Содержание
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: рекомендованные экспертами примеры упражнений
- Фитнес для наращивания грудных мышц дома
- Правила проведения фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
- Эффективные фитнес-упражнения для развития грудных мышц
- Примеры отжиманий широким хватом на стульях
Многие из начинающих фанатов ЗОЖ для того чтобы прокачать мышцы груди, посещают фитнес-залы. Но некоторые, даже продвинутые и накачанные атлеты, не могут справиться с собственным весом и, например, пройтись на руках. Для достижения максимального результата за короткий срок многие принимают стероиды. Тренажеры в спортзалах, как правило, направлены на развитие только одной группы мышц, при этом во время фитнес-тренировки остальные мышцы в работу не включаются.
Особенностью строения человеческого тела является неприспособленность к чрезмерно тяжелым весам, которые дают тренажеры, поэтому зачастую организм сопротивляется этому и быстрый рост мышц не происходит.
Особенностями сухожилий и суставов человека является то, что они развиваются и приспосабливаются к нагрузкам довольно медленно. Поэтому фиксация их в процессе фитнес-тренировок приводит к перегрузкам и появлению болевых ощущений.
Некоторые из фитнес-упражнений с гантелями для проработки грудных мышц (к примеру, разводка гантелей в стороны) можно делать дома — лежа на полу, либо на скамейке — лежа на полу, либо на скамейке.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.
Фитнес для наращивания грудных мышц дома
То, что грудь можно накачать только в тренажерном зале, является частым заблуждением. Для прокачки грудных мышц достаточно веса собственного тела, потому заниматься можно дома, во дворе или же на даче.
Фитнес в домашних условиях больше развивает и укрепляет связки, суставные части, сухожилия, а также координацию движений.
Занятия на дому позволяют организму выполнять упражнения более слаженно и гармонично, задействуя большее количество мышц.
Именно вес собственного тела наш организм воспринимает легче при воздействии спортивных нагрузок. Данная особенность позволяет предельно сконцентрироваться и сосредоточиться, благодаря чему можно получить впечатляющий результат от тренингов.
Во время фитнеса организм сам сжигает ненужный жир, т.к. он мешает более правильному движению суставов, что в дальнейшем позволит вам приобрести атлетичную фигуру.
Правила проведения фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
Одними из самых важных аспектов являются периоды нагрузок и отдыха. Ежедневные занятия фитнесом чаще приводят к переутомлению мышц и, соответственно, к снижению их работоспособности и роста. Немаловажным аспектом будет сбалансированное белково-углеводное питание и разогревающая разминка (бег трусцой, велосипедная прогулка и т.д.)
Занимаясь фитнесом, важно соблюдать следующие правила: не делать больше 3-5 упражнений, систематически менять схемы тренировок, так как грудные мышцы имеют свойство привыкать к однообразным нагрузкам и перестают расти.
Также следует не забывать, что для рельефа важен не вес, а количество повторов упражнений.
Эффективные фитнес-упражнения для развития грудных мышц
- Отжимания от пола.
Необходимо стать в позицию планки, оперевшись на руки и ноги. Руки расставить на ширину плеч, ноги вместе. Позвоночник, шейный отдел и ноги должны образовывать прямую линию. В процессе выполнения отжиманий производится опускание и поднятие тела. Во время движения вниз вдыхаем, вверх — выдыхаем. Руки не следует разгибать до конца во избежание травм локтевых суставов.
Для развития мышц груди следует чередовать темп отжиманий. Наиболее результативным считается способ отжимания с задержкой, то есть — при опускании необходимо задержать тело внизу на 2 секунды, затем вернуться в изначальную позицию. Отжимания надо производить в медленном темпе по 8-12 раз за один подход. Сделать нужно от 1 до 3-х подходов.
При быстром темпе выполнения этого упражнения мышечные волокна не задействуются полностью, и есть риск получить травму какого-либо сустава.
Правильное дыхание во время фитнес-тренировки является очень важным, при наибольшем усилии — глубокий вдох и кратковременная задержка дыхания.
- Отжимания широким хватом.
Позволяют в наибольшей степени включить в работу грудной отдел, разгрузив трицепс, плечи и локти. Установите руки на 200-300 мм больше ширины плеч и опускайте корпус.
Либо установите ладони на ширине плеч, но выдвинув их несколько вперед. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включаются большая и малая грудные мышцы, сокращается амплитуда движения, мышцы растут и становятся сильнее.
Примеры отжиманий широким хватом на стульях
Способ №1. Стулья расположить друг напротив друга, расстояние между центрами стульев соответствует двум ширинам плеч. Стопы ног расположить следует на третьем стуле. Этот вид фитнес-упражнения позволяет проработать мышцы рук и плечей. Производить отжимания надо медленно, с предельной концентрацией, опускаясь в крайнее нижнее положение.
Способ №2. Производится подобно предыдущему, но расположение ног должно быть выше уровня головы. Опускаться надо максимально низко, но ноги и тело должны при этом сохранять одну линию. Помощником в выполнении этого упражнения послужит стиральная машинка, стол или подоконник.
