Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

МОЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее.

Содержание

  1. Чем можно качать плечи дома?
  2. С чего начать тренировку плеч дома?
  3. Комплекс на плечи в домашних условиях
  4. Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком
  5. Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде
  6. Упражнение 4. Махи гантелями назад
  7. Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

Чем можно качать плечи дома?

Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.

И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:

  • Двух гантелей по 6 кг
  • Жёсткого резинового амортизатора
  • Плотного рюкзака

Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.   Даже без штанги и тренажеров.

Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т. д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко.

Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Упражнение 1. Отжимания от пола обычные

Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.

Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:

  • Разминка – 40 отжиманий (без рюкзака)
  • Рабочий подход (с рюкзаком) – 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.

Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.

Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком

Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди.  Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.

Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СЕКРЕТА ШИРОКИХ ПЛЕЧ

Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.

Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.

Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.

Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде

Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.

Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.

Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных.  То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.

Упражнение 4. Махи гантелями назад

Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.

Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.

Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных. .

Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.

Послесловие

Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале, домашних условиях для девушек и мужчин, самые эффективные

Упражнения

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале, домашних условиях для девушек и мужчин, самые эффективные

Упражнения

Упражнения на плечи со штангой и гантелями, которые выполняются в тренажерном зале или дома помогут акцентированно развить плечевой пояс (особенно актуально для мужчин) и добиться прогресса в других упражнениях, т. к. плечи задействованы во многих тренировочных комплексах.

Содержание

  • 1 Как правильно организовать тренировки в домашних условиях
  • 2 Особенности тренировки в тренажерном зале
  • 3 Список эффективных базовых упражнений для плеч
    • 3.1 Подъем штанги от груди
      • 3.1.1 Методика выполнения
      • 3.1.2 Общие ошибки
      • 3.1.3 Советы
    • 3.2 Тяга грифа к подбородку
      • 3.2.1 Способ исполнения
      • 3.2.2 Общие ошибки
      • 3.2.3 Советы
  • 4 Изолированные упражнения на плечи
    • 4.1 Поднятие рук перед собой
      • 4.1.1 Способ выполнения
      • 4.1.2 Общие ошибки
      • 4.1.3 Советы
    • 4.2 Разведение гантелей в стороны
      • 4.2.1 Способ выполнения
      • 4.2.2 Общие ошибки
      • 4.2.3 Советы
    • 4.3 Подъемы гантелей из наклона вперед
      • 4.3.1 Способ выполнения
      • 4.3.2 Общие ошибки
      • 4.3.3 Советы
    • 4.4 Жим гантелей сидя
      • 4.4.1 Методика выполнения
      • 4. 4.2 Общие ошибки
      • 4.4.3 Советы
  • 5 Жим Арнольда
      • 5.0.1 Способ исполнения
      • 5.0.2 Общие ошибки
      • 5.0.3 Советы
  • 6 Упражнения по группам мышц
  • 7 Программа для девушек
  • 8 Варианты тренировок для мужчин
  • 9 Тренировки по группам мышц
  • 10 Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы
  • 11 Как тренироваться, чтобы уменьшить объем
  • 12 Видео об упражнениях с гантелями на плечи

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

  • отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
  • комфортная обстановка;
  • удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
  • возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
  • дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

  • сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
  • покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
  • создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В связи с отсутствием инструктора и подстраховки, нужно регулярно следить за правильностью выполнения движений.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Если упражнения на плечи с гантелями выполняются в тренажерном зале, появляется дополнительная мотивация и возможность получить ценные советы, перенять опыт. Однако и в зале можно тренироваться неправильно.

Самостоятельные тренировки в зале базируются на трех основных правилах:

  • техника – нужно знать, как работать с каждым тренажером, не брать чрезмерные веса;
  • программа – нельзя тренироваться хаотично, для каждой тренировки нужно иметь программу. Необходимо разработать график на длительный период занятий, распределяя упор на разные мышечные группы, не забывая про дни отдыха;
  • мотивация – необходимо отличать чрезмерную нагрузку от той ситуации, когда не хочется заниматься, следует мотивировать себя, чтобы постоянно развиваться.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале следует включать в рамки выбранной программы, а не когда захочется. Не следует забывать о системности тренировок и самомотивации.

