Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях с гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Камила Абдурахманова, Михаил Борейко

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? . Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

Миша Борейко фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Источник

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
Согните руки, опустив штангу до груди.
Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

Расположитесь на наклонной скамье.
Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
Согните руки, опустив штангу до груди.
Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
«Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки стройной груди

✦ Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на одну из этих ссылок, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Ниже приведены 5 лучших упражнений на грудь для построения сильной и мускулистой груди. Эта тренировка для сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая грудными мышцами) очень важна, если ваша цель — построить великолепное тело. Просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) при дряблой, неразвитой груди.

Независимо от того, носите ли вы рубашку и ведете ли вы свою обычную жизнь, или вы находитесь на пляже, желая выглядеть пышно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Неважно, сколько вам лет, у всех нас может быть стройная, твердая грудь, если потратить немного времени и поработать.

Если вы будете последовательно и сосредоточенно выполнять эти лучшие упражнения для груди, вы, возможно, никогда не догоните Арнольда, но вы определенно создадите стройную и мускулистую грудь.

Хорошей новостью является то, что развить грудные мышцы несложно… нужно лишь немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимального результата.

Некоторые упражнения можно выполнять дома – например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, а укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению упругого и желаемого вида. Стройное и подтянутое тело стало желанным видом для большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Кстати, не в обиду Арнольду, но «арнольдовский» вид сегодня не является предпочтительным для большинства мужчин и женщин. Этот сайт предназначен для того, чтобы помочь вам добиться стройного, острого, угловатого телосложения, а не массивной, мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке скудной груди, диета для скудных мышц не менее важна для достижения стройного мускулистого телосложения.

Сегодня мужчины и женщины все чаще осознают, что самое привлекательное телосложение – это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также наиболее устойчиво в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Структура и функция грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая грудной клеткой) расположена на груди над верхней частью грудной клетки. У женщин грудные мышцы находятся под грудью. (1)

Грудные мышцы представляют собой толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 точки начала:

Средняя половина ключицы (ключица)
Передняя, верхняя часть грудины (грудная кость)

Место прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости (длинная кость в верхней части руки).

Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки (лопатки).

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и верхней части руки (плечевой кости).

Топ-5 лучших упражнений на грудь

Во-первых, помните об этих основах при выполнении Топ-5 лучших упражнений на грудь.

Всегда выполнять разминку:

Выполните легкое кардио (2-3 минуты) для разогрева мышц (бег на месте, прыжки и т. д.) – ключ к предотвращению травм!
Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может вывести вас из игры на месяцы.

Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы действительно хотите поднимать тяжести, чтобы нарастить массу и плотность, но просто не раскачивайте и не дергайте веса без контроля.
Сделайте статическую растяжку, когда ваши лучшие упражнения на грудь будут выполнены. Это лучшее время для статической растяжки, которая растянет мышцы и улучшит диапазон движений.

#1 Жим гантелей на наклонной скамье для верхней части грудных мышц

Первый в списке, потому что работа на наклонной скамье (жим и разведение рук) не является приоритетом для большинства людей. Для большинства людей основное внимание уделяется упражнениям на горизонтальной поверхности (жим лежа, разведение рук на плоской подошве), что приводит к плохому балансу грудных мышц. Упражнения на горизонтальной поверхности развивают среднюю и нижнюю часть грудных мышц, тогда как упражнения на наклонной поверхности работают на верхняя часть груди .

Если вы сосредоточитесь в первую очередь на верхней части грудных мышц в своих упражнениях, вы будете намного впереди большинства в тренажерном зале. Это поможет вам нарастить массу в верхней и средней части грудных мышц, что приведет к хорошей общей пропорции.

Исходное положение: Используя олимпийскую скамью, установите верхнюю скамью под углом 30 градусов. Сидя на скамье, держа гантели, медленно поднимите гантели, возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны быть под углом ~ 45 градусов, как показано в исходном положении. Держите ноги твердо на земле.
Техника: вытяните прямые руки вверх, пока они не выпрямятся, почувствовав сокращение и сжатие грудных мышц. Верните гантели в исходное положение. Сохраняйте движение плавным и не дергайте вес.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
Твердость и плотность: от 3-4 / от 4 до 6 / 90 секунд
Внимание: при наклоне вы будете поднимать меньший вес жимы, чем жимы лежа, поэтому убедитесь, что вы поднимаете правильный вес, чтобы вы могли контролировать гантели

#2 Жим штанги лежа

Это упражнение считается лучшим, когда речь идет о работе грудных мышц в тренажерном зале. Когда альфа-самцы хотят оценить своих сверстников, одним из первых вопросов может быть «Да, какая у тебя скамейка запасных?» Это обычная измерительная линейка, используемая для оценки успехов в тренажерном зале.

