. В другие дни, из-за моего выбора упражнений накануне, моя нижняя часть грудной клетки и грудные волокна возле грудины испытывают серьезные DOMS [отсроченная мышечная болезненность]. Заставьте свое тело гадать, и вы не остановите свой прогресс.

Скручивания с гантелями

Специальное предложение Джона Медоуза. Если вы будете выполнять их правильно, вы не сможете работать слишком тяжело. Старайтесь делать подходы от 12 до 15 повторений.

  • Начните с обычного пронированного жима гантелей
  • Когда вы подъезжаете, поверните мизинцы друг к другу и согните их так, чтобы концы гантелей соприкасались посередине при пиковом сокращении
  • Вернитесь в положение пронации на негативе и повторите

Разведение рук с гантелями

Это хорошее упражнение для разогрева груди перед выполнением более тяжелых жимовых движений. Будьте осторожны, не допускайте слишком широкого диапазона движений, иначе ваши плечи могут пострадать.

  • Лягте на скамью, держа гантели, локти слегка согнуты и параллельны бокам
  • Используя мышцы груди, сведите гантели над головой, пока они не окажутся на расстоянии около фута друг от друга
  • Опуститься в исходное положение; повторить

Молотковые жимы

  • Лежа на горизонтальной скамье
  • Взять гантели молоткообразным хватом (например, сжать кулак и нанести удар прямо в воздухе)
  • Держите локти прижатыми к бокам и толкайте гантели вверх (это задействует трицепс, но вы почувствуете это в своей груди, если задержитесь на пиковом сокращении на секунду или две и медленно опустите гантели в отрицательном положении)
Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

13 лучших упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City

Изо всех сил пытаетесь добавить своей груди массу, ширину и потрясающее HD-разрешение? Увеличьте вес и начните работать с весом.

бронированный бочкообразный сундук сразу же демонстрирует силу, подобную Халку, и кричит о мужественности. Это одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеваетесь так, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.

А если вы женщина, движения грудью абсолютно необходимы . Это  единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела, и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.

Короче говоря, работайте грудью; пол несмотря ни на что.

Стратегия : сначала взорвите грудные мышцы с помощью комплекса мощных комплексных упражнений; во-вторых, устраните четкость и бороздчатость целенаправленными изолирующими движениями. Этот 1-2 удара позволяет груди выдерживать огромный вес и объем, что необходимо для наращивания общей массы и размера, но одновременно формирует отдельную среднюю линию, четкое определение по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключиц. .

Я собрал вместе 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы полностью нагрузить ваши грудные мышцы и создать мощную массивную грудь. Комбинируйте различные движения, используя приведенный ниже план, чтобы сформировать невероятно убойную комплексную программу для тренировки груди.

13 лучших упражнений для грудных мышц

Я разделил    упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. В то время как вы должны использовать все  (особенно для того, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашей рутины.

  • Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, Жим штанги лежа, Жим швейцарского мяча от груди, Отжимания на брусьях, Отжимания
  • Уровень 2: целевые силовые приемы — вкл. Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Пресса, заявл. Жим лежа, жим лежа закрытым хватом
  • Уровень 3:   Принадлежности для формирования фигуры — Разведения гантелей, кроссоверы на тросах, пуловеры

Уровень 1 наполнен универсальными составными движениями, которые влияют на массу и размер всей груди. Это ваши мощные якорные упражнения. Уровень 2  состоит из целенаправленных составных движений, в которых используются различные углы и положения рук, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Уровень 3  состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном способствуют эстетике и фокусируют внимание на определенных областях (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).

В качестве общей схемы (думайте об этом как о проекте LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:

  • Уровень 1 (1-3): Выбор 2 — 1 жим и 1 собственный вес упражнение. Жим 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода либо отжиманий на брусьях, либо отжиманий, чтобы закончить тренировку.
  • Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений обоих.
  • Уровень 3 (9–11):  Выберите 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

1. Пресса для грудной клетки гантеля

Как:

Tier:

Первичная мишень (S): Gust (All), Triceps

жим от груди — это самое важное движение для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в игре с подъемами. Некоторые люди клянутся традиционным жимом лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.

Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете справиться с таким весом, как со штангой.

  • (1)  Лягте на горизонтальную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и слегка прогните спину.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока гантели не окажутся параллельны груди. Ваши руки должны быть под углом 45° к туловищу, а не под углом 9°.0º.
  • (3) Сильно сожмите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Напрягите внутреннюю часть грудной клетки в верхней точке.

2. Пресса на летней штанге

Как:

Tier: 1

Первичный целевой жим гантелей от груди, жим штанги лежа взрывает все грудные мышцы. Это отличный способ перегрузить грудь, нарастить мышечную массу и нарастить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо большую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.

  • (1)  Лягте на горизонтальную скамью со штангой. Расположите руки немного шире ширины плеч. Отведите лопатки назад и слегка прогните спину.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться, но не отскакивать от нее). Ваши руки должны оставаться под углом 45° к туловищу, а не 90°.
  • (3) Сильно напрягите грудь и поднимите штангу вверх.

3. Швейцарский шаровой пресс

Как:

Tier: 1

Первичная цель (S): Deble (All), TRICE

Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на фитбол. Поскольку вы постоянно заняты и теряете равновесие, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и баланс.

Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудную клетку в напряжении и усиливает сокращение во время движения. Ваш сундук будет шипеть.

  • (1)  Поместите лопатки прямо на фитбол. Поднимите бедра и сформируйте с телом плоский мост.
  • (2) Держите корпус как можно более прямым, балансируйте на мяче и мощно выжмите гантели над головой. Сожмите в верхней части.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не окажутся параллельны груди, а трицепсы не коснутся мяча. Повторение.