Список эффективных базовых упражнений для плеч

Базовые упражнения являются основой тренировки и используются в каждом отдельном тренинге. Они заставляют расти мышцы и укрепляют тело.

Подъем штанги от груди

Это толкающее, базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Оно используется для наращивания силы и массы в области плеча. Варианты исполнения – сидя или стоя. Часто используется в качестве первого или второго упражнения в день тренировки плеч. Начинающим рекомендуется выполнять под руководством инструктора.

Методика выполнения
  1. Необходимо выбрать правильный вес и сесть на скамейку. Если решено выполнять упражнение с подставки, нужно принять положение с немного согнутыми ногами, напряженной спиной и животом.
  2. За гриф берутся хватом шире плеч и помещают штангу на грудь.
  3. Мягко отклоняют тело назад, чтобы иметь возможность поднять вес, не отгибая шею.
  4. Поджимают живот и поясницу и поднимают вес вверх. Когда достигнута верхняя точка, удерживают вес полсекунды и медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Общие

 ошибки

В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:

  1. Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты.
  2. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы. Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.
  3. Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
  4. Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
  5. Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.
Советы
  1. Разогреть суставыдо начала упражнения.
  2. Выбратьвес, с которым доступна полная амплитуда упражнения.
  3. Воспользоваться услугамиинструктора по фитнесу, чтобы он мог сообщитьо возможных травмах и ошибках.

Тяга грифа к подбородку

Подъем к подбородку – это упражнение, нагружающее плечи, трапецию и часть мышц спины. Оно используется для увеличения силы и массы этих мышц. Часто используется в дни тренировки плеч или спины как одно из основных упражнений.

Способ исполнения

Гриф должен располагаться на уровне ладоней. Ладони отстоят друг от друга примерно на 20 см.

Встают ровно, поднимают гриф к подбородку вдоль передней части тела и отпускают в исходное положение

Общие

 ошибки

Чрезмерный вес – самая распространенная ошибка в этом упражнении. Кажется, что можно поднять больший вес, но процесс мышечной нагрузки выполняется неграмотно. Кроме того, есть риск получить травмы суставов.

Чрезмерные движения и тряска – нужно следить за медленным и контролируемым движением без лишних колебаний в теле. Стоять следует вертикально, не наклоняясь и не раскачиваясь в спине или других частях тела. Упражнение должно выполняться только руками с одновременным сгибанием в локтевом и плечевом суставах.

Гриф слишком далеко от тела – гриф рычаг должен располагаться близко к телу, иначе будут задействованы другие вспомогательные мышцы, и большая часть нагрузки перейдет на суставы, а не на мышцы.

Неполная амплитуда. Неполная амплитуда часто встречается у новичков, которые берут слишком большой вес, не понимая, что они не смогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Советы

Если нагрузка на плечи и трапеции не ощущается, нужно проверить технику выполнения упражнения. Вес может оказаться чрезмерным. Если есть проблемы с локтями и плечами, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Упражнение представляет серьезную опасность для плечевых суставов!

Изолированные упражнения на плечи

Эти упражнения на плечи выполняются с гантелями, грифом или специальным тренажером кроссовером, который есть в тренажерном зале. Они загружают только плечи и используются для более детальной проработки этой мышечной группы.

Поднятие рук перед собой

Это изолированное упражнение, которое загружает мышцы плеча и, в частности, передние пучки. Когда гантели поднимаются, передние головки плеч загружаются, а при использовании грифа также загружаются мышцы верхней части грудной клетки. Упражнение рекомендуется для выполнения атлетам среднего уровня и продвинутым, начинающие должны выполнять его под руководством инструктора по фитнесу.

Способ выполнения

Гантели держат за ручку, расставляя руки немного шире, чем плечи.

Выпрямляют тело, подтягивают талию и живот. Контролируя движение, поднимают вес до уровня плеч и возвращаются в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторяют упражнение.

Общие ошибки

Неполная амплитуда – выполнение не до верха. Нужно выполнить полное движение, а именно из нижней точки (без расслабления) до того положения, когда прямые руки окажутся вдоль земли. Лучше брать меньший вес, но выполнять упражнение грамотно.

Подъем руки вместо плеч – движение нужно выполнять практически неподвижными руками, плечи должны быть единственными подвижными суставами, а локти и запястья не должны не двигаться во время его выполнения, даже если локти немного согнуты.

Советы
  1. Перед выполнением этого упражнения следует тщательно размять плечевые суставы.
  2. Выбирают подходящий вес, который позволит правильно работать.
  3. Остаются в ровном положении и избегают движений телом.
  4. Сосредотачиваются на мышцах плеча, не напрягают другие части тела: грудь, руки и т. д.

Разведение гантелей в стороны

Изолирующее упражнение, которое фокусировано прорабатывает мышцы плеча. Упражнение используется как для наращивания силы, так и для набора мышечной массы.

Способ выполнения

Выбирают подходящие веса, встают вертикально с прямой спиной, поджатым животом и раскрытыми плечами, положив руки в исходное положение по сторонам тела.

Осторожно сгибают руки в локтях и поднимают их в контролируемом движении, пока не достигнут прямого угла в плечах. Возвращают вес обратно в исходное положение.

Общие

 ошибки

Разворот кисти – ладони должны накрыть гантели и смотреть вниз, а не вбок или вверх. Упражнение выполняется с напряжением плечевых мышц без лишних движений.

Советы

Необходимо грамотно определить нагрузку и следить за правильностью выполнения движений. Если приходится делать резкие или несогласованные движения, нужно уменьшить вес.

Плечи всегда разогревают перед выполнением упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей рабочей нагрузке.

Подъемы гантелей из наклона вперед

Поднятие гантелей при наклоне вперед больше нагружает головки мышц плеча. Упражнение также охватывает часть спины и трапецию. Часто при выполнении упражнения искривляется положение тела. Чтобы этого избежать, нужно расправить грудь и плечи и включать в движение заднюю часть плеча.

Упражнение рекомендуется как для новичков, так и для продвинутых, но новичкам следует внимательно контролировать выполнение инструкций. Упражнение может выполняться либо стоя, либо сидя на стуле или скамейке.

Способ выполнения

Берут гантели требуемого веса, сгибают ноги в коленях и руки в локтях, наклоняются вперед, талия находится в прямом положении, живот плотный. Руки располагаются ладонями вниз, поднимаются по бокам, акцент приходится только на плечи. Руки доходят до уровня плеч и снова переводятся в исходную точку, без расслабления плеч.

Общие

 ошибки

В этом упражнении руки часто расслабляют внизу и примерно 1/3 движения выполняют вообще без нагрузки. Но такой способ выполнения сбрасывает нагрузку с мышц, сокращает амплитуду и поэтому не дает извлечь максимальную пользу из упражнения

Неполная амплитуда. Полная амплитуда предполагает движение от низа до высоты, когда плечи, предплечья и локти находятся на одной плоскости. При выполнении полной амплитуды намного лучше нагружаются мышцы.

Помощь при движении. Нужно двигаться только в плечах, это упражнение для плечевого пояса. Если выполнять дополнительные движения, такие как движение в локтях или кистях, есть риск получить травмы и снизить нагрузку на плечо.

Изогнутая спина – прямая спина и немного поджатый живот – очень важное правило при выполнении подобных упражнений. Спину следует держать прямо, чтобы избежать травм в этой области.

Советы

Движение следует выполнять медленно, контролируя амплитуду, не позволяя мышцам расслабляться в нижнем положении. Выбирают оптимальный вес.

Жим гантелей сидя

Жимы гантелей – одно из наиболее важных и наиболее часто используемых упражнений для развития мышц плеча.

Этот тип упражнений используется для увеличения массы, силы и функциональности.

Методика выполнения

Скамейку следует отрегулировать так, чтобы спинка была под наклоном около 80 градусов (слегка наклонена). Это удобно для выполнения этого упражнения, позволяет не загружать лишние мышцы. Сидение, наоборот, следует приподнять, чтобы избежать скольжения во время тренировки.

