Содержание
Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования
Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.
«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.
Плечевые мышцы (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.
Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.
Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.
Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы
Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.
Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам.
«Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».
Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов
Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.
Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие
Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер Ханна Догерти.
Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений
Как делать: Начните с положения отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.
Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка.
Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений
Инструкции: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы
Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.
Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор
Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений
Инструкции: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .
Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
Совет: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепсы и пресс
Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений
Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины
Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее работать с мышцами», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений
Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам.
Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).
Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы
Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».
Поделиться на Pinterest by Dima Bazak
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений .
Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.
Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины
Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений
Как делать: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)
Совет от профессионала: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу.
Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений
Как сделать: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.
Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/Повторения: 3 подхода по 30 секунд
Инструкции: Начните с Собаки, направленной вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные
Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец фитнес-клуба Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед.
Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.
Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.
Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи
Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно выполнять как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».
Поделиться на Pinterest by Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность.
Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча
Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».
Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.
Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.
Внесите разнообразие в программу: Выберите различные упражнения, которые тренируют передние, средние и задние дельтовидные мышцы.
Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично тренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Чтобы получить наибольшую пользу для вашего общего функционального здоровья, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют множество мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.
Лучшие упражнения для плеч с собственным весом
Энтони Дж. Йенг, C.S.C.S.
Разорванный пресс и накачанные бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не привлекут внимания, когда вы будете одеты этой осенью и зимой. Широкие плечи, с другой стороны, могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, делают больше, чем любые другие мышцы, для поддержки вашего физического присутствия. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить внушительный набор для себя, и позаботьтесь о прессе следующей весной.
Как это работает
Тренировки без отягощений или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете заниматься где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неряшливую форму, а именно за травму, а также тот факт, что плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.
При тренировке с собственным весом увеличить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона. Поднимите ноги в отжиманиях со щукой, и вы сразу же почувствуете более сложную задачу. Вы также можете получить больше удовольствия; такие движения, как походка краба, могут показаться глупыми, но они будут тренировать ваши плечи так же хорошо, как и жимы, и вы получите удовольствие от их выполнения.
Указания
Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель.
Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других тренировок для верхней части тела между ними). Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At Home Shred .
Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока не закончатся все наборы. Упражнение в День II выполняется по кругу — выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 9.0 секунд. Сделайте как можно больше кругов за 10 минут. Обратите внимание, что это полная продолжительность тренировки Дня II (вы закончите через 10 минут).
Тренировка
День I
1. Отжимания со штангой на возвышении
Подходы: 4 Повторения: 6 с. 09–3 0 Отдых:
Примите положение для отжиманий и положите ноги на скамью или ящик. Согните бедра, подняв ягодицы к потолку так, чтобы туловище было вертикальным.
Опускайте тело на пол, пока голова не окажется между руками. Нажмите назад.
2А. Тяга перевернутым широким хватом
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на уровне бедер в стойку или установите трубу или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале. Повисните под ним, сведите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.
2Б. Отжимания на брусьях
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Зависите на параллельных брусьях и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Day II
1. Напоказ для щуки, вылеченные на ногах
Наборы: Как можно больше повторений: 6
Повторяйте пилочные отжима подтягивания
Подходы: Как можно больше Повторений: 5
Повисните на перекладине для подтягиваний, руки намного шире плеч, ладони смотрят вперед.