Упражнения на попу с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Накачать попу с гантелями


Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Быстро накачать попу с гантелями

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать попу с гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки. Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки. За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок. Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.

Накачать попу с гантелями без диет

промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами. В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям. Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на крылья, так и на руки и ноги. Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Накачать попу с гантелями похудеть а бедрах

Излюбленным движением бывалых спортсменок и призеров премий фитнес-бикини являются выпады. Чем они хороши для тех, кто стремится быстро накачать попу и красивые ноги в условиях домашних тренировок? Нет никаких ограничений по спецоборудованию, наличию тренажеров или особых условий к выполнению. Тем более что из широкой классификации различных техник выполнения данного упражнения можно выбрать наиболее комфортный и эффективный метод, подстроенный конкретно под себя, свои возможности и условия. Классический мостик предполагает позицию в упоре лежа лопатками на полу, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч. На счет laquo;разraquo; таз поднимается вверх, что сопровождается максимальным сокращением ягодиц в верхней точке. После секундной задержки мышцы ягодиц плавно расслабляются, а таз возвращается в исходное положение на счет laquo;дваraquo;. Чем дольше вы будете задерживать сокращенные ягодицы в верхней точке, тем большая будет ложиться нагрузка на ягодичную мышцу.

Глубокий сед ndash; предполагает максимальное отведение таза назад и вниз. В отличие от классических приседаний, здесь уже не нужно соблюдать параллель поверхности бедра с полом. Можно представить себе, что вы присаживаетесь на невидимый низкий табурет, пытаясь ягодицами до него достать. Упражнение особенно эффективно для тех, кому хочется хорошенько растянуть ягодичную мышцу и забить ее по максимуму. Классика ndash; предполагают исходную позицию ног на ширине плеч, сомкнутые перед грудью в замок руки, прямую спину и ровный корпус. На счет laquo;разraquo; корпус опускается вниз, таз максимально отводится назад, поверхность бедра образует с полом параллель, ниже не опускается. На счет laquo;дваraquo; корпус на выдохе возвращается в исходную позицию. Стоит отметить, что для достижения максимальной результативности выполняемых упражнений необходимо использовать утяжелители ndash; гантели или альтернативные их заменители. К примеру, это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Накачать попу с гантелями легко

Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу ndash; спина ровная. На счет laquo;разraquo; корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет laquo;дваraquo; на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц. Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки. Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее ndash; осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть. Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет laquo;разraquo; осуществляется отведение ягодиц назад, на счет laquo;дваraquo; производится выталкивание ягодицами вверх. При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.

Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения. Таким образом, статический laquo;реверансraquo; выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет. Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием laquo;седы в реверансеraquo;. Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:

Накачать попу с гантелями в домашних условиях

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной. #187; Плие #187; – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.

Похожие статьи:

накачать попу как
накачать попу мужику
накачать попу на велосипеде
накачать попу с гирей
накачать попу с помощью резинки

Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон. Не стоит путать приседания сумо и приседания плие, это два совершенно разных упражнения. Приседания плие делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении сумо ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад. Не округляйте поясницу, держите ее в нейтральном положении. Когда поднимаетесь, не выпрямляйте колени полностью, чтобы не переносить на суставы нагрузку. Действуйте только усилием ягодиц.

Возьмите в руки гантели, приседайте с прямой спиной, смотрите вперед и чуть выше, толкайтесь от пола пятками, напрягайте ягодицы и выпрыгивайте вверх. Модное слово детокс и работает ли он на самом деле? Ежедневно новые картинки, заставки и только красивые обои для рабочего стола совершенно бесплатно. Обои pose, workout, fitness, toning legs, weighs картинки на рабочий стол, раздел спорт — скачать Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения. Для новичков, которые до этого вовсе не занимались спортом, необходимо подбирать легкие гири с весом от пяти до семи килограмм. Для более опытных людей можно использовать гири с весом до десяти килограмм. Не стоит заниматься со слишком легкими гирями, поскольку они не дадут нужного эффекта – при работе с ними во время маха должны работать и сухожилия, и мышцы.

Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки. Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие; Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу woman legs gym без лицензионных платежей (роялти): 125,445. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Первая часть имеет основу во внутренней задней части бедра и переходит в сухожилие, имеющее плотное основание, особенно в районе коленной чашечки. Из ее названия следует вывод, что она состоит наполовину из мембраны, а другая ее часть – мышечная ткань. Пресекая коленку, она продвигается к малоберцовой кости и там завершается. Вторая мышца по виду является более толстой и большой не только в ногах, но и во всем туловище. Свое начало она берет от тазовой кости и продвинувшись в сторону тазобедренного сустава, прикрепляется к бедренной кости в задней ее части.

