Содержание
App Store: Упражнения с гантелями дома
Описание
Getting a new body doesn’t have to be complicated, nor do you necessarily need the gym, which is handy.
Whether you’re aiming for rapid fat loss, bulging muscles or cardiovascular fitness, a pair of dumbbells will tick the box – providing you use them correctly.
This total body home workout is perfect for working the entire body. All you need are a few sets of dumbbells and these basic exercises. All of these moves will hit the major muscles of your body, including the chest, back, shoulders, arms, legs, and abs in a short period of time. It includes all the classic exercises and can be done in a short period of time. This is a great workout option when you are crunched for time, but still want to get the job done.
Версия 22.
0.1
New workouts, fresh exercises, and updated 30-day challenges.
Оценки и отзывы
1 оценка
Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Не связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Идентификаторы
Данные об использовании
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Stefan Roobol
- Размер
- 30,7 МБ
- Категория
Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2022 Stefan Roobol
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Упражнения с гантелями для рельефных и мощных ног
Гантели – отличное дополнение к любой тренировке: домашней, на улице, в спортзале.
Это универсальный инвентарь, с которым любые упражнения для ног становятся еще более эффективными. С гантелями вес равномерно распределяется, поэтому кроме ног качаются мышцы живота, плеч, спины.
Специалисты магазина Fitness Place подготовили подробный обзор наиболее эффективных упражнений с гантелями для ног. Сохраните, чтобы включить их в свою программу тренировок.
Зачем вообще качать ноги
Это крупнейшая мышечная группа, на долю которой приходится половина от всей массы тела. Тренируя ноги, можно достичь прогресса как в росте массы, так и в наработке рельефа, выносливости, силы.
Даже самые обычные упражнения на ноги оказывают ряд положительных эффектов:
· Активируют выработку тестостерона – главного мужского гормона, который увеличивает либидо и силовые показатели, стимулирует мышечный рост.
· Требуют затрат большого количества энергии, поэтому помогают сжигать жировые отложения.
· Ускоряют обмен веществ и дают нагрузку на все системы организма, что помогает похудению.
· Вовлекают в работу ягодичные мышцы и дают нужную округлость.
· Развивают нейромышечной связи, задействуют мышцы-стабилизаторы, улучшают общую координацию и баланс.
Занятия с гантелями позволяют тренировать квадрицепсы, ягодицы, икроножную мускулатуру, все поверхности бедра. Стандартная тренировка состоит из приседаний и выпадов, и почти любое движение можно дополнить гантелями.
Топ упражнений для ног с гантелями: самые эффективные
Приседания
Одно из наиболее эффективных упражнений для мощных ног и прокаченных ягодиц. Простое, но результативное. Во время выполнения, кроме ног, в работу включаются мышцы пресса и нижней части спины, а также мускулатура предплечья.
Приседания Сумо
Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.
Шагающие выпады
Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.
Обратный выпад
Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.
Приседания Скейтера
В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.
Плие-присед
Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.
Подъем на платформу
Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик.
Высота – на уровне коленных суставов.
Подъем на носки
Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.
Стульчик у стены
Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.
Примерная программа тренинга с гантелями
Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.
· Разминка – пряжки на скакалке 5 минут
· Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
· Приседания – 3 сета по 15 повторов
· Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов
· Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений
Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела.
Каждые два месяца нужно менять план тренировки и дополнять программу новыми элементами.
Лучшие тренажеры для тренировки ног
Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.
· Беговая дорожка
Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.
· Велотренажер
До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.
· Степпер
Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.
· Эллиптический тренажер
Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.
Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.
· Конструкция для сгибания и разгибания ног
Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю.
К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.
· Гравитрон
Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.
· Машина гаккеншмидта
Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.
Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
10 лучших упражнений с гантелями Чикаго
Блог sportsmedicineweekly, фитнес, производительность, профилактика, обучение Комментарии отключены на 10 лучших упражнениях с гантелями
Получение нового тела не должно быть сложным.
Если вы стремитесь к быстрой потере жира, накачиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей подойдет? при условии, что вы используете их правильно. Да, сгибания рук могут привлечь девушек, но увеличение вашей ловкости с гантелями с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.
Кубковые приседания с гантелями
Как?? Встаньте, поставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.
Почему?? Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания» идеально подходят для любого уровня подготовки. говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».
Подъем гантелей
Как?? Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.
Почему?? Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как один из них. «Включение этих упражнений пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу». говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.
Фермеры с гантелями? Прогулка
Как?? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
Почему?? Нет никакой техники, о которой можно было бы беспокоиться, но вы все равно будете увеличивать силу хвата.
И не волнуйтесь, это отсутствие техники не нанесет вам травму; благодаря процессу, называемому иррадиацией, это движение стягивает вращательную манжету плеча, защищая ваши плечи.
Тяга гантелей в наклоне
Как?? Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.
Почему?? ?Тяга гантелей задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для того, чтобы получить ?V? форма,? говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.
Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах
Как?? Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени.
Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему?? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела. без травм.
Махи гантелей одной рукой
Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
Почему?? При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи.
Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела.
Жим гантелей лежа
Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
Почему?? Если вы ищете привлекательные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон». говорит Фрост.
Сгибание рук молотком через плечо
Как?? Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Почему?? Помните, если вы хотите победить в гонке вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Подъемы с гантелями
Как?? Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему?? Это верный способ максимально увеличить ягодичные мышцы, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
Гантель Scaption
Как?? Встаньте с двумя гантелями по бокам ладонями вперед.
Поднимите гантели к бокам, все время держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему?? Вращательная манжета, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
Мужское здоровье
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.
10 сложных упражнений с гантелями для убийственной тренировки
В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Когда они только начинают тренироваться, многие люди тяготеют к знакомым односуставным упражнениям с гантелями, таким как сгибание рук на бицепс. В этих упражнениях нет ничего плохого, но они не так эффективны, как комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.
Если вы не знаете, какие комплексные упражнения с гантелями вам следует выполнять, продолжайте читать. Ниже приведены 10 лучших из них, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и увидеть отличные результаты.
Содержание
- 1. Жесчатая скамья гантели
- 2. Ганглеля румынская тяга
- 3. Пресс для плеча гантеля
- 4. Гангбелл Феррер носит
- 5. Выиздваемая ходьба
- 3. 6.
- 8.
Отступные тяги - 9. Боковые выпады с гантелями
- 10. Болгарские сплит-приседания с отягощением
- Добавьте эти базовые упражнения с гантелями в свои тренировки сегодня
. Подруливающие устройства для гантелей
Отступные тяги1. Жим гантелей лежа, которого у вас нет
доступ к штанге, чтобы сделать жим лежа частью вашей рутины. Жим гантелей лежа — это эффективное альтернативное упражнение для груди, которое задействует грудные мышцы, а также верхнюю часть спины, руки, плечи и даже ноги.
Чтобы правильно выполнять жим гантелей лежа, помните следующие советы:
- Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудью (ладони должны быть направлены вперед)
- Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи
- Напрягите мышцы кора и немного прогните нижнюю часть спины, чтобы защитить плечи
- Вдохните и опустите гири по обе стороны от груди (локти должны быть под углом 45 градусов)
- Выдохните и поднимите гантели вверх к потолку (в верхней точке упражнения руки должны быть перпендикулярны полу)
- Пока вы нажимаете гантели, упирайтесь ногами в пол и используйте ноги, чтобы поднять вес
- Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение
2.
Румынская становая тяга с гантелями
Для нижней части тела румынская становая тяга является одним из лучших базовых упражнений с гантелями. Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и основные мышцы.
Вот некоторые подсказки, которые помогут вам правильно выполнять румынскую становую тягу:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели
- Вдохните, затем выдохните и медленно согните бедра, направляя их назад, когда вы опускаете гантели к полу
- Убедитесь, что корпус задействован, а спина остается ровной, когда вы опускаете вес
- Держите гири близко к телу и остановитесь, когда гантели достигнут середины голени
- Вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимитесь в исходное положение
3. Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч, конечно, укрепляет ваши плечи, но он также полезен для верхней части спины и кора.
Следуйте этим советам при выполнении жима гантелей от плеч, чтобы максимизировать свои результаты:
- Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер
- Держите по гантели в каждой руке и согните их так, чтобы они сидели перед вашими плечами, а ладони были направлены перед вами
- Вдохните и напрягите мышцы кора, затем выдохните и выжмите гантели прямо над головой
- Продолжайте нажимать, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся на одной линии с ушами
- Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение
4. Фермерский перенос гантелей
Большинство людей выполняют фермерский перенос с гирями. Однако вы можете увидеть похожие результаты, выполняя их с гантелями.
Перенос фермера часто недооценивают. Они также помогут вам улучшить силу предплечий и хвата, что может привести к улучшению становой тяги, подтягиваний и других упражнений на тягу.
