Упражнения на массу с гантелями: Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО) | Girlstop

13.08.2022

Для роста мышечной массы важны регулярные тренировки — однако посещать для этого спортзал необязательно. Рассказываем, как выстроить домашние тренировки для набора массы, и показываем 9 эффективных упражнений на основные группы мышц.

Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.

• Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
• Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
• Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Наклон с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
• Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
• Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
• Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
• Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
• Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

• Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
• Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
• Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
• Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
• Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
• Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
• Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
• Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
• Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
• Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом.
   Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз.
   Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями.
   Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания с гантелями
Author: AtletIQ: on

Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

7-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Генри Халс

16 января 2020 г.

Тренировки с собственным весом

помогут вам сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако со временем они становятся повторяющимися и менее эффективными. По мере того, как вы становитесь сильнее, упражнения с собственным весом перестают быть такими сложными. Вот когда вам нужно добавить немного веса.

Гантели — отличный вариант для занятий в тренажерном зале или дома. Возможно, самое лучшее в гантелях — это их универсальность. Вы можете использовать их для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, и, что лучше всего, вы используете свои конечности независимо, когда поднимаете гантели, что может помочь исправить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Чтобы выполнить полноценную семиминутную тренировку с гантелями, вы должны быть полностью готовы до запуска таймера. Вы сможете проработать большинство основных групп мышц, если тщательно спланируете последовательность упражнений.

Для мышц спины у вас будет тяговое упражнение, например, тяга. Для ног попробуйте приседания или становую тягу, а также выпады или приседания, чтобы проработать большие мышцы. Включите давящее движение для груди, и вы задействуете большинство основных групп мышц.

Когда вы добавляете сопротивление к движению, количество повторений, которое вы можете сделать, естественным образом уменьшается. Вот почему это помогает навязать количество повторений в вашей тренировке с гантелями. Вместо того, чтобы выполнять упражнение определенное количество времени, вы можете считать по повторениям.

Для этой схемы вы будете тренироваться в стиле AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов. В каждом упражнении вы будете выполнять по 10 повторений, прежде чем двигаться дальше. Если упражнение одностороннее, то есть вы прорабатываете одну сторону тела за раз, выполняйте по 5 повторений на каждую сторону.

Когда вы выполните все пять упражнений, это будет считаться одним раундом. Постарайтесь пройти как можно больше раундов за семь минут.

Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку через программу тренировок в приложении MyFitnessPal!

Рывок с гантелями

Упражнения с прыжками помогают развить взрывную силу ног, что поможет вам бежать быстрее. Рывок — это прыжковое упражнение, которое позволяет легко добавить сопротивление в виде гантели. Используйте для этого упражнения относительно легкую гантель и выполните по 5 повторений каждой рукой.

Ход: Встаньте с гантелью на землю между ногами. Ручка должна быть обращена горизонтально. Присядьте и возьмите гантель так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед. С ровной спиной вонзитесь ногами в землю и взорвитесь, как будто пытаетесь прыгнуть. Когда вы вытянетесь, потяните гантель вверх перед собой.

Используйте инерцию, чтобы подбросить гантель вверх над головой. Когда вы приземляетесь, держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар. Ваша рука должна быть прямой над головой с заблокированным локтем. Затем опустите вес на плечо и вернитесь на землю.

ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

Для тренировки мышц спины вам понадобится скамья или другая ровная устойчивая поверхность, на которую можно опереться. Используйте гантель немного тяжелее той, что была у вас для рывка, и выполните по 5 повторений на каждую руку.

Ход: Положите гантель на землю перед собой. Поставьте ноги на скамью, согните колени и отведите бедра назад. Удерживая спину ровной, поднимите вес от земли, пока большой палец не коснется ребер. Затем опустите гантель обратно на пол и повторите.

ПРИСЕД С ГАНТЕЙ

Приседание со штангой на груди традиционно является упражнением со штангой, которое помогает вам увеличить вес, чтобы нагрузить ноги. Держа вес перед своим телом, вы помогаете сесть назад в приседе, что облегчает полное опускание. Тем не менее, может быть трудно удерживать штангу. Использование гантелей решает эту проблему и позволяет легко нагружать мышцы ног. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести. Выполните 10 повторений.

Движение: Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поднимите гантели вверх и держите их перед плечами. Один конец гантели должен лежать на вашем плече, чтобы вы не держали его руками. Присядьте, держа локти поднятыми, а спину ровной. Опуститесь как можно ниже, затем встаньте.

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Жим лежа развивает грудь, плечи и трицепсы. Однако скамейка не всегда доступна. Даже если он у вас есть, приятно время от времени что-то менять. Это упражнение отличается от жима лежа тем, что вы не можете опускаться так низко. Земля останавливает вас, лишая вас импульса, что делает упражнение по-своему сложным. Попробуйте использовать в этом упражнении тот же вес, что и в приседаниях. Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и сядьте на землю. Положите гантели поверх бедер. Лягте на спину и возьмите с собой гантели. Поставьте ноги на землю так, чтобы колени были согнуты. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы. Затем опустите их обратно на землю и повторите.

