Упражнения на дельтовидные мышцы с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym
Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym
Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво.  Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

Наука говорит: лучшие упражнения для плеч

Плечи сложны. Работая с шаровидными суставами, ваши дельтовидные мышцы должны много работать, двигая руками вверх, вперед, наружу и назад. Ваши трапециевидные мышцы также выполняют несколько функций: тянут лопатку вверх и назад и двигают шеей. По этой причине ни одно упражнение не тренирует плечи полностью. На самом деле, когда мы разбиваем плечи на четыре области, трудно найти одно упражнение, которое эффективно воздействует на любые две области. Давайте углубимся в это и посмотрим, что говорит наука о лучших тренировках в каждой области.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости.

• передний (передний) работает с грудными мышцами для выполнения жимовых движений и поднимает руку перед корпусом.

• средний (средний) поднимает руку вверх в стороны.

• Задняя часть (задняя) работает с широчайшими мышцами для перемещения рук назад.

• trapezius , трапециевидная мышца (фактически две мышцы, левая и правая) лежат как воздушный змей на спине и плечах. Поскольку большие средние и нижние области работают больше со спиной, чем с плечами, мы обсудим здесь только верхние трапеции. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс. Эта область также помогает вытягивать, наклонять и вращать шею.

ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ

Мы сосредоточились на трех исследованиях электромиографии (ЭМГ), в каждом из которых измерялась реакция дельтовидной мышцы на различные упражнения для плеч и другие упражнения. Существует множество упражнений для плеч и их вариаций (подумайте, например, о всех способах жима над головой), поэтому, к сожалению, исследования не охватывают некоторые вещи, которые нам бы хотелось, чтобы они сделали. Кроме того, в двух исследованиях с несколькими испытуемыми было выполнено гораздо меньше упражнений, чем в исследовании только с одним испытуемым (самим ученым). Итак, по отдельности у каждого есть ограничения, но вместе они формируют более четкую картину.

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин, 7 упражнений на плечи, 2 упражнения на грудь, 1 кардиоупражнение

• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечи, 1 упражнение на грудь

• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечи, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

из

три исследования ясно говорят об одном: жим над головой лучше всего подходит для передних дельт. 9Упражнение 0003 подъема вперед , которое изолирует передние дельты, является хорошим упражнением, которое можно иногда включать для разнообразия. Однако неотложные правила. На самом деле, изучите жим лежа на наклонной скамье 3-го ранга задолго до подъема штанги перед собой и изучите жим лежа 2-го и 3-го ранга в виртуальной связи с подъемами штанги перед собой, и это упражнения на грудь . Всегда включайте хотя бы один жим из-за головы в упражнение для плеч; и, если вы выбираете два упражнения для передних дельт, лучше всего делать два типа жима над головой, а не жим и передний подъем.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Этот жим занял первое и второе места в двух исследованиях, в которые он был включен. Большая подвижность гантелей и необходимость балансировать их могут дать небольшое преимущество перед армейским жимом штанги. Но все жимы над головой рекомендуются.

ЖИМ ИЗ-ЗА ШЕИ СИДЯ

Это упражнение фигурирует во множестве списков «наихудших» или «избегаемых» как упражнение для плеч. Итак, что он делает в наших двух лучших? Проще говоря, при правильном выполнении это не опасно, и, наряду с отличной нагрузкой на передние дельты, оно прорабатывает средние дельты и верхние трапеции больше, чем другие жимы над головой.

Итак, вот как это сделать безопасно. Независимо от того, делаете ли вы со штангой или машиной Смита, расположитесь так, чтобы штанга проходила очень близко к затылку, даже касаясь его, и не позволяйте ей опускаться ниже середины ушей. (В машине Смита вы можете установить упоры, чтобы она не опускалась ниже.) Уважайте, но не бойтесь жима BTN. Однако, если у вас есть проблемы с плечом, вы испытываете боль при выполнении упражнения или вам не хватает подвижности для полного повторения, пропустите его. Есть много других тренажеров и жимов над головой со свободным весом на выбор.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Несколько упражнений хорошо зарекомендовали себя для средних дельт в трех исследованиях ЭМГ, особенно те из них, которые больше ориентированы на задние дельты ( тяга под углом 45 градусов , подъем гантели сзади сидя , махи обратным ходом , лицевая тяга веревки ). Тем не менее, усредняя все три исследования, был явный победитель. Как и ожидалось, это боковая сторона.

ПОДЪЕМ В БОКУ

Подъем гантели в сторону изолирует медиальные дельты. Только слегка сгибайте руки. Исследование, проведенное в исследовании 2, показывает, что сгибание их в 90% значительно снижает нагрузку на дельты, хотя и позволяет использовать больший вес. Количество веса имеет меньшее значение, чем увеличение нагрузки на головки целевых мышц. Когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши руки были параллельны полу, наклоните руки так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Таким образом, большую часть работы выполняют средние дельты. Для разнообразия вы можете выполнять подъемы в стороны с одним тросом, двумя тросами или на тренажере.

