Упражнения гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

10 эффективных упражнений для красивой спины

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!

Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь — держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным. Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.

3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.

4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу. Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.

5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед. Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.

6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.

7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги. Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.

8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.

9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.

10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой. В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!

Упражнения с гантелями для спины: формат тренировок домашнего использования

Alexandra Sennaya > Фитнес

22 октября 2018

Читать: 7 мин

Поделиться

© Deagreez/iStock

Как накачать мышцы дома и будет ли это эффективным? Не у каждого человека есть силы, время и средства для того, чтобы ходить в спортзал. Поэтому советуем устроить тренировку дома. Кто-то утверждает, что они не принесёт много пользы. Но, возможно, это говорят те, кто не испробовал следующие упражнения с гантелями для спины. Включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы ваша фигура стала эталонной.

Содержимое материала

• Если вы разовьёте эту часть мышцы, это благотворно скажется на сжигании жира всем телом
• Вы укрепите всё здоровье, ведь от состояния спины зависит и здоровье позвоночника
• Вы обретёте классический V-образный, который сделает вашу фигуру ещё привлекательней

1. Вы не повышаете рабочий вес. А ведь это действительно важно. Даже тренировка в спортзале будет неэффективной, если вы не увеличиваете нагрузку. Многие начинают увеличивать количество повторений. Но на самом деле нужно увеличивать доступный рабочий вес.

2. Вы занимаетесь нерегулярно или переусердствуете. Оптимальное количество – два раза в неделю. Ваше тело будет получать нужную нагрузку, но в то же время будет успевать восстанавливаться.

3. Вы не делаете суставную разминку. Перед тренировкой нужно разогреть тело, ведь иначе высока вероятность травмы.

4. Вы не чередуете упражнения и не делаете тренировку разнообразной. Наши мускулы привыкают к нагрузке, поэтому важно менять тренинги и плоскость воздействия нагрузки.

5. Вы не делаете растяжку после тренировки. Растяжка поможет вам закрепить результат и снимет дискомфорт. Вы быстрее восстановитесь и нарастите мышцы.

6. Вы неправильно питаетесь. Чтобы нарастить мышцы спины, нужно перейти на сбалансированное питание. Рацион должен состоять на 20% из «здоровых» жиров, на 50% из сложных углеводов и на 30% из белков.

Делайте всего 3 подхода. Каждое упражнения выполняется по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в итоге начать работать «до отказа». Начало тренировки – 1-2 базовых упражнений. При этом должны быть задействованы несколько суставов. В конце тренировки – 1-2 изолирующих упражнений.

© undrey/IStock

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Колени слегка согнуты. Прогните спину в пояснице и медленно опустите корпус к полу. Он должен быть опущен на 90 градусов. Возьмите с пола гантели. Поднимите рабочий вес с пола, притянув его к себе. При этом не стоит выпрямляться. Вы стоите всё так же в наклоне. Делайте подъём до пикового соединения лопаток. Затем медленно опустите гантели на пол. Продолжайте делать подъёмы и опускание в наклоне.
• Классическое подтягивание всегда считалось одним из лучших упражнений для мышцы спины. Для его выполнения понадобится перекладина. Расположите руки шире плечевых суставов. Большие пальцы при этом не обхватывают перекладину. Начните тянуться к ней, поднимая своё тело. Делайте это до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Затем медленно опустите корпус, полностью выпрямив руки. Это – одно повторение.
• Напоследок выполните данное изолирующее упражнение. Для его выполнения нужна гантель и плоскость для упора – скамья. Опустите правое колено и правую ладонь на плоскость. Левую ногу согните слегка в колене и поставьте немного сбоку от скамьи. Возьмите левой рукой гантель с пола. Держите спину прямой и слегка прогнутой. Голова при этом опущена. Начните тянуть к себе гантель. Делайте это до максимального сокращения мышц. Сделайте выдох и опустите гантель вниз. Сделайте всё то же с другой рукой.

© popsugar.com

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед, отводя таз назад. Спина при этом прямая. Возьмите гантели или штангу. Выставите грудь вперёд и поднимитесь вверх. Пауза. Отведите бёдра назад и опуститесь медленно к полу, опустив рабочий вес.
• Для этого упражнения понадобится перекладина. Расположите руки на перекладине так, чтобы большие пальцы соприкасались. Начните тянуться к перекладине. Сделайте всё то же, как и в классическом подтягивании.
• Вам понадобится немягкий диван, чтобы расположить ноги и таз. Или даже фитбол! Лягте животом на мяч. Ноги на полу. Таз на мяче. Лучше будет, если вы выпрямите руки перед собой. Медленно опуститесь вниз, к полу. Плечи расправлены. Пятки упираются в пол и удерживают вас. Затем снова поднимитесь, вернувшись в исходное положение. Если у вас нет фитбола – подойдёт диван. Нужно зафиксировать ноги так, чтобы вы могли легко делать гиперэкстензию. Поставьте перед собой руки и сделайте наклон в нижнюю точку. Затем поднимите спину вверх. Можете попросить члена семьи помочь вам зафиксировать ноги.

Читайте также Что есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжечь жир

Супер!

Поделиться

Лучшие упражнения для спины с гантелями.

Узнайте больше от Джеффа из Athlean-X.

Содержание

• Лучшие упражнения для спины с гантелями
• Подтягивания с отягощением
• Мертвая тяга гантелей
• Пулловер с гантелями
• Упражнения для спины с гантелями — Тяга с опорой на грудь
• Упражнения для спины с гантелями — подъем W
• Упражнения для спины с гантелями — видео
• Узнать больше

Лучшие упражнения для спины с гантелями

для чего вы пытаетесь специально тренироваться. В этом видео, как и во всей этой серии, я покажу вам, какие упражнения вы должны выполнять для развития силы, мощи, гипертрофии, метаболической перегрузки, всего тела, коррекции и силы нижней части спины. Каждое из показанных упражнений с гантелями было тщательно отобрано, чтобы помочь зрителю достичь каждой из этих целей».

Подтягивания с отягощением

«Что касается силы, то лучшее упражнение для спины с гантелями — это подтягивания с отягощением. Само по себе подтягивание является одним из лучших упражнений для спины всех времен. Добавьте дополнительный вес, либо зажав гантель между ногами, либо повесив ее на талию с помощью ремня, и вы сможете постепенно перегружать широчайшие мышцы каждый раз, когда выполняете упражнение».

«Далее, пытаясь оптимизировать силу, вам нужно выбрать упражнение для спины с гантелями, которое позволит вам включить скорость и взрывную силу в движение. Мертвая тяга с гантелями — идеальный вариант для этого».

Мертвая тяга с гантелями

«Вы начинаете упражнение с того, что создаете огромное усилие, прижимая ноги к земле, и поднимаете их вверх одним движением. По сути, это становая тяга до уровня колен, после чего локти отводятся за тело силой и мощью широчайших».

Пуловер с гантелями

«Чтобы создать гипертрофию широчайших мышц, вам нужно переключить фокус с вовлечения смешанных мышц на большую изоляцию. Здесь пуловер с гантелями — победитель».

«Опуская бедра, как показано на рисунке, вы сможете увеличить растяжку широчайших мышц и еще больше усилить эксцентрическую растяжку мышц (известный стимул для роста и размера мышц). Добавьте дроп-сет к форсированным эксцентрикам, и вы сможете получить еще больше от сета, когда вы думали, что уже достигли отказа».

Упражнения для спины с гантелями – Тяга с упором на грудь

«В качестве метаболического варианта цель создания перегрузки состоит в том, чтобы достичь точки сжигания мышц и найти способ поддерживать ее. Это отличная возможность для широчайших мышц, но она часто скомпрометирована тем фактом, что нижняя часть спины — это область, которая утомляется в первую очередь, прежде чем сами широчайшие, особенно если вы выполняете тягу стоя в качестве основного упражнения».