 

 

4. Dips

How To:

Tier:  1

Primary Target(s):  Chest (All), Triceps

Dips являются чрезвычайно эффективными движениями с собственным весом, которые одновременно задействуют грудь и трицепсы. Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильное растяжение в нижней части), они представляют собой мощный способ прокачать грудь способом, отличным от большинства традиционных жимов.

  • (1) Подпрыгните на двух параллельных брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
  • (2)  Медленно опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны полу.
  • (3) Мощно напрягите трицепсы, сожмите грудь и полностью выпрямитесь.

 

 

5. Отжимания

Как:

Уровень:  1

Основные цели:  Сундук (все). Трицепс

Делаете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания с поворотами или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждом упражнении на грудь. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного движения с собственным весом, если у вас нет тренажерного зала).

 

6. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Как:

Tier: 2

Первичная мишень (S): Грунт (верхний), трицепс, передняя дельтоида

. движение, направленное на верхнюю половину грудной клетки (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает создать сильное разделение по ключицам и вниз по верхней части средней линии.

  • (1)  Установите скамейку под углом 45º.
  • (2) Упритесь ступнями в землю и выжмите гантели вертикально над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не окажутся на одной линии с ключицей. Мощно нажмите вверх и СОжмите грудные мышцы вместе в верхней точке.

 

 

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Изображение: Bodybuilding. com

How To:

Уровень: 2

Основные цели: Грудь (верхняя), трицепсы, передние дельты грудь. Это мощный способ увеличить массу и толщину верхней половины грудных мышц.

  • (1)  Лягте на наклонную скамью со штангой. Расположите руки немного шире ширины плеч.
  • (2) Опустите штангу на верхнюю часть груди.
  • (3) Сильно выжмите до полного выдвижения.

  • 8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой от груди

    Как:

    Уровень:  2

    Основная цель(и):  Грудь (верхняя часть), трицепсы, передние дельтовидные мышцы

    Это клон  жима гантелей от груди на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель, которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону сокращаться, балансировать и стабилизироваться одновременно. Комбинация производит усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.

    • (1)  Установите скамью под углом 45°. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой держите скамью.
    • (2) Медленно опускайте гантель, пока она не окажется параллельно ключицам. Мощно выжмите его обратно над головой.
    • (3) Во время всего движения следите за тем, чтобы корпус оставался прямым — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы нажимаете. Повторите для противоположной руки.

     

     

    9. Жим лежа на наклонной скамье

    Как:

    Уровень:  2

    Основная цель(и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс

    Жим лежа на наклонной скамье  – это составное упражнение, которое задействует нижнюю внешнюю часть грудной клетки. Поскольку вы находитесь на спуске, трицепс управляет штангой в нижней части движения.

    • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч. Держите лопатки сведенными назад на всем протяжении.
    • (2)  Медленно опустите штангу к нижней части груди.
    • (3) Задержитесь на 0,5 с, сожмите грудь, взорвите трицепс и мощно выжмите штангу вертикально вверх. НАЖИМАЙТЕ трицепсы и грудные мышцы в верхней точке.

     

     

    10. Жим лежа узким хватом

    Как:

    Уровень:  2

    Первичная цель(и): Трицепс, грудь (средняя часть)

    Жим лёжа узким хватом в первую очередь нагружает трицепсы, но это также убийственное движение, позволяющее вырезать чётко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого хвата вы будете использовать узкий хват.

    • (1)  Лягте на горизонтальную скамью со штангой. Согните локти так, чтобы они были прижаты к туловищу. Руки должны быть чуть уже ширины плеч.
    • (2) Медленно опустите штангу на нижнюю половину груди, прижав локти к телу.
    • (3) Сильно напрягите трицепсы и поднимите вес вверх. Сожмите грудь в верхней точке.

     

     

    11. Разведение рук с гантелями

    Как:

    Уровень:  3

    Основная цель(и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Разведение рук с гантелями — легкое изолирующее упражнение, которое растягивает грудь, помогает увеличить ширину и прорабатывает внешний/нижний периметр. Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.

    Оставайтесь легким – использование слишком тяжелых весов может привести к перегрузке вращательных манжет и чрезмерному растяжению грудной клетки, что часто приводит к серьезным травмам. Сосредоточьтесь на строгой технике и сильном сокращении вверху.

    • (1)  Лягте на горизонтальную скамью с двумя гантелями на груди.
    • (2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите гантели в стороны от тела. Опускайтесь, пока они не будут параллельны вашей груди.
    • (3) Мощно сожмите грудные мышцы, как будто вы крепко обнимаете их, и снова поднимите вес, чтобы начать. Сожмитесь вместе как можно сильнее в верхней точке. Повторение.

     

     

    12. Кабельные переходники

    Как:

    Уровень:  3

    Основная цель(и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Кроссоверы с гантелями — разновидность разведения гантелей стоя. В отличие от махов, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только в нижней части, что усиливает сокращение в середине грудной клетки. Они также увеличивают общее время под напряжением (TOT), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.

    • (1)  Установите стек кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
    • (2) Слегка согните руки в локтях и резко потяните кабели вниз по диагонали, пока ваши руки не сойдутся. Они должны быть на уровне нижней половины груди. Сожмите сжатие как можно сильнее (опять же, это похоже на массивное объятие).
    • (3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторение.

     

     

    13. Пуловеры с гантелями

    Как:

    Уровень:  3

    Основная цель(и): Грудь (нижняя), Широчайшие, Трицепсы

    В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями  представляют собой подтягивающее движение, которое растягивает грудную клетку и проникает в нижнюю часть грудной клетки.