Вы также можете сделать верхний боковой подъем . С легкими гантелями (30-50% от того, что вы используете для полных повторений), выполняйте только верхнюю половину повторений и задерживайте сокращения на 2-3 секунды, а в последнем повторении — дольше. Это отличное завершающее упражнение после выполнения полных повторений с более тяжелыми гантелями.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении показала хорошие результаты только для активации медиальных дельт в двух исследованиях, в которые она входила. Тем не менее, это также достойное упражнение для трапеций, дающее некоторую работу передним и задним дельтам. Итак, все вокруг нормально . Вы можете время от времени включать его в свою рутину для разнообразия. Мы советуем вам делать вертикальные тяги — со штангой, тренажером Смита или тросом — после боковых боковых мышц, чтобы предварительно утомить боковые дельты и, следовательно, больше сфокусировать их на этой области. Вы также больше прорабатываете боковые дельты, используя более широкий хват (чуть больше ширины плеч), в отличие от узкого хвата, который используют многие тренеры.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Победителями на задние дельты стали различные виды подъемов гантелей в стороны или обратных разведениях. Натяжение ленты за лицевую сторону было самым высоким в исследовании 3, но это, вероятно, потому, что оно было выполнено таким образом, что оно имитировало заднюю боковую тренировку машины, энергично растягивая стороны ленты в стороны.

ПОДЪЕМ ЗАДНИМ БОКОМ

Хотя исследования не проверяли их все, мы подозреваем, что любое боковое движение назад, будь то с гантелями (в наклоне, сидя или лежа лицом вниз на наклонной скамье), машина, кабели, или полоса будет иметь высокий рейтинг. Так что включайте для разнообразия. А если вы делаете два задних боковых упражнения в одной тренировке, сделайте одно гантелью, а другое механическим.

ТЯГА ПОД 45 ГРАДУСОВ

Как ни странно, в исследовании 1 это упражнение заняло самое высокое место для медиальных дельт с небольшим отрывом и второе место для задних дельт. Встаньте лицом вниз на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Затем, удерживая предплечья перпендикулярно, поднимите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи двигались прямо. Поднимите плечи как можно выше, напрягая лопатки в верхней части.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ ТРАПЕЦИИ

Ваши трапециевидные мышцы имеют короткий диапазон движения, пожимая плечами или стабилизируя и помогая в других упражнениях на вертикальную тягу, таких как вертикальная тяга, становая тяга или толчок на грудь.

ПОЖИМ

Ничего удивительного. Лучше всего пожимать плечами. Но какое пожимание плечами? В исследовании 3 шраги со штангой были поставлены выше шрагов с гантелями или шрагов со штангой за спиной. Но мы хотели бы видеть больше данных, чем одно исследование с одним субъектом. Кроме того, не так много способов добавить разнообразия с помощью пожимания плечами, которое довольно ванильно с его ограниченным диапазоном движений. Итак, мы рекомендуем шраги любого типа: со штангой, гантелями, тренажером, тросами или из-за спины с тренажером Смита или штангой. Вы также можете делать шраги с гантелями, наклоняясь вперед или назад к наклонной скамье (с небольшим наклоном).

ВЕРХНЯЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Исследование становой тяги ЭМГ показало то, что известно большинству пауэрлифтеров: стимуляция верхней части трапециевидной мышцы сильнее всего проявляется в верхней точке становой тяги. Воспользуйтесь этим, выполняя верхнюю становую тягу в раме с опорами, установленными чуть выше колен. Вы определенно можете использовать большой вес с этим ограниченным движением, поэтому для безопасности делайте как минимум 10 повторений. И это особенно эффективно, если вы предварительно утомляете трапеции, сначала делая шраги.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА НА ПЛЕЧ

Мы собрали пример программы с двумя самыми популярными упражнениями для каждой из четырех областей. На первый взгляд это может показаться большим объемом, но на самом деле это всего 5 наборов на область.

Жим гантелей от плеч 3 x 8-12 повторений

Жим из-за головы в машине Смита 2 x 15 повторений

Боковые стороны гантелей 3 x 95 90 повторений одной рукой 90 Кабель Боковая сторона 2 x 15 повторений

Задняя часть машины Боковая 3 x 10-12 Reps

45-градусная склонная строка 2 x 15 повторений

Шарель пожал плечами 3 x 10-12 Reps

Верхняя тяга 2 x 10-12 Reps

См. Также: Наука: наука. Говорит: лучшие (и худшие) упражнения на грудь

6 лучших упражнений с гантелями на дельтовидные мышцы, которые вы не делаете

Отличительной чертой спортивного тела является хорошо развитый набор плеч. Они также играют жизненно важную роль в эстетике, так как подчеркивают ваше тело, добавляя заостренный вид.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы оцените, насколько сильно задействованы дельтовидные и поддерживающие мышцы плеча под разными углами.

Однако слишком многие тренируют плечи одними и теми же упражнениями и в одних и тех же плоскостях движения. Давайте посмотрим на некоторые упражнения для плеч, которые вы должны добавить в свою рутину!