«Этого можно избежать, просто поставив тело в положение ряда с опорой на грудь. Нижняя часть спины защищена, а широчайшие мышцы могут выдерживать постоянную усталость, возникающую при выполнении этого сета до ожога и через него».

Упражнения для спины с гантелями – W-подъем

«Лучшим корректирующим упражнением является W-подъем. Это затрагивает не только все мышцы спины и средне-лопаточной области, но и, что наиболее важно, вращательную манжету плеча. Люди забывают, насколько важны мышцы-вращатели плеча для общего развития спины. Выполняя это упражнение, требующее вращения плеч наружу, чтобы занять правильное положение, вы точно не будете упускать его из виду.

«В этом видео также представлены варианты упражнений для всего тела и нижней части спины с лучшими упражнениями для спины с гантелями. Ключевым моментом является то, что нет никаких ограничений на прибыль, которую вы можете получить от тренировок спины только потому, что вы тренируетесь с гантелями или ограничиваетесь ими. Если у вас есть правильные упражнения для спины, вы сможете добиться больших результатов в любом случае ».

Упражнения для спины с гантелями – видео

Узнать больше

Добавить Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии в вашу тренировку.

Последние статьи

Новости по теме

Тренировка верхней части спины с гантелями для людей старше 60 | Живите здоровой

Робин Райхерт

Если вам больше 60 лет, вам могут быть полезны силовые тренировки с гантелями. Упражнения с весовой нагрузкой, в том числе силовые, полезны для костей, мышц и общей силы. Вам не нужно качать железо каждый день или тратить деньги на тренажерный зал, чтобы улучшить силу верхней части спины. Занимайтесь спортом с недорогим набором гантелей по 20 минут в день три дня подряд каждую неделю, чтобы улучшить здоровье костей и мышечную силу.

Шраги с гантелями

Если вы можете пожимать плечами, вы можете делать шраги с гантелями. Упражнение с гантелями укрепляет плечи, шею и верхнюю часть спины. Вы можете делать шраги с гантелями сидя на стуле или стоя. Держите по гантели в каждой руке. Начните с легкого веса, примерно от 2 до 3 фунтов. Поднимите к ушам только плечи, задержитесь на одну-две секунды, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать пять-восемь повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями укрепляет верхнюю часть спины, а также плечи и плечи. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите руки, согнув локти и одновременно подняв гантели к середине груди. Задержитесь на две-четыре секунды, а затем расслабьтесь. Если можете, сделайте 10 повторений этого упражнения.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой задействует верхнюю и среднюю часть спины и плечи. Ваши руки также получат хорошую тренировку. Вы можете выполнить тягу одной рукой, держа гантель сбоку на вытянутой руке. Поставьте одну ногу перед другой, обопритесь на скамью или прочный стул и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантель, согнув локоть и подняв ее выше уровня спины. Сделайте восемь-десять повторений.

Преимущества силовых тренировок

Пожилые люди могут извлечь пользу из силовых тренировок, увеличивая мышечную силу и здоровье костей. Регулярное поднятие тяжестей может помочь снизить риск развития хронических заболеваний и облегчить симптомы артрита, остеопороза и болей в спине. Улучшение силы также поможет снизить риск травм от падений, потому что улучшится баланс. Физически активные люди старше 60 лет также реже страдают депрессией.

Безопасность

Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений. Ваш врач и специалист по фитнесу могут помочь вам разработать режим упражнений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, принимая во внимание ваше физическое состояние. Не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжести, потому что напряжение во время задержки дыхания может привести к повышению артериального давления. Всегда используйте правильную технику при поднятии тяжестей, чтобы избежать напряжения мышц и растяжений суставов. Перед поднятием тяжестей разомнитесь, выполнив легкие аэробные упражнения, например быструю ходьбу. После этого остыньте и растяните мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц.