Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом)

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

Тяга в наклоне со штангой.

Поочередно с гантелями с упором на скамью..

С гантелями вместе.

С резиновым жгутом/эспандером.

С нижним блоком.

В тренажере Смита.

Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу). Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным

3.

Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно базовые упражнения.
2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность

При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес

Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

// Как правильно тренировать спину?

Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.

Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс. В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• базовые упражнения на спину — в зале
• упражнения на спину — с весом тела
• как выпрямить спину?

Ноги + плечи =

Хотя совместная тренировка спины и плеч кажется логичным решением, подобная планировка программы негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Почти каждое упражнение на спину вовлекает в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

Чаще всего плечи тренируют вместе с ногами, разделяя с тренировкой спины дополнительным днём — это поможет дважды в неделю нагрузить мышцы верхней части спины, максимизируя эффект от тренировок. При этом выбор между бицепсом и трицепсом намного менее важен.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.

• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы

Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины – это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга нижнего блока
• Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

• Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
• Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
• Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале

Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

• Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
• Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
• Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
• Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 – для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.

Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

• Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

1. трапеции;
2. ягодичные;
3. квадрицепсы;
4. мышцы-выпрямители;
5. приводящие мышцы и бицепс бедра.

Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

1. Встать прямо перед лежащей на полу штангой.
2. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить их на ширину плеч, носки чуть развернуть в стороны.
3. Взяться за гриф средним хватом: колени должны оказаться между рук. Спина ровная, таз отведен назад.
4. Усилием мышц спины медленно поднять гриф, скользя им по ногам. Свести лопатки. Ноги до конца не выпрямлять.
5. Опустить штангу, но не класть ее на пол.
6. Выполнить 3 сета по 10-12 повторений.

• Тяга штанги в наклоне.

Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

1. Встать прямо, согнуть ноги в коленях. Наклониться вперед до положения, при котором спина параллельна полу.
2. Взять гриф широким хватом и подтянуть штангу к поясу. Локти не разводить. Выдержать паузу в пару секунд.
3. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

• Наклоны со штангой вперед.

При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

1. Встать прямо. Расположить гриф штанги на верхней задней части спины. Голову приподнять, смотреть вперед.
2. Ноги поставить чуть шире плеч, немного согнуть в коленях. Носки развернуть.
3. Сделать наклон вперед, одновременно отведя ягодицы назад. В нижней точке корпус должен быть параллелен полу.
4. Медленно вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить 3 сета по 10 раз.

• Подъем штанги на грудь.

Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

1. Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
2. Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
3. Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
4. Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
5. Опустить штангу до уровня бедер.
6. Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

1. Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
2. Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
3. Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
4. Опустить снаряд, не касаясь им пола.
5. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Пуловер лежа.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

1. Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
2. Медленно завести штангу за голову.
3. Сделать паузу.
4. Поднять гриф.
5. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объём и зрительно расширить зону спины.

1. Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
2. За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
3. Опустить гантель.
4. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

1. Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
2. Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
3. Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
5. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Домашний тренинг для широчайших мышц спины

Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

• Вертикальная тяга.

Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

• Тяга гантелей к поясу.

При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

• Шраги.

Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.

Полное руководство по широчайшим для создания самой сильной спины

С помощью этого руководства по тренировкам

легко создать самую сильную спину.

Автор

Эмбер Сэйер
а также
Джефф Тербетт

5 декабря 2022 г.

Многие люди мотивированы заниматься спортом из-за того, что наращивают сильные, четко очерченные мышцы. Тем не менее, мы часто сосредотачиваемся на группах мышц, которые легко видим в зеркале, таких как квадрицепсы, бицепсы, плечи, грудные мышцы и пресс, и забываем уделять как можно больше времени и внимания тренировкам не менее важным мышцам задней поверхности тела. тела. Это может привести к мышечному дисбалансу, который в конечном итоге снизит вашу функциональную силу и может привести к травмам.

Содержание

• Что такое латы?
• Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки широчайших
• Лучшие упражнения на широчайшие
• Лучшие тренировки на широчайшие
• Пример тренировки на широчайшие
• Подтвержденные результаты

Имея это в виду, одной из ключевых мышц спины, на которые должны быть нацелены ваши тренировки, являются широчайшие мышцы спины, которые чаще называют широчайшими.

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины и задействуются во многих важных движениях туловища, корпуса и верхней части тела, таких как тяга и гребля. В этой статье мы предоставим полный список лучших упражнений для укрепления ваших широчайших мышц, гарантируя, что даже если вы не можете легко проверить эти мышцы, они становятся такими же сильными и измельченными, как ваши грудные и пресс.

Unsplash

Существует множество упражнений, нацеленных на широчайшие, в том числе упражнения с собственным весом, варианты с гантелями и штангой, а также силовые тренажеры. Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, полезно определить, что такое широчайшие. Затем обязательно продолжайте читать, чтобы получить вдохновение и рекомендации по тренировкам широчайших мышц, чтобы убедиться, что даже если вы их не видите, ваши широчайшие мышцы будут такими же сильными и определенными, как грудные и пресс.

Что такое латы?

