Упражнения лежа на спине с гантелями: Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Содержание

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-06-27T19:45

2022-06-27T19:45

2022-07-26T18:06

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника. Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.Правильная осанкаЭволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате. Важность и значениеКак отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.Последствия неправильной осанкиНеправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.Упражнения для осанки в домашних условияхУлучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.Упражнение 1. Отведение рук в стороныУпражнение 2. НаклоныУпражнение 3. Прогиб назадУпражнение 4. Подъем и опускание ногДля облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.Упражнение 5. «Велосипед»Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.Комплекс упражненийСуществуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.Для формирования осанки спиныУпражнение 1. Диафрагмальное дыханиеУпражнение 2. Скручивания в грудном отделеУпражнение 3. Скручивания в квадратеУпражнение 4. «Пугало»Упражнение 5. «Корзинка»Упражнение 6. Подъем ног лежа на животеДля профилактикиУпражнение 1. Поза ребенкаУпражнение 2. «Кошка-корова»Упражнение 3. ПланкаУпражнение 4. Наклоны вперед с руками за спинойУпражнение 5. «Лодочка»Для детейУпражнение 1. УдержаниеУпражнение 2. Ходьба с предметом на головеПоходить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.Упражнение 3. ПриседанияУпражнение 4. ПерешагиванияУпражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанкиЗанятия с гимнастической палкой для осанкиУпражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.Упражнение 1. Повороты корпусаУпражнение 2. Наклоны корпусаУпражнение 3. РастяжкаУпражнение 4. Наклоны впередУпражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полуУпражнение 6. Подъем и отведение рук назадУпражнение 7. Сгибание ног лежаВлияние упражнений на осанкуПравильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.Рекомендации экспертовРекомендации Елены Филиной:1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport. ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.

Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Правильная осанка

Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.

Важность и значение

Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.

Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.

© Depositphotos.com / photographee.euЛечебно-оздоровительная гимнастика для детей

© Depositphotos.com / photographee.eu

Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей

Последствия неправильной осанки

Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:

  • —

    частые головные боли и перенапряжения;

  • —

    высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;

  • —

    снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;

  • —

    нарушение дыхания;

  • —

    смещение внутренних органов;

  • —

    постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.

Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.

30 мая, 19:05ЗОЖ

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

Упражнения для осанки в домашних условиях

Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.

Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.

Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.

Упражнение 1. Отведение рук в стороны

  1. 1

    Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.

  2. 2

    На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.

  3. 3

    На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Наклоны

  1. 1

    Исходная позиция: стоя на коленях.

  2. 2

    На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.

  3. 3

    На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прогиб назад

  1. 1

    Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.

  2. 2

    На вдохе прогнуться назад.

  3. 3

    На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем и опускание ног

  1. 1

    Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.

  2. 2

    На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.

  3. 3

    На вдохе медленно опустить ноги.

Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.

Упражнение 5. «Велосипед»

  1. 1

    Исходное положение: лежа на спине.

  2. 2

    Поднять ноги под углом 45 градусов.

  3. 3

    Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.

Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений

Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для формирования осанки спины

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание

  1. 1

    Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.

  2. 2

    На вдохе «вытолкнуть» ладони в стороны.

  3. 3

    На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.

«Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения», — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе

  1. 1

    Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.

  2. 2

    Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.

  3. 3

    Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 3. Скручивания в квадрате

  1. 1

    Исходное положение «на четвереньках». Распределить равномерно вес между руками и ногами.

  2. 2

    Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.

  3. 3

    На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. «Пугало»

  1. 1

    Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.

  2. 2

    Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение 5. «Корзинка»

  1. 1

    Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.

  2. 2

    На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.

  3. 3

    На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.

Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе

  1. 1

    Исходное положение: лежа на животе.

  2. 2

    Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.

  3. 3

    Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.

  4. 4

    Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Для профилактики

Упражнение 1. Поза ребенка

  1. 1

    Исходное положение: сидя на пятках.

  2. 2

    Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.

  3. 3

    Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.

Упражнение 2. «Кошка-корова»

  1. 1

    Исходное положение: «стоя на четвереньках».

  2. 2

    На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.

  3. 3

    На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Планка

  1. 1

    Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.

  2. 2

    Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.

Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной

  1. 1

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.

  2. 2

    На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.

  3. 3

    На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 5. «Лодочка»

  1. 1

    Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.

  2. 2

    Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.

  3. 3

    Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Для детей

«Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм», — комментирует Елена Филина.

Упражнение 1. Удержание

  1. 1

    Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

  2. 2

    Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.

Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове

Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.

Упражнение 3. Приседания

  1. 1

    Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.

  2. 2

    Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.

