Упражнения на предплечье с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте.

С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма.

Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа.

Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Тренировка мышц предплечья

Упражнения

2019-02-10

Игорь

112918

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Разгибания рук в запястьях со штангой

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их…

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности…

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению…

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи…

Поделитесь с друзьями

лучших упражнений для предплечий дома с гантелями
– Born Tough

Предплечья – одна из самых недооцененных групп мышц, которую большинство людей забывают развивать, работая над другими частями тела. Их так же важно развивать, как и другие мышцы вашего тела. Так что не забывайте их тренировать.

Эти мышцы играют ключевую роль, когда нужно переносить вещи, открывать стеклянные банки или выполнять другие повседневные задачи. Работа над предплечьями всегда помогает увеличить силу хвата, что является ключом к силе верхней части тела.

Использование гантелей считается эффективным способом быстрого наращивания этих мышц. Есть разные упражнения, которые можно делать дома, как с гантелями, так и без них.

Содержание

• Зачем мне работать над предплечьями?
• Могу ли я работать над предплечьями дома, возможно ли это?
• Нужны ли мне гантели для тренировки предплечий?
• Какие упражнения для предплечий лучше всего выполнять с гантелями?
• Сгибание рук с гантелями
• Заднее переднее вращение
• Сгибание рук с гантелями
• Сокрушение хваткой
• Прогулка фермера

В этой статье вы подробно узнаете об упражнениях на предплечья с гантелями в домашних условиях, которые помогут вам укрепить предплечья без посещения тренажерного зала.

Зачем мне работать над предплечьями?

По словам специалиста по фитнесу и физической подготовке Алекса Тауберга, сила предплечий очень важна для функциональной деятельности. Если у вас сильные предплечья, вы можете легко выполнять повседневные задачи, включая перенос тяжестей, открывание банок или закручивание болтов дома.

Помимо ежедневных задач, даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, сильные предплечья необходимы для захвата тренировочного снаряжения и выполнения более сложных упражнений. Большинство упражнений в тренажерном зале включают в себя удержание или поднятие тяжестей, которые так или иначе воздействуют на мышцы предплечья. Иметь сильные предплечья означает иметь сильную хватку, что является требованием большинства упражнений. Вот некоторые причины, которые требуют от вас работы над предплечьями.

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ стального серого цвета

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин, зеленый в стиле милитари

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Могу ли я работать над предплечьями дома, возможно ли это?

Если у вас дома есть спортивный инвентарь, такой как гантели, турник и маты, они могут помочь укрепить ваши предплечья в домашних условиях. Однако, чтобы правильно тренировать предплечья дома с гантелями или без них, необходимо воспользоваться видеоинструкцией из тренировок , которые вы хотите сделать для развития мышц предплечья.

Каждый любит тренироваться в соответствии со своим выбором и наличием времени. Тем не менее, посещение тренажерного зала для упражнений на предплечья может быть полезным во многих отношениях. Например, вы получаете лучший контроль и помощь в случае, если вы делаете какие-либо ошибки или сталкиваетесь с проблемами во время тренировок.

Поэтому большинство фитнес-специалистов рекомендуют для таких упражнений посещать тренажерные залы, но это зависит исключительно от вашего желания либо тренировать предплечья дома, либо ходить в спортзал.

Нужны ли мне гантели для тренировки предплечий?

Есть несколько способов накачать мышцы предплечья с отягощением и без него. Таким образом, вы не обязаны иметь гантели в своей коллекции тренировочного снаряжения , по сути.

Однако иметь их в своем арсенале будет полезно по ряду причин. Они маленькие и подходят для ряда упражнений для предплечий в домашних условиях. Помимо наращивания мышц предплечий, они также эффективны для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Согласно недавнему исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), упражнения на предплечья с гантелями не наносят вреда, кроме того, что они способствуют росту мышц и улучшают их стабильность и гибкость.

Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

35,00 $ 46,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Футболка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин, цвет черный

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужская черная рубашка для бодибилдинга Born Tough Core Fit с длинным рукавом

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Какие упражнения для предплечий лучше всего выполнять с гантелями?

Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома с гантелями или отягощением:

Сгибание запястья с гантелями

Сгибание рук с гантелями — одно из самых известных упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять дома без каких-либо проблем. . Чтобы получить эти завитки, выполните следующие действия:

• Сядьте на стул или скамью, взяв в обе руки гантели средней тяжести.
• Положите предплечья на бедра, удерживая запястья поверх коленей ладонями вниз или вверх.
• Медленно опустите вес настолько, насколько сможете. При этом крепко держите вес и двигайте только руками.
• Поднимите гантели вверх настолько, насколько сможете.
• Вы должны делать как минимум 3 подхода по 12 повторений, или вы можете продлить это упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не будут готовы.
• Это упражнение можно выполнять и одной рукой.

Вращения назад-вперед

Вращения назад-вперед с гантелями — еще одна полезная тренировка предплечий, которую вы можете делать дома. Правильный способ выполнения этой тренировки:

• Возьмите две легкие гантели с нормальным положением рук.
• Проведите мизинцем к концам гантелей.
• Теперь поверните гантель к предплечью, перемещая ее конец с пуговицей вперед и вверх с помощью мышц предплечья.
• В начале держите его легким и переходите к среднему и высокому количеству повторений.
• Выполнение 2-3 подходов по 10-12 повторений будет идеальным началом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями полезно не только для наращивания двуглавой мышцы плеча , но и для укрепления мышц предплечья. В отличие от обычных сгибаний рук, они гарантируют, что обе ваши руки получают одинаковую нагрузку. Их легко выполнять, и их интенсивность может быть увеличена со временем и улучшением вашей тренировки.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнять эти сгибания рук дома, чтобы укрепить мышцы предплечий.

• Держите две гантели в обеих руках по бокам обратным хватом.
• Поднимите гантели вверх, перемещая их к плечам.
• Теперь напрягите бицепсы, когда они прижимаются к внутренней стороне предплечий.
• Опустите гантели под контролем до пределов, когда вы почувствуете, что ваши руки полностью заблокированы.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Grip Crush

Другая эффективная тренировка, которую вы можете выполнять дома с помощью гантелей, — Grip Crush. Вы можете сделать это так:

• Сядьте на стул, положите левое запястье на колено или на ровную поверхность, удерживая гантель.
• Раскройте руку, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
• Затем напрягите руку, чтобы подкатить гантель вверх, сгибая запястья и сжимая гантели как можно сильнее.

Черные мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ с подкладкой для леггинсов, черные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Прогулка фермера

Один из лучших способов завершить тренировки с гантелями на предплечьях — прогулка фермера. С помощью этой тренировки вы сможете эффективно увеличить силу хвата.

Вот как вы должны совершать прогулку фермера.

• Держите пару гантелей, расположив руки по бокам.
• Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Также держите ручки гантелей в ладонях.
• Прогулка с гантелями продолжительностью от 30 до 60 секунд.
• Вы можете повторить это упражнение 3-4 раза и увеличить вес.

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права»

Упражнения с гантелями для предплечий: Get Popeye Arms

Мужчины часто сосредотачиваются на накачивании бицепсов, но предплечья — это путь к оптимальной силе. Так что не забывайте про упражнения для предплечий с гантелями!

В мышцах предплечья сосредоточена значительная сила при переноске.

Нижняя часть вашей руки — это область, которая испытывает сильное напряжение. Это путь между ладонями и плечом.

Эта ссылка жизненно важна, когда речь идет о подъеме тяжелых предметов, так как ваши предплечья отвечают за большую часть контроля сопротивления.

Помимо помощи в выполнении повседневных задач с поднятием тяжестей, мышцы предплечий играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Они почти всегда видны, и это первое, что люди замечают в вашем теле.

