Упражнения на дельту с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Лучшие упражнения на среднюю дельту плеча с гантелями и со штангой

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты.

Все движения помогают сделать плечи рельефными.

Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений.

Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.

Содержание

1. Упражнения на среднюю дельту со штангой
2. Подтягивания к подбородку
3. Штанга из-за головы
4. Подъемы на блоке
5. Упражнения на среднюю дельту с гантелями
6. Рекомендации

Упражнения на среднюю дельту со штангой

Подтягивания к подбородку

Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см.

Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.

Штанга из-за головы

Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса.

Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.

Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав.

Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча.

Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны.

Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой.

Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы.

Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.

Подъемы на блоке

Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц.

Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.

Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:

• первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
• далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
• теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.

Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

• Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.
• Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.
• Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.
• Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.

Рекомендации

1. Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.
2. Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.
3. При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.
4. Рекомендуется использовать инерционные приемы.
5. Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.
6. Не использовать большой вес без подготовки.
7. Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.
8. Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.
9. Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.
10. Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.
11. Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.
12. Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.

При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода.

Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.

В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней.

Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

• боковые подъемы гантелей;
• фронтальные подъемы гантелей;
• вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
• подъем штанги за затылком сидя;
• подъем штанги сидя перед грудью;
• подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
• упражнения лежа на скамье с гантелями;
• упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

1. Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
3. Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

1. Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
2. Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

1. Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
2. Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

• либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
• либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

7 лучших домашних тренировок с гантелями

Вы только что купили свой первый набор гантелей и ищете лучшие упражнения с гантелями? Какой бы ни была ваша ситуация, наш главный персональный тренер Ласло Бариц расскажет о своих 7 лучших тренировках с гантелями. И если вам интересно, почему вы должны ему доверять, то это потому, что он чемпион мира по бодибилдингу!

Нет лучшего, более легко адаптируемого веса для использования дома, чем пара гантелей. Домашняя тренировка с гантелями может помочь изолировать группы мышц и улучшить дисбаланс силы. Дисбаланс – это когда одна сторона тела слабее другой. Удерживая отдельные веса, вы можете увидеть, где вы можете компенсировать нагрузку на руку или ногу.

Поднятие тяжестей не является признаком мужественности. Довольно часто в тренажерных залах можно увидеть больших мужчин, которые раскачиваются или раскачиваются, чтобы поднять тяжелые гантели. Это классический признак перенапряжения, который может привести к травмам рук, спины и подколенных сухожилий.

При выборе подходящего веса имейте в виду, что вы хотите быть в состоянии поднять его, но при этом испытывать трудности и удерживать хорошую твердую форму без напряжения или сверхкомпенсации. Поймите это, и вы отлично начнёте. Теперь о наиболее рекомендуемых упражнениях.

Приседания на ящик повторяют те же движения, что и приседания с собственным весом. Однако для этой тренировки с гантелями для всего тела вам понадобятся гантели и скамья или стул.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и поднимите гантели, используя ноги, чтобы поднять стойку с гирями в полный рост. Поверните гантели к груди так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена в сторону от тела.

Затем медленно присядьте на стул или скамью и встаньте, выпрямив ноги, вытолкните гантели вверх над головой, выкручивая руки в стороны так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, и вернитесь в присед.

Тяга гантелей в наклоне — отличный способ проработать несколько групп мышц в одном упражнении. Эта отличная тренировка спины с гантелями задействует широчайшие и нижние трапеции для упражнений на среднюю и верхнюю часть спины. Отличное упражнение для верхней части тела, сочетающее в себе вертикальную тягу и сгибание рук на бицепс.

Опять же для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы поднять весовую стойку на полную высоту. Затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед, согнув колени под углом 45 градусов.

Полностью вытянув гантели в руках перед собой, подтяните гантели к талии, сводя лопатки вместе в верхней точке. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Обратные выпады — отличное упражнение для ног с гантелями, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Они также работают на кор, поэтому это отличная всесторонняя тренировка.

