Упражнения на грудь гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно.

На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиваться желаемых результатов!

Личный опыт

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в короткие сроки выйти на желаемый показатель и реализовать, поставленную на тот момент цель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх.

Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

«Поднимать» большой вес недостаточно, нужно делать это в соответствии с техникой, которая лучшим образом способствуюет, гипертрофии мышц, если, конечно же, цель тренировок не силовые результаты.

Иван Власов комментарий

Я просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось. Что получилось смотрите ниже.

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю его по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса.

Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда «шла» слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно улучшаться в этом плане. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»!

    Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений.

    И так 10 подходов без отдыха. Получается разогревочный суперсет на 100 повторений.

  2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп, например, мышцы спины в негативной фазе. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  1. Полностью опускаю гриф
  2. Не выжимаю штангу до конца
  3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, представлена для ознакомления, описывает личный опыт и не является прямым руководством к действию. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Я делюсь своим опытом, сформированным в процессе многолетнего стажа занятий, который на момент написания этой статьи составляет порядка 15 лет. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

7 упражнений на грудь с гантелями

Грудные мышцы — первая группа мышц, атрофирующаяся из-за недостатка физической активности. Вот почему необходимо регулярно их тренировать, особенно если вы хотите, чтобы они были определены. В основном грудные мышцы делятся на 3 мышцы: большую грудную, малую и переднюю зубчатую мышцу.

Хотите узнать, как укрепить каждую из этих мышц, составляющих грудную область? Далее в HOWTO мы дадим вам список 7 упражнений на грудь с гантелями чтобы держать вас в форме. Давайте упражняться!

Индекс

  1. Жим от груди лежа
  2. Жим от груди нейтральным хватом
  3. По всему миру с гантелями
  4. Жим от груди на наклонной скамье
  5. Открытия
  6. Полое тело из земли
  7. Пуловер с прямыми руками

Жим от груди лежа

Это один из грудные упражнения с гантелями классика, которая всегда дает результат. Вы приведете в тонус эту область мышц и сможете легко практиковать ее в тренажерном зале. Далее мы подробно расскажем, как это сделать, шаг за шагом для тренировки грудных мышц:

  1. Лягте на спину на скамью для упражнений.
  2. Возьмите 2 гантели и согните руки в локтях, упираясь в пол. Гантели должны быть приподняты над грудью.
  3. Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут полностью перпендикулярны вашему телу. Подождите несколько секунд и медленно опустите их в исходное положение.
  4. Не забывайте контролировать свое дыхание, выдыхая при поднятии гантелей и вдыхая при их опускании.
  5. Выполните это движение 12 раз, всего 4 подхода.

Жим от груди нейтральным хватом

Жим от груди нейтральным хватом — это упражнение с гантелями, которое помогает снять напряжение с запястий и предотвратить травмы. Кроме того, это идеальное упражнение для укрепить внутреннюю грудную область. Следуйте инструкциям, чтобы знать как тренировать грудные мышцы с упражнениями на пресс от груди:

  1. Лягте на спину на скамью для упражнений. Возьмите две гантели, поднимите руки, сгибая локти, ладонями друг к другу.
  2. Поднимайте веса прямо, пока руки не будут полностью вытянуты, не меняя положения запястий.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

По всему миру с гантелями

Это своеобразное упражнение, которое укрепляет области грудных мышц, которые обычно не прорабатываются при выполнении большинства других упражнений, таких как передняя дельтовидная и зубчатая мышца, расположенный возле мышц живота. Для этого выполните следующие действия:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью.
  2. Держите гантели на уровне бедер запястьями вверх.
  3. Постепенно, не поднимая и не сгибая рук, поднесите гантели к голове, делая при этом дугу.
  4. Гантели должны касаться друг друга на макушке. Удерживайте их примерно 2 секунды и опустите обратно к бедрам.
  5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье очень похож на первое в этом списке. Это поможет вам укрепить среднюю и нижнюю части грудных мышц с помощью движения средней интенсивности. Чтобы сделать это, выполните следующие действия:

  1. Для выполнения упражнений лягте на наклонную скамью.
  2. Возьмите две гантели, согните руки в локтях и расположите их по бокам груди. Помните, что ладони должны быть направлены вперед.
  3. Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся.
  4. Медленно опустите их и повторите упражнение еще 9 раз.
  5. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 повторений.

Открытия

Отверстия — одно из самых сложных упражнений для груди, поэтому они необходимы в любом грудные мышцы. Далее мы объясним, как делать это упражнение, если вам есть где лечь, вы также можете сделать это дома:

  1. Возьмите две гантели и лягте на спину на скамью.
  2. Вытяните руки по бокам тела.
  3. Теперь поднимите гантели прямо, пока они не станут близко друг к другу на вашей голове, а руки не будут почти полностью вытянуты. Не забудьте оставить в локтях небольшой изгиб.
  4. Опустите гантели, разводя руки по бокам тела. Убедитесь, что вы открываете и толкаете грудь в этом движении.
  5. Снова сомкните руки и не опускайте их. Вместо этого повторите открытие.
  6. Выполните это упражнение 10 раз по 3 повторения.

