Упражнения на грудные мышцы с гантелями стоя: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

31 мая 2016

Спорт и фитнес

Представьте себе: вы заходите в тренажёрный зал, а там заняты все скамьи — жим лёжа вы сделать не можете. То есть можете, но ждать придётся долго, а у вас сегодня по расписанию как раз работа над грудными мышцами. Что делать? Ведь не пропускать же тренировку из-за такой мелочи, правда? Есть упражнения, которые спасут вас от необходимости ждать своей очереди.

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

19 эффективных упражнений на грудь

Самыми популярными упражнениями среди спортсменов мужского пола считаются те, которые направленные на развитие груди. Эти упражнения развивают мощный торс и поэтому играют важную роль в развитии эталонной мужской фигуры. Среди спортсменов-любителей часто используются лишь самые известные и популярные упражнения для грудных мышц из большого разнообразия. Давайте рассмотрим все существующие виды техник, способствующих развитию грудной клетки, а также узнаем, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Содержание

1. Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц
2. 1. Жим штанги лежа
3. 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. 3. Жим штанги лежа под отрицательным углом
5. 4. Жим штанги лежа на полу
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8. 7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
9. 8. Разведение гантелей в стороны лежа
10. 9. Пуловер
11. 10. Сведение рук в кроссовере
12. 11. Отжимания на брусьях
13. 12. Жим Свенда
14. 13. Сведение рук в тренажере бабочка
15. 14. Жим в тренажере «хаммер»
16. 15. Отжимания с классической постановкой рук
17. 16. Отжимания с широкой постановкой рук
18. 17. Отжимания с узкой постановкой рук
19. 18. Приведение руки с эспандером
20. 19. Жим с эспандером стоя
21. Рекомендации: как накачать грудные мышцы
22. Программа тренировки для накачки груди

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

Жим лежа выполняется в горизонтальном положении.

1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
2. Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
3. Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
4. В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
5. Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

1. Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
2. Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

Подробнее о жиме штанги лежа в наклоне →

3. Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

1. Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2. Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3. Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

Подробнее о жиме вниз головой →

4. Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

1. Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2. Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3. Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4. Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

5. Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

1. Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
2. В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
3. Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
4. Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа на наклонной скамье →

7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

8. Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

1. Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2. Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4. Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.

9. Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

1. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2. Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3. Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4. Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5. После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6. Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

10. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

1. Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2. Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

Подробнее о сведение рук в кроссовере →

11. Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

1. Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
2. Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

12. Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

1. Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
2. Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

Подробнее о жиме Свенда →

13. Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

Подробнее о сведении рук в тренажере →

14.

Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

Подробнее о жиме в хаммере сидя, лежа и в наклоне →

15. Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

1. Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
2. Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
3. Движение вверх делается на выдохе.

Подробнее об отжиманиях от пола →

16. Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

1. Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
2. Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

Подробнее об отжимании с широкой постановкой рук →

17. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

Подробнее об отжиманиях с узкой постановкой рук →

18. Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

19. Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

• Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
• С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
• Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
• В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.

Программа тренировки для накачки груди

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Сведение рук в верхних блоках кроссовера.

А также читайте:
Все упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения на грудь со штангой →
Как накачать грудные мышцы без гантелей?

Полет на грудь стоя | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: грудь
Вторичные мышцы: плечи, руки
Оборудование: гантели
Упражнения для противоположных мышц: Гантели согнута над рядом

.

ноги на ширине плеч, руки в стороны, в каждой руке по гантели.
2. Повернув ладони вперед и локти прямо под запястьями, поднимите гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильная форма и тип дыхания

Выдохните, сводя локти и предплечья к средней линии тела и сжимая грудную клетку. Расслабьте грудь, держите плечи параллельно полу и держите руки под углом 90 градусов. Движение должно происходить только в плечевом суставе.

В магазине

Пособия по упражнениям

Нагрудная махина стоя нацелена на мышцы груди и плеч. Упражнения для груди помогают нарастить мышечную силу и мощность, а также могут немного приподнять грудь, делая ее более упругой.

Демонстрация махов на грудь стоя

Подходы и повторения

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Для полноценной тренировки груди сочетайте разведение рук стоя с отжиманиями, жимом от груди и пуловерами.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении разведения на груди стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

трицепсы, бицепсы, грудь, верхняя часть спины и плечи:
Отжимания на трицепс на одной ноге
Вокруг света
Отжимания с набивным мячом
Удары руками на мешке

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу электронную книгу SlimDown за 1 неделю БЕСПЛАТНО, доставлено прямо в ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Нет жима лежа? Нет проблем! Откройте для себя 9Упражнения для груди с гантелями, которые можно выполнять без жима лежа

Для спортсменов и посетителей тренажерного зала, желающих нарастить грудные мышцы, жим лежа часто рассматривается как основное упражнение любой хорошо сбалансированной программы.

Таким образом, понятно, почему многим лифтерам трудно представить сильную тренировку груди без помощи скамьи и всего с парой гантелей под рукой.

