Упражнения на грудные мышцы с гантелями для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Упражнения для грудных мышц — Фитнес

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой.

Три факта о груди, которых ты не знал

1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!


2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.


3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.



1. Отжимание на параллельных брусьях

Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.  

2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье

Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее. 

3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить. 

4. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги из положения лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой. 

5. Жим лежа на наклонной скамье

Ложитесь на спину, на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер. 

6. Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны. Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием. Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз. В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.  

7. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.



8. Отжимания от пола  

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.



Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

У тренировки каждой группы мышц имеется своя специфика, мало знать хорошие упражнения, нужно уметь ими правильно пользоваться. Грудные мышцы – это крупная группа, придется приложить немало усилий, чтобы укрепить их, сделать более сильными и добиться заметного роста. Это полезная информация для тех, кто хочет накачать грудные мышцы – особенности работы группы, лучшие упражнения с разными типами нагрузок, что нужно знать и учитывать при организации тренировки и режима.

У каждой мышечной группы имеется своя специфика, знать хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно, нужно уметь ими пользоваться. Грудь – это крупная мышечная группа, для ее развития нужны упражнения с разными типами нагрузок и немаленький вес.

Самая выигрышная стратегия – это тренировка груди и спины в один день, поскольку это мышцы-антагонисты. Особенность работы антагонистов в том, что пока одна мышца или группа напрягается, вторая – дает сопротивление, эффективность от упражнений становится ниже. Если тренировать антагонисты одновременно, то они будут уставать равномерно, сопротивление снизится.

Какие упражнения использовать?

Для тренировки мышц груди используют классические упражнения в тренажерах или со свободными весами. Также существуют изолированные упражнения для детальной проработки мышц данной группы, но они предназначены для профессионалов, которые выполняют базовые упражнения легко и в большом количестве.

Набирать много упражнений в программу каждой тренировки будет ошибкам. Грудным мышцам не нужно много действий, им нужен большой вес. Большой – означает выше того, к которому они привыкли. Тренируясь с одними и теми же весами, можно ожидать, что мышцы станут более крепкими и выносливыми. Но расти в таких условиях они не станут. Техника при выполнении упражнений важнее веса, поэтому вес должен быть таким, чтобы ты мог работать с ним правильно.

Особенности тренировки груди

  • Перед каждой тренировкой нужна хорошая разминка, в частности – суставная гимнастика. При тренировке груди большая нагрузка приходится на локоть, разминка подготовит суставы к безопасной работе.

  • Нельзя нагружать грудные мышцы чаще 2-3 раз в неделю, на их восстановление между нагрузками уходит как минимум два дня.

  • Новичкам будет достаточно программы из трех упражнений, каждое делается в двух-трех подходах. Количество повторов зависит от цели, 6-8 повторов соответствуют задаче повышения силы, 10-12 – мышечному росту.

  • Если вес позволяет сделать 15 и более повторов, его нужно уменьшить. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним ты мог сделать не более 12 повторов.

  • Нижняя часть грудных мышц лучше реагирует на нагрузки и быстрее растет, поэтому большая часть нагрузок должна быть направлена на верхнюю часть, она развивается медленнее.

  • Отлично работают негативные упражнения, когда вес нужно не поднимать, а медленно опускать. Из трех таких упражнений получится очень тяжелая тренировка.

 

 

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, работа с этими снарядами отличается. Штанга дает равномерную нагрузку на суставы, упражнения с ней менее опасны. Гантели позволяют провести более детальную проработку, в том числе и стабилизирующих мышц.

Базовые элементы

Жим лежа, ничто не сможет заменить это упражнения. Лежа на скамье, штанга удерживается руками над грудью, она опускается вниз и вновь выжимается до возвращения в стартовую позицию. Чем выше расположена голова, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть мышц, чем уже хват – тем больше нагрузки получает внутренняя часть грудных мышц.

Отжимания можно делать не только в зале, они должны быть низкими, чтобы грудь касалась пола. Точно так же, как при работе со штангой, можно менять положение рук и перераспределять нагрузку. Чтобы усилить сопротивление, надень на спину рюкзак с чем-то тяжелым. Для того, чтобы проработать верхние пучки грудных мышц, следует широко расставлять кисти и выводить их вперед, чтобы выступали за линию плеч.

Для прорисовки рельефа делают отжимания на одной руке.

Другая версия – отжимания на брусьях, при их выполнении нагрузка перераспределяется за счет того, что корпус наклоняется вперед. Нужно пускать корпус вниз до тех пор, пока брусья не окажутся на одно линии с подмышками.

Изолированные элементы

Предназначены для более детальной проработки мышц. Для мышц груди лучшими изолированными упражнениями становятся сведения и разведения рук с использованием отягощения. Изолированные упражнения на грудные мышцы для мужчин дают большую нагрузку в определенную часть мышцы, их можно включать в программу при условии идеальной техники выполнения базовых элементов.

При тренировке крупных мышечных отделов, в том числе и груди, нагрузки должны быть соизмеримыми с уровнем подготовки. В промежутках между силовыми тренировками нужно проводить занятия на растяжку, уделяя внимание суставам верхних конечностей.

Лучшие упражнения для грудных мышц для наращивания огромных грудных мышц

Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, будто они вырезаны из мрамора Парфенона, тогда у вас есть грудь, достойная хвастовства. Однако у упражнений для груди есть и другие преимущества, кроме сходства с древнегреческим божеством.

Большой сундук поможет вам заполнить костюм. Сильные грудные также могут укрепить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, произведет впечатление на потенциальных любовных интересов, так это использование ваших супергеройских грудных мышц, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его больной лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностных, но в конечном итоге совершенно бесполезных выпуклых бицепсов, сильная грудь может помочь вам лучше заниматься спортом, особенно теми, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других мужчин, таких как американский футбол или регби.

Так что неудивительно, что один человек, владеющий внушительной грудью, 77 раз играл за сборную Англии по регби Джеймса Хаскелла. Как фланкер, Хаскелл считает, что его положение на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса в верхней части тела, чтобы выдерживать столкновения», — говорит он.

Передний план

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно становиться больше, чтобы улучшить свои результаты на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов. «Чтобы нарастить силу, вам нужен диапазон повторений от одного до пяти, а затем мощность — от одного до трех», — говорит Хаскелл.

Однако, когда он был подростком, Хаскелл весил намного меньше 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Рокки . Я прошел путь от чертовски худого до того, как начал свой первый профессиональный контракт с регбийным клубом Wasps в весе 103 кг, а теперь я вешу 120 кг».

Сообщение Джеймса Хаскелла (@jameshask)

человек, чтобы спуститься на землю через свою карьеру. «Если вы хотите построить огромную грудь, вы должны делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Вы не сможете поднять очень большой вес на 10 повторений. Вы должны быть медленными и тщательно контролироваться, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это концентрическое движение. Выделите четыре секунды на каждое повторение и не увеличивайте вес.

«Сломайте высокомерие и начните с самого начала, сказав себе: «Я собираюсь выполнить это повторение с реальным контролем». Это больно, это скучно, и вы можете выглядеть [слабо], делая это с 2-килограммовой гантелью. Но послушай, в конце концов именно так ты построишь большее тело».

Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вы также должны снабжать свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудь оставалась набухшей в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, едят недостаточно», — говорит Хаскелл. «Есть много парней, которые тренируются пять раз в неделю, и вы просите их следить за тем, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.

«Теперь, чтобы стоять на месте каждый день, мне нужно 2500 калорий. Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это, прежде чем начать – сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за сеанс, а затем вычислите излишки калорий».

Основные упражнения Джеймса Хаскелла для груди

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Haskell рекомендует сделать жим на наклонной скамье основной тренировкой для большой груди, в отличие от традиционного жима лежа. «Я не большой поклонник жима лежа. Это, очевидно, работает с вашей грудью, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы сжать пол […] и вы мгновенно задействуете грудь. Это движение великолепно, но жим лежа, как ни странно, выталкивает ваши руки вперед, и вы намного больше работаете с плечами. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, так как я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь».

