Содержание
Как накачать предплечья гантелями и на турнике, как накачать предплечье в домашних условиях
Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?
В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.
Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?
Что вы получите, решив накачать предплечья?
Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.
Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.
Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.
Как накачать предплечья
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.
Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.
Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.
Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.
Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.
В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.
Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Базовые упражнения на накачку больших предплечий
В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.
Сгибание запястий с утяжелением
Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.
Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.
Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.
Сгибания запястий ладонями вниз
Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.
Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.
Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.
Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом
Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.
Подъем штанги обратным хватом
Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Работа над силой хвата
Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.
После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.
Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.
Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.
Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале
Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.
Тренировка № 1 для новичков
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.
Тренировка № 2 средний уровень
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
Тренировка № 3 продвинутый уровень
Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.
Как накачать предплечья на турнике
Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.
Подтягивания узким хватом
Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:
- Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
- Изометрический вариант виса
- Вис с помощью расширителя грифа
Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировки рук
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.
Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома
Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.
Важность развитых предплечий
Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.
На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.
Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.
Поверхностный слой состоит из:
- плечелучевой мышцы;
- медиального надмыщелка плечевой кости;
- крупного пронатора;
- лучевого сгибателя кости;
- длинной ладонной мышцы;
- поверхностного сгибателя пальцев;
- локтевого сгибателя кости.
Глубокий слой состоит из:
- длинного сгибателя большого пальца;
- квадратного пронатора;
- глубокого сгибателя пальцев.
Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.
Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.
Без развитых предплечий:
- невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
- бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
- люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.
Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.
От чего зависит уровень развития предплечий
Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.
Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:
- отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
- неполное выполнение спортивной программы;
- недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.
Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.
Упражнения с гантелями
Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:
- Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
- Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
- Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
- Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.
Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.
Тренировка в домашних условиях
Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.
Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:
- гантелей;
- экспандера;
- резиновых бинтов.
При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.
Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.
Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:
- повышается допустимый предел нагрузки;
- вырабатывается большее количество гормона роста;
- ускоряется рост мышечных волокон.
Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.
Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.
Программа тренировок для женщин
Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:
- Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
- Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
- Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.
Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.
Тренировка в тренажерном зале
Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:
- Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
- Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
- Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.
Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Советы
Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:
- Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
- Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
- Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
- При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.
Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.
13 лучших упражнений и упражнений для предплечий
Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.
Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.
Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.
Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.
Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.
Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.
В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.
Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.
Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.
Сгибание запястий ладонями вверх
- Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
- С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
- После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.
Сгибание запястья ладонями вниз
- Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
- Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
- После небольшой паузы верните руки в исходное положение.
Раздавливание хватом
- Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
- Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
- Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
- Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Скручивание троса за спиной
- Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
- Поставьте правую ногу немного впереди левой.
- Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
- Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
- Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Тросовый ряд для полотенец
- Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
- Держите один конец полотенца в каждой руке.
- Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.
Подтягивания
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.
- Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
- Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
- Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.
Мертвые зависания
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
- Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.
Тяга предплечья
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Держите штангу силового тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
- Подтяните плечи к туловищу.
- Полностью опустите груз.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Прогулка фермера
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.
- Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
- Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отведите плечи вниз и назад.
- Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
- Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.
Сжатие предплечья
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.
- Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
- Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
- Продолжайте в течение 10–15 минут.
- Делайте это 2–3 раза в день.
Отжимания на кончиках пальцев
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
- Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.
Прогулка краба
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте в положение перевернутой столешницы.
- Положите руки под плечи пальцами к ногам.
- Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
- Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.
Планка с упором на плечи
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
- Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
- Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
- Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
- Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
- Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.
Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.
Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.
Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.
Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.
Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.
Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.
Упражнения для предплечий могут нарастить силу и увеличить силу хвата, что полезно для широкого спектра физических нагрузок. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка дня.
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте программу тренировок.
13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий
Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.
Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.
Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.
Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.
Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.
Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.
В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.
Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.
Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.
Сгибание запястий ладонями вверх
- Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
- С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
- После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.
Сгибание запястья ладонями вниз
- Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
- Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
- После небольшой паузы верните руки в исходное положение.
Раздавливание хватом
- Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
- Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
- Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
- Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Скручивание троса за спиной
- Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
- Поставьте правую ногу немного впереди левой.
- Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
- Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
- Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Тросовый ряд для полотенец
- Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
- Держите один конец полотенца в каждой руке.
- Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.
Подтягивания
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.
- Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
- Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
- Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.
Мертвые зависания
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
- Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.
Тяга предплечья
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Держите штангу тренажера со шкивами на уровне плеч ладонями вниз.
- Подтяните плечи к туловищу.
- Полностью опустите груз.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Прогулка фермера
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.
- Используйте хват сверху для переноски тяжестей или сумок, держа руки вдоль туловища.
- Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отводите плечи вниз и назад.
- Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
- Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.
Сжатие предплечья
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.
- Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
- Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
- Продолжайте в течение 10–15 минут.
- Делайте это 2–3 раза в день.
Отжимания на кончиках пальцев
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
- Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.
Прогулка краба
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте в положение перевернутой столешницы.
- Положите руки под плечи пальцами к ногам.
- Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
- Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.
Планка с упором на плечи
Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.
- Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
- Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
- Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
- Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
- Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
- Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.
Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.
Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.
Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.
Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.