Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин с гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц: полное руководство для мужчин

Для многих представителей сильного пола проработанный торс с рельефной грудной мускулатурой — признак мужественности и усиленной работы над собой. Прокачать нужные мышцы можно не только в фитнес-зале. Если обзавестись гантелями и грамотно составить план тренировок, то всесторонне проработать грудной отдел будет возможно и дома. Главное — выполнять все упражнения комплекса правильно и регулярно, не забывая о разминке и растяжке. Важно также следить за питанием, соблюдать режим активности и отдыха.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Преимущества упражнений с гантелями

В отличие от штанги и тренажеров, гантели — доступный и простой инвентарь. С ними занимаются спортсмены разного уровня подготовки — подобрав правильный вес, можно сделать тренинг максимально эффективным.

Оборудование спортзала бывает настолько разнообразным, что часто мешает новичкам сосредоточиться на главном. При этом многие неопытные спортсмены не знают, как именно пользоваться сложными тренажерами. Это может не только смутить начинающего атлета, но и стать причиной опасного травмирования. По сравнению с тренажерными комплексами, упражнения с гантелями просты и при этом достаточно эффективны. Их легко освоить и выполнять без риска навредить суставно-связочному аппарату.

Силовая фитнес-тренировка для грудных мышц

Заниматься рекомендуется дважды в неделю: один день выделить для проработки верхней части груди, второй — для прокачки среднего и нижнего грудного отдела.

Базовый комплекс состоит из четырех основных упражнений. Ориентировочное количество повторений — 12 в каждом из 4 подходов. Желательная длительность занятия — около 60 минут.

  • Жим гантелей лежа.

По мнению многих специалистов, популярный среди бодибилдеров классический жим лежа со штангой нельзя считать идеальным способом прокачки мышц груди. Эффективнее всего использовать упражнения, нагружающие разные грудные отделы.

Во время выполнения этого элемента работают мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно прокачиваются руки. Порядок движений:

  1. Лечь на скамью лицом вверх. Руки согнуть в локтях, держа гантели по бокам корпуса на одном уровне с грудной клеткой.
  2. Поднять снаряд — локти разогнуть, но не полностью.
  3. Опускать руки медленно, с сопротивлением. Сделать паузу перед следующим подъемом.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.

Упражнение выполняется полулежа — на спортивной скамье с изменяемым углом наклона. Регулируя положение опоры и по-разному располагая тело (вверх или вниз головой), можно генерировать различные по силе и направлению нагрузки.

  • Разведение рук лежа.

Позволяет проработать не только срединные, но и боковые мышцы груди. Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на скамью, держа гантели на бедрах нейтральным хватом.
  2. Поднять руки вверх.
  3. Развести их через стороны, согнуть в локтях. Сделать паузу. Руки не опускать ниже плеч, чтобы не травмироваться.
  • Пуловер с гантелью.

Кроме грудного отдела, это упражнение включает еще и спинную мускулатуру. Правильный порядок действий:

  1. Лечь на скамью в перпендикулярном направлении: на опоре лежат плечи и верхняя часть спины до лопаток, тело параллельно полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голова свисает.
  2. Взять обеими руками вертикально гантель за один из дисков и поднять перед собой. Руки чуть согнуты в локтях.
  3. Завести снаряд за голову. Не опускать его ниже плеч, чтобы не травмировать переднюю дельту. Задержаться на пару секунд в нижней точке.
  4. Снова поднять гантель.

Перед выполнением элемента в обязательном порядке проверяйте надежность крепления грузов на снаряде.

Тренинг для дополнительной прокачки верхнего грудного отдела

Грудная мышца относится к одним из самых крупных. Она состоит из грудинно-реберной и ключичной части. Для ее качественной проработки выделяют целый тренировочный день или прокачивают перед основной нагрузкой на более мелкие мышцы (бицепс и трицепс, например).

Грудной отдел условно делят на верхний, средний и нижний. Для тренировки верхнего отдела груди дополнительно к базовому фитнесу с гантелями можно применить еще и программу из трех специальных упражнений: жим и разведение рук на скамье с наклоном, в положении головой вниз, а также пуловер.

Число необходимых подходов — 4 по 8—12 раз.

Тренировка груди дома

Для домашних тренировок понадобятся гантели и скамья с изменяемым углом наклона.

Тренинг следует выполнять дважды в неделю по такой программе:

  1. Разведение рук: выполняется лицом вниз.
  2. Пуловер.
  3. Жим лежа в положении «голова ниже ног».

Число подходов — 4 по 12 повторений.

Начинать тренировку следует с прыжков со скакалкой и тщательной разминки плечевого пояса.