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. Даже несмотря на такие ограничения в выполнении упражнения, для людей пожилого возраста оно остается актуальным и весьма интересным. Они активно делают выпады дома и на аэробике вместе с друзьями. Объясняется это тем, что упражнение оказывает благотворное воздействие на сухожилия, связки и мышцы-стабилизаторы, тонус и эластичность которых вскоре повышается. Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше. Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Автор статьи: Леонов Максим

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

  • мертвая тяга, 
  • приседание со штангой, 
  • выпады и 
  • отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1

Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Обсудить статью

    Эффективная 20-минутная тренировка ног и ягодиц с гантелями (бесплатный PDF-файл)

    Ах, день ног (особенно когда речь идет о тренировке ног и ягодиц с гантелями) — у нас есть слабое место для этого здесь.

    Не буду врать — я не всегда иду в спортзал с готовым планом действий.

    Большую часть времени у меня есть смутное представление о том, что я хочу делать, и я придумываю свою тренировку, как только разогреюсь и узнаю, как себя чувствует мое тело.

    Но в тех случаях, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто руководствуюсь девизом — «Если сомневаешься — приседай!» и вещи просто катятся оттуда.

    Прочтите, связанную с тренировкой ног и ягодиц с гантелями:
    Составные движения: приседания.

    Учитывая все вышесказанное, вам не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

    Пары гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

    Как часто нужно тренировать ноги?

    Лично я провожу минимум 2 тренировки ног/ягодичных мышц в неделю, и именно это я и рекомендую.

    Помимо этого, мои ноги активно участвуют в тренировках всего тела (2 раза в неделю).

    Это одни из самых больших групп мышц вашего тела, и они заслуживают соответствующего внимания.

    Однако стоит отметить, что для достижения наилучших возможных результатов важно питать свое тело адекватным питанием и временем отдыха.

    Структура этой тренировки с гантелями для ног и ягодиц

    Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений – ничего особенного, просто классические, стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждение мышечных волокон, а также таким образом вызвать гипертрофию.

    Если вас это сбивает с толку, прочтите этот пост о том, что на самом деле означает получить «подтянутое тело», Миф о «подтянутом теле».

    Разминка

    Прежде чем мы начнем, я хочу напомнить вам никогда не пропускать разминку!

    Это так же важно, как и ваша тренировка.

    Просто чтобы дать вам несколько важных фактов о том, почему вы должны разминаться:

    • Увеличивает кровоток
    • Снижает вероятность получения травмы
    • Увеличивает диапазон движений
    • Улучшает производительность

    Я мог бы продолжать и продолжать болтать о важности разминки, но я уже сделал это в другой статье. (нажмите ниже, чтобы узнать больше)

    Если после долгого рабочего дня вы чувствуете некоторую скованность в теле, используйте эту разминку:

    Упражнения и инструкции

    Упражнения 1 и 2 в качестве суперсета:
    Приседания с гантелями на передней стойке (12 повторений) + приседание у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

    Упражнения 3 и 4 в качестве суперсета:
    Румынская становая тяга (12 повторений) + Ягодичный мостик (:45 сек) – выполните 3 подхода этого суперсета, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Упражнение 5:
    Алмазный выпад – 12 повторений на каждую ногу.
    Повторить 3 раунда.

    Читайте также Тренировка ног и ягодиц с гантелями:
    10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

    На какие мышцы нацелены эти упражнения?

    1. Фронтальные приседания : основное сложное движение; работают почти все мышцы, но в основном – квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть спины и кор.
    2. Приседания у стены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
    3. Румынская становая тяга : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины.
    4. Ягодичный мостик : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
    5. Алмазный выпад : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

    Прочтите, связанную с Тренировка ног и ягодиц с гантелями:
    20 тренировок EMOM, чтобы проверить свою силу и физическую форму

    Приседания с гантелями спереди

    Прочтите, связанную с Тренировка ног и ягодиц с гантелями:
    Топ-10 самых тяжелых тренировок CrossFit с собственным весом

    Приседания у стены делать где угодно

    Румынская становая тяга с гантелями

    Прочтите, связанную с Тренировка ног и ягодиц с гантелями:
    20 лучших кроссфит-тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы

    гантели ягновые мостики

    Связанные Читайте с ногами и ягодными тренировками гантелей:
    5 Тренировки на домашних условиях, чтобы стать более сильными и более стройными

    Ганбокие бриллианты

    Скачать ноги и глюки.

    ЭТА ТРЕНИРОВКА В ФОРМАТЕ PDF
    (с инструкциями) ЗДЕСЬ!

    Заминка

    После такой длительной тренировки убедитесь, что у вас есть надлежащая заминка, чтобы избежать травм и дать вашему телу время на восстановление:

    Просмотреть как веб-историю Google

    Часто задаваемые вопросы

    Можете ли вы накачать ягодичные мышцы, используя только гантели?

    Вы определенно можете накачать ягодицы с помощью гантелей. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, например, становая тяга с гантелями, приседания с гантелями и многие другие. В зависимости от веса ваших гантелей вам нужно будет отрегулировать количество повторений и время под нагрузкой.

    Должен ли я тренировать ягодицы и ноги вместе?

    Если вы стремитесь к максимальным результатам, я бы предпочел разделить тренировку ягодиц и ног на два разных дня, чтобы дать им достаточно времени для восстановления. Кроме того, вы можете усердно работать каждый тренировочный день.

    Можно ли тренировать ноги с гантелями?

    Да, вы можете тренироваться и качать ноги с гантелями. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, например, становая тяга с гантелями, приседания с гантелями на груди и многие другие.

    Как накачать попу с помощью гантелей?

    Вам нужно больше выполнять упражнений на ноги и ягодицы с гантелями. Количество повторений будет зависеть от веса гантелей.

    Закрепите на потом! —->

    Сделайте свою попу безупречной с помощью этой тренировки с гантелями

    Многие люди могут игнорировать заботу о своей попе в повседневной жизни. Ягодицы являются одной из жизненно важных групп мышц вашего тела, и если вы сможете хорошо тренировать их с помощью гантелей, они могут принести вам массу преимуществ. Эти мышцы фактически поддерживают движение ваших бедер, а также удерживают туловище в вертикальном положении. Более того, люди могут тренировать свои бедра таким образом, чтобы они могли сильно разгибать бедра и помогать телу двигаться вперед, тем самым улучшая свою способность бегать или ездить на велосипеде с большей скоростью и в течение более длительного периода времени. Жировые клетки, присутствующие в организме человека, обычно распределены по всему телу.

    Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять для укрепления ягодиц.

    1. Фронтальные приседания с гантелями:

    Источник изображения: www.menshealth.com

    Фронтальные приседания с гантелями — это фантастический вариант приседаний, который каждый может включить в свою тренировочную программу. Это одно из силовых упражнений, которое фокусируется на ваших ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах и помогает вам улучшить баланс тела, помимо поддержания стабильного корпуса. Поскольку ваши мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, укрепляются при выполнении этой тренировки, ваша скорость и уровень энергии также значительно увеличатся при регулярном выполнении этой тренировки.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Во-первых, вы можете начать с того, что возьмите в руки набор гантелей и держите их прямо перед плечами, в то время как вы стоите прямо, поставив ноги на ширине плеч.

    • Приготовившись, глубоко вдохните и, сохраняя туловище сильным, начните опускаться в присед, держа ноги согнутыми.

    • Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши ноги не займут положение, параллельное земле, а затем подняться обратно в положение стоя.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе.

    2. Боковые выпады с гантелями:

    Источник изображения: www.skimble.com

    Это одно из замечательных упражнений для нижней части тела, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, это упражнение также работает на мышцы бедер. Когда вы выполняете движение вбок, ваши мышцы бедра активизируются, помимо того, что ваше тело достигает надлежащей стабильности и баланса.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Во-первых, вы можете начать с того, что крепко держите в руках пару гантелей и расставляете ноги на ширине плеч.

    • Вы можете позволить гантелям висеть внизу возле бедер.

    • Вы можете держать колени немного согнутыми, а верхнюю часть туловища и голову держать прямо.

    • Теперь вы можете сделать больший шаг в сторону, сгибая коленный сустав, пока он не займет положение, параллельное полу. Другая нога вообще не должна двигаться.

    • Вы должны стараться держать свое тело в правильном равновесии, в то время как ваши ноги находятся в параллельном положении.

    • Одна из ног будет автоматически полностью вытянута.

    • Вы можете надавить на пятку ноги, которая остается согнутой, и подтолкнуть себя назад вверх.

    • Согнутую ногу можно снова отвести назад.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 10 повторений в каждом на обе стороны.

    3. Приседания на чемоданах:

    Источник изображения: www.wholelifechallenge.com

    Это одно из упражнений, которое могут выполнять люди для укрепления мышц кора, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Начните с того, что крепко возьмитесь за набор гантелей обеими руками и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

    • Вы можете начать приседать, двигаясь вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном земле.

    • Вы можете держать одну руку вытянутой, в то время как другую руку можно использовать для балансировки положения.

    • Вы можете вернуться в положение стоя, немного согнув колени.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 6-8 повторений в каждом на обе стороны. Вы также можете отдыхать в течение минуты или двух между подходами.

    4. Ягодичный мостик с отягощением:

    Источник изображения: www.barbend.com

    Это одно из сложных упражнений, которое задействует ягодичные мышцы, помимо поясницы. Это на самом деле помогает людям улучшить силу ягодиц и избавиться от болей в спине. Кроме того, это также поможет людям улучшить свою силу и производительность, помимо того, что поможет им достичь правильной осанки.

    Необходимое оборудование:

    • Гантель

    Как выполнять это упражнение?

    • Начните с того, что крепко возьмитесь за гантель, желательно более легкого веса.

    • Теперь вы можете начать лежать на спине и держать колени в согнутом положении.

    • Вы должны поставить ноги на землю.

    • Теперь вы должны поднести гантель к пупку и чуть выше тазобедренных суставов. Гантель необходимо удерживать в одном и том же положении обеими руками, чтобы предотвратить ее движение.

    • Вы должны поднять бедра вверх, сохраняя напряжение в мышцах живота. Ягодицы должны быть сжаты.

    • Вы можете попробовать задержаться на несколько секунд, чтобы позвоночник не округлился, а бедра не провисли, а мышцы пресса и ягодиц оставались напряженными.

    • Вы можете снова опуститься на землю.