Открывающие упражнения также можно выполнять стоя. Если вы хотите узнать больше упражнений, не пропустите нашу статью Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях.

Полое тело из земли

Это упражнение не только подтолкнет ваши грудные мышцы к пределу, но и вы сможете тренировать область живота благодаря сочетанию усилий в передней части. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с гантелями для грудных мышц дома или в тренажерном зале, просто выполните следующие действия:

  1. Возьмите две гантели и лягте на пол на спину.
  2. Поднесите гантели к груди по бокам тела так, чтобы запястья смотрели друг на друга.
  3. Теперь вы собираетесь полностью вытянуть ноги.
  4. Поднимите ноги примерно на 10 см над землей. В то же время полностью вытяните правую руку, поднимая гантель вверх. Левая рука должна оставаться в исходном положении.
  5. Задержитесь в таком положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Затем повторите упражнение, но попеременно с левой рукой.
  7. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Если вы хотите, помимо укрепления мышц груди, узнать больше о способах тренировки пресса, мы приглашаем вас посетить нашу статью «Как делать скручивания с гантелями».

Пуловер с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками — одно из лучших упражнений для грудных мышц, и хотя оно требует больших усилий, но дает хорошие результаты. Вы укрепите большую зубчатую мышцу и ромбовидные кости., рядом с грудной грудью. Чтобы сделать это правильно, вам просто нужно обратить внимание на следующие шаги:

  1. Лягте на скамейку для упражнений.
  2. Обеими руками возьмитесь за гантель за один конец. Положите вес на область груди, согнув локти.
  3. Поднимите гантель прямо вверх. Делайте это, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Когда гантель поднята, выполняйте движение вниз, держа руки как можно более прямыми, и выведите гантель за голову по прямой линии.
  5. Не забывайте держать руки вытянутыми на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы локти сохраняли угол наклона.
  6. Выполните упражнение 12 раз по 4 подхода.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 7 упражнений на грудь с гантелями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Есть клише, что ребята из спортзала тратят все свое время на работу с грудью, руками и чем-то еще. Причина в том, что и грудь, и руки являются наиболее привлекательными мышцами, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки. Отсюда и все эти мемы о днях с пропуском ног.

К сожалению для братьев, перетренированность в любой области может привести к болезненным и опасным дисбалансам. Переусердствуйте с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не означает, что упражнениям на грудь не место в комплексной программе тренировок.

«Тренировка груди имеет так много преимуществ. Это улучшает вашу осанку, округляя плечи, и отлично подходит для укрепления верхней части тела», — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness. «Укрепляя грудную клетку, ваше дыхание также становится лучше. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это такая важная часть вашего телосложения».

Но не останавливайтесь на жиме лежа и не начинайте качать. Ключевым моментом является воздействие на все области грудной клетки, заставляя большие и малые мышцы работать как единое целое. Позвольте вашим вспомогательным упражнениям скользить, и ваш жим лежа тоже будет на отжиманиях.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц, — говорит Дэвид Винер, специалист-тренер из приложения Freeletics для обучения образу жизни. «Состоит из одних из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — это то, что поможет вам добиться округлой формы груди и нарастить силу».

От экзотических вариаций отжиманий до надежного жима — здесь есть что-то, что бросит вызов каждому. Выберите три-четыре упражнения из приведенного ниже списка в качестве основы вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений должно быть более чем достаточно.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет силу верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, добавив веса», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для набора мышечной массы». Встаньте на перекладину, удерживая тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине). Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги позади себя — это перенесет нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите тело, держа вес тела наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь обратно вверх.

Отжимания

Любимое занятие инструкторов по строевой подготовке, отжимания имеют множество преимуществ. Меньше всего тем, что это можно сделать в любое время, в любом месте. (Хотя хотите ли вы, это другая история). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер. «Они в основном работают с трицепсами и большими грудными мышцами, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». Теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это простой трюк с отжиманиями, который изменит фокус движения и продолжит проверять вас. «Положив руки на возвышенную поверхность, например, на журнальный столик или диван, вы сделаете упор на мышцы груди», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу. Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальную отдачу от этого движения.

Отжимания на наклонной скамье

«По сути, обратное предыдущему упражнению, оно помогает нарастить мышечную массу в нижней части груди и сделать рельефнее», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело и сожмите грудь.

Отжимания сфинкса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы напрягаете все предплечье. Примите стандартное положение для отжиманий, затем опустите локти так, чтобы они касались пола. «Ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены в этом положении», — говорит Винер. Снова разогните локти, чтобы оказаться в положении высокой планки — это одно повторение.