Как всегда для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы поднять весовую стойку на полную высоту. Затем держите гантели по бокам, ладони обращены к ногам. Сделайте большой шаг назад и присядьте на колени, создавая выпад, и вернитесь в исходное положение 9.0003

Подъемы рук в стороны — отличная тренировка груди с гантелями, поскольку она в основном фокусируется на боковых дельтовидных мышцах. Это средняя часть дельтовидной мышцы. Однако вы также задействуете переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. В дополнение к этим мышцам вы задействуете мышцы плеч и под мышками.

Как вы уже знаете, для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы поднять весовую стойку на полную высоту. С гантелями в каждой руке, ладонью к ногам, одновременно поднимите каждую руку. Согните руки, поднимая вес до уровня плеч, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания задействуют квадрицепсы и верхнюю часть спины. Это отличное упражнение для ног с гантелями, так как оно развивает силу ног. Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, также помогают сбросить вес.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч с гирями в руках. Поместите гантели на грудь близко друг к другу, чтобы вес слегка приходился на верхнюю часть грудных или грудных мышц. Удерживая локти по бокам, медленно опуститесь в присед. Перенесите вес на пятки, а не на подушечки стопы или пальцы ног. Выпрямите ноги, чтобы встать и повторить.

Становая тяга на прямых ногах — это превосходное упражнение с гантелями, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Работаем над укреплением кора, ягодиц, сгибателей бедра, средней и верхней части спины. Идеальное универсальное упражнение с гантелями.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте в руки с отягощением, ноги на ширине плеч. Держите гири перед собой ладонями к ногам. Отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься перед вами. Держите попу назад, а спину ровной, позволяя весу опускаться до колена. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наше последнее упражнение с гантелями — жим с пола. Вариант традиционного жима лежа и отличное упражнение для груди, даже если у вас дома нет скамьи. Идеальная тренировка трицепса с упражнениями с гантелями. В то же время это отличная тренировка рук с гантелями.

Встаньте на спину, согните колени и гантели в руках. Из положения широкого хвата локти широко стоят на полу на одной линии с грудью. Поднимите гантели одновременно вместе над грудью и сведите их вместе в верхней точке прямыми руками. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вот лучшие упражнения Ласло с гантелями, которые задействуют основные группы мышц. Последовательность, которую легко повторить дома или в спортзале. Очевидно, что есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, но сначала освойте их. Затем вы можете добавить новые упражнения, чтобы разнообразить их.

Delta Fitness — это специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в Кэнэри-Уорф, Лондон. Ласло — чемпион мира по бодибилдингу и фитнес-модель. Как квалифицированный персональный тренер с более чем 8-летним стажем и сертифицированный диетолог, он может дать правильный совет.

Это его любимые упражнения, но для более индивидуальной консультации он предлагает их здесь бесплатно. Не стесняйтесь проверить наши другие видео на YouTube здесь и, конечно же, прочитать наш блог. Наш последний пост был посвящен универсальной тренировке, которую можно выполнять дома.

5 лучших упражнений на задние дельты

перейти к содержанию

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы. Это все отличные упражнения. Но вам также нужно работать с задними/задними дельтовидными мышцами, иначе вы рискуете дисбалансом плечевого комплекса и повышенным риском травм плеча.

Вот здесь-то и пригодятся лучшие упражнения на заднюю дельту. На самом деле задняя дельтовидная мышца больше похожа на мышцу спины. Он имеет три основные функции. Это основной горизонтальный отводящий (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует наружному вращению и разгибанию плечевой кости (верхняя плечевая кость).

Помимо пользы для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировок.

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат мышцы верхней части спины и осанку.

1. Тяга с лентой к лицу

Тяга с лентой к лицу — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно задействует 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча. кость. Натяжение, создаваемое лентой, сильно активирует заднюю дельту и верхнюю часть спины, что делает ее отличной разминкой перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «сжигателя» в конце тренировки верхней части тела, плеч или спины.

