Упражнения на грудь с гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

Жим штанги в положении лёжа
Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать. Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
Отжимания на брусьях
Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
Отжимания с помощью петель
Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

«Упражнения для груди» — Яндекс Кью

Гантели 101 – Упражнения для груди

Автор: Fitness Contributor | 25 февраля 2014 г.

Когда вы только начинаете силовые тренировки, силовые тренажеры — отличный вариант, который поможет вам создать прочную основу. Однако по мере того, как вы продолжаете прогрессировать, вы должны начать заменять некоторые из этих упражнений на тренажерах упражнениями с гантелями, чтобы помочь увеличить общую силу и баланс. с машинами.

весовые машины 101 — Машины ARM — BICEPS

Врехьевые машины 101 — Машины ARM — TRICEPS

. Силовые тренажеры 101 – S плечи

Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для ног – (Часть 1)

Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для ног – Полные упражнения для ног – (Часть 2)

Если вы не отставали от нашей серии тренажеров 101 и готовы перейти к гантелям, тогда ознакомьтесь с нашим первым разделом Гантели 101 — Упражнения для груди.

И силовые тренажеры, и упражнения с гантелями имеют свои преимущества. После того, как вы разовьете прочную основу силы и правильной формы с помощью тренажеров, гантели станут отличным способом задействовать больше ваших стабилизирующих мышц.

Жим гантелей от груди – горизонтально, наклон и наклон

Расположите гантели по бокам от груди, согнув руки; гантели должны располагаться прямо над локтями.
Нажмите или толкните гантели вверх до полного выпрямления рук; сведите гантели вместе в верхней точке, пока они не окажутся на расстоянии около дюйма друг от друга.
Медленно опустите гантели обратно до угла чуть больше 90 градусов.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: Старайтесь не сталкивать гантели друг с другом в верхней точке подъема, так как это может ухудшить вашу форму.

ПОДСКАЗКА: Сосредоточьтесь на контроле веса при опускании во время подъема. Эта часть подъема известна как «эксцентрическая» часть и так же важна для развития силы и мышц, как и для безопасности.

Разведение гантелей на горизонтальной поверхности, наклон и наклон

Начните с гантелей прямо над грудью, вытянув руки.
Медленно вытяните руки от тела, слегка согнув локти, как будто вы птица, пытающаяся «летать». Очень важно, чтобы вы контролировали вес на пути вниз во время этого подъема, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы держите правильную форму.
Верните руки в исходное положение прямо над грудью, вытянув руки.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Держите изоляцию этого упражнения на грудных мышцах, а не на бицепсах. Если вы чувствуете усталость в бицепсах, возможно, вы слишком сильно сгибаете руки в локтях.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Думайте об этом действии, как об объятиях медведя.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: Выполняйте это упражнение очень медленно (особенно, если это ваш первый раз).

Эти упражнения на грудь с гантелями помогут вам добиться большей стабильности корпуса и внести дополнительное разнообразие в ваши тренировки. Вскоре вы почувствуете разницу в своем теле и достигнете новых личных рекордов!

Будьте в курсе нашей серии «Гантели 101», поскольку мы выпускаем новые упражнения для каждой группы мышц, перейдя по этой ссылке, чтобы подписаться на обновления нашего блога и введя свой адрес электронной почты: http://bloglafitness. azurewebsites.net/join-our -community/

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958

[ii] http://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid =2655

6 лучших упражнений для построения сильной и мощной груди

Это любимый день каждого человека в тренажерном зале…

День груди.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите массу людей, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные комплексы упражнений на грудь, большинство из которых гонятся за «накачкой», что на самом деле не так. важно для начала.

К сожалению, большинство упражнений, на которых концентрируются лифтеры, на самом деле не так уж хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных упражнениях для увеличения груди, вы видите, что многие люди делают что-то вроде этого:

Не делай этого.

Я не уверен, когда и где это жемчужное упражнение было обнаружено, но я предполагаю, что оно распространилось как болезнь…

Один братан увидел, как другой братан так жмет, подумал, что это хорошая идея, и стал делать сам. Это продолжалось в течение многих лет, пока вы не можете войти в спортзал, не увидев, как кто-то кастрирует свою тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это.

Но я ухожу от темы…

Потому что эта статья не о том, что вы не должны делать. Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях на грудь, которые вы можете выполнять в спортзале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, если вернетесь к основам.

Давайте сразу к делу, хорошо?

Тренировка груди №1 – Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа – это упражнение №1, которое вы должны включить в свою программу тренировок, если хотите построить широкую и мощную грудь. Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет вам генерировать огромное количество энергии и перемещать большой вес, что приводит к большей и сильной груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы, а также медиальную и длинную головки трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Теперь жим лежа — довольно сложное движение, и вам нужно убедиться, что вы хорошо понимаете технику, чтобы вы могли последовательно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана о правильной технике жима лежа:

Скотт прекрасно объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтя во время жима. Вы должны быть уверены, что ваши локти собраны примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить ваши плечи.

Источник: Starting Strength by Mark Rippetoe

Вы хотите, чтобы положение вашей руки было похоже на положение руки слева, а не руки справа. Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя получить серьезную травму плеч.

Chest Builder #2 – Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточный вес, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им катализатор для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа в отношении проработки верхней части груди, выделенной здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, а наклонная жим — лучшее упражнение для груди, нацеленное на эту конкретную часть мышцы. Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это делает грудь более «полной» и мощной.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной скамье, также задействует большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять это упражнение:

Тренировочные упражнения №3 и №4 – Жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье , оба из которых используют то же движение, что и жим лежа на горизонтальной скамье, и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете накачать впечатляющую грудь, просто используя гантели, хотя, как только вы достигнете определенного уровня силы, вам может быть трудно увеличивать силу.

Это потому, что а) во многих тренажерных залах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов до определенной точки, и б) балансировать по гантели на 100+ в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед аналогами со штангой:

Вы можете выполнять расширенный диапазон движений с помощью жимов гантелей.
Жимы гантелей задействуют больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
Жим гантелей можно без точки. Если у вас не получается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете бросить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы штанги и гантелей, используя версии со штангой в качестве основных упражнений и дополняя их жимом гантелей для увеличения объема.

Как и в случае со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен для проработки верхней части груди, чем жим лежа.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье Инструкции:

Chest Builder #5 — Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — мое любимое упражнение для развития нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «акцент», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания на брусьях задействуют всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но специальность отжиманий нацелена на нижнюю часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжиманий, тем сильнее упражнение направлено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы находитесь во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепс.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder #6 – Жим от груди на тренажере со свободным весом, но определенно есть место для жима от груди в тренажере в комплексной тренировке груди.

Я бы не стал использовать жим от груди в тренажере в качестве основного упражнения для груди, но оно отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашей программе, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончили другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого жима, вы чувствуете себя более слабым и усталым. Именно в этот момент тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже проделали много работы!

Жим от груди на тренажере идеален в этом сценарии, потому что движение простое и в основном диктуется самой машиной, поэтому риск получить травму гораздо меньше.