Содержание
Упражнения с гантелями для ног
Содержание:
- Зачем нужны гантели?
- Выбираем правильную нагрузку
- Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног
- Несколько слов о правильном питании
Каждая женщина стремится к совершенному телу и делает для этого все возможное. Однако многие из нас, услышав, что можно привести фигуру в порядок, делая упражнения с гантелями, недоверчиво качают головой. Ведь поднятие тяжестей – это мужское занятие, оно может придать утонченной дамской фигуре «мужеподобный» вид. На самом же деле, все не так страшно, как кажется. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы, придав им красивый рельеф, вследствие чего тело приобретет сексуальные, соблазнительные формы.
Упражнения с гантелями подходят для любых мышц тела, программа, предназначенная для той или иной группы мышц, содержит специальные упражнения, которые довольно просто выполнять в домашних условиях, не тратя средства на оплату тренажерного зала и время на поездку по городу.
Сегодня мы поговорим об упражнениях для ног, но для начала давайте вернемся к самим гантелям, что представляет собой данный спортивный снаряд, на какие чудеса он способен и как правильно выбрать нагрузку?
Зачем нужны гантели?
Женщинам, стремящимся лишь к тому, чтобы сбросить лишние килограммы, причем быстро, гантели не помогут. Упражнения с ними сопутствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы. Поэтому вес, как ни странно, прибавится, а вот фигура, наоборот, потеряет в объеме и приобретет подтянутость.
Помимо этого, силовые упражнения приносят пользу организму в целом. Комплексные тренировки укрепляют мышечную ткань, тем самым поддерживая все внутренние органы, заставляя их работать в правильном режиме. А укрепление суставов способствует снижению их хрупкости.
Выбираем правильную нагрузку
Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, то можно заметить, что упражнения с ними идеально подходят для любых нагрузок ограничений практически нет.
Тренировки для ног с гантелями сильно не нагружают организм, поскольку данный снаряд имеет небольшой вес. Женщина, решившая заниматься дома, может выбрать для себя гантели любого веса. К тому же, сейчас в продаже имеются снаряды различной формы и цвета, которые выглядят именно «по-женски». Лучше всего остановить свой выбор на гантелях, которые будут удобно лежать в руке, а их вес не вызовет дискомфорта при занятиях.
В том случае, если ваша фигура вас устраивает, но хотелось бы немного подкорректировать отдельную ее часть, в нашем случае мышцы ног, выбирайте гантели с небольшим весом, до одного килограмма. А вот для наращивания рельефных мышц, приобретайте более тяжелые снаряды – не менее трех килограмм.
Знающие люди не рекомендуют заниматься более двух-трех раз в неделю, тренировки должны длиться около 45 минут. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму и мышам ног восстановиться после нагрузки. При желании можно совмещать упражнения с гантелями с другими спортивными занятиями, например с плаванием.
Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног
Итак, мы подошли к главному – к комплексу, укрепляющему мышцы ног. Данные упражнения требуют предварительного разогрева. Сделайте небольшую разминку или потанцуйте под любимую музыку. Делая упражнения, обязательно следите за дыханием – это один из главных факторов, способствующих успешной тренировке.
Выпады
Данное упражнение поможет развить выносливость ног и приводит в порядок передние мышцы бедер.
Станьте прямо, соединив ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Далее делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем колено таким образом, чтобы оно не уходило вперед, а находилось на уровне с лодыжкой. Делаем вдох и отталкиваемся от пола, возвращаясь в исходную стойку. То же самое упражнение проделываем и с другой ногой. Повторяем упражнения 10-20 раз для каждой из ног, при этом нужно сделать не менее двух подходов.
Обратные выпады
Это упражнение с гантелями позволяет подтянуть заднюю поверхность бедер.
Исходное положение, как и в первом упражнении. Выдыхаем и отставляем ногу назад, сгибаем колено таким образом, чтобы оно коснулось пола. Делая вход, возвращаемся в исходную позицию. Так же как и с первым упражнением, рекомендуется делать два подхода по 10-20 раз.
Приседание
Данное упражнение прекрасно поднимает тонус ног, а именно ягодичных мышц, и укрепляет переднюю поверхность бедра.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выдохнув, приседаем, не забывайте держать ровно спину! Сильно приседать не нужно, достаточно опустится так, как будто вы садитесь на стул. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Можно дополнить данные упражнения подъемом рук с гантелями вверх, до уровня груди. Это поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить мышцы грудной клетки и спины. Количество подходов в равной степени с первым и вторым упражнениями.
Приседание в позе «ласточка»
Делая это упражнение регулярно, вы подтянете мышцы икр, бедер и научитесь держать равновесие.
Стоим прямо, ноги вместе, руки с гантелями опускаем вниз. Выдыхаем и, поднимая одну ногу над уровнем пола, наклоняемся вперед. При этом нога и туловище должны быть находится параллельно полу. Наверняка многие узнали известную позу «ласточка». На вдохе сгибаете колено ноги, опирающейся на поверхность, и приседаем, стараясь, чтобы руки с гантелями коснулись пола. Тут необходимо постараться держать спину как можно ровнее, таким образом, вы снизите нагрузку на нее.