При использовании в качестве разминки достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Если использовать в качестве финишера, 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной стойке.
• Возьмите ленту обеими руками, ладони смотрят друг на друга.
• Используйте квадратную или разделенную стойку, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Отведите руки назад, удерживая локти немного выше уровня плеч, и слегка поверните плечи наружу в конце.
• Задержитесь в конечной позиции на секунду, затем контролируемо вернитесь в исходную позицию.
• Повторить до оставшегося количества повторений.

2. Лицевая тяга каната сидя

Лицевая тяга каната сидя аналогична тяге ленты. Однако он допускает более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча, а также большую нагрузку. Если нет станции тросового шкива сидя, примите то же положение стоя, что и при ленточной тяге лицом к лицу. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы пожинаете плоды более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как:

• Прикрепите веревку (та, что используется для трицепсовых разгибаний) к канатной стойке сидя. Если его нет, просто прикрепите его к любому тросовому шкиву.
• Сядьте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Если вы стоите, используйте квадратную или ступенчатую стойку, опять же, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните любое провисание или дополнительное пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину крепления веревки ко лбу, удерживая руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Напрягите мышцы верхней части спины и удерживайте конечное положение в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторить до оставшегося количества повторений.

3. Боковое разгибание с высоким блоком на тросе

Боковое разгибание с высоким блоком на тросе, иногда называемое «Росомаха», является одним из лучших упражнений для задней цепи. Движение сильно задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты помогают разгибать плечевую кость (кость плеча).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех. Выполняйте их в 2–4 подхода по 10–15 повторений, а также на тренировках для верхней части тела или на тяговых тренировках.

Как:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим/крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений в зависимости от вашего роста.
• Возьмите шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмите левый шкив правой рукой, а правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ноги ровные).
• Одновременно вытяните обе руки в диагональном направлении, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Задержитесь в конечной позиции на секунду, напрягая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

4. Тяга перевернутым широким хватом

Тяга перевернутым широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко кто пытается выполнить в спортзале. Но это должно быть основным тяговым упражнением в любой программе. При таком варианте тяги ваши задние дельты максимально задействуются вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение плечевой кости является основной задачей задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса собственного тела и при необходимости добавьте нагрузку в виде пластины. Вы также можете увеличить сложность, немного приподняв ноги на скамье или ступеньке. Если это слишком сложно с полностью выпрямленными ногами, согните колени соответствующим образом. Стремитесь к 2-4 подходам по 8-15 повторений.

Как делать:

• Поставьте штангу на стойку примерно на уровне талии или чуть ниже. Также хорошо работает штанга в машине Смита.
• Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмите штангу достаточно широко, чтобы угол в локте составлял 90 градусов в конечной фазе движения.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины. Старайтесь держать прямую линию от головы до лодыжек.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите желаемое количество повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для развития задних дельт — разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом, чтобы бороться с гравитацией и создавать силу, но также требует работы мышц, выпрямляющих заднюю часть кора/позвоночника, задействуя больше задней цепной мускулатуры. Это движение является классикой, прошедшей испытание временем. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как:

• Крепко возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Двигайтесь только плечами.
• Напрягите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
• Повторить для остальных повторений.

Оптимальный хват

Во время тренировки всегда уделяйте особое внимание хвату. Это, наряду с другими факторами, будет определять, насколько эффективно вы сможете загрузить упражнение, задействовать мышцы и передать усилие.

Что касается задних дельт, то недавнее исследование, проведенное Брэдом Шенфельдом, доктором философии, и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время выполнения обратных размахов на тренажере по сравнению с пронированными. (ладони обращены вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хвата при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ: 

• 8 самых опасных упражнений для плеч
• 7 упражнений для безопасного развития силы плеч
• Нет снаряжения? Нет проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом
• Делайте доброе утро, чтобы нарастить силу спины и подколенного сухожилия 
• См. лучшие основные упражнения для спортсменов

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы. Это все отличные упражнения. Но вам также нужно работать с задними/задними дельтовидными мышцами, иначе вы рискуете дисбалансом плечевого комплекса и повышенным риском травм плеча.