Широчайшие относятся к широчайшим мышцам спины, которые представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней части плеча через плечо до задней части таза в области талии, создавая впечатляющий конус, охватывающий всю спину.

Основная функция широчайших мышц состоит в том, чтобы работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Они позволяют наклоняться в стороны и удерживать позвоночник прямо, а также помогают разгибать, вращать и двигать плечом. Например, широчайшие участвуют в любом тянущем движении, будь то опускание чего-то над головой или оттягивание чего-то перед собой. Они также помогают сводить руки, то есть движение, которое происходит, когда ваши руки подняты вверх и разведены в стороны, как буква «Т», а затем опущены в стороны. Широчайшие мышцы активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Польза от упражнений на широчайшие и тренировок на широчайшие

Unsplash

Упражнения на широчайшие важны для увеличения функциональной силы ваших широчайших мышц. Один из рисков чрезмерного сосредоточения внимания на мышцах передней части тела, таких как грудные мышцы, пресс и дельты, заключается в том, что в этом случае создается мышечный дисбаланс между этими более сильными игроками и их более слабыми коллегами. Это может не только снизить эффективность ваших движений и ограничить вашу общую силу, но и увеличить риск получения травмы. Регулярное выполнение упражнений на широчайшие дает следующие преимущества:

• Усиление спинки
• Снижение риска травм
• Стабилизация позвоночника
• Улучшение зависимости плеча и тяги
• Улучшение дыхания
• Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли
• Улучшение общей основной поддержки и функций

Лучшие упражнения на широчайшие

Unsplash

Наиболее распространенным упражнением на широчайшие, вероятно, являются подтягивания, но если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите создать более всестороннюю тренировку для широчайших с несколькими упражнениями на широчайшие, есть другие упражнения, которые нацелены на широчайшие. конкретно или укрепить всю спину, включая широчайшие. Становые тяги, например, обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также являются отличным способом проработать широчайшие мышцы, потому что вам нужно задействовать эти широкие мышцы, чтобы подтягивать вес вверх и стабилизировать позвоночник. Некоторые из лучших упражнений на широчайшие перечислены ниже.

• Тренажер для горизонтальной тяги
• Тяга верхнего блока с резиновой лентой
• Тяга прямыми руками
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Становая тяга со штангой
• Тяга гантелей
• Минные ряды
• Подвесные ряды TRX
• Тяга штанги
• Ряды Pendlay
• Тяга в наклоне
• Кабельные ряды
• Тяга гири одной рукой
• Пуловеры с гантелями
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Негативные подтягивания
• Подвесы для подтягиваний
• Махи руками с утяжелением
• Боковые подъемы
• Махи гири
• Отбивные для медицинских мячей
• Подтягивания
• Плавание вольным стилем
• На спине
• Бабочка
• Гребной тренажер
• Каякинг
• Катание на доске с веслом
• Эллиптический тренажер с упорными руками
• Беговые лыжи

Лучшие тренировки широчайших

Unsplash

Лучшие тренировки для широчайших включают в себя несколько упражнений, направленных на широчайшие и спину, выполняемых последовательно, чтобы нагрузить широчайшие. Вы также можете чередовать упражнения на спину и широчайшие, в которых используются тянущие движения, с толкающими упражнениями, которые задействуют грудь (например, отжимания и жим лежа), поскольку эти упражнения требуют, чтобы широчайшие контролировали противоположное движение, выполняя эксцентрические (удлиняющие) сокращения.

Если вы хотите накачать широчайшие с точки зрения размера (мышечной гипертрофии), лучшие тренировки для широчайших ограничиваются несколькими подходами из нескольких повторений различных упражнений на широчайшие, выполняемых с почти максимальной нагрузкой.

Пример тренировки на широчайшие

1. Сделайте четыре подхода по пять повторений в тренажере для тяги широчайших.
2. Сделайте четыре подхода по пять повторений подтягиваний с отягощением.
3. Сделайте четыре подхода по пять повторений тяги штанги с тяжелым весом.
4. Сделайте четыре подхода по пять повторений становой тяги с шестигранным грифом с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться.

Не забывайте использовать правильную форму. Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня, стремящийся увеличить общую силу широчайших мышц, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только 8-12 повторений, прежде чем достигнете изнеможения. Выполните два-три подхода по восемь-десять упражнений, направленных на широчайшие и другие основные мышцы спины.

Результаты, подтвержденные производительностью

Сильная спина имеет решающее значение для предотвращения травм, спортивных результатов и функциональной силы в повседневной жизни. Используя эти упражнения и протоколы, вы сделаете более сильную и тонкую спину, и люди смогут сказать, что вы сосредоточены на своей задней цепи.

Рекомендации редакции

• 11 преимуществ приседаний для улучшения общей физической формы

• Преимущества йоги: почему вам нужно добавить ее в свои тренировки уже сегодня

• 8 лучших основных упражнений для мужчин с диастазом прямых мышц живота

• Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

• Это преимущества коллагена, о которых вам нужно знать

5 упражнений на широчайшие с гантелями для добавления к вашей тренировке

2
Функция широчайших мышц

3
Вывод

Вы знаете о важности выполнения упражнений на широчайшие, но сколько вариантов вам доступно? Кроме того, как следует выполнять эти упражнения? Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы выполняете максимально эффективные упражнения на широчайшие мышцы.