Подробнее: 9 главных преимуществ упражнения «Прогулка фермера»
Помните об этих подсказках, когда выполняете упражнение «Фермер с гантелями»:
- Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
- Убедитесь, что ваши ладони обращены к
- Вдохните и напрягите корпус, прижимая лопатки вниз и назад
- Медленно идите вперед, контролируя свои шаги и двигаясь целеустремленно
.
Вы также можете совершать прогулки с чемоданом, чтобы лучше проработать косые мышцы живота. В этом варианте держите гантель в одной руке и старайтесь сбалансировать вес и не опрокидываться во время ходьбы.
5. Выпады при ходьбе с отягощением
Пока у вас в руках пара гантелей, почему бы не сделать несколько выпадов при ходьбе с отягощением? Как и многие базовые упражнения с гантелями для нижней части тела, они отлично подходят для ног и ягодиц, но они также нацелены на кор и верхнюю часть тела.
Подготовьтесь к выпадам при ходьбе с отягощением так же, как и к переносу гантелей фермером — стоя прямо с гантелями в каждой руке. Отсюда выполните следующие действия:
- Вдохните и напрягите мышцы кора
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь в выпад (согните оба колена так, чтобы они образовали угол примерно 90 градусов)
- Выдохните и нажмите на переднюю ногу, чтобы встать из выпада
- Вдохните, делая еще один шаг вперед другой ногой
- Не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус во время выпада (избегайте наклона груди вперед)
6.
Кубковые приседания с гантелями
Приседания уже являются эффективным комплексным упражнением. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Однако, чтобы повысить ставку, добавьте гантель.
Чтобы правильно выполнить присед с гантелями, запомните эти советы:
- Держите гантель между руками перед грудью
- Встаньте так, чтобы ваши ступни были на ширине плеч или немного шире, носки были направлены вперед или под углом в сторону
- Вдохните и напрягитесь
- Медленно опуститесь в присед, удерживая грудь приподнятой и напрягая корпус
- Выдохните, прижавшись к полу, и поднимитесь обратно в положение стоя
7. Упражнения с гантелями
Упражнения для всего тела. От ног и ягодиц до спины и плеч они воздействуют почти на все основные мышцы тела. Все, что вам нужно для их выполнения, — это пара гантелей (вы также можете использовать гири, эспандер или штангу, но пока мы сосредоточимся только на гантелях).
Помните об этих подсказках при выполнении толкателей гантелей:
- Начните стоять прямо, поставив ноги на расстояние между бедрами или немного шире
- Держите по гантели в каждой руке прямо перед плечами (аналогично тому, как вы держите их при жиме гантелей от плеч)
- Вдохните и опуститесь в присед, удерживая грудь приподнятой и напрягая кор
- Выдохните и прижмитесь к полу, чтобы выйти из приседа
- В то же время выжмите гантели над головой так, чтобы вы оказались в верхней точке жима гантелей от плеч стоя
- Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение, снова опускаясь в присед
8. Отступные тяги
Отступные тяги — еще одно хорошее упражнение для укрепления корпуса, рук и верхней части спины. Подготовьтесь к этому упражнению, поставив пару гантелей на пол на расстоянии плеч друг от друга. Отсюда выполните следующие действия:
- Встаньте в планку с гантелями в каждой руке
- Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранять равновесие
- Вдохните, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать туловище
- Выдохните и выполните тягу, оторвав одну гантель от пола и вернув ее к бедру
- Вдохните и верните гантель на пол, затем выдохните и повторите в другую сторону
- Чтобы усложнить упражнение , выполняйте отжимания между рядами
9.
Боковые выпады с гантелями
Боковые выпады — это базовое упражнение с гантелями и упражнение во фронтальной плоскости.
Большинство упражнений, которые мы регулярно включаем в наши тренировки, выполняются в сагиттальной плоскости, воображаемой линии, которая делит тело пополам по длине на правую и левую стороны. Фронтальная плоскость, с другой стороны, представляет собой воображаемую линию, которая делит тело пополам на переднюю и заднюю стороны.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять боковые выпады с гантелями и улучшить тренировку передней плоскости:
- Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку
- Вдохните и сделайте большой шаг в сторону, согните колено и опуститесь в положение выпада
- Продолжайте сгибать колено, чтобы опустить гантель к лодыжке, удерживая грудь приподнятой
- Нажмите на стопу и выдохните, возвращаясь в исходное положение
- Повторить на противоположной стороне
10.