Тем не менее это более чем возможно! Так что, если вы не можете посещать спортзал из-за вируса или у вас просто нет времени путешествовать, вам не о чем беспокоиться.

В этом руководстве подробно рассматриваются девять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, если у вас нет доступа к жиму лежа. Мы также постараемся ответить на некоторые часто задаваемые вопросы, связанные с этой темой.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужно поднимать тяжелые гантели, чтобы почувствовать движение. На самом деле, использование более легкого веса даже уберет часть активации трицепса, позволяя вам сосредоточиться исключительно на движении груди.

Чтобы выполнить жим гантелей с пола как можно эффективнее, убедитесь, что вы плотно прижимаете лопатки к полу, чтобы придать дополнительную мощность вашему жиму. Также важно делать короткую паузу в конце подъемов, так как это сводит на нет рефлекс растяжения.

2. Мяч для устойчивости Разведение гантелей на грудь 

Популярное упражнение разведения гантелей на грудь можно выполнять несколькими способами, если у вас нет доступа к скамье, и использование фитбола является предпочтительным вариантом для многих.

Мало того, что этот вариант позволяет лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционным разведением груди, он также позволяет вам улучшить стабильность корпуса и баланс, что делает его одной из высокоэффективных альтернатив жиму лежа для тех, кто ищет чтобы попробовать другие упражнения.

Чтобы занять правильное положение, сядьте на фитбол и пройдитесь ногами вперед, пока плечи, верхняя часть спины и шея не окажутся на мяче. В идеале ваши колени должны быть на 9Угол 0 градусов, остальная часть тела параллельна полу.

Затем, чтобы начать движение, возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки, пока они полностью не выпрямятся. Как только вы достигнете полного выпрямления и почувствуете растяжение в груди, опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу на землю. Кроме того, не забывайте сжимать грудь, когда сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы.

3. Разведение рук стоя 

Разведение рук стоя можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером. В тот момент, когда вы выполняете разведения на груди в положении стоя, оно мгновенно становится одним из самых эффективных упражнений для нижней части груди, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Лучшие гантели для этого упражнения — от легких до умеренных. Обычно это где-то от 10 до 25 фунтов для большинства людей.

Чтобы начать движение, держите руки близко к телу. Затем медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не достигнут положения 9.Угол 0 градусов с вашим телом. Когда вы поднимаете две гантели вверх, важно двигать их навстречу друг другу, одновременно сжимая мышцы груди.

4. Жим Svend

Это популярное упражнение на грудь можно легко выполнять дома с любой гантелью или блином, а также оно является эффективной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Просто имейте в виду, что использование легкого или среднего веса лучше всего подходит для активизации грудных мышц, так как более тяжелые веса активизируют передние дельтовидные мышцы, делая упражнение больше похожим на тренировку плеч.

Чтобы начать упражнение, держите гантель близко к телу на уровне сосков и толкайте ее вверх и наружу. На протяжении всего движения гантель должна быть слегка приподнята и находиться под строгим контролем. Не торопитесь закончить упражнение как можно быстрее, поэтому не торопитесь и убедитесь, что вы отточили технику.

Чтобы максимизировать пользу от простого жима, убедитесь, что вы сжимаете гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах.

5. Жим одной рукой от груди на полу

Следующее упражнение является одним из лучших, когда речь идет о развитии баланса и устойчивости грудных мышц. Это также требует большей вовлеченности вашего кора, чем стандартные жимы от груди двумя руками с пола.

Для выполнения упражнения возьмите гантель в левую или правую руку прямым хватом и расположите ее на уровне груди, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем вытяните руку, чтобы подтолкнуть гантель к потолку, прежде чем втянуть ее и вернуться в исходное положение. Излишне говорить, что важно менять руки и выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

При выполнении этого упражнения крайне важно использовать правильную форму. Поэтому, как и в случае с традиционным жимом гантелей с пола, обязательно делайте паузу на пару секунд в нижней точке подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения. Также неплохо упираться лопатками в землю, чтобы усилить жим.

6. Отжимания с гантелями 

Лучшее в традиционных отжиманиях то, что их можно выполнять в любом месте и в любое время. По этой причине они являются основным продуктом практически любого плана тренировок с собственным весом.

К сожалению, отжимания часто вызывают чрезмерное напряжение в запястье, что приводит к таким проблемам со здоровьем, как тендинит. Вот почему использование пары гантелей так эффективно.

Просто возьмите несколько гантелей и расположите их на одной линии с корпусом чуть шире плеч. Затем положите руки на гантели и начните стандартное отжимание.

Важно помнить, что если вы чувствуете слишком сильное напряжение в трицепсах, попробуйте расставить гантели немного шире друг от друга. Это гарантирует, что ваш сундук будет максимально активирован.