Упражнение 4. Перешагивания

  1. 1

    Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.

Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки

  1. 1

    Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.

  2. 2

    Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.

«В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку», — комментирует Алексей Дождев.

25 мая, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Занятия с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.

Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.

Упражнение 1. Повороты корпуса

  1. 1

    Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.

  2. 2

    Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.

Упражнение 2. Наклоны корпуса

  1. 1

    Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.

  2. 2

    Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.

Упражнение 3. Растяжка

  1. 1

    Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.

  2. 2

    Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.

Упражнение 4. Наклоны вперед

  1. 1

    Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.

  2. 2

    Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.

  3. 3

    Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.

Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу

  1. 1

    Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.

  2. 2

    Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.

Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад

  1. 1

    Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.

  2. 2

    Поднять руки вверх, приподняв голову.

  3. 3

    Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сгибание ног лежа

  1. 1

    Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.

  2. 2

    Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.

  3. 3

    Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Влияние упражнений на осанку

Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.

При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.

Рекомендации экспертов

Рекомендации Елены Филиной:

1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.

2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.

3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.

4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.

Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

«Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч», — комментирует Алексей Дождев.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Матч-центр

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника. Научный раздел клиники ИАКИ


В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.


Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).


Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.


Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.


Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 


П О М Н И Т Е !


Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.


Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:



а) выполнять упражнения ежедневно;

б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)














 
И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак

     
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой

 
И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх

 
И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой

 
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад

 
И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик

 
И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту

 
И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием

 
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны

 
И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой

     
И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»

 
И.п. лека. Диафрагмальное дыхание


Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода











 
 И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

 
    


И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.


 
     


И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. 


 
     


И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.


 
     


И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.


 
И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.  

 
     


И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.


 
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!  

 
     


И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде




























 
И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп 

 
И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях  

 
И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК

 
И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой

 
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками


И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.

 
И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.

 
И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.

 
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с

     
И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу

     
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки

     
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо

     
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться

     
И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой

 
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой

     
И. п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать

     
И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с

 
И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с

 
И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать

     
И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях

      
И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой

 
И. п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку

     
И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника

     
И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз

     
И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу

     
И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии






















 
 Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:

а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;

б) в и. п. стоя.

 
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе

 
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону

 
И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону

 
И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.

 
И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.

 
И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.

 
И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.

 
И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться

 
И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза

 
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.

 
И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. 

 
И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! 

 
И. п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.

 
И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись

 
И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись

 
И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.  

 
И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.

 
И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад

 
ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде


В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.


 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.


Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!


Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде


С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).


При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.


   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.

   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.

   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)


В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.


Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.


Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.


В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

три упражнения для укрепления спины

Упражнения для спины с гантелями: три движения для укрепления спины Тренер Training Club Эмма Обаювана.

По данным Института исследований в области занятости, более 35% людей сообщили об увеличении болей в спине с начала пандемии и работы на дому. Вы знаете, почему: неправильный стол, начало тренировки без надлежащей разминки и общий стресс — все вместе вызывает напряжение и зажатость. «Лучший способ уменьшить эту боль — построить сильное тело», — говорит Эмма Обаювана, тренер Клуба сильных женщин.

«Упражнения увеличивают приток крови к области, с которой вы работаете, что стимулирует процесс заживления и уменьшает скованность, приводящую к боли», — говорит она. «Улучшение вашей силы и подвижности гарантирует, что ваши соединительные сухожилия и связки работают правильно, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы».

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: как наклон таза назад может помочь вам избежать болей в спине ты хочешь). Эта простая схема с гантелями и эспандером — идеальная домашняя тренировка, которую вы можете выполнять в середине рабочего дня, чтобы расслабиться или добавить в свою рутину, чтобы набрать силу, которая также борется с болью в долгосрочной перспективе.

ТЯГА НА ЧЕТЫРЕХ ПЯТАХ

Тренировка спины: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует тягу на четверных в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
  2. Обхватив руками гантели, держите плечи на одной линии с запястьями и отводите их от ушей.
  3. Чтобы грести, вдохните, согнув правый локоть, чтобы поднять гантель к груди, держа гантель близко к бокам тела. Вы должны сжимать верхнюю часть спины, отводя подбородок от груди и напрягая корпус.
  4. С выдохом опустите гантель обратно на пол и повторите с левой рукой.
  5. Если ваши запястья чувствуют усталость от удержания гантели, положите руки на пол и поднимите гантели непосредственно перед началом тяги.

