Упражнения лежа с гантелями: Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Содержание

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Содержание

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

  • Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
  • Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
  • Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

  • Большое разнообразие упражнений.
  • Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
  • Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
  • Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
  • В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
  • Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:
  • Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
  • Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
  • Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
  • Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
  • На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
  • На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

Выполнения жима с наклоном скамье вверх:

  • Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
  • Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
  • Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
  • Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
  • Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх. 

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:
  • Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
  • Угол наклона должен быть где-то 45°. 
  • Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
  • Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера. 
  • Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
  • Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем.  

Выполнение:
  • Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
  • Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
  • Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
  • Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны. 
  • Начинать движение будем из нижнего положения. 
  • На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
  • На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
  • Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных. Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:
  • Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
  • Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх.  
  • На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
  • Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:
  • Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
  • Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
  • На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
  • На выдохе сводим гантели перед грудью. 

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы.  

Выполнение:
  • Возьмите гантели нужного веса в руки. 
  • Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
  • Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
  • Взгляд направлен перед собой. 
  • На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу. 
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
  • Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало. 

Выполнение:
  • Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи.  
  • Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
  • Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
  • На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
  • Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
  • Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь. 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
  2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
  3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
  4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
  5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
  6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Грудь — Разведение гантелей лёжа

Главная
/

Грудь — Разведение гантелей лёжа


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей лежа


Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.


Техника выполнения


  1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.

  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.

  3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.

  4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)

  5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.

  6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.


Советы


  1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.

  2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.

  3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.

  4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.

  5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.

  6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.


Применение


Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки


Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.


Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений


Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).


Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.


Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.


Видео — Разведение гантелей лежа на скамье


Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

14 упражнений на полу с гантелями, которые можно выполнять лежа

Вам не всегда нужна тренировочная скамья для выполнения упражнений с гантелями лежа. Вы можете выполнять различные упражнения лежа на полу, если у вас есть набор гантелей, например, жим с пола, IYT-подъемы гантелей и сгибание ног с гантелями.

В этой статье я поделюсь лучшими упражнениями на полу с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи. Эти упражнения помогают проработать различные мышцы всего тела, включая грудь, спину, ноги и кор, а также улучшить состав тела.

 Связано: Упражнения стоя с гантелями для всего тела (без скамьи) 

Вот краткий список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять лежа на полу.

Chest, Shoulder, and Triceps

  1. Dumbbell Floor Press
  2. Floor Dumbbell Fly
  3. Dumbbell Squeeze Press
  4. Decline Floor Press
  5. Lying Dumbbell Lateral Raise
  6. Dumbbell Triceps Extension

Back, Biceps, Нога и сердцевина

  1. Пол гантеля IYT повышает
  2. Lieing Gundman Superman
  3. Liefy Biceps Curl
  4. Ганглельские ягодичные мосты
  5. Ганглель. подходит для всех любителей фитнеса. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить их в свою программу тренировок.

    Упражнения с гантелями лежа для груди, плеч и трицепсов

    1. Dumbbell Floor Press

    Level Muscles Worked Focus
    Beginner Triceps and Chest Strength and Gain

    The floor press может быть не так популярен, как жим лежа, но это хорошая тренировка для развития мышц груди и трицепса без помощи тренировочной скамьи.

    Как :

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
    2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
    3. Напрягите корпус, вдохните и выжмите гантели вверх над грудью, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу в верхней точке, но избегайте столкновения.
    4. Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
    5. Сосредоточьтесь на трицепсах и груди во время жима штанги.
    6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

    Жим гантелей с пола Вариации

    обычный напольный жим. Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно сжимать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

    Вы также можете комбинировать это упражнение с жимом руками и с пола. Так, например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, 4 повторения каждой одной рукой, а затем закончите 4 повторениями обеими руками.

    b) Жим с пола нейтральным хватом

    Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на трицепсы и способствует их росту.

    Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей с пола. Вам нужно изменить только хват. Поэтому во время выполнения держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

    2. Разведение гантелей на полу

    Уровень Мышцы FOCUS
    Новичок Сундук Сила и подвижность

    Верхняя мупа. Он обеспечивает ограниченный диапазон движений, но может быть хорошей альтернативой стандартному разведению гантелей при отсутствии тренировочной скамьи.