Вот здесь-то и пригодятся лучшие упражнения на заднюю дельту. На самом деле задняя дельтовидная мышца больше похожа на мышцу спины. Он имеет три основные функции. Это основной горизонтальный отводящий (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует наружному вращению и разгибанию плечевой кости (верхняя плечевая кость).

Помимо пользы для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировок.

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат мышцы верхней части спины и осанку.

1. Тяга с лентой к лицу

Тяга с лентой к лицу — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно задействует 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча. кость. Натяжение, создаваемое лентой, сильно активирует заднюю дельту и верхнюю часть спины, что делает ее отличной разминкой перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «сжигателя» в конце тренировки верхней части тела, плеч или спины.

При использовании в качестве разминки достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Если использовать в качестве финишера, 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной стойке.
• Возьмите ленту обеими руками, ладони смотрят друг на друга.
• Используйте квадратную или разделенную стойку, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Отведите руки назад, удерживая локти немного выше уровня плеч, и слегка поверните плечи наружу в конце.
• Задержитесь в конечной позиции на секунду, затем контролируемо вернитесь в исходную позицию.
• Повторить до оставшегося количества повторений.

2. Лицевая тяга каната сидя

Лицевая тяга каната сидя аналогична тяге ленты. Однако он допускает более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча, а также большую нагрузку. Если нет станции тросового шкива сидя, примите то же положение стоя, что и при ленточной тяге лицом к лицу. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы пожинаете плоды более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как:

• Прикрепите веревку (та, что используется для трицепсовых разгибаний) к канатной стойке сидя. Если его нет, просто прикрепите его к любому тросовому шкиву.
• Сядьте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Если вы стоите, используйте квадратную или ступенчатую стойку, опять же, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните любое провисание или дополнительное пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину крепления веревки ко лбу, удерживая руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Напрягите мышцы верхней части спины и удерживайте конечное положение в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторить до оставшегося количества повторений.

3. Боковое разгибание с высоким блоком на тросе

Боковое разгибание с высоким блоком на тросе, иногда называемое «Росомаха», является одним из лучших упражнений для задней цепи. Движение сильно задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты помогают разгибать плечевую кость (кость плеча).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех. Выполняйте их в 2–4 подхода по 10–15 повторений, а также на тренировках для верхней части тела или на тяговых тренировках.

Как:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим/крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений в зависимости от вашего роста.
• Возьмите шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмите левый шкив правой рукой, а правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ноги ровные).
• Одновременно вытяните обе руки в диагональном направлении, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Задержитесь в конечной позиции на секунду, напрягая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

4. Тяга перевернутым широким хватом

Тяга перевернутым широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко кто пытается выполнить в спортзале. Но это должно быть основным тяговым упражнением в любой программе. При таком варианте тяги ваши задние дельты максимально задействуются вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение плечевой кости является основной задачей задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса собственного тела и при необходимости добавьте нагрузку в виде пластины. Вы также можете увеличить сложность, немного приподняв ноги на скамье или ступеньке. Если это слишком сложно с полностью выпрямленными ногами, согните колени соответствующим образом. Стремитесь к 2-4 подходам по 8-15 повторений.

Как делать:

• Поставьте штангу на стойку примерно на уровне талии или чуть ниже. Также хорошо работает штанга в машине Смита.
• Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмите штангу достаточно широко, чтобы угол в локте составлял 90 градусов в конечной фазе движения.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины. Старайтесь держать прямую линию от головы до лодыжек.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите желаемое количество повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для развития задних дельт — разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом, чтобы бороться с гравитацией и создавать силу, но также требует работы мышц, выпрямляющих заднюю часть кора/позвоночника, задействуя больше задней цепной мускулатуры. Это движение является классикой, прошедшей испытание временем. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как:

• Крепко возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Двигайтесь только плечами.
• Напрягите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
• Повторить для остальных повторений.

Оптимальный хват

Во время тренировки всегда уделяйте особое внимание хвату.