Наборы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на спину, удерживая каждую гантель на бедрах. Используйте свои бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они поднимутся на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Упражнение 2: Жим вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между подходами», — предупреждает Haskell. «Отжимания довольно [ужасно делать], так что медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, спрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгайте. Это называется суперсет. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отросла. Вы не хотите давать себе время на восстановление».

По мере роста ваших размеров и силы вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеляющий жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняется как суперподход сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Сошел ли международный игрок сборной Англии по регби, автор книг по фитнесу и вскоре возглавит два спортзала (в качестве владельца франшизы бутиковой фитнес-студии F45) с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть метод.

«Выполнение большего количества тяг лежа и тяги в наклоне на тренировке груди поможет вам, потому что у главного героя есть антагонист», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход в жиме лежа, затем пошел бы и сделал подход в тяге лежа, отдохнул, вернулся, и тогда жим лежа стал бы легче. Я всегда делаю грудь и спину на одной тренировке. Поэтому, если я собираюсь сделать толчок, я всегда буду делать подтягивание, потому что я нахожу, что это уравновешивает себя».

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, все время сохраняя прямую спину и приподнятую голову.

Упражнение 4: Разведения гантелей

Отметьте свою территорию, пока мы остаемся у скамьи для следующего упражнения на грудь. Помимо проработки груди, разведение рук с гантелями — отличное упражнение для плеч, хотя большой упор на руки в этой тренировке означает, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью, ноги упираются в пол, широко расставьте ноги, чтобы повысить устойчивость. С ладонями друг к другу, держите гантели над грудью, прежде чем опустить их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди. Затем верните гантели в исходное положение.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Злодей супергероя жима лежа на наклонной скамье, тяга лежа действительно задействует широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не будьте дерзкими и не нагружайте слишком большие веса, так как это заставит вас округлить спину, вызывая чрезмерный износ мышц и связок, а также снижает эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом чуть ниже жима (мы рекомендуем 30 градусов) и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки по обеим сторонам, убедившись, что они полностью выпрямлены.

Упражнение 6: Кроссоверы на блоке

Обычно это последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили тяжелые базовые упражнения. Кроссоверы на блоке освобождают вас от необходимости использовать скамью с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете тросовый тренажер, который сохраняет сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Упражнение 7: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье работает как хорошая альтернатива жиму на наклонной скамье или как упражнение с вращением. второй или третий в вашей тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост груди; и, во-вторых, вы получаете более глубокое растяжение в нижней части движения, что помогает работать большему количеству мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью ровной. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку прямо за плечами. Согните руки в локтях чуть больше 90 градусов, направляя их вперед и чуть ниже уровня туловища.

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2022 году

javi_indy/Shutterstock

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «пед. » Скульптурный сундук поможет вам с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, показывая, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

Содержимое

  • Отжимания
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим с пола

Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в спортзал, все же можно восстановить грудные мышцы с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой). Учитывая ограниченное количество необходимого оборудования, вот пять наших лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

  • Лучшие упражнения для плеч
  • Лучшие беговые упражнения
  • Лучшие упражнения для рук

Отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально подходит, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно выполнять с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала начните отжиматься высоко, руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока грудь почти не коснется земли, и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта сведите руки, пока они не окажутся прямо под плечами. Опустите и повторите. Если вы все еще хотите большего, соедините руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, когда ваши большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте три-четыре подхода с этим числом. Прибавляйте к этому числу, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей лежа

Slatan/Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамью. Вы также можете использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, выжимайте гантели прямо вверх и медленно возвращайтесь в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас есть наклонная скамья, отрегулируйте ее угол примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамье с гантелями в каждой руке на уровне плеч, выжмите гантели над грудью.

Разведение гантелей

WeStudio/Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели до уровня груди. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься и не опуститься ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и сконцентрируйтесь на своей форме в начале.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно выполнять на надувном мяче вместо скамьи. Разведения, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер

Zoteva/Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или медицинский мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью обеими руками. Опустите вес назад над головой (лишь слегка согнув руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемых «широчайшими»). Затем вытяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей 

Вот как это сделать :

Лягте на пол (можно использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Ладони обращены друг к другу, а трицепсы упираются в пол, поднимите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только ваши трицепсы снова не окажутся на полу.