Широчайшие упражнения используются для укрепления широчайшей мышцы спины, расположенной по бокам спины, и служат основой для многих других упражнений. Самое важное, что нужно знать о выполнении упражнений на широчайшие, заключается в том, что существует множество способов их выполнения.

Упражнения на широчайшие с гантелями

Эти пять упражнений с гантелями на широчайшие отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, бегунам и не бегунам, а также тем, кто просто хочет лучше выполнять упражнения.

1. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, которое поможет укрепить верхнюю часть тела и привести в форму плечи. Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить немного сухой мускулатуры на тыльной стороне рук и развить V-образную форму спины, тогда вам стоит попробовать это упражнение.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Начните с гантели в левой руке и положите правую руку на скамью или другую опору.
2. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо.
3. Позвольте весу свисать, а затем поднимите его к груди, держа локоть близко к телу.
4. Опустите вес обратно и повторите 8-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Если вы ищете быстрое и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, то тяга гантелей одной рукой — это то, что вам нужно. Научиться это делать не сложно. Всего за несколько шагов настройки и простое движение вы сможете быстро включить это в свои тренировки. Так что приступайте к работе и укрепите мышцы верхней части тела с помощью тяги гантелей одной рукой.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — невероятно эффективное и быстрое силовое упражнение для плеч и спины. Если вы хотите получить отличную тренировку плечевых мышц за короткое время, это упражнение для вас. Причина, по которой он настолько эффективен, заключается в том, что он работает одновременно с несколькими различными группами мышц, включая верхнюю часть спины, бицепсы, ловушки и основные мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеча.
4. Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, поднимая гантели к бокам.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Это упражнение представляет собой отличную комбинацию нескольких упражнений для наращивания мышечной массы, которые дадут вам все преимущества тяги штанги без дополнительного риска получения травмы. Это простой и эффективный способ быстро и безопасно тренировать спину и плечи.

3. Тяга гантелей в наклоне снизу

Тяга гантелей в наклоне снизу — это мощное упражнение, которое поможет сжечь жир и нарастить большие мышцы. Это также эффективная техника для тонизирования груди и плеч. Однако, поскольку оно выполняется с двумя гантелями, нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Вот как правильно выполнять тягу с гантелями в наклоне снизу:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеча и держат гантели обратным хватом.
4. Согните руки в локтях и потяните гантели к бокам туловища.
5. Сделайте паузу, сосчитайте до одного, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне снизу — одно из лучших упражнений для развития спины и плеч. Вы задействуете все три части дельт, а также нижнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Это упражнение идеально подходит для начинающих, а также хорошо работает, если вы хотите добавить немного больше веса во время силовых тренировок.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для верхней части спины и бицепсов. В этом упражнении работают широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы. Он также используется для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Пуловеры с гантелями — важная часть вашего тренировочного арсенала. Даже если вы только начинаете и наращиваете силу, их довольно легко выполнять!

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что лягте спиной на скамью.
2. Держите гантель обеими руками над грудью ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус в напряжении, опустите гантель за голову, сохраняя тот же хват.
4. Обратное движение и вернуться в исходное положение.

Пуловер для широчайших хорошо работает в любой программе тренировок. Его можно использовать в качестве массового строителя, чтобы увеличить вашу силу и мощность. Когда дело доходит до бодибилдинга, это часто одно из первых упражнений на широчайшие. Если вы хотите развить широчайшие, используйте это упражнение для тренировки спины.

5. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье — это составное движение, название которого происходит от исходного положения, в котором используется наклонная скамья. В этом упражнении одновременно выполняется несколько упражнений: задействуются широчайшие мышцы спины (широчайшие), активируются двуглавые мышцы плеча и ретракция лопатки.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Установите скамью с регулируемым наклоном под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом.
3. Заведите локти за тело, сводя лопатки, чтобы начать движение.
4. Подтяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Это сложное движение можно настроить для любого уровня физической подготовки и для любого опыта. Вы можете отрегулировать наклон, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого движения. Например, изменение угла наклона смещает фокус с средних широчайших на широчайшие. Если у вас легкие гантели, вам, скорее всего, потребуется меньшая интенсивность, чтобы использовать правильную форму и предотвратить травмы и мышечную перегрузку.

Функция широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины представляют собой большую плоскую пару мышц, расположенных в нижней части спины. Эти мышцы отвечают за несколько важных функций, в том числе:

1. Разгибание позвоночника. Широчайшие мышцы вытягивают позвоночник, что позволяет вам выгибать спину.

2. Приведение плеча – Помогает опустить руки и вернуть их к туловищу.

3. Внутреннее вращение плеча – Широчайшие работают для вращения руки внутрь в плечевом суставе.

4. Стабилизация плеча – помощь в стабилизации плечевого сустава и предотвращении его вывиха.

Заключение

Широчайшая мышца спины является важной группой мышц, которая отвечает за несколько ключевых функций в организме.