Ступени с гантелями 

Используйте ящик или любую другую плоскую поверхность, чтобы встать на это упражнение. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. Не используйте диван или другую мягкую поверхность, потому что это может вызвать дрожание лодыжки и колена. Используйте для этого упражнения более легкие гантели и выполняйте по 5 повторений на каждую сторону.

Движение: Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед коробкой. Поставьте одну ногу на ящик. Наклонитесь вперед, поднимитесь наверх и поставьте обе ноги на ящик. Шагните вниз той же ногой, которой вы поднимались, и держите другую ногу на ящике. Повторяйте, пока не выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Теги 7-минутная тренировкагантелиСоветы по фитнесуtotal-bodyWorkouts

Об авторе

7 лучших упражнений с гантелями в воде и способы их выполнения

Водные гантели — ценное оборудование для фитнеса, которое часто используется на занятиях по аквааэробике. Они изготовлены из пены EVA и обеспечивают сопротивление благодаря своей плавучести в воде. Естественное сопротивление воды в сочетании с водяными весами делает упражнения с низким уровнем воздействия.

Независимо от того, ищете ли вы новый способ оздоровления или лечитесь от травмы и нуждаетесь в щадящей форме восстановительной тренировки, водные гантели станут для вас отличным вариантом. Водные гантели доступны для использования в большинстве местных бассейнов, поэтому все, что вам нужно, это взять кепку и очки, прежде чем отправиться на тренировку по водному фитнесу.

Мы расскажем, как эффективно использовать водные гантели и как безопасно включить их в свою тренировочную программу. Затем мы перечислим некоторые из лучших гидротренировок с гантелями для отличной тренировки в воде.

Как работают водяные гантели?

Водные гантели изготовлены из плавучей пены, увеличивающей сопротивление движению тела в воде бассейна. В отличие от обычных гантелей для фитнеса, которые тяжелые и обеспечивают низкое сопротивление, водяные веса очень легкие и обеспечивают восходящее сопротивление. Вам придется усердно работать, чтобы удерживать вес во время выполнения движений.

Сопротивление подъему вверх, обеспечиваемое водными гантелями, является отличной альтернативой традиционному поднятию тяжестей. Сопротивление вверх позволяет вам тренировать мышцы по-новому. Это может способствовать укреплению здоровья и развитию мышц. Кроме того, новые способы тренировок не дадут вам устать от привычной рутины.

Каковы преимущества водных гантелей?

Тренировки с аквагантелями имеют ряд преимуществ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, страдаете от болей, препятствующих активности на суше, или вы восстанавливаетесь после травмы, занятия водным спортом могут открыть дверь к улучшению здоровья.

Преимущество занятий фитнесом в бассейне заключается в том, что оно малотравматично и обеспечивает естественную поддержку со стороны воды.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

Преимущество номер один тренировок с гантелями и аквааэробикой заключается в том, что они обеспечивают тренировку с низкой ударной нагрузкой. Занятия вне воды, такие как бег или силовые тренировки с отягощениями, могут быть тяжелыми для организма. С другой стороны, плавание и другие водные упражнения дают прекрасную возможность привести себя в форму, сохраняя при этом минимальное воздействие на организм.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой — хороший вариант, если вы новичок в мире фитнеса, поскольку выполняемые движения с меньшей вероятностью могут привести к травме при неправильном выполнении. Это также хорошо, если вы восстанавливаетесь после травмы, и это может стать отличным способом вернуться к тренировкам раньше, чем на суше.

Усиленная поддержка

Ваше тело обладает естественной плавучестью в воде, а это означает, что на вас действует не так сильно гравитация, как во время тренировки. Поскольку на ваше тело действует меньшая сила тяжести, вам легче удерживать себя в безопасном положении для выполнения упражнения.

Во время обычной тяжелой атлетики или упражнений на суше живот и спина должны выдерживать большой вес. Эти группы мышц должны быть укреплены, и необходимо использовать правильную технику, чтобы избежать травм.

Хорошая форма по-прежнему важна для занятий аквааэробикой, но кривая обучения не такая крутая, как при тренировках на суше. Кроме того, в воде гораздо меньше риск получить травму, если вы неправильно выполните движение. Вся дополнительная поддержка, обеспечиваемая водой, означает, что вы можете усердно тренироваться, не беспокоясь о травмах.

Как внедрить водные гантели в свою тренировочную программу

Водные гантели — отличный инструмент для включения в тренировочный процесс. Являетесь ли вы заядлым пловцом, новичком в этом виде спорта или просто ищете отличный способ потренироваться в местном бассейне, вы можете извлечь пользу из тренировок с сопротивлением воде.

Благодаря тому, что тренировки с водными гантелями малоэффективны, вы можете тренироваться часто. Не забывайте обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и обязательно отдыхайте, если вы чувствуете сильную боль или усталость, чтобы тренироваться.

Если вы новичок в бассейне, попробуйте включить в свою программу водные упражнения от одного до трех раз в неделю. Если вы очень активны, вы можете использовать водные гантели в качестве отличного инструмента для разогрева мышц перед вашими основными подходами к плаванию.

Использование легких гантелей в воде для разминки может увеличить диапазон движений и одновременно укрепить мышцы, что делает их идеальными для пловцов всех уровней.

Правильное положение тела во время тренировки с гантелями в воде

Несмотря на то, что тренировки с гантелями в воде сопряжены с меньшим риском, вы все равно должны практиковать правильную форму, чтобы обеспечить безопасность и здоровье. Хорошая форма также максимизирует эффективность ваших упражнений, а это означает, что ваше тело увидит наилучшие результаты.

Как и при тренировках с гантелями вне воды, во время тренировок в воде важна стабильность корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить устойчивость тела. Это также поможет вам развить более сильное ядро.

Выполняя описанные ниже движения, сохраняйте спортивную позу в воде, чтобы улучшить равновесие. Встаньте, расставив ноги на комфортное расстояние и слегка согнув колени. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, чтобы не напрягать мышцы спины.

7 Упражнения с гантелями в воде

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями в воде, которые помогут вам начать. Для фантастической тренировки всего тела сочетайте эти упражнения с гантелями в воде для верхней части тела и доску для прыжков, чтобы получить серьезные результаты.

Встаньте в воду глубиной примерно по грудь, выполняя эти упражнения. Попробуйте разные гантели, чтобы определить, какой уровень сопротивления подходит вам лучше всего. Если вы новичок в тренировках, начните с легкого или среднего сопротивления, чтобы отработать форму, прежде чем использовать гантели с большим сопротивлением.

1. Сгибание рук на бицепс: Начните с выпада, поставив одну ногу впереди другой, чтобы обеспечить равновесие. Слегка согните колени. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь смотрела на дно бассейна. Поднимите голову, чтобы она оставалась над водой. Вытяните обе руки за собой, слегка согнув локти. Чередуя руки, напрягите бицепсы и поднесите гантель к груди. Верните гантель в исходное положение. Повторите, используя другую руку.
2. Разгибания на трицепс: Встаньте, ноги на одной линии, плечи и колени согнуты. Держите гантели вертикально, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Напрягите трицепсы и толкните водяную гантель вниз, пока рука не окажется прямо рядом с вами. Верните гантель в исходное положение контролируемым движением. Повторите с другой рукой.
3. Подъемы от груди: Начните с наклона, как в сгибании рук на бицепс выше. Возьмите по пенопластовой гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от тела, слегка согнув локти. Не сгибая больше локти, используйте грудные мышцы, чтобы одновременно надавить на обе гантели. Продолжайте толкать, пока гантели не коснутся прямо под грудью. Медленно поднимите гантели обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным и контролируйте движения на протяжении всего упражнения.
4. Отжимания: Выполняйте это упражнение стоя, слегка согнув колени. Слегка согните руки в локтях и вытяните обе руки перед собой. Держите гантели рядом друг с другом в горизонтальном положении. Не сгибая больше локти, опустите обе водные гантели вниз, пока они не коснутся бедер. Сопротивляйтесь гантелям, когда они начнут возвращаться в исходное положение, и медленно верните их на поверхность.
5. Ряды в наклоне: Исходное положение в наклоне со скрещенными ногами. Держите обе гантели у груди на ширине плеч. Толкайте их вниз, пока ваши руки почти не выпрямятся, и медленно верните их в исходное положение. Думайте об этом движении, как если бы вы отжимались в воде.
6. Шраги с гантелями: Держите по гантели с каждой стороны тела в положении стоя. Вы почувствуете сопротивление гантелей, когда они попытаются всплыть на поверхность. Медленно пожимайте плечами так высоко, как только можете, и сосредоточьтесь на напряжении мышц. Затем надавите на гантели, чтобы вернуть их в исходное положение.
7. Отжимания с гантелями в воде: В положении стоя держите гантели по бокам, как в положении шрагов с гантелями. Держите локти слегка согнутыми. Медленно поднимите гантели вверх по бокам тела. Подтяните их как можно ближе к подмышке, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это упражнение представляет собой то же движение, что и отжимания на брусьях на земле.

Попробуйте гантели в воде в местном бассейне

Если вы ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам, попробуйте описанные выше тренировки в воде с плавучими пенопластовыми гантелями.