    Как выполнять:

    1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
    2. Держите руки прямо по бокам. Вы можете держать ноги прямо или согнутыми в коленях, как вам удобно. Это начало.
    3. Теперь поднимите руки над полом так, чтобы они оказались близко друг к другу над вашей грудью.
    4. Пауза и возврат к началу. Это ваше единственное повторение.
    5. Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета с гантелями.
    6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15

    Вариации : Разведение гантелей одной рукой

    3. Ганболиная пресса

    Уровень мышцы FOCUE
    BEGINNE в частности, вы можете выполнять жим гантелей. Жим гантелей — простое упражнение, требующее только пары гантелей и ровной поверхности.

    Как:

    • Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на пол, согнув колени перед собой.
    • Держите гантели чуть выше груди, согнув руки и слегка развернув локти.
    • Напрягая грудь, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
    • Выполните три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

    4. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

    Уровень Мышцы Фокус
    Новичок Грудь Сила и прирост

    Добавьте силу и рельефность нижней части груди.

    Как:

    1. Держа пару гантелей, лягте на пол, согнув колени перед собой.
    2. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью. Это начало.
    3. Прижмите гирю к груди, пока ваши локти не выпрямятся.
    4. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

    5. Lying Dumbbell Lateral Raise

    Level Muscles Focus
    Intermediate Shoulder Strength and Mobility

    The lying dumbbell Боковые подъемы — отличный способ укрепить плечи без скамьи. Он нацелен на боковые и задние дельтовидные мышцы и помогает повысить силу и подвижность плеч.

    Как выполнять:

    • Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок, согните руку и положите ладонь на ухо, поддерживая голову.
    • Согните локоть и держите гантель перед грудью ладонью к телу.
    • Поднимите гантель, пока ваша рука не станет прямой и ладонью вперед.
    • Вернитесь и повторите в течение предложенного времени.

    6. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

    Уровень Мышцы FOCUS
    Новичок Трицепс Сила и усиление

    . Это помогает ориентироваться на длинную голову и наращивать крепкие руки.

    Как выполнять:

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Согните руки в локтях и держите гантели надо лбом.
    • Удерживая локти запертыми, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямыми над грудью.
    • Теперь верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
    • Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы во время разгибания рук.
    • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

    Упражнения на полу с гантелями для спины, бицепсов, ног и корпуса

    1. Floor Dumbbell IYT Raises

    Level Muscles Focus
    Intermediate Back, Shoulder Strength and Mobility

    The IYT raises are one of the best exercises you can do while lying down on the floor. It is a compound workout that works on various muscles throughout the upper body, primarily the traps and posterior delt.

    В зависимости от вашей силы вы можете выполнять это упражнение с гантелями и без них.

    How to:

    1. Grab one dumbbell in each hand with an overhand grip, lie on your stomach on the floor, and extend your legs behind you.
    2. Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Я»). Это начало.
    3. Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
    4. Теперь расположите руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». А затем оторвите руки от пола как можно выше.
    5. Чтобы выполнить последнее движение, держите руки в стороны на полу, а затем поднимите их над полом.
    6. Recommended sets and repetitions: 3 x 8-10

    2. Lying Dumbbell Superman Pull

    Level Muscles Focus
    Intermediate Back Strength и Подвижность

    Тяга супермена — отличное упражнение на полу с гантелями, которое изолирует несколько мышц задней цепи, таких как широчайшие, верхние трапеции и нижняя часть спины, и помогает увеличить силу и подвижность.

    Как выполнять:

    1. Начните с положения лежа на животе, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу выпрямив прямо позади себя. Это ваша исходная позиция.
    2. Подтяните руки к телу, пока гантели не приблизятся к груди. Убедитесь, что мышцы спины полностью задействованы.
    3. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Слегка приподнимите грудь над землей, подтягивая гантели к себе.
    5. Suggested sets and repetitions: 3 x 10-15

    3. Lying Dumbbell Biceps Curl

    Level Muscles Worked Focus
    Intermediate Biceps Сила и размер

    Сгибание рук с гантелями на полу в первую очередь нацелено на бицепсы и помогает накачать мускулистые руки. Однако он не так эффективен, как другие сгибания рук, потому что обеспечивает ограниченный диапазон движений. Наряду с этим движением вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя, чтобы эффективно задействовать бицепсы.

