Упражнения на дельты с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц

Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.

Содержание

  1. Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
  2. 1. Армейский жим штанги
  3. 2. Жим Арнольда
  4. 3. Жим перед собой в Смите
  5. 4. Фронтальные махи с гантелями
  6. 5. Махи перед собой в нижнем блоке
  7. Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
  8. 6. Жим штанги из-за головы
  9. 7. Вертикальный жим с гантелями
  10. 8. Вертикальный жим в тренажере Смита
  11. 9. Тяга штанги к подбородку
  12. 10. Подъем рук в стороны в тренажере
  13. 11. Махи с гантелями в стороны
  14. Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
  15. 12. Тяга гантелей на наклонной скамье
  16. 13. Разводка гантелей в наклоне сидя
  17. 14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
  18. Рекомендации
  19. Программа тренировок

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

1. Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

  • Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Локтевые суставы направлены вперед.
  • Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
  • Движение вверх начинается на выдохе.
  • Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
  • Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

Подробнее о жиме штанги стоя →

2. Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

  1. Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
  2. Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
  3. В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
  4. На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

Подробнее о жиме Арнольда →

3. Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

  1. Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
  2. Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
  3. В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
  4. На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

Подробнее о Жиме перед собой в Смите →

4. Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

  1. Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
  2. В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
  3. Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
  4. Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
  5. Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

Подробнее о махах перед собой с гантелями →

5. Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

  1. Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
  2. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
  3. Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

  1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
  3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

Подробнее о жиме штанги из-за головы →

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

  1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
  3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

  1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
  2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
  3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
  4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

  1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
  2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
  3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
  4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

10.

Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

  1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
  2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
  3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

Махи в сторону в тренажере дельта машина →

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.

  1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
  2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
  3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
  4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Подробнее о махах рук с гантелями в сторону →

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

  1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
  2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
  3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
  4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
  5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

Подробнее о тяге гантелей лежа на наклонной скамье →

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
  2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в наклоне →

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
  2. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
  3. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Рекомендации

  • Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
  • Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
  • Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Программа тренировок

  • Вертикальный жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Фронтальные махи.
  • Разведение гантелей в наклоне сидя.

А также читайте:
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения на плечи с гантелями →
Как накачать плечи на турнике и брусьях →

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль практически в каждом упражнении на верхнюю часть тела. Из-за своей важной функции, экстремального диапазона движений и способности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научно обоснованного упражнения.

Структура и функция плеча

Прежде чем приступить к тренировке, важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной и задней — и меньших мышц-вращателей манжеты плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Вращательная манжета состоит из четырех мышц: малой круглой, подостной, надостной и подлопаточной, которые участвуют во всех движениях над головой и вращательных движениях плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной движущей силой отведения руки — отведения руки от тела — во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — представьте себе боковые подъемы с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также работает с подлопаточной, грудной и широчайшей мышцами, чтобы вращать плечевую кость внутрь, эффективно поворачивая большие пальцы внутрь и по направлению к центру тела, чтобы ваши ладони смотрели назад.

Задние (задние) волокна активно участвуют в поперечном растяжении, как и в задних рядах троса.[2] Латеральные волокна выполняют базовое отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как при обратном разведении, когда плечо ротируется наружу.[3] Важной функцией дельтовидных мышц также является поддержка головки плечевой кости, чтобы предотвратить вывих при переноске тяжелых грузов, например, при переноске тяжелого фермера.

1. Жим гантелей стоя

Сидя переоценен. Хотя это может привести к более низкому одноповторному максимуму, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Несмотря на то, что вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей стабильности, поэтому вы будете активно укреплять кор и балансировать свое телосложение, пока будете тренировать плечи.[5]

Нет никаких сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полной амплитудой движения, является лучшим упражнением для дельтовидных мышц, которое вы можете выполнять для максимального задействования мышц. Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении армейского жима от плеч — локти полностью выпрямлены на 180 градусов — приводит к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, медиальной дельтовидной мышцы. , задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть трапеции, средняя часть трапеции, длинная головка трехглавой мышцы и малая круглая мышца.[6]

Жим гантелей стоя

Выполнение

Если вы не полностью разгибали локти во время жима от плеч, вас ждет сюрприз. Забудьте о своем эго, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды умственной и усердной работы, выполняя следующие шаги:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
  3. Напрягите корпус и поднимите гантели вверх и вместе, разгибая локти на 180 градусов.
  4. Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение.

2. Обратный полет лежа

Пропустить тренажеры. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для задней части дельтовидной мышцы и подостной мышцы была наибольшей при выполнении разведения в обратном направлении с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на тренажер для обратных махов сидя, вам лучше использовать свободные веса и скамью для выполнения обратных махов с гантелями лежа. Мало того, что свободные веса позволяют занять оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем на тренажерах.[7]

Обратный размах лежа

Выполнение
  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, плотно упритесь носками в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
  2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом и слегка согнув локти.
  3. Сведите лопатки, поднимая вес вверх, сжимая, а затем опуская вес под контролем.
  4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3. Обратные разведения в наклоне 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, одновременно задействуя медиальную и переднюю головки. Это отличная вариация, которую можно добавить в конце своей рутины. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, необходимую для максимизации каждого повторения.

Обратный размах в наклоне 21 с

Исполнение
  1. Начните в наклоне с напряженным корпусом и слегка согнутыми коленями.
  2. Первые семь повторений выполните нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
  3. Следующие семь повторений выполните хватом лежа (ладони обращены вниз). Вытяните мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
  4. В последних семи повторениях поверните ладони нейтральным хватом и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели и медленно опуская их под контролем.