Подтягивания

Наиболее известные как упражнения для спины, подтягивания задействуют и переднюю часть тела (недаром их называют «королем упражнений»). “ Подтягивания задействуют малую грудную мышцу, необходимую для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свою тренировочную программу», — говорит Винер. Для начала поставьте руки на выбранную вами перекладину чуть дальше ширины плеч ладонями вперед. Обязательно задействуйте грудь и кор, когда поднимаете свое тело — вы стремитесь коснуться штанги чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это сложно, так и должно быть. Помните: одно правильное подтягивание лучше, чем четыре или пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никто не любит хвастовства, так что пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы от занятий дома, не так ли? «Отжимания с хлопком — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер. В положении для отжиманий опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы ваши руки хлопнули вместе. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания Лучника

Хорошо, теперь мы начинаем придумывать. Это отжимание выполняется так же, как и обычное отжимание, но с чередующимися руками, вытянутыми под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, затем другую, когда поднимаете свое тело. «Держите локоть под углом 45 градусов к туловищу, чтобы нацелить большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не с теми мышцами», — говорит Винер. Начните с обычного положения для отжиманий, затем вытяните одну руку в сторону, положив ладонь на пол и на уровне плеча. Опуститесь к полу, прежде чем снова подняться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это один представитель.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Разведение рук

Разведения рук отлично подходят для раскрытия грудной клетки, что, в свою очередь, уменьшает напряжение и возможные боли. «Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела», — говорит Винер. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди, затем повторите. Жим на горизонтальной скамье ударит по нижним грудным мышцам; установка его на наклон работает мышцы вверху. Не забудьте смешать их для сбалансированной груди.

Жим от груди с гантелями

Классический прием и одно из любимых упражнений, жим от груди с гантелями, тем не менее, значительно увеличивает ваши грудные мышцы. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью ладонями к бедрам. Опустите гантели к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и устойчиво — это способ избежать травм, так что не просто выкачивайте их. «Чтобы нарастить мышечную массу и рельефность, повторите это упражнение четыре или пять подходов, используя максимально тяжелый вес, на который вы способны», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Установив скамью под углом 45 градусов, вы перенесете нагрузку на верхнюю часть груди, а это значит, что вы создадите округлую группу грудных мышц, которая заполнит вашу майку, а не нижнюю часть груди. тяжелый набор, который в конечном итоге больше напоминает грудь. Убедитесь, что нижняя часть спины сильно прижата к скамье, чтобы не обманывать вес, сглаживая угол.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Противоположное предыдущему, действие противоположное предыдущему. Опустите скамью так, чтобы голова оказалась ниже пальцев ног, затем нажмите на гантели, как раньше. Изменение положения означает, что нижняя часть грудной клетки работает интенсивнее, что опять же помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Arnold Chest Press

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка, названная в честь самого Арни, создаст сундук, достойный героя боевика. Лягте, возьмите по гантели в каждую руку, затем опустите гантели к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться наверх. «Уделите особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как именно это поможет вам создать сильную и мощную грудь», — говорит Винер.

Пуловеры

Пуловеры — отличное соотношение цены и качества, поскольку они работают на всю грудь, спину и корпус. И, с вариациями, вы также можете нацелиться на плечи и трицепсы. «Лягте на скамью, поставьте ноги на пол, держите гантели. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите», — говорит Макивер. Для хорошего жжения попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов жима лежа.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

То же, что и раньше, но по-другому. «Хотя движение примерно такое же, как и в жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы нацелитесь на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что станет отличным универсальным упражнением для верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, а верхняя часть спины слегка прогнута. Вам понадобится хват на ширине плеч, который должен находиться на одной линии с вашей грудью. Нажимайте вверх и вниз. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и на то есть веские причины. «Это настоящая проверка силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы проработать большие и малые грудные мышцы, лягте на скамью, глаза под перекладиной. Возьмите его хватом сверху, расставив руки чуть дальше ширины плеч, и крепко, очень сильно. Сведите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как будто вы разрываете штангу надвое. Теперь возьмите вес и вдохните. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже сосков. Выдохните, когда вы снова включаете его, удерживая эти плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками). Почувствуйте насос, затем повторите. И всегда попросите кого-нибудь заметить вас, если вы набираете вес.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный жим от груди, пришло время сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которых не хватает при традиционном жиме, и сделаете грудь сильнее и полнее. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем вернитесь в исходное положение. «Важно, чтобы работали ваши плечи, поэтому ваш вес всегда должен быть прямо над грудью», — говорит Винер. Этим хватом вы будете меньше поднимать, так что не будьте героем.

Жим гильотиной

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свой кадык, прежде чем поднять ее обратно.