7. Жим от груди стоя 

Следующее упражнение в нашем списке — жим от груди стоя. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы, мышечной ткани и увеличения мышечной силы. Это также хороший способ эффективно задействовать мышцы-стабилизаторы для улучшения баланса.

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно начать, поставив ноги на ширине плеч и удерживая гантель между ладонями прямо перед грудью. Сожмите гантель руками, чтобы активировать мышцы груди, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуть гантель от груди.

Важный момент, о котором следует помнить при выполнении движения, заключается в том, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы избежать болей в пояснице и стресса. Также рекомендуется избегать опускания гантели через плечо, так как это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча.

8. Пуловеры с гантелями 

Хотя для этого упражнения скамья не требуется, важно держать себя в приподнятом положении над землей, чтобы вы могли наслаждаться полным диапазоном движений. Независимо от того, используете ли вы мяч для упражнений или край дивана, очень важно держать спину ровной.

Чтобы выполнить эффективный пуловер с гантелями, просто возьмите подходящую гантель, примите положение моста и вытяните руки над грудью.

Когда вы опускаете гантель за голову, ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы чувствовали полное растяжение упражнения.

Затем, как только гантель окажется полностью за головой, медленно начните поднимать вес вверх, одновременно сокращая мышцы груди.

Стоит отметить, что гантель должна оставаться перпендикулярной земле на протяжении всего движения, так как это одновременно задействует ваши широчайшие мышцы, что делает ее одним из лучших вариантов тяги широчайших мышц для расширения спины.

9. Обратный жим гантелей от груди

Последнее упражнение с гантелями в нашем списке — обратный жим гантелей от груди. Это упражнение строит больше мышц груди, чем традиционные жимы от груди сверху и жимы на наклонной скамье. Обратный жим гантелей от груди также достаточно прост для новичков.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину с гантелями в каждой руке (на уровне груди по бокам), используя либо нижний, либо «обратный» хват. Чтобы добиться наилучших результатов, локти должны быть согнуты, а трицепсы прижаты к земле.

Затем вытяните руки и поднимите гантели в воздух. Как только ваши руки полностью выпрямятся и выпрямятся, сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение на полу.

Важно не торопиться, выполняя повторения этого упражнения. Убедитесь, что вы опускаете гантели с меньшей скоростью, чем поднимаете их, чтобы максимизировать эффективность тренировки груди.

Часто задаваемые вопросы

Сможете ли вы накачать грудь, используя только гантели?

Да, использование одних только гантелей все еще может помочь построить сильную и функциональную грудь. Они предлагают отличный диапазон движения, а это означает, что вы можете опустить их ниже уровня груди, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и активировать большое количество мышечных волокон.

Можно ли накачать грудь, просто выполняя отжимания?

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для построения широкой груди и больших рук, если вы выполняете их с правильной техникой. Поскольку отжимания в большинстве случаев не требуют оборудования, они также являются одним из самых простых способов накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Это лучшее упражнение с собственным весом для улучшения очертаний тела, поэтому, если вы хотите накачать руки и грудь, но у вас нет доступа к жиму лежа, отжимания — это то, что вам нужно.

Могу ли я тренировать грудь каждый день?

Как и в случае со всеми группами мышц тела, тренировка груди семь дней в неделю принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы растут только тогда, когда они отдыхают и восстанавливаются, поэтому очень важно, чтобы вы знали, как часто вы должны тренироваться, чтобы дать вашей груди время на восстановление между тренировками.

Имея это в виду, тренировки груди два-три раза в неделю должно быть более чем достаточно, чтобы увидеть значительный прогресс.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть и привести в тонус мышцы груди?

Если вы стремитесь к идеальному рельефу мышц, вам потребуется много времени и терпения, чтобы добиться подтянутой груди. Даже если вы стремитесь к оптимальным результатам, вы должны тренировать грудь не более трех раз в неделю.

При использовании большинства хорошо сбалансированных и строгих программ тренировок вы сможете увидеть заметные результаты уже через 10–12 недель.

Почему у меня не растут мышцы груди?

Как упоминалось выше, маловероятно, что ваша грудь вырастет, если вы не дадите ей достаточно времени для восстановления. Этот период отдыха более важен, чем сами тренировки, так как слишком частая работа с одной и той же частью тела может остановить рост мышц и разрушить мышечную ткань.

Подходят ли нагрудные мушки для размера здания?

Грудные разведения нацелены на грудные мышцы и задействуют один сустав — плечевой. Из-за этого разведения на груди считаются изолирующим упражнением.

В то время как в целом вы можете добиться большего общего мышечного роста с помощью комплексных упражнений, которые задействуют несколько различных мышечных волокон одновременно, изоляция все же может оказаться полезной, если вы хотите нацелиться на конкретную область.

Эффективны ли пластинчатые прессы?

Также известное как щипковый жим с пластинами, это упражнение может стать отличным упражнением для накачивания грудных мышц, если оно выполняется по подходящей программе и с правильной техникой.