4. Боковые подъемы с гирями

Поднимите свои стандартные боковые подъемы гантелей на новый уровень. Использование гири добавит дополнительную нагрузку вашим предплечьям и стабилизаторам плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который не находится непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц, а не позволять импульсу взять верх над движением.

Боковые подъемы с гирями

Выполнение
  1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
  2. Слегка согнув локти и зафиксировав запястья, поднимите каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не окажутся параллельны земле. Поверните большие пальцы вниз на пике сокращения, чтобы лучше проработать боковые дельты.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.

Усовершенствованный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим прямо под ручкой, и увеличивайте нагрузку.

5. Подтягивания за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли этот вариант подтягиваний, вы многое упускаете. Дать ему шанс. Мало того, что это бьет по вашим широчайшим и задним дельтам сильнее, чем при традиционном подтягивании, оно также взрывает ваш кор.

Подтягивания за грудину нейтральным хватом

Выполнение
  1. Начните с нейтральным хватом на брусьях для подтягиваний. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины.
  2. Держите грудь и плечи открытыми, когда подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задней дельты на пике сокращения. В верхней точке движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов к земле.
  3. Напрягите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с прямым туловищем.
Ссылки
  1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
  2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
  3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
  4. Potau JM, et al. Количественный анализ дельтовидной и ротаторной мышц манжеты у человека и человекообразных обезьян. Международный журнал Приматол 2009 г.; 30:697-708.
  5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Сила сопротивления сопротивления; 2013 июль; 27 (7): 1824-31.
  6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на избирательное вовлечение мышц плеча в армейский жим сидя: электромиографическое исследование. J Сила сопротивления сопротивления; 2010 июнь; 24 (6): 1578-83.
  7. Шенфельд Б. и др. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. J Сила сопротивления сопротивления; 2013 г., 8 января. [Epub перед печатью]

Лучшие упражнения и тренировки для дельтовидных плеч для V-образных плеч

Плечи — одна из наиболее востребованных групп мышц для наращивания, которая может дополнить четко очерченное телосложение. Нацеливание на дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений поможет построить большие и сильные плечи, что также может улучшить общую силу тела. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для дельтовидных мышц, которые помогут вам достичь желанной V-образной формы, которую вы хотели развить.

Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная мышца) , которые воплощают ваши плечи, придавая им округло-треугольную форму. Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).

Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому крайне важно включить в свой тренировочный протокол специальные упражнения для дельтовидных мышц.

Чтобы полностью понять, как накачать плечи и дельтовидные мышцы, необходимо иметь базовое представление об анатомии.

1. Передняя (передняя)

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые стимулируют эту группу мышц, будут выполняться с толканием веса над головой или перед телом.

2. Латеральные (медиальные)

Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.

3. Задние (задние)

Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.

Исследования активации мышц показали, что упражнения, специфичные для дельтовидных мышц, активизируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем комплексные движения, в которых дельтовидные мышцы являются вторичной группой мышц [R]. Ниже мы включили лучшие упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с активацией.

1. Жим от плеч

Жим от плеч, или широко известный как жим над головой или армейский жим, является одним из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которое значительно активизирует переднюю (переднюю) и среднюю дельтовидную мышцу [R]. Существует множество вариаций жима от плеч, основанных на таких факторах, как темп выполнения, вариации одной руки и, конечно же, различные тренировочные снаряды, такие как гири, гантели и штанги. Более эффективная активация мышц поможет вам увеличить силу плеч, улучшить осанку и предотвратить травмы.

  • Сидя или стоя на ширине плеч, начните с того, что руки согнуты на 90 градусов, ладони отведены вперед.
  • Толкайте вес или жим над головой, сведите руки вместе, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов, согнув локти.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это более комплексное упражнение на дельты, в котором традиционно используются гантели в положении сидя. Жим Арнольда настолько эффективен, потому что он активирует все три мышцы ваших плеч, с большим упором на медиальные дельтовидные мышцы.

  • Сидя, поднимите пару гантелей на уровне плеч, согнув руки и развернув ладони к телу
  • Одним плавным движением широко расставьте локти, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, выжимая гантели над головой, пока ваши бицепсы находятся у ваших ушей, а ваши руки прямые.
  • Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы нацелены на медиальные и передние дельтовидные мышцы. Это простое, но эффективное упражнение, которое следует включить в день рук или тренировочный сплит в день плеч, чтобы сделать плечи более крупными и сильными.

  • Сидя или стоя, начните с ног на ширине плеч. Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку ладонями внутрь.
  • Из боков поднимите каждую гантель на 90 градусов параллельно полу одновременно или попеременно.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, ненадолго отпустите и вернитесь в исходное положение. нацельтесь на переднюю дельтовидную мышцу, а не на медиальную или заднюю дельту.

    • Стоя или сидя, возьмите гантели, по одной в каждую руку. Расставив грудь и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой ладонями вниз на уровень глаз.
    • Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

    5. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)

    Разведение рук в наклоне или разведение гантелей в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.

    • Сидя на краю скамьи, наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
    • Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони обращены к полу, задержите, затем верните в исходное положение.

    Дельтовидные мышцы нужно стимулировать изолирующими движениями, если вы хотите большие и сильные плечи. Комплексные и функциональные силовые упражнения также помогут развить и укрепить ваши плечи, однако, если ваша цель — четкое телосложение со сбалансированной осанкой, добавьте некоторые из этих упражнений для дельтовидных мышц в свой тренировочный сплит или тренировку верхней части тела.

    Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.