Развивайте сосуды предплечий с помощью упражнений для предплечий с гантелями ниже!

Пытаетесь вылепить эти пушки? Попробуйте эту тренировку рук, чтобы увеличить свои трицепсы и бицепсы!

Подходы, повторения и вес

Количество подходов и повторений упражнений для предплечий с гантелями, которые вы должны выполнить, зависит от ваших целей в фитнесе.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы можете выполнять 6-12 повторений в каждом подходе.

Если вашей целью является мышечная выносливость, идеальной стратегией будет выполнение 10-20 повторений с более легкими весами.

Выполните от 2 до 5 подходов каждого упражнения с гантелями для предплечий, в зависимости от ваших целей в фитнесе, образа жизни и времени.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц, включая предплечья, по крайней мере, два раза в неделю и регулярно меняйте свой режим, чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышечной массы!

Часто меняйте упражнения для предплечий с гантелями.

Вы можете выполнять 3–5 упражнений из приведенных ниже вместе с другими упражнениями для рук в те дни, когда вы тренируете предплечья.

Меняйте вес, который вы поднимаете, по мере увеличения вашей силы.

Вы можете выбрать более легкие веса и выполнить больше повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость, или взять немного больше веса и сделать меньше повторений, чтобы нарастить мышечную массу.

В конце концов, вы сами выбираете вес, который поднимаете.

Имейте в виду, что вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы разорвать предплечья.

Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, достаточно мал, чтобы вы могли выполнить не менее 6 повторений в каждом упражнении с гантелями для предплечий.

12 лучших упражнений для предплечий с гантелями для мужчин

Вот 12 лучших упражнений для предплечий с гантелями для мужчин старше 40 лет!

Сгибание рук в обратном направлении

Чтобы выполнить сгибание рук сидя, сядьте на стул или скамью и возьмите две гантели нужного вам размера.

Опустите ладони к земле и положите руки на колени силовой скамьи.

Медленно используйте предплечья, чтобы поднять руки вверх к потолку и опустить их обратно.

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость в мышцах предплечий.

Вы также можете выполнять обратные сгибания запястий стоя!

Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу.

Завершите сгибание запястий в обратном направлении, поднимая руки вверх и опуская их обратно.

Стремитесь выполнить не менее 6-12 повторений, до 20 повторений при использовании более легких гантелей.

Попробуйте сделать в общей сложности 4 подхода в этом упражнении.

Традиционные сгибания запястий

Займите то же исходное положение на стуле или силовой скамье, чтобы выполнить традиционные сгибания рук сидя.

Если вы используете скамью, положите предплечья на колени или на скамью.

На этот раз, однако, ваши ладони должны смотреть вверх, а не вниз.

Медленно используйте предплечья, чтобы поднять руки и гантели к потолку и вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять сгибания запястий стоя, стоя прямо, вытянув руки перед собой ладонями вверх, и сгибая запястья вверх и вниз.

Повторите это упражнение не менее 6-12 раз или больше, если сможете.

Постарайтесь выполнить около 4 подходов этих упражнений для предплечий с гантелями.

Прогулка фермера с гантелями

Вам понадобятся более тяжелые гантели, чтобы выполнить прогулку фермера с гантелями.

Вы также можете использовать гири, если хотите.

Начните с того, что держите гантели по бокам, стоя прямо.

Сделайте не менее 10 шагов в одном направлении, развернитесь и сделайте не менее 10 шагов назад в исходное положение.

Немного отдохните и повторите это упражнение с гантелями для предплечий еще 3 раза.

Вращения запястья

Это простое упражнение с гантелями для предплечий хорошо прорабатывает мышцы предплечий и увеличивает их кровоснабжение.

Просто встаньте прямо с гантелями в каждой руке и руками по бокам.