В конце тренинга необходимо растянуть целевые мышцы.

Растяжка грудных мышц

Растяжку нужно выполнять в конце каждой силовой фитнес-тренировки. Она не только помогает реабилитировать мышцы после силовых нагрузок — эластичная мускулатура грудного отдела не позволит плечам уходить вперед, поможет спине оставаться прямой, улучшит осанку.

Движения на растяжку:

  1. Отвести руки назад, положив ладони на поясничный отдел. Максимально свести локти.
  2. Соединить перед собой на уровне груди выпрямленные руки. Развести их в стороны и вернуть обратно — как будто аплодируя. Выполнять в быстром темпе.
  3. Встать на четвереньки боком к фитболу, положить на него ближнюю руку, согнутую в локте. Опустить корпус, почувствовать растяжение грудной мышцы. Задержаться на 10—15 секунд. Повторить с другой стороны.
  4. Встать перед стеной, упереться в нее рукой на уровне груди. Повернуть корпус, почувствовать растяжение. Повторить с другой стороны.
  5. Встать в дверном проеме. Согнуть одну руку под прямым углом к корпусу и упереться ею в косяк. Сделать шаг и наклон корпуса вперед. Задержаться на полминуты. Выполнить с другой стороны. Усложненный вариант растяжки делают с прямой рукой.
  6. Сцепить руки в замок за спиной и медленно их приподнять.

Питание для наращивания мышц

Спортсмену, стремящемуся к росту мышечной массы, необходимо сбалансированное питание. Еда должна быть насыщена белками, полезными жирами и медленными углеводами с общей калорийностью около 2000 ккал. Пить следует не менее 3 литров воды в день.

Режим питания, как правило, состоит из пяти приемов пищи, а примерный рацион тренировочного дня может выглядеть следующим образом:

  1. Овсяная каша, банан или 50 г изюма, орехи, 2—3 куриных яйца, апельсиновый сок.
  2. Рис белый, куриная грудка вареная, салат из зеленых овощей.
  3. Гречка вареная, нежирная говядина, помидоры и другие овощи.
  4. Рыба семейства лососевых.
  5. Творог низкой жирности, грейпфрут, яблоко.

Протеиновые коктейли и другое спортивное питание могут дополнить рацион, но они ни в коем случае не должны вытеснить собой обычную пищу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

  • Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
  • Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
  • Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
  • Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
  • Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
  • Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Упражнения с гантелями от начального до продвинутого уровня

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: Упражнения с гантелями от начального до продвинутого уровня Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом, но практически не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не используете правильные упражнения, вы не заметите большой разницы.

Гантели — один из лучших тренажеров для мышц груди. Они заботятся о дисбалансе силы и нацелены на каждую из трех частей вашей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте поближе познакомимся с грудными мышцами. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предоставим вам три потрясающих упражнения на грудь с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

  1. Разрушение грудных мышц

    1. Большая грудная мышца
    2. Малая грудная мышца
    3. Передняя зубчатая мышца
  2. Лучшие упражнения для груди с гантелями

    1. Упражнения для верхней части груди
    2. Упражнения для средней части груди
    3. Упражнения для нижней части груди
  3. Тренировки груди с гантелями

    1. Новичок
    2. Промежуточный уровень
    3. Расширенный
  4. Тренировки груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1. РАССТРОЙКА ГРУДНЫХ МЫШЦ

Каждый раз, когда вы сгибаете грудную клетку в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, каждая из которых составляет то, что вы знаете как грудную мышцу:

1.1 Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем думают, когда люди говорят, что хотят большую грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает двигать лопатку назад и вниз.

1.2 Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Несмотря на меньший размер, он столь же важен, как и помогает стабилизировать лопатку.

1.3 Передняя зубчатая мышца

Наконец, передняя зубчатая мышца. Она не получает такого внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ ГАНТЕЛЕЙ

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и под разными углами, чтобы проработать каждую часть грудной клетки.

Чтобы вам было проще, мы разобьем сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое рекомендуемое нами упражнение активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнение для спины в сочетании с упражнениями на грудь. Для каждой тренировки, ориентированной на мышечную группу, вы хотите включить одно противоположное упражнение на мышечную группу. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, которые будут способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

  • Жим от груди обратным хватом
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

2.

2 Упражнения на среднюю часть груди

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей
  • Пуловер с гантелями
  • Разведение гантелей на плоской подошве
  • Жим от груди одной рукой

2.3 Упражнения для нижней части груди

  • Жим гантелей на полу
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С

ЛУЧШИМ НАБОРОМ ГАНТЕЛЕЙ

От $375,00

3. ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ

Ниже вы найдете три различных упражнения для груди. Хотя тренировки сосредоточены на гантелях, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это делается для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая основных уровней гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте в тренировках груди, начните с тренировки для начинающих. Как только это станет для вас слишком легким, переходите на средний уровень и так далее.