Выбирают вес, соответствующий упражнению, поставив его на колени и подняв до исходного положения. Прибирают спину и живот, чтобы сохранить тело в вертикальном положении, немного расправляют плечи и вдыхают воздух. Следует выдохнуть примерно на 20%, когда поднимают гантели до положения локтей в 90 градусов, далее поднимают руки до разгибания.

Нужно избегать опускания локтей слишком низко. На несколько градусов ниже уровня плеч – оптимальный вариант. Если продолжить, есть риск повредить плечевые суставы и сухожилия.

Общие

 ошибки

Часто начинающие стараются так сильно, что просто повышают свой вес и рискуют получить травму. Нужно выбирать такой вес, который, с одной стороны, нагружает, но, с другой стороны, не дает чувства боли. Распространенная ошибка – выполнение амплитуды только на 1/2 или даже 1/3 от разгибания и опускание затем локтей немного ниже горизонтального положения.

Советы

Если чувствуется боль, уменьшают вес и следят за правильностью движений. Если в работе участвует плечо, используется слишком большой вес и загружаются трицепсы.

Выполнять упражнение нужно с осторожностью, выбирая оптимальный вес гантели.

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер помимо многих материалов для тренировок и упражнений также разработал уникальный плечевой жим – жим Арнольда. Упражнение многогранно и отлично подходит для увеличения массы плеча и выносливости, стабилизации мышц плечевого пояса.

Способ исполнения
  1. Берут гантели и садятся в комфортную позу на скамейке с 90-градусной спинкой.
  2. Поднимают гантели перед грудью ладонями к себе.
  3. Проворачивают кисти, поднимают руки и плавно продолжают движение вверх.
  4. В итоге гантели соединяются другими сторонами (противоположными тем, которыми соприкасались перед грудью) над головой.
  5. Как только достигнута верхняя точка, возвращаются к нижней плавным и контролируемым движением, идентичным подъемному, только в обратном направлении.
Общие ошибки
  • здесь важнее техника исполнения. Не следует набирать нагрузку за счет веса. Упражнение из-за дополнительной амплитуды движения не допускает больших весов;
  • упражнение должно выполняться с контролируемыми движениями и особенно осторожно, поскольку оно нагружает плечевые суставы, в противном случае вероятность травм очень высока;
  • разделение движений – гибридное упражнение означает, что это смесь двух или более движений, которые обычно разделяются, поэтому упражнение должно быть смешанным, а не разделенным. Когда руки находятся перед грудью, не нужно тащить их в стороны и оттуда вверх, чтобы выполнять стандартные.
Советы
  • локти нужно держать вместе друг с другом в начальной точке, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы;
  • людям с травмой или болью в плече рекомендуется выполнять упражнение с осторожностью или просто заменить нагрузку другим упражнением.

Упражнения по группам мышц

Упражнения на плечи с гантелями или грифом в тренажерном зале могут загружать три разные пучка, на которые разделяется дельтовидная мышца:

  • передний – располагается спереди и используется для того, чтобы поднять руку перед собой;
  • средний – нужен для того, чтобы рука поднималась в сторону;
  • задний – используется для отведения руки назад.

Во многих гибридных упражнениях (таких как жим Арнольда) эти пучки задействуются комплексно, и в повседневной жизни плечо чаще всего работает полностью, пучки дополняют друг друга. Поэтому даже в таких изолированных упражнениях, как, например, подъем перед собой или по сторонам, задействуются и остальные пучки, хотя основной акцент делается на передние и средние, соответственно.

Когда примерно понятна механика движения и работы мышц, легко понять для чего какое упражнение выполняется. Составляя программу тренировки, целесообразно использовать движения, которые задействуют пучки комплексно, а также делать равное количество движений на разные пучки мышц.

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома, универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом, но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.

Тренировки по группам мышц

Чтобы выбрать оптимальную тренировочную программу, следует уметь различать упражнения для разных мышечных пучков.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Чтобы наращивать мышцы, нужно следовать простым советам:

  • делают 6-7 повторов в подходе, сеты – по 2-3 подхода, в серии – по 5 сетов;
  • увеличивают содержание калорий в рационе, уровень немного выше нормы;
  • выполняют базовые упражнения;
  • дают мышцам время для восстановления.

