Упражнения на плечи гантели: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

10 лучших упражнений для плеч

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

Идеальная тренировка плеч с гантелями — Суперчеловеческий фитнес

Врачи постоянно наблюдают травмы плеч у посетителей тренажерного зала, и это распространенное заболевание среди тех, кто занимается спортом. Чтобы снизить риск получения травмы, вы всегда должны укреплять мышцы, окружающие плечо. Выполняя тренировку плеч с гантелями, вы можете значительно снизить свои шансы получить травму.

Сильные плечи необходимы любому спортсмену, стремящемуся повысить свои спортивные результаты. Упражнения для плеч помогают укрепить силу плеч и предотвратить травмы при выполнении подъемов над головой, таких как рывок или приседания, а также гимнастических движений, таких как подтягивания или ходьба в стойке на руках.

Тренеры рекомендуют развивать округлые плечи не только из-за их эстетической привлекательности, но и из-за функциональных преимуществ, которые они обеспечивают. Дельтовидные мышцы, состоящие из трех отдельных групп мышц, являются жизненно важной частью кинетической цепи вашего тела, помогая вам легче двигаться в повседневной жизни и позволяя поднимать более тяжелые веса во время тренировок.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они толкают, тянут, поднимают и растягивают нас до предела. Чтобы накачать крепкие плечи, вам нужно направлять их под разными углами — сверху, снизу и сбоку — чтобы задействовать все три головки дельтовидной мышцы. Если вы будете делать это регулярно, у вас появится сила и стабильность, необходимые для успеха как в спортзале, так и в жизни.

Гантели — один из самых простых и универсальных инструментов для тренировок. В отличие от свободных весов, тренажеров и даже штанг, гантели позволяют вам свободно двигаться во всех направлениях. С одной или двумя гантелями вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые укрепят вашу грудь, спину, руки, пресс и ноги.

Я опишу некоторые упражнения, которые вы можете интегрировать в тренировку плеч с гантелями, если вы новичок или вам не хватает определенных навыков.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение — отличный способ укрепить плечи и научить безопасно поднимать тяжести над головой. Ваша улучшенная осанка помогает не только в жиме, но и в любых других упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Для выполнения стандартного жима от плеч с гантелями встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите две гантели на уровне плеч ладонями в одном направлении. Поднимите обе гантели, заканчивая поднятием рук над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Жим гантелей сидя так же эффективен.

При тренировке с гантелями важно знать, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не сможете делать такие же прыжки с весом, как если бы ваши веса были на фиксированной перекладине.

Например, при переходе с 50-фунтовых гантелей на 55-фунтовые гантели общее увеличение составляет 10 фунтов.

Жим гантелей

В жиме гантелей вы можете использовать ноги, чтобы двигаться с нуля. Это атлетическое, наземное движение. Однако важно убедиться, что вы делаете это правильно. Держите пресс в напряжении, поднимая гантели над головой.

Стоя с гантелями в руках, выжмите их над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Жим гантелей — это спортивное движение, основанное на быстром ускорении от земли вверх, но важно использовать правильную технику, чтобы не травмировать себя.

Выполняя жим жимом, убедитесь, что вы сгибаете колени и правильно нагружаете бедра. Если вы хотите приложить силу, силу и скорость к движению, вы должны задействовать самые большие мышцы в своем теле: те, что вокруг бедер. Так что высуньте ягодицы, согните бедра и поднимитесь над головой, используя силу бедер!

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении вы должны помнить о плечах. Поднимайте гантели до тех пор, пока большие пальцы не окажутся выше мизинцев, а затем под напряжением опустите их.

Избегайте импульса и продолжайте движение, пока не сможете сделать еще одно повторение. Плечевые мышцы сокращаются в верхней точке бокового подъема гантели.

Подъем на бок

Чтобы приблизить мышцу к реакции гипертрофии, важно применять как нагрузку, так и полный отказ. Не отдыхая, возьмите более легкий вес и выполните читерский подъем гантелей в стороны.

В этом упражнении вы встанете, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели обеими руками. Затем поднимите гантели, пока они не окажутся параллельны полу, слегка согнув руки в локтях. Наконец, вы снова опустите гантели в исходное положение.

Подъем вперед

Независимо от того, предпочитаете ли вы штангу или блин, это упражнение для плеч гарантированно приведет к очень интенсивным тренировкам. Однако не увеличивайте вес до максимума — если вы чувствуете жжение, вы делаете это правильно, но если вы чувствуете приближающуюся травму, немедленно остановитесь.

Чтобы выполнить идеальный подъем вперед, ваши ноги должны быть на ширине плеч, а корпус напряжен. Затем отведите лопатки назад и держите руки прямыми, когда поднимаете вес. Сохраняйте ровное дыхание, когда опускаете вес, а затем повторяйте.

Восьмерка

Мы называем это движение «Восьмерка» из-за его сходства с цифрой 8 на номерном знаке, и это движение можно выполнять с помощью одной гантели. Стоя лицом вперед, держите гантель обеими руками прямо перед собой и перемещайте вес в виде восьмерки. К этому моменту ваша верхняя рука и плечи должны гореть, но не сдавайтесь — вы должны прорваться!

Жим гантелей

Когда гантель окажется ближе к груди, у вас будет короткая передышка в диапазоне движений. Это позволит вам поддерживать хорошую форму и выполнять больше повторений до отказа. Как только вы дойдете до отказа, вы, наконец, сможете положить гантели и отдохнуть. Это отличный вариант для роста плеч, потому что он создает высокую метаболическую потребность, которая вызывает гипертрофию.