Ну, вот и все, тренировка для ног окончена! Не забудьте сделать растяжку мышц ног, чтобы утром они не так сильно болели.
Несколько слов о правильном питании
Вопрос, касающийся питания, в любом виде спорта является особенно важным. Конечно, диета человека, занимающегося с гантелями, не подразумевает постоянное голодание или употребление в пищу каких-то незнакомых блюд. Желая накачать мышцы ног и других частей тела, вы должны следить за тем, чтобы питание было направлено именно на поднятие энергии в организме.
В вашем рационе должны преобладать блюда, богатые белками и витаминами, а также овощи и фрукты. Животных жиров и углеводов старайтесь избегать. И не мучайте себя голодовками, это может привести к обратному результату – кожа станет дряблой и «украсится» большим количеством растяжек. А вы ведь этого не хотите, правда?
Очень надеемся, что вам помогут данные советы, и ваши ножки станут объектом зависти для всех, окружающих вас женщин, а мужчины не смогут пройти мимо такой идеальной красоты!
Простая и эффективная программа тренировок с гантелями
Спорт
Простая и эффективная программа тренировок с гантелями
Хорошо нагрузить мышцы можно и гантелями, готовый тренировочный комплекс.
Содержание
- Как выполнять упражнения с гантелями, чтобы хорошо нагрузить мышцы
- Приседания
- Выпады
- Негативные отжимания
- Махи рук с гантелями стоя
- Сгибания на бицепс
- Французский жим сидя
- Упражнение на пресс
- Подведем итог
Как выполнять упражнения с гантелями, чтобы хорошо нагрузить мышцы
Так как гантели весят немного, то техника выполнения упражнений с ними отличается от штанги и тренажеров в зале.
Зато у них (гантелей) есть большой плюс – они доступны дома, в офисе, в путешествии. И если это единственный доступный спортивный снаряд, а нагрузить мышцы Вы хотите, то читайте дальше и попробуйте эту программу тренировки, она действительно работает.
Чтобы нагрузка была сильнее – используйте «пульсации». То есть, когда Вы выполняете упражнение и находитесь в фазе напряжения (например, присаживаетесь, делаете выпад и т.д.), то не спешите сразу «выходить» из этой фазы, а повторите ее еще 1-2 раза, но в более легком виде. Будто Вам тяжело сразу встать, и Вы пытаетесь снова и снова.
Второй важный момент – делайте упражнения вдумчиво и с полным «погружением» в него. Почувствуйте Ваши мышцы, которые работают в данном упражнении, не торопитесь, пусть тело хорошо поработает.
Очень хорошо, если Ваши гантели разборные и позволяют добавить на них вес. Так Вы сможете регулировать нагрузку. Но не перегрузите гантели, их гриф вряд ли рассчитан на сверхнагрузку (и может просто обломиться, если Вы перекинете все блины с обеих гантелей на одну).
Приседания
Держим руки с гантелями на уровне плеч (как если бы там лежала штанга). Более сложный вариант – вытягиваем руки вверх и так приседаем. Попробуйте оба варианта и убедитесь, что второй – гораздо сложнее.
Выпады
Гантели держим на вытянутых вдоль тела руках (вниз) и делаем серии выпадов. Одной ногой идем вперед, делаем пульсацию (два, три повторения), затем, ею же, выпад назад.
Можно чередовать ноги, но если делать, к примеру, по 4 или 8 повторений каждой ногой, то это даст значительно более сильную нагрузку, даже если гантели легкие.
Негативные отжимания
Вначале отжимаемся на гантелях, затем, поочередно, подтягиваем то одну, то другую руку к телу, оставаясь все в том же упоре лежа.
Старайтесь выполнять упражнение плавно и с красивой, четкой техникой, спешка здесь не нужна, идет хорошая нагрузка на спину.
Махи рук с гантелями стоя
Берем гантели в руки и разводим их в бока, одновременно.
Стараемся поднять руки до горизонтального уровня.
Чем тяжелее Ваши гантели – тем сложнее (и результативнее) это упражнение.
Сгибания на бицепс
Классические сгибания на бицепс с гантелями в руке. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Четко фиксируйте Ваши локти! В этом упражнении нужно «закачать» именно бицепс, а не плечевые мышцы. Никаких подкидываний по инерции, разгонов и прочих «читерских» ухищрений.
Французский жим сидя
Взяли в руки гантели, завели руки на голову (гантелями можно коснуться спины между лопаток). Выводим руки вверх, затем обратно. Можно добавить пульсации. Ваши трицепсы отлично нагружаются в этом упражнении, да Вы и сами это почувствуете.
Как вариант, если гантель большого веса, можно взять ее одну, вместо двух легких.
Упражнение на пресс
Здесь гантели уже не нужны, но так как тренировка у нас на все группы мышц, то стоит добавить и это упражнение в конце. Это скручивания на пресс в положении лежа.