Способ №3. В данном случае ноги располагаются ниже уровня стульев, на полу. Стулья необходимо сдвинуть вместе, руки установить на ширине плеч. Очень важно при выполнении отжиманий не прогибать спину.
Способ №4. Выполняется подобно способу №1, но стулья необходимо сдвинуть ближе — расстояние между ними должно быть не больше ширины плеч.
Способ №5. Аналогичен способу №2, но центры стульев должны быть расположены на ширине плеч. Фитнес-упражнения №3-5 позволяют развить среднюю часть грудных мышц.
Способ №6. Подойдет для прокачки нижних мышц грудного отдела. Установка стульев производится на ширине грудного отдела, ладонями надо упереться в края стульев, а ногами — в пол. Отжимания производить нужно ниже уровня сидений стульев.
Способ №7. Для проработки боковых и верхних мышечных пучков груди обопритесь на спинки стульев, слегка согните ноги и производите стандартные отжимания в умеренном темпе.
Способ №8. Поставьте ноги как можно шире, обопритесь на спинку стула одной рукой, вторую положите на бедро и отжимайтесь, опускаясь максимально низко. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включается верхний отдел груди.
Как быстро избавиться от мужских сисек
Лучший способ избавиться от мужских сисек и выглядеть подтянуто — целенаправленная и обжигающая тренировка верхней части груди.
по Julia Savacool
Обновлено:
Первоначально опубликовано:
Если почти два года пандемии уступил на съемочной площадке. время профилактики давно прошло. Что вам нужно, так это не поигрывание пальцами или осуждение; что вам нужно, так это без излишеств, безотказный план, чтобы сжечь новообретенную грудь и избавиться от этих мужских сисек быстро .
Что ж, вот несколько хороших новостей: независимо от вашего текущего размера груди, несколько тщательно продуманных упражнений — то, что мы назовем «тренировки мужской груди» — вместе с некоторыми практическими советами помогут вам двигаться в правильном направлении. Итак, если вы готовы сказать прощай своему декольте, наше пошаговое руководство поможет вам в этом.
Проблема с тренировками груди
Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом иметь прекрасную пару мужских сисек (плохая новость). Но выяснить, как быстро избавиться от мужских сисек, на самом деле довольно просто (хорошая новость).
Вот худощавое: многие упражнения на грудь и верхнюю часть груди задействуют три группы мышц груди как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы груди, как правило, сильнее от природы, поэтому легко перекомпенсировать средние и нижние мышцы груди во время тренировки груди.
тренировка. Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.
Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивают их силу и размер, чтобы сделать ваши грудные мышцы действительно рельефными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди под углом от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)
Выполняйте пять упражнений здесь два раза в неделю, либо в рамках обычного дня с отягощениями, либо после быстрой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — веса, с которыми вы можете выполнить два подхода по 6–8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10–12 повторений.
Тренировка верхней части груди Упражнение №1: Жим гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов.
Держа гантели в обеих руках, согните руки в локтях и положите ладони на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, выпрямив руки. Вдохните и опуститесь на грудь.
Тренировка верхней части груди. Упражнение №2: Низкие перекрещивания каната
Установите блоки троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняя спину и руку прямой, поднимите правую руку по диагонали перед собой, позволив ей пересечь среднюю часть тела до уровня груди с левой стороны. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.
Тренировка верхней части груди Упражнение №3: Жим штанги обратным хватом
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, согнув локти и развернув ладони на ширине плеч лицом к груди. Убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.
Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.
Тренировка верхней части груди. Упражнение №4: Жим от груди на мине
Используйте гриф с отягощением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец грифа для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать его на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец грифа касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Обхватите обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока ваши руки не станут прямыми. Опустите спину вниз.
Тренировка верхней части груди Упражнение № 5: Разведения гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом около 30 градусов.
Держа гантели в обеих руках, поднимите прямые руки над грудью. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не опускайте их ниже). Задержитесь на пять счетов, почувствовав растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.
Тренировка верхней части груди. Упражнение № 6: подъемы груди в тренажере с высоким хватом
Сядьте на следующий набор мух. Для этих разведений на тренажере переместите хват выше рукояток и, как и в разведениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.
Эта статья была первоначально опубликована
упражнения на грудь с гантелями | Fit&Well
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы тренируетесь дома, скорее всего, вы будете искать упражнения для груди с гантелями. Как мы объясним, будь то скульптурные грудные мышцы, сильная осанка или функциональная подготовка, ваша грудь является важной частью вашего тела, над которой нужно работать, и это касается как женщин, так и мужчин.
Конечно, у большинства из нас дома нет полностью оборудованного тренажерного зала с тренажерами и штангами, но это не значит, что вы не можете хорошо потренироваться. Звезда домашнего тренажерного зала — лучшая регулируемая гантель — отличное соотношение цены и качества, адаптируемая и при правильном использовании способная дать вам мощную тренировку и помочь вам достичь ваших целей в силе и фитнесе.
Шаг вперед в нашем руководстве по пяти упражнениям на грудь с гантелями, которые можно попробовать дома. Здесь каждый найдет что-то для себя, а также советы экспертов, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно и получаете максимальную отдачу от упражнений с гантелями для значительного увеличения груди.