Из указанных ранее упражнений возможно собрать тренировочную программу. В дни отдыха следует добавить поддерживающие базовые упражнения наподобие отжиманий в различных упорах.

Как тренироваться, чтобы уменьшить объем

При особом выполнении упражнений на плечи с гантелями дома либо в тренажерном зале есть возможность сделать мышцы более рельефными и поджарыми.

Для этого следует:

  • добавить в регулярные тренировки кардио;
  • по возможности тренироваться по утрам натощак;
  • делать тренировки с большим количеством повторов, по 17-20 в одном подходе, по пять подходов в сете;
  • использовать циклические тренировки, к примеру, выполнять подряд изолированные упражнения и делать 3-5 циклов за тренировку;
  • не пренебрегать растяжкой мышц, тщательной разминкой фасций и тренировкой суставов.

Следует также отметить необходимость контроля рациона, так как для того, чтобы добавить рельеф, нужно немного снизить количество углеводов и калорий. Выполняя упражнения на плечи с гантелями в домашних условия или тренажерном зале, можно существенно развить силу мышц плечевого пояса, набрать мышечную массу или, наоборот, похудеть.

Видео об упражнениях с гантелями на плечи

Техника выполнения жима гантелей стоя:

Упражнения на плечи с гантелями, жим Арнольда:

Упражнения Уход за лицом и телом

10 лучших упражнений для плеч для начинающих

Итак, вы записались в тренажерный зал (или, может быть, построили свой собственный) и посвятили себя увеличению плеч? Круто — вы попали в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных движений плечами, упражнений, которые развивают каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также ваши трапеции и трицепсы.

Но прежде чем вы начнете стучать и стучать в своем подвальном тренировочном зале, вы должны знать, что растяжка плеч с помощью рубашки — это нечто большее, чем программа подъема, ориентированная на объем.

«Некоторые лифтеры думают, что тренировка для гипертрофии означает, что вы должны брать сверхлегкие веса и делать как можно больше повторений», — говорит Крис Фалькон, личный тренер и основатель Центра повышения реактивной производительности в Чикаго. «Я твердо верю, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нагрузка должна быть существенной, а сила, которую вы создаете для перемещения груза, должна быть высокой и постоянной».

При использовании следующих лучших упражнений для плеч Falcon предлагает использовать нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума, как только вы убедитесь, что у вас есть движения. (Плохая форма + большие веса = ожидающая травма, особенно в очень подвижном суставе, например, в плечевом.)

Как всегда, убедитесь, что вы разогреваете свои плечи с помощью подобных упражнений — они помогут вам избежать таких нарушителей режима, как тендинит.

1 из 10

Juanmonino / Getty

Скольжение по стене

Почему: Это упражнение следует делать вообще без веса — и перед каждой тренировкой плеч. Почему? «Один из ключевых моментов, о котором следует помнить при тренировке плеч, заключается в том, что у вас должна быть необходимая подвижность в плече для жима над головой», — говорит Крис Купер, личный тренер и совладелец Active Movement & Performance на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. . «Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы с плечевым суставом».

Как: Встаньте у стены, руки под прямым углом, направлены вверх, как стойки футбольных ворот. Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем верните их под прямым углом, держа предплечья и тыльные стороны ладоней у стены (если можете).

2 из 10

Maridav / Shutterstock

Жим со свободными весами над головой

Почему : Жим над головой — держите гири под мышками и жим прямо над головой узким или широким хватом — это практически идеальный вариант. двигайтесь для построения передней и средней дельты. «Использование гантели или гири обеспечивает большую свободу движений в жиме и изолирует каждое плечо, поэтому, если одно слабее другого, вы можете над этим поработать», — говорит Купер. Это также работает для ядра, особенно если вы делаете одну сторону за раз. Соколу нравятся жимы Арнольда (которые начинаются с нейтрального хвата и заканчиваются пальцами, обращенными вперед).

«Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для наращивания массы плеч», — говорит он. «Это упражнение обеспечивает полный ROM, а также внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе, что делает его очень полным упражнением».

Как: Посмотрите наши видеоролики о правильном выполнении жима гантелей от плеч сидя или жима Арнольда.

3 из 10

John Wollwerth / Shutterstock

Жим штанги над головой

Почему: Золотой стандарт в поднятии тяжестей для плеч, жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам (противоположное тому, что обычно), когда вы сможете получить полную амплитуду движения — то есть, поднять этот стержень полностью над головой. «Штанга — идеальный инструмент для загрузки и жима большого веса», — говорит Купер. «Это может перегрузить плечевые мышцы и вызвать их рост».

Как: Посмотрите наше видео о выполнении жима штанги над головой.

4 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим для противопехотных мин стоя на коленях

Почему: Вам нужна более безопасная альтернатива для подъема тяжестей, если у вас ограниченная подвижность? Купер предлагает использовать «мину», которая позволяет вам выжимать больший вес над головой, чем вы могли бы со свободными весами, в схеме движения, которая более благоприятна для напряженных плеч. Выполняйте его наполовину стоя на коленях (поднимите колено, противоположное вашей рабочей руке), что задействует ядро ​​, а позволяет вам выдержать вес.

Как: См. наши инструкции для пресса для наземных мин здесь.

5 из 10

Джейсон Бриз

Тяга на блоке стоя

Это движение на блоке задействует как задние дельты, так и спину. Вы будете использовать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнять тягу с широкими локтями стоя (с мягкими коленями, пожалуйста). «Я предпочитаю это упражнение высокой тяге штанги, так как оно блестяще воздействует на задние дельты и немного легче воздействует на вращающую манжету плеча», — говорит Фальконе. «Это также не оставляет много места для мошенничества».

Как: Ознакомьтесь с нашими инструкциями по натяжению кабеля.

6 из 10

Hero Images / Getty

Подъемы дельт с опорой на грудь

Также известные как «обратные разведения», вы будете выполнять их, сидя верхом на скамье и опираясь грудью на наклонную спину, а затем поднимая гантели. в стороны (вроде как ваши руки крылья). «Отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча», — говорит Купер. «Большинство людей очень сильно доминируют передние дельты из-за большого количества жимов, поэтому они работают, чтобы противодействовать этому». Определенно необходимо, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по боковому подъему в наклоне, который является тем же базовым упражнением, только в наклоне, а не на скамье.

7 из 10

Душан Петкович / Shutterstock

Боковой подъем одной рукой

Почему: Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, «это отличный изолятор средней дельты, который также работает для вашего кора», — говорит Фалькон. Внимательно следите за своей техникой, переключаясь на нейтральный молотообразный хват и скэппинг, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча.

Как: Вот так, только по одной руке.

8 из 10

antoniodiaz / Shutterstock

Жим от плеч лежа

Почему: Изменяя угол наклона туловища — лежа лицом вниз на скамье или даже на стабилизирующем мяче — движение жима над головой становится гораздо больше вашим задние дельты, а также ваш кор (а не передние или средние дельты, на которые он нацелен, когда стоите в вертикальном положении). «Это определенно требует немного большей силы и стабильности, но добавление таких движений в вашу программу массы приводит только к большему увеличению», — говорит Фалькон.

Как: Лягте на пол лицом вниз с (легкими) гантелями в руках. Вытяните руки параллельно земле («над головой», если бы вы стояли вертикально, а не горизонтально). Следите за тем, чтобы гантели не касались земли. Верните их на плечи. Это одно повторение.

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Шраги с трэп-грифом

Почему: «Никто не может отрицать, что пара хороших трапеций только подчеркивает дельты», — говорит Фалькон. «Мне это нравится, потому что я думаю, что поддерживать нейтральное положение рук легче на плече при работе с более тяжелыми весами».

Как: Загрузите трэп-штангу (иногда также называемую шестигранной штангой), войдите в нее и поднимите ее, чтобы встать. Затем поднимите плечи вверх и с контролем опустите их вниз.