Сделай 10 повторений

ТЯГА С МУФТОЙ ДЛЯ СУПЕРЖЕНЩИН

Тренировка спины: Амбассадор Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует тягу с резинкой для суперженщин в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке

  1. Лягте на пол на живот.
  2. Наденьте короткую эластичную петлю на запястья и лягте на живот, вытянув руки перед собой.
  3. Вдохните, сжимая спину, чтобы оторвать руки от пола.
  4. Согните руки, потянув локти ближе к себе, чтобы лента приблизилась к груди.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины на выдохе, медленно возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений 

SUPERWOMAN ОДНОСТОРОННИЕ ПОДЪЕМЫ

Тренировка спины: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует односторонние подъемы в этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировке

  1. Лягте на пол на переднюю сторону.
  2. Отведите плечи от ушей.
  3. Вдохните, чтобы сжать ягодицы, когда вы поднимаете правую руку и правую ногу к небу, удерживая их прямыми.
  4. Выдохните, чтобы отпустить правую руку и правую ногу обратно на пол и повторить на другой бок.

Сделайте 10 повторений

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, которые будут отправлены на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

Вводя свой адрес электронной почты, я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности Stylist

Темы

  • Тренировки
  • Дома Подъем

Поделиться этой статьей

Хлоя Грей

Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

  • Хорошее самочувствие

    PT понимают, чему их научил 2020 год в отношении фитнеса

  • Тренировки

    Чувствуете отсутствие мотивации заниматься спортом? Возможно, вы тренируетесь в неподходящее время

  • Тренировки

    Узнайте, как делать стойку на руках с помощью этих полезных советов

  • Тренировки

    Эта 6-минутная домашняя высокоинтенсивная тренировка идеально подходит для начинающих — 25 обязательных упражнений для спины с гантелями

    Упражнения для спины с гантелями — 25 обязательных упражнений Упражнения для спины с гантелями — Decathlon

    Все чудеса, которые вы ищете, находятся внутри вас самих.

    Скоро

    ОНЛАЙН-МЕРОПРИЯТИЯ

    |

    Интернет-магазин

    AdviceStoriesvideosAmbassador

    ПОСМОТРЕТЬ ТЕМЫ

    Play

    онлайн-мероприятия

    Спасибо за подписку

    Упс! Что-то пошло не так при отправке формы.

    Спасибо! Ваш отзыв получен!

    Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

    Что-то очень крутое приходит к вам

    Все, что вам нужно, советы и истории о вашем спорте, доставляются прямо на ваш почтовый ящик (каждый месяц).Ни больше,ни меньше.

    Спасибо! Ваша заявка принята!

    Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

    P.S. Вам понравится.

    2 марта 2021 г.

    4

    MIN READ

    Гантели действительно могут ускорить рост мышц и сделать спину более широкой и мускулистой. Эти 25 лучших упражнений для спины с гантелями помогут вам добиться именно этого.

    ПОДРОБНЕЕ

    Десятиборье

    Теперь перестаньте уделять все внимание передней части тела, потому что ваша задняя сторона таит в себе целый мир потенциальных выгод для вас. Посвятите свое время и пот прямо сейчас наращиванию мышц спины с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями специально для вас.

    ‍

    Упражнения для спины с гантелями

    ‍

    1. Разведение обратным махом

    Направляйте мышцы верхней части спины к прыжку назад

    • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните бедра
    • Туловище должно быть почти параллельно полу
    • Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели вниз от плеч
    • Поднимите руки в стороны , пока локти не окажутся на уровне плеч
    • Задержитесь и повторите, удерживая спину ровной, а мышцы кора напряженными

    ‍

    1. Тяга в наклоне

    Замрите тело и позвольте рукам двигаться

    • Встаньте, слегка согните колени, чтобы удержать 2 гантели
    • Удерживая верхнюю часть руки параллельно туловищу, поднимите ее вверх, задержите, а затем медленно опустите

    ‍

    1. Румынская становая тяга

    Поднимите мышцы спины с помощью гантелей

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите 2 гантели обеими руками
    • Опуститесь, прогнув бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
    • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь назад, сжав ягодицы в верхней точке

    ‍

    1. Тяга в вертикальном положении

    Одно из эффективных упражнений с гантелями для укрепления спины и ног с гантелями и трицепсом 3

    на ширине

  • Слегка согнув локти, повесьте гантели перед собой
  • Подтяните гантели к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
  • Задержите паузу и повторите

‍

  1. Шраги

Это упражнение для спины с гантелями довольно простое и эффективное

  • Сохраняя осанку, поднимите плечи к ушам, отведите лопатки назад и вниз
  • Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

    • ‍

    1. Тяга скамьи на наклонной скамье

    Найдите скамью с наклоном 30–45 градусов

    • Лягте на нее грудью вниз
    • Возьмите 2 гантели и повисните на ней
    • Поднимите тело на 2 лопатках вверх