Учитывая, что все упражнения на верхнюю часть тела задействуют плечи, имеет смысл уделить особое внимание их тренировке. Укрепление ваших дельтовидных мышц перенесется в силу и производительность во многих других упражнениях.

Однако многие подвергают здоровье своих плеч риску, выполняя движения, которые ставят под угрозу целостность плечевого сустава, либо выполняя слишком тяжелую работу над головой, либо из-за неправильного движения.

Профилактика травм плеча

Одним из верных способов возникновения проблем с плечом является импинджмент-синдром плеча, обычно вызванный плохой подвижностью лопатки, повторяющейся тяжелой работой над головой или использованием слишком тяжелого сопротивления в неудобном положении.

Избегание движений, которые, как известно, вызывают столкновение с плечом, включают: 

• Вертикальные тяги
• Жимы и тяги из-за головы
• Подтягивания киппингом
• Отжимания на брусьях лежа

Анатомия плечевого пояса

, обращая внимание на работу ротаторной манжеты, серии из четырех лопаточно-плечевых мышц, идущих от лопаток к вершине плечевой кости, которые вращают наружу плечевую кость — плечевую кость.

Лучшими движениями для этого будут тяга с резиной врозь, YTWL с легкими гантелями и работа с вращающей манжетой с лентой сопротивления, но также включают в себя множество других вариантов, которые включают динамическое и изометрическое сопротивление.

10 лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча

6 лучших упражнений для дельтовидных мышц с гантелями

Наращивание дельтовидных мышц улучшит общий вид вашего телосложения, как ничто другое. В нем вы будете выглядеть шире и спортивнее. Это означает выбор различных движений, направленных на все три головки дельтовидных мышц, верхнюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую мышцу вдоль грудной клетки, мышцы-вращатели манжеты плеча сзади и поднимающую лопатку, которая проходит сзади и по бокам шеи.

Боковые подъемы гантелей лежа

Большинство людей делают много ключевых ошибок при выполнении одного из наиболее распространенных упражнений на дельтовидные мышцы — боковых подъемов. Они поднимают вес вверх, при этом верхняя часть трапеции выполняет большую часть работы. Один из больших недостатков заключается в том, что в начале движения ваши дельтовидные мышцы испытывают небольшое сопротивление/напряжение, но вы способны перемещать большие веса в этом диапазоне, и когда вы подходите к точке, где плечевая кость почти параллельна с полом наибольшая сила воздействует на мышцу — именно там, где дельтовидная мышца слабее всего.

Серж Нюбре выполняет боковые подъемы лежа

В 70-х годах легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре часто можно было увидеть выполняющим боковые подъемы лежа. Это убирает весь импульс из движения, а также более последовательно нагружает дельтовидные мышцы на протяжении всего движения в более длинном диапазоне движения, а также дает вам больше времени под нагрузкой. Он также использует больше задней части дельтовидной мышцы, чем стандартный боковой подъем стоя.

6-направленный боковой подъем

Один из верных способов заставить ваши плечи гореть, как никогда раньше, — это боковые подъемы в 6 направлениях. Это комбинация боковых, передних, надголовных и внешних подъемов, которая работает со всеми аспектами ваших дельтовидных мышц. Переходы между различными плоскостями движения полезны для предотвращения травм и укрепления плеч.

Отлично подходит не только в качестве «финиша», но и в сочетании в качестве суперсета с другими упражнениями на плечи.

Платформа сиденья, передний подъем

Подъем диска перед собой — это упражнение для передней головки дельтовидной мышцы. Выполнение их сидя устраняет любое потенциальное раскачивание движения. Они нацелены не только на переднюю и медиальную головки дельтовидных мышц, но и на переднюю зубчатую мышцу. Выполняя диапазон движения выше плеч, вы также задействуете верхнюю часть трапеции.

Брус со штангой, удерживаемый обеими руками, следует поднимать и опускать под полным контролем с упором на негатив. Это также ключевое движение для суперсета с любой формой боковых подъемов, предпочтительнее лежа или боковые боковые движения с кабелем.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

Еще одно движение, которое выводит трапеции из разведения в стороны и переводит медиальные дельтовидные мышцы в естественную плоскость движения, — это разведение гантелей на наклонной скамье в стороны. Это позволяет вам почувствовать, как дельты работают более непосредственно. Мышцы плечевого пояса также стабилизируются в своем положении скамьей.

Подъем гантели в наклоне на животе в стороны также задействует малую круглую мышцу и подлопаточную мышцу вращательной манжеты плеча с наружным вращением плечевой кости, когда руки вытянуты наружу в положениях на 10 и 2 часа под углом 45 градусов к телу.

Кубинский жим

С помощью так называемого кубинского жима проработайте дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и вращательную манжету плеча. Это еще одно комбинированное движение, которое включает внешнее вращение, жим и эксцентрическую часть бокового подъема, когда выполняется так, как показано ниже.