Не беспокойтесь о весе, который вы толкаете. Сосредоточьтесь на худощавом, крепком, мускулистом телосложении, которое хорошо смотрится в костюме, а также на пляже.

Суть в том, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, не создавая перегруженного вида мускулистой головы.

Исходное положение: Лежа на олимпийской скамье, вытяните руки вверх и возьмите штангу чуть шире плеч. 3 точки контакта на скамье – ягодицы, верхняя часть спины и голова. Ноги на земле. Расположите свое тело так, чтобы, когда вы поднимаете штангу 45 # со стойки, она находилась прямо над вашей грудью.
Техника: Поднимите штангу со стойки и опустите ее вниз, пока штанга не коснется середины груди, затем выжмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что штанга не отскакивает от груди, так как это не лучший способ утомить грудные мышцы.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: 4-5/от 6 до 12/30 секунд
Твердость и плотность: 3-4/от 4 до 6/90 секунд
Вариации: Вы можете сузить хват, что больше задействуйте трицепс. Более широкий хват в первую очередь задействует грудь.
Чтобы жать без точки, вы должны оставаться значительно ниже своего максимального веса, чтобы сохранить контроль над штангой. Есть много видео ужасов, когда это простое правило идет наперекосяк.

#3 Кабельные кроссоверы

Это отличная тренировка сухой груди! Делайте это правильно, и вы почувствуете, как горят грудные мышцы — отличная тренировка и одно из лучших упражнений для груди. Выполняйте это упражнение вторым в тренировке грудных мышц, например, после горизонтальной скамьи, жима в тренажере или жима гантелей на наклонной скамье.

Исходное положение: встаньте лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к кабелям, в каждую руку и отклонитесь от машины. Поставьте ноги в шахматном порядке, правая нога впереди. Чтобы поддержать сопротивление, ваше тело, скорее всего, наклонится вперед под углом 45 градусов. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч.
Техника: Потяните тросы перед собой, совершая маховые движения, чтобы ваши руки двигались вперед и слегка опускались. Почувствуйте сокращение грудных мышц при выполнении кроссовера. Верните руки в исходное положение.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
Твердость и плотность: 3-4 / от 4 до 6 / 90 секунд
Варианты: Вы можете немного изменить углы для работы различные части грудных мышц.
Предупреждение. Пересечение кабелей сильно нагружает плечи. Просто убедитесь, что ваши плечи красивы и свободны перед кроссоверами.

#4 Отжимания

Это в списке, потому что они очень просты и очень практичны… вы можете делать их где угодно без оборудования или подготовки. И они — неизменный фаворит легенды тренировок Джека Лаланна, короля отжиманий. Они отлично подходят не только для увеличения размера груди, но и для увеличения силы в области груди. (2)

Исходное положение: ладони на земле чуть шире плеч, корпус прямой и выровненный, пальцы ног поддерживают нижнюю часть тела от пола.
Техника: Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь слегка не коснется пола или не оторвется от пола. Вернитесь в исходное положение, не прекращая движения. Ваши руки должны вернуться в прямое положение перед следующим повторением.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: 4-5 / До отказа / 30 секунд
Твердость и плотность: 3-4 / Незадолго до отказа / 90 секунд сначала другое упражнение и отжимания на скамье. Примером может быть наклонная скамья, за которой сразу же следуют отжимания. Делайте это последовательно для каждого набора.
Внимание! Это достаточно безопасное упражнение, просто убедитесь, что грудные мышцы хорошо разогреты.

Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку по отжиманиям со всеми типами отжиманий.