    ‍

    1. Гантели Skull Crushers
    • На скамье лягте лицом вверх
    • Опустите гантели, пока локти не будут согнуты на 90 градусов
    • Верните их в исходное положение.
    • Повторите 10 повторений

    ‍

    1. Боковые пуловеры

    Это одно из лучших упражнений для спины с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

    • Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
    • Возьмите 2 гантели и опустите их к полу прямо за головой, прижав их к груди
    • Держите руки на одной линии с туловищем
    • Слегка согнув руку в локте, поднимите вес над грудью, задействовав боковые мышцы
    • Сделайте короткую паузу и повторите

    ‍

    1. Согнутая стопа на противоположной стороне

    Встаньте на ноги наклонитесь и возьмите гантель над одной из ваших ног

  • Ноги и руки с весом должны быть противоположны.
  • Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее обратно
  • Держите колени слегка согнутыми в течение

    • ‍

    1. Разведение рук в стороны лежа

    Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов.

    • Lie on it, chest down and 2 dumbbells hanging
    • By squeezing the shoulder blades raise both arm out at 90 degrees to the sides
    • Pause and repeat

    ‍

    1. YS
    • Hinge на бедрах, ноги на ширине плеч
    • Повесьте гантели прямо вниз с плеч
    • С ровной спиной, свести лопатки
    • Поднять руки перед собой в направлении неба, локти на уровне плеч

    ‍

    1. Тяга одной рукой на коленях

      2. 9006 3 место и кисть на скамье

    2. Держите гантель другой рукой
    3. Поднимите ее вверх, двигая только рукой и поясницей
    4. Пауза и повтор

      5. ‍

      1. Становая тяга на прямых ногах
      • Достигнуть вниз, чтобы захватить 2 гантели
      • Поднимите верхнюю часть тела до положения стоящего
      • . Нижняя его без сгиба Упражнение для спины с гантелями фокусируется на ловушках.

        • Оставайтесь в положении стоя на коленях в тяге одной рукой
        • Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локти чуть выше бедра
        • Пауза и повтор

        ‍

        1. Широкая тяга
        • Сохранение позы на скамье в наклоне
        • Пауза, при этом плечо параллельно полу и возврат

        ‍

        1. Скручивание Наклон
        • Встаньте, возьмите гантели вверх
        • и опустите их назад, выпрямите ногу, поднимите их вверх другая нога
        • Соответственно чередуйте стороны

        ‍

        1. Румынская становая тяга на одной ноге
        • Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге спина
        • Опустите гантель на бедра
        • Пауза и возврат

        ‍

        1. Жим с пола
        • Лягте на пол, спина и ноги
        • Position dumbbells at shoulders, elbows at floor
        • Push them up straight over head
        • Lower it and repeat

        ‍

        1. Chest Supported Row
        • Lie face down on an inclined bench, weight on пальцы ног
        • Держите гантель параллельно полу
        • Подтяните вес к груди, напрягая мышцы спины
        • Опустите его и повторите

        ‍

        1. Тяга планки
        • Лягте в упор для отжиманий с гантелями в каждой руке
        • Потяните правую гантель к косым мышцам
        • Опустите ее и повторите в разные стороны

        ‍

      ‍

        Подъем одной руки с гантелью
    • Похожа на становую тягу, но здесь используется одна гантель
    • Опустите ее вниз к центру, а не к ногам

    ‍

    1. Тяга гантелей в раздельной стойке
    • Поддерживайте позицию с разделенной стойкой с одним согнутым коленом вперед, а другой назад
    • — подтолкнуть гантели вверх наверх, натягивая мышцы спины

    ‍

    1. Пресс. гантели в каждой руке на уровне плеч
    2. Ладони смотрят друг на друга, поднимите вес вверх, над головой
    3. Пауза, опустите и повторите

      4. ‍

      1. Приседания
      • Начните и продолжайте приседать, удерживая гантели
      • Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
      • Повторяйте, пока не почувствуете напряжение в спине

      70004 ‍

    4. Вращательные манжеты
    • Лягте на скамью на бок.
    • Держите гантель верхними руками под углом 90 градусов
    • Удерживая локти по бокам, разведите руки наружу
    • Вернитесь назад и поменяйте сторону

    ‍

    Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно укрепляют мышцы спины и трицепсы. Потейте!

    ПОСМОТРЕТЬ НАШ АССОРТИМЕНТ ГАНТЕЛЕЙ

    Связанные теги

    Связанные теги :

    Fitness

    Cross Training

    Get Fit

    больше заниматься спортом.