Упражнения гантелями на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы — 5 лучших упражнений с гантелями В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге. № 1 [НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ] [ЦЕЛЬ]: Верхняя область грудных мышц. Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально. [ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ]: Установите скамью под углом 30 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме немного меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора.

На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям. [ПРИМЕЧАНИЯ]: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи. № 2 [ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ] [ЦЕЛЬ]: Общая масса дельтовидных мышц. Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится. [ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ]: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения. [ПРИМЕЧАНИЯ]: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант. № 3 [ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ] [ЦЕЛЬ]: Верхняя область трапеций. При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц. [ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ]: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. [ПРИМЕЧАНИЯ]: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки. № 4 [ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ] [ЦЕЛЬ]: Длинный пучок бицепса. Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком. [ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ]: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. [ПРИМЕЧАНИЯ]: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват. № 5 [ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ] [ЦЕЛЬ]: Нижняя область широчайшей мышцы. Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела. [ВЫПОЛНЕНИЕ]: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей. [ПРИМЕЧАНИЯ]: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы is on Facebook. To connect with Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы, join Facebook today.

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы is on Facebook. To connect with Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы, join Facebook today.

PreviousNext

Как накачать плечи? — Упражнения — Фитнес

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.




Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2 . Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)




Жимы

• Жим стоя или сидя 

• Жим из-за головы или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.




ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.




РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.




РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.




ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

лучших упражнений на плечи с гантелями | BOXROX

25 февраля 2022 г.

Обновлено: 25 февраля 2022 г.

Добро пожаловать в лучшие упражнения для плеч с гантелями.

Эти упражнения были тщательно отобраны Джеффом из Athlean-X для улучшения различных аспектов вашей физической формы.

Силовые упражнения с гантелями для плеч

«Хотя я искренне верю, что жим штанги над головой — лучший выбор, существуют причины, по которым вы не сможете выполнять это упражнение. Травмы, отсутствие доступа к оборудованию — это лишь некоторые из них».

«То, что у нас нет штанги, не означает, что мы должны отказаться от преимуществ этого замечательного движения».

Жим гантелей над головой

«Чтобы получить максимальную отдачу от варианта с гантелями, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя, а не сидя».

«Жим гантелей сидя над головой прерывает ритм лопаток и обеспечивает «обманку» в виде дополнительной стабильности за счет использования скамьи».

Источник: Unsplash / Предоставлено CrossFit Inc.

«Строгий жим гантелей стоя — отличное упражнение для наращивания силы, но не удивляйтесь, если дополнительная задача на стабильность потребует от вас использовать меньший вес, чем тот, который вы можете выполнить в версии со штангой».

Упражнения для плеч с гантелями на силу

«Для силы я люблю джаммеры или жим викингов».

Viking Press

«Проблема с ними в том, что у большинства людей нет доступа к необходимому оборудованию. Даже во многих коммерческих спортзалах нет подходящих инструментов для этих упражнений. Мы можем получить аналогичный тренировочный эффект, выполняя жим гантелей. Выполняя это движение, обязательно согните бедра и задействуйте ноги для дополнительной мощности. Как всегда, в силовой тренировке должно быть около 7-8 взрывных, четких повторений. Это не тот шаг, который вы хотите довести до провала».

Упражнения на плечи с гантелями для гипертрофии

«Переходя к гипертрофии, мы обращаемся к одному из наиболее эффективных методов, используемых для достижения роста мышц, — эксцентрической перегрузке».

Подъемы в стороны

«Мы комбинируем подъемы в стороны с обманом и более строгой версией подъема в стороны. Чит-подъемы в стороны обеспечивают эксцентрический контроль с самым тяжелым весом, в то время как более строгая версия позволяет вам тренироваться не только до отказа, но и через отказ, что обеспечивает повышенную интенсивность, которая поможет стимулировать рост».

Упражнения на плечи с гантелями для метаболической тренировки

«Следующее — метаболическая тренировка. Опять же, мы используем концепцию тренировки через отказ, используя накопление метаболитов, чтобы вызвать мышечный стресс. Выполняйте механический дроп-сет, переходя от движения к движению без остановки. Это создает значительное накопление молочной кислоты. Подробности этого можно увидеть в сегодняшнем видео».

«Для полного движения тела произошел подброс между подруливающим устройством и усилителем».

Thruster / Power Clean Over

«Поскольку мне нравится переход от пола к потолку, я выбрал последнее, к тому же это немного более взрывоопасно, чем подруливающее устройство. Короткий срок? Сделай несколько раундов силового удара… он тебя раздавит!»

Корректирующие упражнения для плеч

«Как и следовало ожидать от ATHLEAN-X, мы всегда следим за предотвращением травм, поэтому было бы упущением не включить корректирующие упражнения для плеч. Для нашего корректирующего упражнения я выбрал жим лежа с пола. Он имеет очень похожие механические элементы на лицевую тягу и работает со всеми мышцами межлопаточной/задней верхней цепи».

«Поскольку вы никогда не сможете уделить достаточно внимания своим задним дельтам, я также включил отличное движение, направленное непосредственно на них. Ряд задних дельт был главным соображением, но для меня связи Урлахера связаны с задней дельтой и вращающей манжетой плеча. Эта комбинация «раз-два» определила решение в выборе последнего упражнения».

Видео

Узнать больше

Посмотрите Perfect Bicep Workout или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

• Богатые гантели: unsplash / любезно предоставлено Crossfit Inc.
• Тренировки с гантелями: Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

, и многое другое

Тренировка плеч может не стоять в верхней части списка для большинства атлетов. Для некоторых он вообще не входит в список, а они его полностью пропускают. Но плечи (они же дельтовидные или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее или только начинаете свой путь в игру с железом, систематический подход к тренировке плеч лучше всего подходит. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.

Разделение плеч на отдельные, но связанные между собой части и соответствующая их тренировка — это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.

Лучшие упражнения для плеч

• Для увеличения мышечной массы
• С гантелями
• Для начинающих
• Для прочности

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы

Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потешить себя. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессивная перегрузка является частью уравнения увеличения мышечной массы, но форма и функциональность необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого обмана для увеличения веса, а также на максимальном задействовании волокон и кровотоке.

Тренировка широких дельт

Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки. Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.

Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock

Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создавать нагрузку на суставы и вызывать плохую форму и смещать фокус. к силовому строительству.

Боковые подъемы гантелей в наклоне

• Как делать: Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Жим от плеч в тренажере

• Как делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Натяжение троса

• Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.
• Подходы и повторения: 3 х 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Тренировка плеч с гантелями

Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие передовые технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая роскошная тренировочная среда.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

С помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.

Тренировка дельт только с гантелями

Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана. Он воздействует на каждую дельтовидную головку — спереди, сбоку и сзади — и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) спортивного оборудования.

Жим гантелей сидя

• Как делать: Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тяга гантелей стоя

• Как делать: Встаньте, положите пару гантелей на переднюю часть бедер, ладони обращены к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Возвращайтесь вниз под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Подъем гантелей перед собой

• Как выполнять: Сядьте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке висите по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тренировка плеч для начинающих

В огромном количестве информации в Интернете трудно отличить, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).

Также кажется, что у каждого есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то с базовых основ, погружения в какую-то сложную программу или использования чего-то среднего. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.

Базовая тренировка плеч для новичков

Упражнение для новичка не должно быть слишком сложным, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Новичкам нужно просто сосредоточиться на правильной форме и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.

Жим штанги от плеч сидя

• Как делать: Сядьте на скамью с мягкой спинкой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх. Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите вес под контролем в исходное положение.
• Подходы и повторения: 3 х 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом

• Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тренировка плеч для развития силы

Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса с помощью вашей текущей программы. Это потребует небольшого сдвига парадигмы. Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Сильные плечи — это центр всех движений верхней части тела. Сильный и устойчивый плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.

Силовая тренировка плеч

Используйте здесь другой подход к силовым упражнениям. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.

Жим стоя

• Как делать: Встаньте со штангой на уровне плеч, держа гриф немного снаружи каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
• Наборы и повторения: 4 x 5
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Подтягивание в висе

• Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
• Наборы и повторения: 4 x 5
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Прогулка фермера

• Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и повесьте их по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».
• Наборы и повторения: 3 x 1
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Мышцы плеч

Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.

Авторы и права: Роман Самборский / Shutterstock

Каждая голова участвует в общем движении, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы или передние дельтовидные мышцы находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. Они в первую очередь поднимают вашу руку вверх перед вашим телом.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы или боковые дельты расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействуются, чтобы отвести руку в сторону.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку несколько мышц верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.

Как разогреть плечи

Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих лифтеров нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.

Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, требующую надлежащей разминки в соответствии с их потребностями. Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.