В чем польза упражнений для груди с гантелями?
Возможно, вы намереваетесь тренировать мышцы груди из эстетических соображений, чтобы добиться рельефных грудных мышц — и, несомненно, это великолепно выглядит. Но, по словам Роя Гюнтера , американского тренера по тяжелой атлетике 1-го уровня и тренера по кроссфиту 2-го уровня с сертификацией CrossFit с гантелями, существует множество причин, помимо эстетических соображений, по которым упражнения для груди являются ключевой частью вашего фитнес-режима.
«Упражнения на грудь укрепят грудные мышцы, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и поддержании правильной осанки», — говорит он. «Кроме того, что еще более важно, по мере укрепления и роста грудных мышц это положительно повлияет на ваше дыхание».
Часто женщины отказываются от упражнений на грудь, потому что слышали, что от них их грудь уменьшится. Однако, по словам Гюнтера, это миф — правда в том, что упражнения для груди активно улучшают внешний вид вашей груди. «Хотите верьте, хотите нет, но женщина может улучшить поддержку и приподнять свою грудь, нарастив вокруг нее мышцы».
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Гантели недороги, компактны и универсальны», — говорит Гюнтер. «Вы можете выполнять множество упражнений, используя всего две гантели, чего нельзя сказать о статических тренажерах. Гантели также позволяют человеку использовать одну конечность за раз, что полезно для тех, кто адаптируется или получил травму, для продолжения силовых тренировок.
.»
Научные исследования подтверждают эффективность гантелей для упражнений на грудь — они хорошо себя зарекомендовали для упражнений на грудь по сравнению с другими формами упражнений. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine , сравнило жим штанги лежа с разведением гантелей в воздухе. Разведения гантелей лучше активируют сгибатели рук (бицепсы) и могут оказаться полезными там, где желательна сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеч с выпрямленными локтями. Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences , сравнило активацию мышц при жиме от груди, выполняемом с гантелями, штангой и тренажерами Смита. Гантели наиболее эффективно активизируют бицепсы и в равной степени хорошо стимулируют грудные и передние дельтовидные мышцы (хотя и менее эффективно для трицепсов).
Упражнения с гантелями для груди
Почему бы не попробовать эти пять упражнений с гантелями для увеличения груди, рекомендованных Гюнтером?
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой задействует ягодичные, грудные, трицепсы, трапециевидные мышцы, а также мышцы нижней части спины.
В этом движении пятки должны оставаться внизу. Вы должны выбрать вес, который поддерживает симметрию и правильную форму.
Шаг 1: Начните со стойки на ширине бедер с гантелями на плечах и локтями немного впереди тела.
Шаг 2: Гантели должны оставаться на одной линии с серединой стопы, так как корпус и ноги остаются прямыми и длинными, а пятки твердо стоят на земле, а плечи упираются в гантели.
Шаг 3: Движение считается завершенным, когда руки заблокированы и полностью выпрямлены над головой.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола прорабатывает трицепсы, а грудь — на втором месте. При использовании гантелей важно учитывать, что мышцы должны стабилизировать вес и выполнять движение. Вы должны начать с более легкого веса и правильно выполнять упражнение, прежде чем увеличивать вес.
Шаг 1: Лягте на пол, поднимите гантели над грудью и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к центру груди.
Шаг 2: Расположите руки на одной линии с плечами, затем медленно опустите руки и отведите локти от себя.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду, затем с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их вместе, но не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.
Гантели летят на пол
Это упражнение задействует большие грудные мышцы. Диапазон движения разведения гантелей на полу немного меньше, чем при выполнении на скамье, что снижает риск получения травмы при сохранении большинства преимуществ. Вес должен быть более легким, особенно в начале.
Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Выжмите гантели и удерживайте их ладонями друг к другу.
Шаг 3: Слегка согните руки в локтях, разведите руки и опускайте гантели в стороны и вниз, пока верхняя часть рук не коснется пола.
Шаг 4: Сожмите гантели вместе, пока не вернетесь в исходное положение.
Жим гантелей с пола узким хватом
Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, немного нагружая внутренние грудные мышцы. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять движение с правильной формой и диапазоном движений.
Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Нажмите и вытяните гантели вверх и над грудью ладонями внутрь.
Шаг 3: Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и опустите гири к груди. Гантели должны оставаться вместе, пока ваши плечи не коснутся пола.
Шаг 4: Затем снова поднимите грузы и повторите.
Жим гантелей с пола одной рукой
Это упражнение помогает сконцентрироваться на одной конечности за раз, позволяя работать над стабильностью недоминантной конечности и обойти травму или физическое ограничение. Важно не перегружать одну сторону и работать над достижением и поддержанием симметрии тела.
Шаг 1: Лягте на пол и поднимите одну гантель над грудью, затем поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к центру груди.
Шаг 2: Расположите руку на одной линии с плечом, затем медленно опустите руку и отведите локоть от себя.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду, затем грудью поднимите руку.
Шаг 4: Смените сторону после заданного количества повторений.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новая вкладка)
(открывается в новой вкладке)
$199
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Патриция Карсвелл — независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса .