Упражнения на грудь с одной гантелей: Жим одной гантели для внутренней части грудных мышц. Упражнение для внутренней части груди

Жим Свенда — забытый тренинг грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

• Грудные;
• Дельтовидные;
• Трицепсы;
• Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

Качаем мышцы — Гантели

Лучшая тренировка для верхней части тела для любого типа посетителей тренажерного зала

Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

карты на стол: не существует одной лучшей тренировки для верхней части тела, которая подходит каждому тренирующемуся до Т, но мы уверены, что у нас есть варианты на этой странице и на всем веб-сайте, которые никому не нужно оставлять без тренировки, которая подходит их цель и их уровень.

Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.

Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.

Тренировка верхней части тела

Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторения 5-8 Отдых 60 секунд

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет, в котором оба движения выполняются на наклонной скамье, заставит вашу грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.

4A Удлинение каната над головой

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с

Встаньте прямо, держась за двухканальную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд шкив. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

План тренировки верхней части тела

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего выполнять в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Тренировка плана верхнего тела 1: грудь и спина

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30SEC

Льет на плоской скамейке, удерживающее бар. (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60 с

Начните с поднятого большого пальца в положение ромба. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 8 Повторы 8 Темп 2010 Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 повторений на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 секунд

Стоя на ширине спины, ноги чуть шире ширины плеч твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, руки врозь, штанга на плече, руки врозь. Удерживая грудь поднятой и напряженную, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, ладони обращены друг к другу, гантели в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с

Лягте на горизонтальную скамью, руки чуть шире плеч, руки чуть шире плеч, руки на ширине плеч. схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо над головой, держа гантель в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с

Начните в положении для жима вверх, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Upper-Body Plan Workout 4: Back And Biceps

(Image credit: Glen Burrows)

Sets  8  Reps  8  Tempo  2011  Rest  30sec

Hold a pull-up bar using an overhand хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд

900 рук врозь. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  6  Темп  2011 Отдых  20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 секунд

Держите гриф, используя хват на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели прямыми руками в стороны. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Одна тренировка груди с гантелями

Одна тренировка груди с гантелями? Если у вас дома есть гантели, вы можете попробовать множество упражнений и извлечь из них пользу. Правильное использование гантелей поможет вам сосредоточиться на плечах, руках, ногах, основных мышцах, груди и т. д.

Мы поделились серией упражнений, которые можно выполнять с гантелями, их альтернативами и вариациями в наших предыдущих сообщениях в блоге, поэтому, если вы тот, кто любит тренироваться с гантелями, вы, безусловно, можете проверить и эти блоги.

Говоря о сегодняшней теме «Одна тренировка с гантелями для груди» , мы обсудим все те упражнения, которые можно выполнять с помощью одной гантели, которые могут оказаться для вас идеальным решением для тренировки.

Какие упражнения можно делать с одной гантелью?

Это сумасшествие, но существует около 50 и более упражнений, которые можно выполнять с помощью пуловеров с гантелями, гребных отрядов с гантелями и т. д., которые могут задействовать все части тела.

В этой статье мы обсудим упражнения с отдельными гантелями для каждой группы мышц, таких как плечи, руки, грудь, спина, основные мышцы, ноги и т. д. это можно сделать с помощью одной гантели. Это упражнение из пяти шагов, которое вы можете выполнять дома.

Пять шагов, необходимых для выполнения одного выпада с гантелями, следующие:

1. Во-первых, вам понадобится гантель, и вы должны держать ее в руках. встаньте прямо и в вертикальном положении и убедитесь, что ваши ноги отделены от бедра.
2. На следующем шаге вы должны использовать локти и сгибать их, держа гантель прямо перед грудью.
3. Используя левую ногу, сделайте шаг вперед, согнув колени к полу.

Теперь вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши ноги не окажутся в прямом положении, и как только вы закончите, вы можете сделать столько повторений, сколько захотите.

1. Теперь вам нужно повторить те же действия с другой стороны.

Приседания с одной гантелью

1. Первый шаг аналогичен предыдущему упражнению, о котором мы только что прочитали. Вы должны взять гантель и удерживать ее руками, стоя прямо, следя за тем, чтобы ваша стойка была на ширине плеч.
2. Теперь снова перед грудью держите гантель и сгибайте руки в локтях. Это положение известно как исходное положение.
3. Теперь слегка отведите бедра назад, сгибая колени и приседая. Когда вы входите в положение приседа, убедитесь, что область бедер параллельна земле.
4. Теперь отойдите назад, медленно выполняя первое повторение, прижимаясь к полу.
5. Когда вы закончите, вы можете сделать много повторений и подходов в соответствии с вашими предпочтениями.

РДЛ на одной ноге с одной гантелью

1. Просто возьмите гантель и держите ее в правой руке. Теперь встаньте прямо, удерживая рукоятку наведения.
2. Теперь нужно опустить туловище по направлению к полу и попытаться отвести бедра назад и, пока ноги не будут параллельны полу, поднять их.
3. Как только вы войдете в это положение, попробуйте удерживать его в течение нескольких секунд, а затем снова медленно вернитесь в исходное положение, и это приведет вас к одному полному повторению 9.0434
4. Вы можете сделать несколько подходов по 6-8 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик с гантелями

1. Упираясь спиной в пол, лягте и попробуйте согнуть колени перед собой.
2. Теперь снова возьмите гантель за оба конца и попробуйте положить ее на область бедра.
3. Медленно поднимите бедра вверх и поднимите их как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы живота.
4. Как только вы примете это положение, попробуйте удерживать его в течение нескольких секунд, когда область груди и колени находятся на одной линии, а затем медленно опустите удары на пол, это займет у вас одно полное повторение.
5. Вы должны делать подходы от 8 до 10 повторений в каждом, в зависимости от ваших предпочтений

Приседания сумо с одной гантелью

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте прямо.
2. Ваши ступни должны быть в два раза шире, чем область бедер, и они должны быть направлены наружу, что приведет вас к исходному положению в этом упражнении.
3. Медленно согните колени и держите спину прямо.
4. Теперь присядьте до тех пор, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу
5. На полу встаньте в вертикальное положение, на этом первое повторение упражнения завершено.

Подъемы носков на одной ноге с гантелями

• Используя правую руку, возьмите гантель и встаньте на платформу для ног, повернув правую руку к стене только для некоторой поддержки.
• Затем слегка опустите правую пятку вниз к земле, а затем попытайтесь поднять ее вверх настолько, насколько сможете.
• Сделайте паузу на несколько секунд, пока вы сжимаете икры, затем опустите их и повторите.

Разгибание ног с гантелями

• Это упражнение считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой режим тренировок, используя всего одну гантель.
• Это упражнение отлично развивает квадрицепсы и является отличной альтернативой разгибаниям ног в тренажере.
• Для выполнения этого упражнения возьмите скамью и сядьте на ее край, стопы должны стоять на полу.
• Ваши руки должны быть прямыми по бокам с гантелью между ступнями и корпусом.
• Медленно попытайтесь вытянуть ноги до тех пор, пока ваши колени не выпрямятся, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы полностью задействованы.
• Попробуйте напрячь квадрицепсы и задержитесь в этом положении на несколько секунд непосредственно перед тем, как опуститься в исходное положение.

Сгибание ног с гантелями

Если вы хотите встать дома с гантелями на бицепс бедра, то это отличная альтернатива, которую вы можете выбрать вместо сгибания мышц бедра на тренажере. Это упражнение поможет вам накачать сильные мышцы задней поверхности бедра.

Если вы новичок или даже имеете средний уровень, вы можете легко выполнять это упражнение даже без скамьи дома.

Хотите знать, как? давайте познакомим вас с его простыми шагами –

• Возьмите коврик, положите его на пол и осветите его животом и лицом вниз.
• Медленно перенесите вес тела на ягодичные мышцы, удерживая гантель между стопами.
• Теперь примите это положение на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя.

Упражнения для груди с одной гантелью

Угадайте, если вы хотите накачать грудь, это может оказаться сложной задачей, особенно если вы хотите сделать это, используя всего одну гантель.

Тем не менее, мы расскажем вам о четырех-пяти упражнениях для груди, которые вы можете делать, используя всего одну гантель.

Ниже приведены несколько пошаговых инструкций, которым необходимо следовать, чтобы просто потренироваться с одной гантелью –

Жим гантелей одной рукой от груди

1. Возьмите плоскую скамью и лягте на нее ногами, убедившись, что ваши ноги стоят на полу
2. Возьмите гантель и попробуйте держать ее на уровне груди
3. Держите противоположную руку прямо над грудью
4. После этого вы должны напрячь мышцы груди и медленно выжимать гантель вверх до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся
5. Теперь снова сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите гантель. Это завершает вашу первую обертку
6. Теперь повторите вышеуказанные шаги столько раз, сколько хотите

Жим гантелями

1. Лягте на коврик и возьмите гантель обеими руками
2. Вы должны взять гантель чуть выше груди и согнуть руки в локтях
3. Сожмите область груди, прижимая гантель к груди и выпрямляя руки
4. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно опустите руки, это завершит ваше первое повторение.

Разведение гантели одной рукой вверх

1. Правой рукой держите гантель правильным хватом и встаньте прямо в обычном положении
2. Теперь убедитесь, что ваша грудь поднята, а руки выпрямлены по бокам
3. Попробуйте задействовать грудную мышцу, читая руку перед грудью
4. Сделайте паузу на несколько секунд, опуская руку в исходное положение, и на этом вы закончите первое повторение. Вы можете делать подходы из 8–10 повторений по своему усмотрению

Упражнения с одной гантелью для плеч

Гантели отлично подходят для проработки мышц, поскольку они также обеспечивают широкий диапазон движений. Вы также можете делать захватывающие упражнения, используя только одну гантель, чтобы задействовать плечи.

Некоторые из лучших упражнений с гантелями для певца для плеч включают в себя шраги с подъемом плеч вперед, разведение дельт сзади, жим одной гантели над головой, подъем гантели одной рукой в ​​стороны, боковые лучи Бентама с одной гантелью,  одна тяга гантелей на одну дельту сзади и т. д.

Упражнения с одной гантелью для ваших трицепсов  бицепсов рук и запястий –

Вот краткий список из 10 лучших упражнений с одной гантелью, которые задействуют ваши бицепсы и дают отдых, чтобы построить сильные руки:

—
• сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с молотком с гантелями
• Перекрестный завиток
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрация Single DB
• Удлинитель с одной рукой над головой
• Отдача трицепса
• Гантели для обеих рук имеют разгибание над головой
• Одноплечая дробилка черепа DB
• Сгибание рук с одной гантелью

Упражнения с одной гантелью для пресса включают в себя –

Скручивания с одной гантелью, русский скручивание с гантелями, боковая смесь с одной гантелью, боковая планка с одной гантелью, подъемы ног с одной гантелью, обратные скручивания с одной гантелью.

Лучшие упражнения для спины с одной гантелью

Тяга одной гантели или тяга гантелей одной рукой, обратная разведение гантелей одной рукой, гребля в наклоне с одной гантелью, гребля в наклонной доске, гудморнинг с гантелями и пуловер с гантелями.