#5 Разведения гантелей

Исходное положение: из горизонтальной скамьи или наклонного положения держите гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Плоские разведения проработают среднюю и нижнюю часть грудных мышц, наклонные разведения проработают верхнюю часть грудных мышц. Держите ноги твердо на земле, и, как и при жимовых движениях, 3 точки соприкосновения со скамьей – ягодицы, середина/верхняя часть спины и голова.
Техника: из исходного положения медленно опустите гантели до уровня плеч или чуть ниже. Хороший полный диапазон движений является ключом к упражнению. Напрягите грудные мышцы, затем верните гантели в исходное положение прямо над грудью.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
Твердость и плотность: 3-4 / от 4 до 6 / 90 секунд
Вариации: Угол наклона скамьи можно варьировать работать грудными мышцами под разными углами, тем самым задействуя разные части мышц.
Внимание! Просто убедитесь, что вы держите гантели под контролем. Это большой диапазон движения, и вы должны убедиться, что у вас в руке правильный вес.

Ближние секунды

На самом деле, они ничуть не хуже приведенного выше списка лучших упражнений на грудь, и разнообразие является ключом к всестороннему подходу: и верхнюю часть тела, как показано, чтобы изолировать грудные мышцы. Вы можете добавить грузовой пояс для увеличения сопротивления. Это также задействует трицепс.

Это отличное упражнение, которое можно сделать в качестве последнего упражнения на грудь в вашей программе. Ключ к изоляции грудных мышц (грудных мышц) в том, чтобы ваша грудь была как можно ближе к параллели. Когда ваша грудь параллельна полу (или очень близко), это почти как отжимание.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи должны быть частью любой тренировки груди! Они отлично подходят для второй части бисета, когда вы выполняете два упражнения для груди одно за другим. Например, делать кроссоверы на тросе, за которыми сразу же следуют отжимания от скамьи. Это отличное упражнение для груди.

Предотвращение травм

Травмы грудной клетки при тренировках с отягощениями довольно редки по сравнению с растяжениями спины или локтями и запястьями, но всегда полезно быть в безопасности при выполнении этих лучших упражнений на грудь:

Убедитесь, что вы не перегружаетесь ваши мышцы, поднимая слишком большой вес. Вы определенно хотите работать с большим весом, чтобы нарастить массу, но всегда контролируйте вес.
Обязательна правильная разминка – легкое кардио, чтобы разогреть мышцы, и динамическая растяжка, чтобы подготовить их к подъему. Прыгать в рутину с холодными как лед мышцами — верный способ получить травму.
Сделайте статическую растяжку в конце тренировки, чтобы удлинить грудные мышцы. Это также улучшит диапазон движений.
Всегда используйте хорошую технику – не используйте резкие движения, когда вы жульничаете всем телом в качестве рычага. Вы хотите, чтобы сопротивление было тяжелой нагрузкой, но не настолько, чтобы для выполнения повторения требовались изнурительные толчки. Лучшие упражнения для груди зависят от хорошей техники. (3)

Нажмите, чтобы посмотреть отличную домашнюю тренировку груди. Это лучшая тренировка груди для мышечной массы, которую вы можете делать дома.

Нажмите, чтобы узнать больше о наращивании сухой мышечной массы.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

Джонс, О. (2020). Мышцы грудной области . Научи меня анатомии.
https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/pectoral-region/.
Фирман, Т. (2020). Этому тренеру потребовалось 10 лет, чтобы хотя бы снова попробовать «отжимания ЛАЛАННА» . Ну+Хорошо. https://www.wellandgood.com/lalanne-push-ups/.
Уилер, Т. (2020). Травмы на тренировках: профилактика и лечение . ВебМД.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment.

3 лучших упражнения для мышц груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы занимаетесь поднятием тяжестей, потому что хотите нарастить массу груди, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои лучшие советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди
1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
2. Используйте большие веса.
3. Постепенно увеличивайте вес.
4. Тренируйте верхнюю и нижнюю части грудной клетки.
5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
Лучшая тренировка груди для мужчин
Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений
Тренировка груди с гантелями
Тренировка груди дома с гантелями
Тренировка груди дома с эспандером
Тренировка груди дома без веса
Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих тренировок для груди

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель в тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также отжимания на брусьях.

Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может быть частью вашей программы, но вашим хлебом с маслом должен быть тяжелый жим.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Со временем увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, в то время как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и положительно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько белка мне нужно? Окончательный (и научно обоснованный) ответ

Лучшая тренировка груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не обязательно должно быть сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений дельты. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений. для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений упражнение для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений

Домашняя тренировка груди с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Домашняя тренировка груди с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 10–20 повторений
Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, не требуя никакого оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
Отжимания лежа на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна .
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, стремитесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Можно тренировать грудь каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂

+ Научные ссылки

Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
Требс, А. А., Бранденбург, Дж.