Согните руки в локтях и поднимите предплечья (ладонями вниз), пока они не образуют с предплечьями угол 90 градусов и не будут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении и начните многократно вращать запястьями слева направо, пока мышцы предплечий не устанут.

Повторите это упражнение с гантелями для предплечий, всего 4 подхода.

Рокер-вращения

Выполните это упражнение с гантелями для предплечий из положения стоя, опустив руки по бокам и держа гантели.

Ваши ладони должны быть обращены к телу.

Используя мышцы предплечий, медленно вращайте запястьями вперед и вверх, обратно вниз в стороны и назад за телом непрерывно в раскачивающем движении не менее 10 раз.

Отдохните и повторите покачивающие движения запястьями вперед-назад стоя, всего 4 подхода.

Повороты сгибанием рук стоя

Вам понадобятся две гантели, по одной в каждой руке, для выполнения поворотов сгибаний рук стоя.

Встаньте прямо, руки опущены по бокам, ладони обращены к телу.

Подтяните запястья и гантели к телу и задержитесь в этом положении.

Затем поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем поверните запястья обратно в исходное положение, повернув ладони к телу, и повторяйте это скручивающее движение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

Выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Махи спиной стоя

Чтобы выполнить махи спиной стоя, встаньте прямо, держа гантели в каждой руке.

Ладони должны быть обращены к телу.

Используя мышцы предплечья, медленно согните запястья и гантели к телу и отведите от тела непрерывно не менее 10 раз (или до тех пор, пока мышцы предплечья не устанут).

Выполните 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий, если сможете.

Ролики

Ролики для предплечий действительно воздействуют на предплечья и вызывают жжение.

В положении стоя держите по гантели в каждой руке.

Держа руки прямыми, вытяните их перед собой, пока они не станут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении и непрерывно поворачивайте или вращайте гантели по направлению к телу, пока не почувствуете усталость мышц предплечья.

Немного отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Силовые жимы стоя

Силовые жимы — это простые упражнения для предплечий с гантелями.

Просто встаньте прямо, опустите руки по бокам и возьмите в каждую руку по гантели.

Сожмите гантели так сильно, как только сможете, отпустите хват и снова сильно сожмите.

Делайте это непрерывно, пока ваши предплечья не устанут.

Отдохните и постарайтесь выполнить 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Тяга гантелей к отжиманиям

Для выполнения тяги гантелей к отжиманиям вам понадобятся две гантели.

Возьмите гантели руками и примите положение планки.

Сделайте отжимание, оставайтесь в положении планки и поднимите правый локоть и вес вверх к потолку, пока ваша рука не коснется подмышки.

Медленно опустите вес обратно, выполните то же движение левой рукой, сделайте еще одно отжимание и повторите эту серию упражнений не менее 6-12 раз.

Отдохните и выполните еще 3 подхода, если сможете.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение для спины, но вы также используете предплечья!

Вы можете положить левую руку и левое колено на силовую скамью или просто наклониться, стоя так, чтобы спина была параллельна полу.

Возьмите гирю в правую руку и медленно поднимите ее к подмышке и опустите обратно.

Повторите это движение не менее 6-12 раз правой рукой и сделайте то же самое левой рукой.

Если вы стоите обеими ногами на земле во время тяги в наклоне, вы можете выполнять тягу правой и левой рукой одновременно, а не по одной.

Просто следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой и параллельной земле.

Выполните 4 подхода этого упражнения для предплечий с гантелями, если сможете.

Сгибание молотком

Сгибание рук «молот» — хорошо известное упражнение на бицепс, но оно также работает и с предплечьями!

Просто встаньте прямо, руки по бокам.

Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.

Ведя большими пальцами, согните гири вверх к груди и опустите их по бокам.

Вы можете поднимать оба веса одновременно или по одному.

Старайтесь выполнять не менее 6-12 повторений сгибаний рук в каждом подходе.

Сделайте в общей сложности 4 сета сгибаний на бицепс, если сможете.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.