    Как выполнять:

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
    • Держите руки прямо по бокам. Это ваша исходная позиция.
    • Согните руки вместе, пока бицепсы полностью не задействуются.
    • Пауза на секунду и возврат к началу.
    • Предлагаемые наборы и повторения: 3-4 x 10-15

    Вариации : Попеременные сгибания рук на бицепс лежа и сгибание рук на бицепс одной рукой.

    4. Ганглево -ягодицы

    Уровень мышцы FOCUE
    BEGINGER
    BEGINGER
    BEGINGER
    BEGINGER
    BEGINGER
    BEGINGER
    . эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Прочная ягодичная мышца обеспечивает устойчивость нижней части спины и повышает общую производительность.

    Как:

    • Лягте на пол и держите гантель на бедрах.
    • Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
    • Теперь оторвите бедра от пола, пока колени не выровняются с плечами.
    • Задержитесь на мгновение и верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

    5. Сгибание ног с гантелями

    Уровень Мышцы работали FOCUS
    Промежуточные Подколенные сухожили. Это сложное упражнение, но может помочь укрепить ваши подколенные сухожилия и повысить спортивные результаты. Исследование также показало, что, последовательно выполняя лежащие локоны ног, вы можете снизить риск травмы подколенного сухожилия.

    Как выполнять:

    • Лягте на пол и зажмите гантель между ногами.
    • Напрягите бедра и ягодицы и сгибайте ноги, пока не почувствуете полное сокращение подколенных сухожилий.
    • Сделайте паузу на секунду и вытяните ноги в исходное положение.
    • Повторите желаемое количество подходов и повторений.

    6. Подъем гантелей

    Уровень Работающие мышцы Фокус
    Средний уровень Корпус Сила и усиление

    Приседания — это специальное укрепляющее упражнение, которое помогает проработать прямые мышцы живота, также известные как шесть кубиков пресса. Кроме того, выполнение приседаний с отягощением бросает вызов вашей силе и помогает развить крепкий корпус.

    Как:

    • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
    • Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания желаемое количество раз.
    • Убедитесь, что вы чувствуете сокращение мышц живота во время движения.

    7. Side plank Hip Raises

    Level Muscles Worked Focus
    Beginner Hips and Core Strength and Gain

    The side Подъем бедер в планке — это одно из упражнений лежа с гантелями, которое укрепляет боковые мышцы бедер, ягодицы и косые мышцы живота. Это также улучшает ваш баланс и способность удерживать тело в изометрическом положении.

    Как выполнять:

    • Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
    • Возьмите одну гантель в правую руку и держите ее на правом бедре.
    • Напрягите корпус и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
    • Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

    8. Подъемы ног с гантелями

    Level Muscles Worked Focus
    Intermediate Core Strength and Gain

    Dumbbell Leg Lifts (Source: Coach Mag UK)

    The leg lift — одно из лучших упражнений с гантелями лежа, которое прокачивает нижнюю часть пресса и помогает построить мощный кор. Тем не менее, это сложно, поэтому, если вы только начали тренироваться, вы можете делать подъемы ног с собственным весом, чтобы увеличить силу для этого движения.

    Как:

    • Сначала лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам.
    • Теперь зажмите гантель между ступнями и поднимите ноги как можно выше, чтобы полностью задействовать нижние мышцы пресса.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью на ноги, переходите к следующему повторению. И, выполнив один сет, приземлитесь ногами на пол.
    • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Как выполнять упражнение «Разведение рук с гантелями» — Разведение рук с гантелями лежа

    Существует так много различных упражнений с гантелями, которые можно использовать для укрепления и скульптурирования верхней части тела. В частности, я рекомендую делать своим клиентам, если они хотят привести в тонус свои плечи, грудь и руки, ширинку на груди.