10 из 10

Pavel Ythjall / M+F Magazine

Подъемы вперед + в стороны

Почему: Независимо, подъемы вперед (поднимите гантели прямо перед собой, остановившись параллельно полу) и подъемы в стороны (то же самое) идея, но руки уходят в стороны) отлично подходят для проработки передних и средних дельт соответственно. В качестве комбо: «Мне нравится, как чередование плоскостей обеспечивает достаточное замешательство мышц, чтобы плечи кричали», — говорит Фалькон. Чтобы убедиться, что эти крики не вызваны раздражением вращательной манжеты плеча, держите руки молоткообразным хватом (большой палец вверх) и немного сузьте боковое поднятие со 180 градусов (так, чтобы вы могли видеть свои руки периферийным зрением), в том, что известный как «скейп». Кроме того, независимо от того, что вы видите, все эти тренажерные крысы делают, начните с меньшего веса, чем вы ожидаете, и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений — без обмана.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по подъему гантели вперед и подъему гантели в стороны.

Тренировка плеч с гантелями Автор: JOI Rehab

Автор Эрен Аллен, DPT, COMT

Какое упражнение лучше всего подходит для плеч?

В этой статье описывается лучшая тренировка плеч с гантелями от клиницистов JOI Rehab. Накачать плечи можно дома или в тренажерном зале. Дома все, что вам нужно, это несколько гантелей. Плечо на самом деле представляет собой суставную группу, которая движется, позволяя вам поднимать и двигать руками. Укрепление плеч с гантелями — отличный способ проработать все компоненты плеча.

Тренировка плеч с гантелями на пляже

Тренировка плеч с гантелями

Накачать плечи можно дома или в тренажерном зале. Дома все, что вам нужно, это несколько гантелей. Плечо на самом деле представляет собой суставную группу, которая движется, позволяя вам поднимать и двигать руками. Укрепление плеч с гантелями — отличный способ проработать все компоненты плеча. Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки плеч с гантелями:

  • Подъемники спереди
  • Боковой подъем
  • Наружное вращение лежа на боку
  • Горизонтальное похищение
  • Тяга гантелей
  • Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с отягощением

  • Разгибания на трицепс
  • Жимы над головой
  • Разгибания с гантелями

Какие упражнения вредны для плеч?

Упражнения, сжимающие вращательную манжету плеча, не рекомендуются для плеча. Использование неправильной техники при упражнениях на плечи может нанести вред плечу, поэтому его избегают или корректируют. Некоторые примеры упражнений для плохих плеч включают в себя:

  • Упражнения на тягу широчайших за шею могут нанести вред плечу и шее. Лучше всего тянуть штангу к груди, перед корпусом.
  • Армейский жим штанги из-за головы над головой также может вызвать проблемы с плечом и шеей. Поднесите штангу к телу.

Чтобы узнать больше об упражнениях для проблемных плеч, прочтите эту статью о 5 худших упражнениях для плеч, 5 лучших упражнениях для вращательной манжеты плеча, типах операций на плече, восстановлении вращательной манжеты плеча и разрывах вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеча?

В общем, силовые тренировки являются ключом к улучшению формы плеч. Гантели — отличный инструмент для занятий дома или в тренажерном зале. Выберите вес, который позволит вам правильно выполнить упражнение от 8 до 12 повторений. Также важно убедиться, что мышцы вокруг лопаток сильные. Это может помочь поместить плечо в лучшее постуральное положение и улучшить механику плеча. Это также может дать видимость лучшего развития мышц.

В JOI Rehab мы рекомендуем следующие упражнения с гантелями для здоровья плеч.

Тренировка плеч с гантелями

Выполните эти упражнения с 10 повторениями и попробуйте сделать 2-3 подхода.

Повышение вперед

Вперед с гантелями

Боковые подъемы

Боковые подъемы с гантелями

Сторонние внешние ротации

Внешнее вращение.0003

Horizontal Abduction

Horizontal abduction

Dumbbell Rows

Standing Row Exercise

Dumbbell Extensions

Prone Extension

Biceps Curls

biceps curls with dumbbells

Triceps Curls

трицепс с гантелями

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой

Что делать, если у меня возникает боль во время тренировки плеч с гантелями?

Это базовые упражнения с гантелями для увеличения силы и устойчивости плечевых мышц.