3.1 Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения. Как только вы закончите, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Разведение гантелей на плоской подошве: 3 x 12 – 15
  • Жим гантелей на полу: 3 x 12 – 15
  • Отжимания: 1 раз до отказа (сделайте столько, сколько сможете)

3.2 Средний уровень

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетом. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерыва между ними.

Ниже вы найдете два супернабора, разделенных буквами «A» и «B». После того, как вы выполните оба упражнения в «А», вы можете поставить себе от 60 до 9 баллов. 0-секундный перерыв, затем повторите упражнение.

Супер набор А

  • Жим от груди обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Пуловер с гантелями: 3 x 8 – 12

Супер набор B

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 12 – 15
  • Разведение гантелей на плоской подошве: 3 x 8 — 12

3.3 Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам нравится предыдущая тренировка, прежде чем переходить к этой.

Мы не только комбинируем упражнения в формате суперсетов, но и в конце тренировки идем на полный мышечный отказ. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» одно за другим без отдыха между ними.

  • Жим от груди на наклонной скамье одной рукой
  • Жим гантелей
  • Разведение гантелей на наклонной скамье

Выполнив указанные выше упражнения, последние пять минут тренировки вы потратите на фазу выгорания. Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и протолкнуться через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжать работать в течение пяти минут без отдыха. Мы предлагаем установить таймер на свой телефон или часы, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова проработаете каждую часть грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать отягощения — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов. Для того, чтобы это сработало, вам нужно протолкнуться через все пять минут. Да, это будет гореть и да, вы будете болеть, но результаты будут невероятными.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжиманий слишком много, вы можете вернуться к более легкой версии. Например, если вы выполняете наклонные отжимания, но вы выгораете, перейдите к горизонтальному или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку отжимания на коленях.

  • Отжимания на наклонной скамье: 60 секунд
  • Плоские отжимания: 60 секунд
  • Отжимания на наклонной скамье: 60 секунд
  • Плоские отжимания: 60 секунд
  • Отжимания на наклонной скамье: 60 секунд

4. ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ ВАМ

Кому не нужна большая и упругая грудь? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема добавок, вы увидите серьезные изменения за минимальное время.

5 ключевых упражнений на грудь без отягощений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны нагруженная штанга и скамья, чтобы развить сильную, мускулистую грудь. С помощью нескольких ключевых упражнений для груди, последовательности и объема вы можете накачать грудь, не выходя из собственного дома. Посмотрите эти домашние упражнения на грудь, которые вы можете выполнять без единой гантели, полностью используя собственный вес.

Неделя 1 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 — 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 — 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю 

 

 

Стандартные отжимания помогут проработать всю грудную мышцу. Начните с 20 повторений в подходе и доведите до 30 повторений на неделе 3. 

Неделя 1 – 10 повторений, 4 подхода/3 дня в неделю

Неделя 2 – 15 повторений, 4 подхода/3 дня в неделю

Неделя 3 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Если вы хотите иметь желанный трицепс, «Подкову», тогда вам подойдут ромбовидные отжимания. Алмазные отжимания задействуют нижние грудные мышцы, а также трицепсы. Это движение, безусловно, более сложное, поэтому медленно увеличивайте его количество на 5 повторений каждую неделю.

Неделя 1 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 — 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 — 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

 

Широкий отжимания тренируют внешнюю часть груди и помогают создать более округлую эстетику. Обязательно выполняйте эти отжимания до упора и практикуйте полный диапазон движений.

Неделя 1 — 10 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 2 — 15 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

Неделя 3 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю

 

Узкие отжимания — одно из лучших домашних упражнений на грудь и трицепс.

Неделя 1 – 20 повторений, 4 подхода/3 дня в неделю

Неделя 2 – 25 повторений, 4 подхода/3 дня в неделю

Неделя 3 – 30 повторений, 4 подхода/3 дня в неделю 

 

Хотя вы отжимаетесь на наклонной поверхности, вы на самом деле работаете над нижней частью груди. Найдите приподнятый, но ровный предмет, например, диван или пуфик. Это будет идеальная высота, чтобы начать выполнять повторения с наклоном груди.

Включив эти 5 лучших упражнений для груди дома, вы разовьете больше силы, выносливости и взрывной силы без какого-либо оборудования или весов. Пробуйте разные темпы, вариации и схемы, чтобы разбить монотонность и заставить свое тело гадать.