    Почему? Это невероятно эффективно для изоляции этих групп мышц, потому что вы лежите на спине. Положение лежа на спине обеспечивает большую стабильность и возможность по-настоящему поработать в тех местах, на которые вы нацелены, поэтому ширинка на груди такая, ну, летающая.

    Пока ваша нижняя часть тела отдыхает, вам нужно будет держать корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс в изометрическом удержании. Сохраняя напряжение в коре, пока вы работаете руками, вы поможете укрепить свой живот одновременно с наращиванием мышц рук. Это также гарантирует, что вы не будете нагружать нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения.

    Более того, для выполнения этой атаки не требуется тонны снаряжения. Две гантели — все, что вам нужно. Но это также можно сделать с двумя полными бутылками с водой или консервами, если у вас дома нет свободных весов.

    Как сертифицированный тренер ACE, я расскажу, как выполнять разведение рук с гантелями лежа, с пошаговыми инструкциями ниже, а также расскажу о его преимуществах, предложу несколько вариантов и несколько профессиональных советов для точной настройки вашей техники. . Давайте начнем.

    Как выполнять разведение рук с гантелями

    1. Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол. Возьмите гантели ладонями внутрь.
    2. Толкайте гантели прямо над грудью, слегка согнув локти, держа запястья прямыми.
    3. Вдохните и медленно опустите гантели к полу на уровне плеч, сохраняя мягкую округлость рук (представьте, что вы обнимаете дерево). Остановитесь, когда тыльная сторона ваших предплечий коснется коврика.
    4. Выдохните и медленно поднимите гантели обратно в исходное положение, сохраняя дугу в руках.

    Советы по формированию: Люди склонны совершать движения слишком быстро. Поэтому не торопитесь, держите корпус в напряжении, линию бюстгальтера прижимайте к полу и не выгибайте нижнюю часть спины.

    Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Я предлагаю использовать гантели среднего размера и выполнять по 10–15 повторений трижды.

    Каковы преимущества разведения рук с гантелями?

    Конечно, разведения гантелей на грудь воздействуют на вашу грудь и плечи, но они также могут помочь вам улучшить осанку, так как раскрывают верхнюю часть тела и помогают втягиванию лопаток (перевод: подтягивание лопаток к позвоночнику) .

    В настоящее время я на седьмом месяце беременности и выполняю это упражнение во всех своих силовых тренировках для верхней части тела, чтобы сохранять вертикальное положение, пока я набираю больше веса в животике.

    Бегуны также любят это упражнение за то, что оно улучшает осанку. Лучшая общая осанка означает лучшую форму и более эффективные пробежки.

    Разведение рук с гантелями

    • Выполняйте их стоя: Возьмите две гантели, по одной в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согнутые в бедрах, с мягкими коленями и нейтральным позвоночником под углом 45 градусов. Слегка сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в верхней точке, сводя лопатки вместе, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это поможет вам еще больше улучшить осанку, задействовав и укрепив задние мышцы задней части тела.
    • Попробуйте с фитболом: Лягте на фитбол, положив лопатки на мяч, а остальную часть тела в положение на столе (колени над лодыжками, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу). на полу). Поднимите руки над грудью, как будто вы выполняете обычную разведение рук лежа. Это отлично подходит для силы кора и баланса и заставит вас сосредоточиться на форме, пытаясь оставаться стабильным с мячом.
    • Чередуйте руки: Все будет точно так же, как и при выполнении полной разведения на груди, но на этот раз вы будете чередовать опускание одной руки за раз. Это создаст дополнительную нагрузку на кор, потому что вам придется больше работать, чтобы задействовать свой кор, чтобы не позволить туловищу вращаться из стороны в сторону с весами.

    Как добавить разведение рук с гантелями в свою программу тренировок

    Вы хотите дать своим мышцам время на восстановление, поэтому достаточно выполнять разведение рук два или три раза в неделю. Вот как добавить это в свою рутину.

    • Добавьте их в свой день силы верхней части тела : Если вы сосредоточены в основном на руках и плечах, добавьте ширинку на груди. Это бросит вызов стабильности вашей верхней части тела, улучшит осанку и тонизирует мышцы верхней части груди.
      [an error occurred while processing the directive]

      2022 © Все права защищены