То есть, исходное положение – лежа, затем выполняем скручивание в районе груди и, одновременно, сгибаем ноги в коленях. Можно делать с чередованием коленей, тогда скручивания выполняются более глубокими.
Подведем итог
Ничего не было сказано про количество повторений. Но все зависит от веса Ваших гантелей и цели тренировки.
Если у Вас тяжелые гантели (гантель) – вполне хватит и 4-5 подходов по 8-10 повторений. Если же гантели легкие, для фитнеса (а такие очень популярны и стоят недорого), то смело можно выполнять по 5-6 подходов на 20-30 повторений (иначе Вы не получите нормальную нагрузку от тренировки).
Еще раз повторимся – добавляйте пульсации, выполняйте упражнения так, чтобы последние 2-3 повторения шли с трудом, с преодолением сопротивления. Именно в этом случае даже такая простая и доступная тренировка даст отличный результат.
3 упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся для тренировки всего тела
Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM
2
Минуты чтения
Вы только что купили себе пару гантелей, и вам нужно несколько идей для тренировок с гантелями, которые вы могли бы выполнять дома?
Поздравляем!
В упражнениях с гантелями недостатка нет, поэтому я их люблю. Гантели относительно недорогие и портативные, что делает их идеальными для домашних тренировок.
Вы также можете использовать гантели для тренировки любой части тела или всего тела.
Ниже я поделюсь тремя моими любимыми упражнениями с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все тело. Упражнения с гантелями невероятно эффективны и результативны. Они помогут вам задействовать больше мышц и сжечь больше калорий за одно занятие.
Таким образом, вы сможете закончить тренировку быстрее и получить больше результатов за меньшее время.
Приготовьтесь и возьмите пару гантелей. Добавьте эти три упражнения в свою следующую программу силовых тренировок, чтобы получить тренировку всего тела.
1. Тяга гантелей назад
Тяга гантелей назад — это упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Упражнение также одновременно активирует все ваши основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Гребные движения в этом упражнении также задействуют руки, плечи и ромбовидные мышцы. Это действительно упражнение для всего тела, которое задействует мышцы от рук до ног.
При правильной технике тяга ренегата — одно из лучших упражнений для всего тела. Это упражнение развивает силу верхней части тела, улучшая баланс и стабилизацию.
Как делать тягу гантелей в наклоне
- Возьмите гантели руками и примите высокую планку. Отрегулируйте руки так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до буксира. Держите ноги примерно на ширине бедер.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц. Втяните корпус, чтобы спина не искривлялась. Держите туловище неподвижно.
Подтяните одну гантель к грудной клетке от лопатки, удерживая ее близко к телу. - Верните вес в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Подтяните одну гантель к грудной клетке от лопатки, удерживая ее близко к телу.2. Приседания с гантелями и жим
Жим гантелей на корточках — это феноменальная тренировка всего тела для развития силы верхней и нижней частей тела. Это также одно движение, которое требует активации ядра и развивает его стабильность.
Если вы ищете одно упражнение, которое делает все сразу, жим гантелей на корточках — это то, что вам нужно. Это упражнение с приседаниями задействует ваши ноги, бедра, нижнюю часть спины, живот, плечи и руки.
Как делать приседания с гантелями для жима.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на плечах ладонями друг к другу. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Напрягите пресс и все, что связано с бедрами, и опуститесь в присед. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног.
- Отталкиваясь от ног, выйти в положение стоя и выжать гантели над головой.
- Опустите гантели на уровень плеч и согните бедра, чтобы подготовиться к приседанию. Это одно повторение.
3. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — это комплексное движение, которое развивает силу всего тела. Это отличное упражнение для всего тела, которое задействует ваш кор, плечи, спину и подколенные сухожилия.
Как делать становую тягу с гантелями
- Возьмите в руки пару гантелей и расположите их перед собой ладонями к себе.
- Согнитесь в бедрах и начните слегка сгибать колени. Напрягая пресс, опускайте гантели к земле, пока не почувствуете полное растяжение в задней части ног.
- Напрягите корпус и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Резюме
С парой гантелей вы можете работать руками, ногами и спиной — всем телом. Хотя есть множество других упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, эти три являются отличной отправной точкой.
Об авторе
Джони Александр, BSES, NASM, ACSM
Джони Александр имеет степень бакалавра наук.
в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.
Похожие сообщения
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
2
Минуты чтения
Поднимите тонус и накачайте пресс с шестью кубиками с помощью этих серьезно мучительных тренировок для нижней части пресса. Нижний пресс это…
Продолжить чтение
Тренировка
Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS
4
Минуты чтения
Наше тело поддерживается 33 позвонками, поддерживающими мышцы и стабилизирующими спинной мозг….
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
4
Минуты чтения
Работа над прессом и корпусом предназначена не только для молодежи. Создание более сильного…
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
6
Минуты чтения
Ручки для любви сбоку на талии затрудняют примерку…
Продолжить чтение
Workout
ByDawn Highhouse СЕРТИФИКАТ ISSA, PN1