Содержание
Упражнения с гантелями для нижней части спины
Упражнения с гантелями для нижней части спины — отличная тренировка, которую стоит попробовать, если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мало того, это упражнение также помогает улучшить вашу плохую осанку и избежать возможных травм.
Одной из самых важных частей тела, которую мы должны тренировать и укреплять, является нижняя часть спины, которая соединяется с верхней частью тела и соединяется с нашими бедрами, ягодичными мышцами, шеей и мышцами верхней части спины.
Нижняя часть спины состоит из четырех основных групп мышц: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят рядом с позвоночником от нижней части спины к шее. Ромбовидные, которые можно найти на спине и прикреплены к внутренней стороне лопаток. Трапециевидная, включающая нижнюю, среднюю и верхнюю ловушки. И, наконец, широчайшая мышца спины — самая широкая мышца человеческого тела.
Эти мышцы спины играют важную роль в осанке, здоровье и работоспособности наших плеч.
Таким образом, понимание этих групп мышц поможет вам сделать их сильнее.
Мы собрали одни из лучших и наиболее эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины, которые вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Без лишних слов, вот список упражнений с гантелями для нижней части спины:
Содержание
Лучшие упражнения для плеч с гантелями
1. Становая тяга с гантелями на прямых ногах для верхней части тела
Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простая тренировка, которая укрепит нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако это упражнение не рекомендуется тем, кто страдает от болей в пояснице.
Для выполнения этого упражнения все время смотрите вверх, а плечи назад. В противном случае ваша спина будет округляться. Ваши веса также должны оставаться близко к вашим ногам на протяжении всего движения. Чем дальше ваши гантели от ног, тем больше будет напрягаться нижняя часть спины.
Как это сделать:
Возьмите пару гантелей. Встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. В исходном положении ваши ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ноги на ширине плеч.
Опустите гантели на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии. Держите колени неподвижными, а спину максимально прямой.
Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Сжимая и задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, начните вытягивать гантели прямо вверх в исходное положение.
Стремитесь повторить желаемое количество повторений.
2. Приседания с гантелями перед собой
Приседания с гантелями перед собой — это упражнение, которое укрепляет не только нижнюю часть спины, но и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Эта тренировка также повышает вашу стабильность и баланс по всему телу и обеим сторонам тела.
Как это делать:
Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, пальцы ног развернуты под углом от 10 до 30 градусов.
Возьмите пару легких гантелей по бокам. Поднимите гантели до плеч так, чтобы конец каждой гантели лежал на каждом плече.
Исходное положение: держите гантели на плече, держась за них локтями, разведенными наружу или направленными вперед.
Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Держите голову направленной вперед, спину прямо, грудь прямо и плечи на одной линии с полом.
Слегка наклоните колени вперед, но не дальше пальцев ног, и держите их в том же направлении, что и ваши стопы. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или не будут параллельны ему.
Сделайте паузу в основании, затем упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
3. Доброе утро с гантелями
Одним из основных, но наиболее важных упражнений для нижней части спины является упражнение «Доброе утро». Эту тренировку можно делать в любое время дня, но наиболее эффективной будет утренняя. Это упражнение также обычно выполняется со штангой или на тренажере Смита, но вы также можете использовать гантели.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед, держа по гантели в каждой руке. Втяните пупок к позвоночнику, затем напрягите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
Согните руки и подтяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
Наклоняя бедра вперед, держите ноги прямыми, а спину ровной. Медленно опустите туловище прямо на пол, удерживая гантели на плечах. Пауза на один счет.
Медленно вернитесь в исходное положение, не напрягая живот. Сделайте короткую паузу и повторите желаемое количество повторений.
4. Упражнение «Супермен»
«Супермен» — это упражнение, направленное на мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляющие собой группу мышц, простирающихся от основания черепа до крестца. В результате ваша спина станет сильнее.
Боль в спине часто возникает при старении. Это связано с тем, что структуры в спине отклоняются, из-за чего работа за столом, воздействие гравитации и пассивный образ жизни могут ухудшить их.
Тем не менее, нижняя часть спины также часто остается без внимания даже при активном образе жизни. Упражнение «Супермен» обеспечивает стабильность и поддержку позвоночника, помогая уменьшить боль в спине.