Когда вес приблизится к вашей груди, это позволит вам продолжить движение и потерпеть неудачу. Как только вы достигли отказа, вы, наконец, закончили сет.

Разминка с гантелями

Разминка с гантелями позволяет вам тренировать сразу несколько групп мышц. Это движение позволит вам укрепить руки, ноги, спину и корпус. Это сделает вас сильнее и быстрее для отдыха или соревнований.

При выполнении подтягиваний с гантелями вы получаете быстрые результаты подъема с гантелями, но с полным диапазоном движения рывка гантели. Вы сможете попрактиковаться в тайминге и по-настоящему освоить рывковое движение. Я рекомендую это упражнение всем, кто хочет развить взрывную силу верхней части тела и плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели и вытяните руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч ладонями вверх. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение, опустив руки.

Жим лежа на полу

Для правильного выполнения этого упражнения важно отрывать плечи от земли. Если у вас недостаточно свободного пространства, вы не сможете адекватно завершить движение.

Вес, который мы используем, достаточно легкий, чтобы воздействовать на все наши среднелопаточные мышцы, включая ромбовидные, нижние трапеции, малую круглую мышцу и даже немного передней зубчатой ​​мышцы.

Жим лежа — это корректирующее упражнение для плеч, для которого требуются две гантели. Это упражнение похоже на тягу к лицу с жимом над головой, и его можно выполнять в ограниченном пространстве, когда у вас нет доступа к тросовому тренажеру.

Шраги с гантелями стоя

В конце тренировки вы просто не можете пропустить такое упражнение для шеи и плеч, как шраги с гантелями.

Держа ноги на одном уровне с плечами, согните ноги в коленях и поднимите гантели, доведя их до уровня талии. Затем поднимите плечи вверх и назад, сжимая их примерно на пять секунд, прежде чем расслабить.

Ограничьте движения плечами, то есть ваши руки должны быть относительно свободными, а гантели должны соприкасаться только с туловищем.

Разведение гантелей на задние дельты

Разведение гантелей на задние дельты отлично подходит для проработки задних дельт. Сядьте на переднюю часть скамьи, поставив ноги близко друг к другу. Наклонитесь и держите гантели под ногами, согнув локти. Затем поднимите гантели в стороны, вращая запястье против часовой стрелки. Сожмите задние дельты вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы задействует эта тренировка плеч с гантелями?

Мышцы плеча можно разделить на две группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Внешние мышцы связаны с туловищем и его костями, а внутренние мышцы соединяются с костями верхней части туловища (лопатка, ключица). В каждой группе есть множество различных мышц. Давайте посмотрим на мышцы, на которые нацелена эта тренировка плеч с гантелями.

Ловушки

Трапециевидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая проходит вниз по спине и пересекает лопатку. Когда вы поднимаете руку, это помогает тянуть плечо вверх и назад. У вас есть по одному на каждой стороне тела.

Латы

Вы можете знать это как «широчайшую мышцу спины», но эта большая мускулистая мышца заслуживает благородного титула. Широчайшая мышца в человеческом теле, что и переводится ее названием, а также одна из самых больших мышц в человеческом теле. Широта помогает внутреннему вращению и разгибанию рук.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца названа в честь греческой буквы дельта (Δ). Это треугольная мышца, расположенная над плечевым суставом и разделяющаяся на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее. Как и многие другие мышцы, дельтовидная берет начало у позвоночника и проходит косо над плечевым суставом, прикрепляясь к плечевой кости в различных местах. Передняя дельтовидная мышца видна в плече.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой захватывающую группу мышц, играющих ключевую роль в ретракции плеча. Расположенные посередине спины, между лопатками, эти ромбовидные мышцы разделены на два сегмента с каждой стороны туловища.

Поднимающая лопатку мышца

Мышца, поднимающая лопатку, в первую очередь отвечает за подъем лопаточной кости, которая соединяет плечевую кость с ключицей. Короче говоря, работа levator scapulae состоит в том, чтобы поднимать плечо.

Манжеты-вращатели

Мышцы и сухожилия вращательной манжеты представляют собой группу мышц и сухожилий, ответственных за стабилизацию плечевого сустава, предотвращение его чрезмерного растяжения и помощь в выпадении плечевой кости из гнезда. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, в то время как мышцы сокращаются и заставляют сухожилия тянуть или толкать кости.

Большая круглая мышца

Небольшая мышца, идущая от плечевого сустава к задней части подмышечной впадины, называется большой круглой мышцей. Он тесно связан с широчайшей мышцей спины.

7 лучших упражнений для плеч

Автор: Dayva Segal

В этой статье

  • Что использовать вместо гантелей
  • Сколько повторений нужно делать?
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим Арнольда
  • Подъемы в стороны сидя
  • Отжимания

Плечо — это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировки. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что они лучше всего видны. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.

Что использовать вместо гантелей

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

  • Молочники с водой или песком
  • Неоткрытые банки из-под супа или овощей
  • Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
  • Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
  • Пакеты с яблоками, лук или картофель
  • Ведро или ведро с песком

Сколько повторений нужно делать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели. Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

  • Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
  • Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
  • Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение направлено на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы. Для этого нажмите:

  1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
  2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  3. С одной гантелью в каждой руке поднимите руки вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
  5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

  • Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
  • Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
  • Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

Жим Арнольда

Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

  1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
  2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
  5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы сидя

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
  2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
  3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
  4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
  5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног.