Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

как накачать плечи дома без гантелей, штанг и железа

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:

  1. Комплекс упражнений
  2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Содержание статьи

  • Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
    • 1: L-отжимания
    • 2: Разведение рук в стороны с собственным весом
    • 3: Тяга на задние дельты
    • 4: Махи руками назад
  • Программа тренировки для плечей в домашних условиях
  • Вывод
  • Видео

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа
  2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
  3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
  4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
  2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
  3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
  4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

  1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
  2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
  3. Медленно вернуться в исходное положение
  4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

  1. Поднять торс, разводя руки в стороны
  2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
  3. Вернуться в исходное положение
  4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

  1. Лечь на живот
  2.  Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

  • L-отжимания: 4 подхода
  • Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
  • Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
  • Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Вывод

Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

  • https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
  • https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

Лучшие упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях

Многие спортсмены регулярно выполняют упражнения со штангой, предпочитая ее гантелям. Их подход к тренингам вполне понятен. Штангой можно отлично накачать мышцы, постепенно увеличивая ее вес. Но следовать такой методике нужно не всегда. Ведь многие мужчины и женщины совсем не хотят выглядеть как бодибилдеры со стажем. Им просто нужно привести свою фигуру в порядок, убрать лишний вес. В этом случае штанга, как правило, не нужна. Достаточно будет самых обычных гантелей и желания измениться к лучшему.

В данной статье мы расскажем об упражнениях для мышц различных групп, которые выполняются с гантелями. Они прекрасно подойдут для мужчин и женщин всех возрастов. Нужно только правильно подобрать вес утяжелителей и организовать регулярные занятия. А девушкам и женщинам мы дадим такой совет: не бойтесь физических упражнений с отягощениями — вы никогда не перекачаетесь. Это не позволит сделать ваш уровень тестостерона и небольшой вес спортивного снаряда. 

В конце статьи мы дадим несколько рекомендаций по организации правильного питания, которые сделают тренировки более эффективными.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Правила выбора гантелей

Практически в каждой семье дома есть гантели. С их помощью дети приобщаются к физической культуре, а взрослые накачивают мышцы и корректируют фигуру. Но редко кто задумывается, что от выбора «правильного» снаряжения зависит успех тренировок. 

Какие же основные характеристики хороших фитнес-снарядов?

  • разборной вариант.

Лучше, когда вес съемных блинов не превышает 500 г. В этом случае можно точно контролировать вес спортивного снаряда, подбирая его под свои возможности. Мужчины могут выбирать гантели более свободных весов с блинами от 500 г до 2 кг. Но это уже после определенного периода регулярных занятий;

  • удобство.

Чтобы физические упражнения в домашних условиях приносили не только результат, но и удовольствие, фитнес-снаряды должны быть удобными. Выбирая в магазине, не стесняйтесь попробовать инвентарь в деле. Если ручка снаряда удобно лежит в руке, не выскальзывает из ладони и не оставляет на ней характерных следов насечек, то смело можете его покупать;

  • внешний вид.

Если гантели имеют не привлекательный вид, желания заниматься это не прибавит. Постарайтесь выбрать для себя снаряды, которые будут приятные в эстетическом отношении. Тогда руки сами потянутся к ним.

Подобрав качественное снаряжение, можно приступать к составлению комплекса упражнений для укрепления мышц и поддержания физической формы в хорошем состоянии. 

Эффективные упражнения для мышц всех групп

Ниже описаны основные физические упражнения с утяжелителями, которые будут полезны и мужчинам, и женщинам. Вес утяжелителей в каждом конкретном случае подбирается индивидуально.

  • Тяга.

Данное упражнение включает в работу мускулатуру спины, ягодиц и живота. Используя небольшую возвышенность, упритесь в нее правой рукой, отведите вверх и назад левую нижнюю конечность, а в левую руку возьмите утяжелитель и опустите ее вниз. Это исходная позиция. Теперь начинайте тянуть спортивный снаряд к поясу. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте руки и ноги.

  • Выпады из приседа с подниманием гантелей. 

Это работа для мускулатуры ног и плеч. Сделайте присед таким образом, чтобы одна нога была впереди, а вторая сзади в упоре на колено. Руки с гантелями опущены вниз. Теперь попробуйте встать на опорную ногу и вынесите вперед ступню задней ноги. При этом поднимайте гантели вперед и вверх. Вернитесь в прежнее положение. Выполните по 3 подхода на 12 повторов для каждой ноги. 

  • Подъемы в стороны.

Это отличное упражнение для мышц плеч. В основном в элементе задействуется средний пучок дельты, но не останутся без работы и другие мышцы. Встаньте прямо. Гантели держите внизу перед собой. Начинайте разводить руки в стороны и вверх. Доведите снаряды до параллели с плечевым отделом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов. Особое внимание уделяйте технике. На начальном этапе тренировок это физическое упражнение покажется сложным. Поэтому используйте небольшие веса, увеличивая нагрузку от занятия к занятию. 

  • Рывок.

Это упражнение позаимствовано из гиревого спорта, только в данном случае вместо гири в руках будет гантель. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Гантель — в правой руке внизу. Сделайте рывок снаряда вверх, выпрямив ноги. Как только гантель займет верхнее положение, вернитесь в исходную стойку. Повторите этот элемент по 10-12 раз на каждую руку. 

  • Выпады из положения стоя.

Исходное положение — прямая стойка, в опущенных руках гантели. Сделайте выпад вперед с приседом на одно колено. Руки с гантелями разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Самостоятельно освоить это упражнение в домашних условиях будет трудно. Поэтому начинайте с небольшого веса и отработки техники движений. Следующий повтор начинайте с другой ноги. Общее количество повторений — 20 раз, т.е. на каждую ногу по 10 раз.

  • Подъем утяжелителя на бицепсы.

Стартовое положение аналогично предыдущему упражнению. Разница в технике выполнения будет лишь в том, что гантели во время выпада поднимаются вперед, а руки сгибаются в локтевых суставах. Главное — синхронизировать движения рук и ног. Количество повторов — 20 раз.

Организация упражнений в домашних условиях

Чтобы физические упражнения дали желаемый результат, необходима регулярность. Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю. Если тренировки покажутся вам слишком утомительными, ограничьте вес утяжелителей.  Комната, в который вы будете проводить тренировки, должна быть достаточно свободной, чтобы вы не боялись попасть гантелями в зеркало или удариться о мебель. Перед занятием проветривайте помещение. Уделяйте тренировке около 1 часа. Помните, что упражнения в домашних условиях дадут результаты лишь при необходимой настойчивости и целеустремленности. А чтобы у вас был стимул заниматься, чаше вставайте на весы и смотрите в зеркало. Непременно вы заметите, как ваша фигура преображается.

Физические упражнения с гантелями: примерный план тренировки

Как показывает практика, эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильно составленного плана. Мы предлагаем вам подобрать для себя любые 6 упражнений. Главное — чтобы они чередовали работу разных групп мышц. Например, если вы работали на пресс, то следующее упражнение должно быть на спину. И так далее. Все 6 упражнений делайте подряд с посильным количеством повторов. Между сериями — небольшой 5-минутный отдых. Серий должно быть не менее 4-х. Некоторые упражнения для мышц могут показаться слишком сложными. В таком случае рекомендуется уменьшить количество повторов. 

Упражнения для коррекции фигуры и правильное питание

Чаще всего мужчины, а тем более женщины, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, не преследуют цели достичь каких-то спортивных результатов. Они, скорее всего, хотят скорректировать свою фигуру так, чтобы нравиться себе и окружающим. В этом, безусловно, помогут упражнения с отягощениями. Но не стоит забывать и о правильном питании. Тогда поставленная цель будет достигнута быстрее. Перед тренировкой допустимо принимать пищу не менее чем за 2 часа. Пища должна состоять из медленных углеводов. Они содержатся в обычных макаронах, овсянке, гречке и других кашах. Не забывайте и о белковой пище: мясе, куриных яйцах, твороге. Но переедать не стоит. Ваш организм подскажет, сколько нужно съесть. Лишние калории вы быстро сожжете во время занятий с отягощениями. Упражнения для мышц с гантелями подойдут для этого наилучшим образом, но только если вы будете четко соблюдать технику всех движений.

9 лучших упражнений для плеч для мужчин 2022

Ищете лучшие упражнения для плеч для мужчин? Вы попали в нужное место.

Добавление некоторых упражнений для плеч в ваши тренировки поможет создать гораздо более широкую фигуру и поможет заполнить эти футболки. Упражнения и тренировки для плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, так как сильные плечи помогут вам поднимать большие веса.

Итак, какие упражнения на плечи лучше всего выполнять в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

упражнений на плечи …

  • Какие мышцы в плечах?
  • Лучшие упражнения и тренировки для плеч
    • Боковые подъемы гантелей
    • Жим гантелей от плеч
    • Жим Арнольда
    • Тяга в вертикальном положении
    • Подъем гантелей вперед
    • Подъем гантелей вперед

      • 70018

    • Тяга гантелей с опорой на грудь
    • Отжимания

Какие мышцы находятся в плечах?

Согласно Healthline, плечевые мышцы обладают самым широким диапазоном движений среди всех мышц человеческого тела, что, хотя и делает их невероятно важными, также делает их гораздо более восприимчивыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Мышцы плеча

Тем не менее, есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

К основным мышцам, из которых состоит плечо, относятся трапециевидные (трапециевидные) и дельтовидные (дельты). Другие мышцы включают в себя большую грудную мышцу, которая тянется от ключицы до середины грудной клетки, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапециевидной в верхней части спины.

Поскольку плечевые мышцы охватывают мышцы, которые соединяются с другими областями верхней части тела, жизненно важно, чтобы вы выполняли широкий спектр упражнений для плеч для мужчин, чтобы убедиться, что они все настолько сильные, насколько это возможно.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений для плеч, которые вы должны выполнять, вероятно, уже известны вам, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. И в конце концов, техника и форма гораздо полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантели в стороны

Разведение гантели в стороны — это основное упражнение для плеч и одно из лучших для всех. Это удивительно сложно, поэтому лучше всего выполнять его с легким весом, по крайней мере, для начала.

Как выполнять это упражнение на плечи: Чтобы выполнить разведение гантелей в стороны, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы начинаете с более легких весов, потому что по мере того, как вы будете приближаться к последнему повторению, вы определенно почувствуете напряжение в мышцах плеч. Также можно получить травму, выполняя боковые подъемы со слишком тяжелым для вас весом.

С гантелями в руках напрягите мышцы кора и зафиксируйте плечи. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, но немного перед собой, пока запястья не окажутся чуть ниже плеч.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди при выполнении подъемов рук в стороны, заключается в том, что они слишком высоко поднимают руки, при этом запястье оказывается выше плеча. Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, чего, в конечном счете, и добиваетесь.

Верните руки в исходное положение, и это 1 повтор бокового подъема.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч, которую часто считают одной из лучших, — это жим гантелей от плеч. Это упражнение для плеч можно выполнять вместе с жимом штанги от плеч или вместо него, так как оба они дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно будет задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги от плеч, поэтому мы рекомендуем именно его из двух.

Как выполнять это упражнение для плеч : Жим гантелей от плеч можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем сидеть, так как это обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, для начала держите вес легким, так как воспаленное эго будет означать путь в один конец к травмам — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы не дойдете до точки, где ваши руки полностью вытянуты, только следите за тем, чтобы гантели не соприкасались.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад

Жим Арнольда

Arnold Press по праву назван в честь самого отца бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима штанги над головой, но просто ваши ноги сведены вместе, а не стоят на ширине плеч.

Тем не менее, жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свою тренировку, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что болдеринговые плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять это упражнение для плеч : Начните с гантели в каждой руке, лопатки вместе, и ваши руки начинаются в положении, похожем на то, как вы заканчиваете сгибание рук на бицепс, т. е. руки согнуты и ладони обращены к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с небольшого веса, чтобы вы могли отточить технику.

Затем поверните локти наружу, поднимите руки прямо вверх и скрутите ладони одновременно с отжиманием, чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга в вертикальном положении

Вертикальная тяга — это простое на вид упражнение для плеч, которое нацелено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Тем не менее, вы будете эффективно нацеливаться на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять их правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Вертикальную тягу можно выполнять со штангой, EZ-штангой или даже с парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, лучше всего использовать EZ-штангу, так как она снимает некоторое давление с ваших запястий.

Как выполнять это упражнение для плеч : Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за EZ-штангу. Пусть он свисает перед вами, слегка согнув локти. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохните и примите свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки окажутся примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Наборы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, секундная пауза, медленно опуститесь вниз

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы. Упомянутые выше упражнения для плеч помогают проработать среднюю и заднюю стороны дельтовидных мышц, но чтобы по-настоящему завершить их и получить толчок передней головки, вам нужно выполнять передний подъем.

Подъемы вперед можно выполнять с любым свободным весом, например, с весовым диском или эспандером, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в других упражнениях на плечи, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомленным по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Как выполнять это упражнение для плеч :  Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете последние несколько повторений, вы можете немного отскочить от колен, чтобы придать себе дополнительный импульс. Но в конечном счете, этого лучше избегать, чтобы как можно больше напрягать плечи.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередуются)
Еще одним из лучших упражнений на плечи для мужчин является жим над головой. Это упражнение для плеч в конечном итоге поможет вам накачать большие плечи. Однако, как мы все знаем, ключом к реальному увеличению размеров является поднятие более тяжелых весов, но с отдельным жимом над головой это может быть сложно (и этого лучше избегать).

Чтобы помочь поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим толканием, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают поднять вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить ротаторную манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более и более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это одно из лучших упражнений на плечи для мужчин.

Как выполнять это упражнение для плеч : Вы можете выполнять жим над головой, используя либо штангу, либо пару гантелей. Первое будет немного легче, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, тогда как гантели предъявляют дополнительные требования к стабильности, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу пальцами, локти смотрят вперед, как если бы вы собирались выполнить фронтальный присед. Затем вам нужно будет немного присесть, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Отжимаясь, поднимите штангу над головой так, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите в плавном движении.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, начните с них на плечах естественным хватом — ладонями внутрь — и выполните движение таким же образом. Присесть, оттолкнуться, вернуться.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Торцевая натяжка кабеля

Подтягивание лица с помощью кабеля — одно из самых недооцененных, но одно из лучших упражнений для плеч, которое мужчины могут включить в свою программу. Почему? Потому что оно нацелено на ваши трапециевидные мышцы и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и устойчивость верхней части тела.

Это также освежает все те упражнения для плеч, которые основаны на жимах и подъемах, и, поскольку вы задействуете свое ядро, спину и выполняется из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем сначала. предполагать.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойную веревку и установите шкив примерно на одной линии с вашей головой — чуть выше, и вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как хотелось бы. к.

Начните с небольшого веса, чтобы вы могли правильно выполнять технику. Возьмитесь за веревку ладонями вниз и прямыми руками. Примите раздельную стойку (одна нога впереди другой), если у вас нет удивительного баланса, но в идеале вы должны стоять, поставив ноги на одну линию. Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, что их руки почти касаются ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более выгодный способ выполнения тяги кабеля лицом — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а плечи были параллельны полу.

Потяните веревку далеко назад, чтобы ваши руки оказались за головой на уровне ушей, следя за тем, чтобы вы не наклоняли голову вперед. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимизировать напряжение, которое вы оказываете на мышцы плеч.

Медленно верните веревку в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

Тяга гантелей с упором к груди

В отличие от вертикальной тяги, тягу гантелей с опорой на грудь можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.

Хотя это, безусловно, верно, что оно нацелено на верхнюю часть спины, оно заслуживает места в этом списке лучших упражнений для плеч, потому что, как следует из названия, оно работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч.

Вы можете выполнять тягу гантелей с опорой на грудь без использования наклонной скамьи, хотя вместо этого это будет больше похоже на тягу в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудь или кор для стабилизации.

Как выполнять:  Начните с наклонной скамьи, установленной под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку — здесь цель состоит в том, чтобы грести с более тяжелым весом, чем тот, который вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого веса, чтобы понять упражнение — и лягте на скамью, опустив руки. .

Сведите лопатки и тяните или тяните гантели вверх. Вместо того, чтобы тянуть их так, чтобы вы, по сути, пожимали плечами, вместо этого вы хотите подтянуть гантели к бедрам. Удостоверьтесь, что вы держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а когда гантели достигают бедер, а локти вытянуты за спину, сожмите их и удерживайте в течение секунды или двух.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных, действенных и лучших упражнений для плеч для мужчин (и в процессе оно также задействует мышцы груди). Вы можете выполнять стандартные отжимания практически где угодно, но есть некоторые варианты, которые могут потребовать дополнительного оборудования.

Как выполнять это упражнение на плечи:

Чтобы выполнить эффективное отжимание, встаньте на пол с прямыми руками и на носках. Втяните таз так, чтобы ваш кор был напряжен, в то же время сохраняя прямую спину. Если вы можете делать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро увидите пользу.

Опустите грудь на пол, держа локти близко к телу. Ничего страшного, если они немного расширятся, но вы же не хотите, чтобы они оказались под прямым углом к ​​верхней части тела.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, поднимаясь в исходное положение с прямыми руками.

Подходы : от 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Чем медленнее, тем лучше, но в конечном счете вы хотите, чтобы ваша техника была идеальной.

Вот оно, лучшие упражнения для плеч для мужчин.

Тренировка плеч для мужчин: Упражнения для роста дельт

Нет двух людей, которые тренируются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и выполненные повторения, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения, — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых преследует уникальную тренировочную цель.

Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.

Эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Вертикальная тяга тросов

Примечания к тренировкам
  • Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

Цель: общая масса дельт

Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.

Подъем штанги перед собой

Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три. В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Дельта-массовая программа

1

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений

2

3 подхода, 8, 8, 10 повторений

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Цель: определение больших дельт

Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или ЭПОК). Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Подъем штанги перед собой

Программа определения дельт

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: создание фундамента

Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.

Жим от плеч в тренажере

Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.

Программа для начинающих

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

Цель: рост средних дельт

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо сделать упор на средние дельты. Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в наклоне

Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие. Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.

Средняя дельта

1

4 подхода по 8 повторений

2

3 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений (левая рука)

4

3 подхода по 10 повторений (правая рука)

5

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Разведение дельт на тросе сзади

Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.

Упражнение на задние дельты

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

4 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: Акцент на передние дельты

Если вам нравится тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут мешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Жим гантелей Арнольда

Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.

Упражнение на передние дельты

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

4 подхода по 8-12 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме. Если ваши трицепсы всегда сдаются до того, как ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте соблазна работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.