Как это сделать:
Лягте на живот. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
Поднимите ноги и туловище от земли, используя мышцы спины и ягодицы. Держите ноги прямо и вытяните кончики пальцев от себя.
На пять счетов задержитесь в верхней части упражнения. Держите нижнюю часть спины на земле с контролем. Повторите 10 повторений.
5. Упражнение с гантелями Bird Dog
Bird Dog — одно из наиболее рекомендуемых Стюартом МакГиллом упражнений с гантелями, которое укрепляет нижнюю часть спины.
Если у вас болит поясница, вариация массы тела более эффективна. Однако, если ваша спина не травмирована и вы хотите укрепить мышцы, мы предлагаем вам выполнить утяжеленную птичью собаку.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, максимально распрямив спину. Положите гантель на коврик для упражнений. Держите ядро напряженным. Возьмите гантель хватом сверху правой рукой ладонями вниз.
Одновременно поднимите правую руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не окажутся на одной линии с землей. Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Чтобы выполнить одно повторение, выполните то же движение с другой стороны. Повторяйте по мере необходимости на вашем уровне физической подготовки. Для дополнительной поддержки выполните это упражнение на скамье и возьмитесь за край рукой.
6. Гиперэкстензия с гантелями
Гиперэкстензия с гантелями — обязательная тренировка, которая увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно нижней части спины и бедер. Это упражнение можно выполнять и без отягощений. Если вы хотите использовать гантели, мы рекомендуем вам выбрать более легкие.
Гиперэкстензия также может быть более эффективной. Однако, если у вас его нет или вы не посещаете тренажерный зал, гиперэкстензию можно выполнять и на горизонтальной скамье с гантелями.
Как это делать:
На плоской скамье начните с лежания лицом вниз. Держите нижнюю часть пресса на одном углу скамьи, а обе ноги на другом углу.
Зафиксируйте ноги сзади или попросите кого-нибудь подержать ваши ноги на скамье. В исходном положении держите гантель руками под грудью.
Втяните бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не растянется нижняя часть спины. Задержитесь на пару секунд. Затем постепенно опускайте верхнюю часть тела вниз, пока лицо не окажется ближе всего к полу. Это одно повторение.
Повторите с желаемым количеством повторений.
7. Гантели «Аквамен»
Подобно упражнению «Супермен», «Аквамен» — это простая тренировка. Однако это не требует одновременного поднятия обеих ног и рук. Это упражнение полезно, если вы хотите уменьшить боль в спине и укрепить мышцы поясницы.
Если вы хотите лучших результатов и пользы, вы можете сделать это с помощью гантелей.
Как это сделать:
Начните с того, что лягте лицом вниз. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, а руки вытянуты перед вами.
В исходном положении возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении.
Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Поднимите их как можно выше, как будто вы плывете. Задержитесь на пару секунд, затем постепенно опуститесь в исходное положение.
Повторить с другой рукой и ногой. В положении для плавания вы также должны чувствовать растяжение в нижней части спины.
8. Ягодичный мостик с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для укрепления нижней части спины — ягодичный мостик. Чтобы уменьшить боль в пояснице и укрепить поясничные мышцы, вы также можете выполнять упражнения на укрепление ягодичных мышц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясницы. Эффективность этой тренировки была доказана исследованием «Журнала физической терапии».
Как это делать:
Лягте, согнув колени и твердо стоя на земле. Возьмите гантель за края и положите ее на бедра, напрягая мышцы живота.
Поднимите бедра от пола, пока колени не будут параллельны груди, или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
Задержитесь в том же положении на пять-десять секунд, затем постепенно опустите бедра на землю.
Повторите от 10 до 15 раз или столько раз, сколько вы предпочитаете.
Укрепите нижнюю часть спины с помощью упражнений с гантелями!
Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы нижней части спины, один из способов добиться этого — выполнять упражнения с гантелями. Наши плечи являются одной из самых важных частей тела, которые нуждаются в тренировке, так как они связаны с нашими бедрами, ягодичными мышцами, шеей и мышцами верхней части спины.
Также важно понимать различные группы мышц наших плеч, чтобы понимать их функции. Эти упражнения для нижней части спины помогают нам улучшить осанку и предотвратить травмы, и их можно выполнять в тренажерном зале или дома.