Упражнения на пресс для мужчин с гантелями: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

  1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
    Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
    Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
  2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:
  • Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
  • Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
  • Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:
  • Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
  • Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
  • Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

  1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.
  • Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
  • Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
  • Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

  • Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
  • Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
  • Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

  1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:
  • Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
  • Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
  • Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
  • Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.

Количество повторов – 15-20 повторений.

Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.

Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.

Подъем прямых ног из положения лежа

Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Не выявлено.

Велосипед

Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову. Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.

Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.

Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.

Планка

Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Вам могут пригодиться товары для тренировок.

Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс. Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Тренировка пресса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы.

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, поскольку вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область пресса, в том числе труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

  • Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
  • Отдых в течение 1 минуты между подходами
  • Отдых между упражнениями 2 минуты 

Совет:  Сохраняйте хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Наклоны гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)
5. Скручивания гантелей назад (10 повторений на каждую сторону)
6 Боковая планка с гантелями и подъемом в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

  1. Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
  2. 10-минутная тренировка пресса для силы корпуса и силы легких
  3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Гантели Woodchop

Reps: 10 Каждая сторона
REST: 60 Secs
Наборы: 2

Этот ход отлично подходит для спорта, такого как Tennis, который требует скручивания, потому что он соединяет ваш верхний и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Начальная позиция:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

  • Вставая, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
  • Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней части стопы во время скручивания.

Related: Best dumbbell exercises for every body part

2. Dumbbell Side Plank Snatch 

Reps: 10 each side
Rest: 60 secs
Sets: 3 

Moving гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.

Исходное положение:

  • Встаньте в боковую планку, как описано выше.
  • Пусть гантель свисает через живот.

Движение:

  • Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.

3. Разведение гантелей

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3 

травмы нижней части спины.

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.

Движение:

  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
  • Верните гантели в исходное положение.

4. Наклоны гантелей в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2 

Используйте тяжелый вес, чтобы по-настоящему нагрузить боковые мышцы живота в этом упражнении стоя.

Исходное положение:

  • Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.

Движение:

  • Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

5. Обратные скручивания с гантелями 

Повторений: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3 

Нижняя часть пресса часто игнорируется в пользу выполнения скручиваний верхней части пресса. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:

  • Лягте на пол и держите гантель над головой.

Движение:

  • Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.

6. Боковая планка гантелей с боковым повышением

Reps: 10 Каждая сторона
REST: 60 SECS
Наборы: 2

Добавление в боковой пласто ваше ядро ​​​​и улучшает вашу координацию.

Исходное положение:

  • Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.

Движение:

  • Удерживайте планку, медленно поднимая и опуская вес.
  • Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести кубиков

Если вы хотите отточить свои шесть кубиков, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите, но вы можете довольно хорошо вырезать свое ядро ​​с помощью всего одной гантели.

Движения только с собственным весом тоже могут отсутствовать. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинизм, но они в основном задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с таким типом работы. Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних косых мышц, которые важны для бокового сгибания, вращения туловища и производства взрывной силы.

Эти 10 движений обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется только одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений в любом месте, чтобы укрепить мышцы кора и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса со всех сторон.

1 гантель, шесть упражнений на пресс

Наклонение и перетаскивание гантели

Марк Баррозу

Как это делать:

  • Примите положение для отжимания, правая рука держит гантель в нейтральном положении (ладони средней линии) захват.
  • Удерживая тело на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
  • Проведите гантелью по всему телу так, чтобы она скользнула под левую руку, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой лодыжке, поднимая бедра в пику, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) на правую сторону, затем используйте гантель на левую и поменяйте направление.

Хлопок пресса с гантелями

Марк Баррозу

Как делать:

  • Лягте на спину (на спину), колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Возьмите гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы ваши предплечья касались пола.
  • Сделайте взрывное приседание, поставив гантель между ног и постучав ею по полу между ног.
  • Верните вес по дуге в исходное положение.

Совет тренера: Это упражнение предназначено для увеличения взрывной силы прямых мышц живота. Не хлопайте спиной по пути вниз; поднимайся быстрее, чем спускаешься. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

X-Up с гантелями

Марк Баррозу

Как делать:

  • Лягте на спину, вытянув обе руки и ноги и расставив их в форме буквы «X».
  • Возьмите гантель обеими руками и положите ее на пол над левым плечом.
  • Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и перенесите гантель с левой стороны тела к внешней стороне правого колена или лодыжки.
  • Опуститесь обратно и верните вес в исходное положение.
  • Повторите движение, на этот раз справа налево.

Совет тренера: Это движение нацелено на косые мышцы живота. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постукивать рукой по внешней стороне колена.

Бёрпи с гантелями

Марк Баррозу

Как это делать:

  • Встаньте, держа гантель горизонтально, взяв по одному концу в каждую руку.
  • Присядьте на корточки с прямой спиной, положите гантель на землю, затем прыжком верните ноги в исходное положение для отжимания.
  • Сделайте отжимание, снова возьмите гантель, прыгните ногами назад к рукам, сядьте в низкий присед и встаньте.

Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, используйте 20-фунтовую гантель. Перетащите вес вверх по телу и выжмите его над головой.

Скручивание гантели на косой

Марк Баррозу

Как делать:

  • Лягте на спину, вытянув правую ногу прямо, а левую согнув и прижав к полу.
  • Возьмите гантель обеими руками и вытяните прямые руки над головой.
  • Держа руки прямо, сделайте приседания, пока туловище не станет вертикальным.
  • Поверните корпус влево, держа руки прямыми и гантели перед собой.
  • Верните руки (и гантель) к центру и опуститесь в исходное положение.
  • Повторить движение вправо.

Совет тренера: Это движение задействует прямую мышцу живота при движении вверх, а затем косые мышцы при вращении. Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с гантелями с вращением

Марк Баррозу

Как делать:

  • Поставьте правое предплечье на землю и сделайте боковую планку.
  • Возьмите гантель левой рукой.
  • Зачерпните гантель под туловищем, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова приступайте к зачерпыванию.

Совет тренера: Новичкам следует делать это без веса. Стажеры среднего и продвинутого уровня должны использовать гантели весом от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Паспорт Супермена с гантелями

Марк Баррозу

Как это сделать:

  • Лечь ничком (на живот).
  • Возьмите легкую гантель за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
  • Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
  • Перенесите вес с правой на левую руку и верните вес в исходное положение (удерживая его обеими руками).

Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 пассов с каждой стороны.

Наклон гантели над головой в сторону

Марк Баррозу

Как делать:

  • Держа гантель прямо над головой в левой руке.
  • Положите правую руку на правое бедро.
  • Наклонитесь вправо, держа левую руку прямо, пока не почувствуете напряжение в левой внешней косой мышце.
  • Верните вес в исходное положение обратным движением.

Совет тренера: Это упражнение является более сложной альтернативой стандартному боковому наклону, так как оно требует стабилизирующих мышц трапециевидной мышцы и вращательной манжеты плеча. Максимальный вес, который вам понадобится, составляет 15 фунтов. Сделайте 3 подхода по 10 наклонов на каждую сторону.

Вытягивание гантели на коленях

Марк Баррозу

Как делать:

  • Поставьте левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
  • Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
  • Опустите правый локоть к правому бедру.
  • Поднимите гантель над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правой косой мышце.
  • Верните вес обратно к верхней части плеча.

Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без отягощений. Держите свободную руку прямой и зафиксированной в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Земля с гантелями

Марк Баррозу

Как это делать:

  • Встаньте на колени на мат, выпрямите туловище. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
  • Держите гантель рядом с лицом левой рукой, сжатой в кулак, защищая лицо.