Упражнения на спину дома с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

  • в шейном отделе семь позвонков;
  • в грудном – 12;
  • по пять — в крестцовом и в поясничном;
  • в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

  1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
  3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.

  5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

  6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

  • предупреждают развитие остеопороза;
  • улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

  • выпрямляющие мышцы позвоночника;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • головки двуглавых мышц.

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

  1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
  2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
  3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

  • сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
  • с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
  • далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

  1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.

  2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.

  3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

  1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.

  2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.

  3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.

  4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.

  5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подростку нужно стать ровно.

  2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.

  3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.

  4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 

  5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.

  2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 

  3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

  1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 

  2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 

  3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.

  4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.

  5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

  1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 

  2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.

  3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.

  4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.

  5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Подписывайтесь на новости Vikids в
Facebook!

Регистрация

Поделиться в своей хронике

‘ +
‘

‘ +
‘

‘ +
‘

21 Упражнения для спины в домашних условиях для увеличения и укрепления спины

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, вы должны выполнять упражнения для спины, чтобы ваши постуральные мышцы были сильными и функциональными, чтобы вы могли избежать травм, стоять высокий, и даже дышится легче.

Этот блог содержит лучшие упражнения для спины и тренировки в домашних условиях, которые нацелены на все ваши основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины и всего, что между ними.

Давайте посмотрим 21 лучшее упражнение и тренировка для спины дома, которые сделают спину массивной и сильной. Но сначала вам нужно понять анатомию и функциональность мышц спины.

Мышцы спины (анатомия)

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга, как бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга, как бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.

  • Верхняя часть спины состоит из большой мышцы треугольной формы, называемой трапециевидной мышцей .
  • Средняя часть спины состоит из широчайших мышц спины.
  • Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Анатомия спины

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях для увеличения силы и мышечной массы.

Этот блог содержит описание лучших упражнений с гантелями, собственным весом и сопротивлением в домашних условиях, которые фокусируются на мышцах спины, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие), большую круглую мышцу, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Домашние упражнения для спины подразделяются на упражнений на греблю с гантелями, становую тягу, упражнения на пуловер с гантелями, подтягивания и упражнения на поясницу . Выполнение упражнений для спины с использованием гантелей, бутылок с водой, банок, кирпичей и собственного веса дает много преимуществ.

Преимущества упражнений с гантелями, собственным весом и лентой для спины в домашних условиях.

Включение домашних упражнений с гантелями и собственным весом для спины в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.

  • Гантели и собственный вес Упражнения для спины в домашних условиях обеспечивают большую безопасность суставов и стабилизацию.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Это позволяет выполнять одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышать устойчивость корпуса для спортсменов и устранять любой мышечный дисбаланс.
  • Гантели и собственный вес Упражнения в домашних условиях позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность сустава.
  • Упражнения с гантелями, собственным весом и лентой для спины идеально подходят для домашних упражнений р с ограниченным пространством.

У вас маленькая квартира? У вас нет гаража или спортзала?

Набор силовых гантелей — лучший вариант, занимающий всего 2 квадратных фута.

Если вы не хотите вкладываться в гантели, вы можете использовать даже бутылки из-под воды , стальные и жестяные банки, кирпичи, пакеты или любые другие подручные средства , который позволяет выполнять лучшие упражнения для спины в домашних условиях. Буквально существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.

Мы создали Тренировку спины дома для многих разделов, таких как:

  • Упражнения для спины с гантелями дома.
  • Упражнения для спины с собственным весом дома (без оборудования).
  • Упражнения для спины дома с эспандером.

21 лучшее упражнение для спины, которое можно делать дома

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое из них по 1–3 подхода два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 4 подходов каждого вида.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

1. Тяга гантелей одной рукой

чтобы вы начали.

Это отличное комплексное упражнение для развития широчайших мышц (мышцы спины), которое вы можете легко выполнять дома.

Это помогает работать с каждой стороной отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и больший диапазон движения .

Как делать
  1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
  2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
  3. Медленно опустите гантель как можно ниже, почувствовав хорошее расправление широчайших мышц.
  4. Повторить с другой стороны.
Наконечники
  • Держите движения под строгим контролем для лучшей изоляции.
  • Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.

2. Подъем гантели в наклоне в стороны

Подъем гантели в наклоне — еще одно отличное домашнее упражнение для спины, которое изолирует и прорабатывает задних дельтовидных мышц . Это обязательное упражнение для полного развития мышц плеча.

В этом упражнении особое внимание уделяется задней части плеча. Его можно выполнять в положении стоя или сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Как делать
  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
  3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам, до уровня чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.
Советы
  • Руки должны быть параллельны плечам.
  • Соблюдайте строгую технику, чтобы изолировать задние дельты.

3. Становая тяга с гантелями

Становая тяга, мощное упражнение, предназначенное для построения общего телосложения , в котором задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении.

Становая тяга – лучшее упражнение для укрепления мышц задней цепи.

Если вы хотите выполнить одно упражнение, чтобы проработать все тело, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, трицепсы, ноги и ягодицы , это должна быть становая тяга.

Можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей. Одним из самых больших преимуществ использования гантелей в становой тяге является то, что они увеличивает диапазон движений, и другие преимущества заключаются в том, что вы можете легко добавить это упражнение в свой домашний режим тренировки спины.

Как делать
  1. Положите гантель перед собой. Возьмите гантели каждой рукой. Не забывайте держать спину максимально прямой. Напрягите спину и подколенные сухожилия.
  2. Поднимите гантель над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова направлена ​​вверх.
  3. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. На мгновение задержите штангу в верхней точке подъема и не забудьте выполнить блокировку.
  4. Сначала медленно опустите гантели в устойчивом медленном темпе, сгибая бедра, а затем колени. Позвольте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение.
Советы
  • Не выполнять половину упражнения, выполнить подъем.
  • Неправильное выполнение становой тяги может принести больше вреда, чем пользы. Держите спину прямо любой ценой.
  • Мышцы нижней части спины долго восстанавливаются. Поэтому тяжелую становую тягу следует делать раз в неделю.
  • Избегайте резких движений и контролируйте движения

4. Пулловер на полу с гантелями

Пулловер на полу с гантелями — лучшее упражнение, которое можно добавить к тренировке спины дома.

Чтобы построить крепкую грудную клетку и построить переднюю зубчатую мышцу до построить всю грудную клетку и спину .

Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на полу с гантелью.

Как делать

  1. Лягте на пол и поставьте ноги на пол для лучшего равновесия.
  2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
  4. Медленно опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Наконечники

  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

5. Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, которые действительно помогают вам выполнять позы на спине.

Как делать

  1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
  3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Советы

  • Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
  • Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

6. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — еще один отличный вариант домашней тренировки спины, который поможет вам проработать верхнюю часть спины.

Вертикальные тяги вместе с шрагами создают массивные ловушки. Можно выполнять как узким, так и широким хватом.

Как делать

  1. Возьмите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2. Поднимите штангу, подтяните ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опустите планку контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.

Советы

  • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.

7. Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины в домашних условиях и добавить массивные мышцы в верхнюю часть спины , тогда тяга гантелей в наклоне — это упражнение.

Подтягивание гантели выше к груди нацелено на верхнюю часть широчайших и трапециевидных мышц. Вытягивание гантели по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие.

Как сделать
  1. Встаньте в узкую стойку и по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
  3. Теперь используйте спину и поднимите гантель, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
  4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.
Советы
  • Не используйте больший вес, чем вы не можете поднять. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
  • Держите движение под контролем, не позволяя гравитации сбивать вас быстрее.

8. Разведение рук в положении лежа на боку

При тренировке спины дома с гантелями есть множество упражнений для одной руки, которые можно добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Разведение рук в положении лежа на боку, отличное одностороннее упражнение, используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц . Вместо того, чтобы лежать на полу, можно лечь на скамью.

How To Do

  1. Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонь обращена вниз).
  2. Удерживая локоть зафиксированным, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет два.
  3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
  4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне правой рукой.

Советы

  • Не позволяйте гантели касаться пола.
  • Напрягите пресс и не выгибайте спину в верхней точке движения.
  • Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

9.

Лежа Тяга гантелей к дельтам сзади

Тяга гантелей к гантелям сзади к дельтам — это силовое упражнение, которое эффективно прорабатывает плечи и верхнюю часть тела.

Мышцы, используемые для тяги гантелей лежа сзади, могут незначительно меняться в зависимости от вашей тренируемой 9Диапазон движений и техника 0005, , но в самом общем случае больше всего тренируются задние дельтовидные.

Как делать

  1. Начните с положения лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.
  2. Медленно поднимите гантели, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
  3. Достигнув конечного положения, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Насадки
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.

10. Прогулка фермера с гантелями

Упражнение «прогулка фермера», также называемое «переносом фермера» , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Возможно, это одно из лучших классических упражнений и движение, которое человек делал с незапамятных времен.

«Прогулка фермера» позволяет вам достичь огромного количества преимуществ в одном упражнении.

Как делать

  1. Становая тяга с парой гантелей от пола. Наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
  2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
  3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
  4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Советы
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и напрячь пресс.
  • Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

11. Отступная тяга

Отступная тяга, также известная как тяга доски, — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять дома с гантелями. Как и планка, он рассчитан на нацелен на ядро ​​ .

Тяга ренегата — это многозадачное упражнение , которое укрепляет спину и прорабатывает корпус , а также проверяет равновесие и устойчивость .

Это идеальное упражнение для функциональной силовой тренировки, которое поможет вам накачать спину.

Как делать

  1. Положите на пол две гантели на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
  2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
  3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
  4. Выполните желаемое количество повторений.
Советы
  • Держите тело по прямой линии от плеч до лодыжек.
  • Не поднимайте груз рывками. Тяните вес плавным, контролируемым движением.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Упражнения для спины с собственным весом дома (без оборудования).

12. Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для спины с собственным весом, которое можно делать дома. Он укрепляет верхние и нижние мышцы спины .

При регулярном использовании Супермен может помочь облегчить боль в спине , связанную со слабостью мышц спины. Помимо укрепления мышц спины, оно также воздействует на ягодицы и мышцы подколенного сухожилия.

Как делать

  1. Лягте животом на землю. Вытяните руки перед собой, ладонями вниз.
  2. Поднимите голову, поднимите руки и грудь над землей как можно выше.
  3. Согните ноги и оторвите бедра от земли, насколько это возможно. (Попробуйте сделать спиной большую букву «U».)
  4. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
Наконечники
  • Попробуйте задержаться на 5-10 секунд в первый раз и до 30 секунд в будущих тренировках.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите регулярно.

13. Упражнение «Доброе утро»

Упражнение « доброе утро» — это силовая тренировка.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении , в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, выполняя разгибание бедра.

При правильном выравнивании позвоночника и идеальной технике упражнение «Доброе утро» может стать отличным шагом для улучшения здоровья спины. Я настоятельно рекомендую добавить эти упражнения для нижней части спины в свой режим домашних тренировок.

Как делать
  1. Встаньте, держа палку сзади на плечах, держа палку с каждой стороны. Также можно выполнять упражнение как в версии с собственным весом.
  2. Удерживая колени слегка согнутыми, а спину и шею нейтральными, вдохните, сгибая бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти или полностью горизонтальным.
  3. На выдохе поднимите туловище обратно в исходное положение, выпрямляя бедра.
Советы
  • Держите спину и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Подъемнику рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой момент во время движения.
  • Делайте движения медленными, форма строгой, а вес легким.
  • Выполните желаемое количество повторений.

14. Тазобедренный мостик

Тазобедренный мост является хорошим начальным упражнением для мышц ягодиц, подколенного сухожилия и нижней части спины, а также лучшими упражнениями для спины в домашних условиях для лечения хронической боли в пояснице .

Когда вы проводите большую часть своего дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, а сгибатели бедра в передней части бедер могут укоротиться, вызывая ощущение напряжения.

Но когда вы регулярно практикуете ягодичные мостики, вы нацеливаете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

Как делать
  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  3. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  4. Задержитесь в позиции моста на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Наконечники
  • Не толкайте руками.
  • Чтобы усложнить упражнение «Мост на бедрах», положите на колени утяжеляющий диск.

15. Гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Если вы ищете способ проявить больше творчества в домашних тренировках спины, почему бы не попробовать гиперэкстензию на горизонтальной скамье?

Воздействует непосредственно на мышцы, выпрямляющие позвоночник, для укрепления нижней части спины.

Чтобы усложнить гиперэкстензию, вы также можете держать пластину на груди или за головой для дополнительного сопротивления. Если упражнение становится легким, вы можете сделать много повторений.

Как делать
  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью так, чтобы туловище вытянулось за край, и зацепите пятки под скамью, чтобы не упасть вперед.
  2. Положите руки на грудь (или за шею) и наклонитесь через талию.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не выходите за пределы тела.
  4. Сделайте желаемое количество повторений и подходов.
 Наконечники
  • Избегайте гиперэкстензии выше уровня тела.
  • Держите движение под контролем, не позволяя гравитации сбивать вас быстрее.

16.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и даже для опытных спортсменов.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину спины , особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как делать
  1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире ширины плеч.
  2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
  3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не коснется перекладины.
  4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Советы
  • Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
  • Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
  • Избегайте резких движений и держите их под контролем.

17. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга – это другое название тяг с собственным весом .

Приводит тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение. Он также прорабатывает мышцы спины и плеч под другим углом и улучшает ретракцию лопатки.

Но вы также можете выполнять упражнение в перевернутой задней тяге дома, лёжа под стулом, держась за края стула и подтягиваясь.

Как сделать

  1. Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
  2. Лягте под перекладину, выпрямив ноги и туловище. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
  4. Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторение.
Насадки
  • Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
  • Не позволяйте локтям болтаться. Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
  • Убедитесь, что вы полностью опустились. Опустите тело и убедитесь, что руки вытянуты, и поднимите тело, пока грудь не коснется перекладины.

18. Подтягивания

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Подтягивания являются лучшим упражнением для прокачки верхних широчайших . Это лучшее домашнее упражнение для спины с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц спины и бицепсов .

Как делать
  1. Возьмите перекладину обратным хватом (ладонь обращена к телу), руки на ширине плеч или немного уже.
  2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени. Это также можно сделать с прямой ногой.
  3. Втяните лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
  4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.
Советы
  • Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
  • Опустите почти до полного разгибания локтя, но избегайте полной блокировки.

Тренировка спины с эластичной лентой

Эластичная лента имеет множество применений. Кроме того, использование эспандеров в вашей тренировке дает множество преимуществ:

  • Покупаете ли вы их по отдельности или в комплекте, эспандеры стоят недорого.
  • Если у вас не так много места для домашнего тренажерного зала, эспандеры — отличный вариант, который занимает очень мало места .
  • Эластичные ленты для силовых тренировок без риска уронить на ногу тяжелый груз или защемить пальцы утяжеляющими пластинами.
  • Ленты сопротивления бывают с несколькими уровнями сопротивления , обычно легкими, средними или тяжелыми. Вы можете использовать любой из них в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

19.

Тяга одной рукой с эспандером

Это одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять с эспандером во время тренировки спины.

Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Итак, это основная мышца, на которую вы нацелены.

Кроме того, поскольку это движение выполняется одной рукой, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Как делать
  1. Поместите центр эластичной ленты под правую ногу и встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, левая позади правой.
  2. Держите концы ленты в правой руке рядом с ногой и наклонитесь вперед от бедер.
  3. Напрягите корпус и проведите правым локтем за спину, пока лента не натянется полностью.
  4. Поменяйте направление и выполните предписанное количество повторений перед сменой сторон.
Советы
  • Сосредоточьтесь на подтягиваниях мышцами спины прямо позади и ниже плеча (широчайшие мышцы).
  • Держите пресс все время втянутым, не прогибайте спину и не горбитесь.
  • Потяните плечо вниз и назад, чтобы свести и стабилизировать лопатки.

20. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку оно задействует сразу много мышц.

Как делать
  1. Встаньте на эластичную ленту, слегка наклонившись вперед, и держите обе ручки прямо под коленом.
  2. Спина прямая, руки прямые.
  3. Ведя локтями, потяните рукоятки эспандера назад, сводя лопатки ближе друг к другу.
  4. Задержите это сокращение и медленно отпустите в исходное положение.
Наконечники
  • Убедитесь, что во время гребли вы поддерживаете высокий шарнир бедра. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Всегда соблюдайте выравнивание. Сведите лопатки в нижней точке.
  • Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательное движение.

21. Тяга сидя с эспандерами

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для спины с эспандером, попробуйте Тяга сидя с эспандерами

В первую очередь оно нацелено на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты. , и это также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, так как вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение.

В целом, это отличное движение для средней части спины.

Как делать
  1. Сядьте на пол, вытяните ноги, накиньте эспандер на подошвы ног и держите по одному концу в каждой руке.
  2. Сохраняя прямое положение и слегка прогнутую нижнюю часть спины, медленно подтяните рукоятки к нижней части живота, держа локти близко к бокам.
  3. Когда рукоятки коснутся тела, сведите лопатки вместе, а затем поменяйте направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
Советы
  • Втяните лопатки, когда вы оттягиваете ленту назад.
  • Полностью задействуйте корпус, а значит, и нижнюю часть спины! Грести чуть выше пупка.
  • Держите ноги вытянутыми, слегка согните их в коленях и отведите плечи назад.

Еда на вынос

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы построить впечатляющее телосложение. Используя упомянутые выше домашние упражнения, вы сможете разнообразно проработать все области спины.

Речь идет о творчестве и использовании оборудования или упражнений, которые вы обычно не используете. Кроме того, при занятиях дома серьезно упускают из виду тренировку спины, поэтому полезно добавить больше разнообразия.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских рекомендаций. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем принять решение о потреблении какого-либо продукта или выполнении каких-либо упражнений.

Связанный пост

Видео о тренировках спины с собственным весом и гантелями дома

Дома Лучшие упражнения для нижней части спины с гантелями, советы и рекомендации

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют привести в тонус каждую часть тела и просты в использовании даже дома.

Нажмите здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашние спортзал Тренировки гантелей

(II) Работа на бицепсах с гантелями

(III) Работающие трусы с глинями

(iv) Ulttimate тренировка с глифом

(iv) Ulttimate с глинями

(iv). тренируясь, люди не уделяют особого внимания мышцам нижней части спины. Причина этого может заключаться в том, что нижняя часть спины — это часть тела, на которую мы особо не смотрим. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная нижняя часть спины поддерживает наш кор, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает выполнять повседневные физические нагрузки. Нижняя часть спины несет тяжелое бремя, даже когда мы ничего не поднимаем и не переносим. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Существует множество упражнений, направленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на тонизирование мышц нижней части спины.

Разомнитесь в течение 5–10 минут, совершив быструю прогулку или пробежку, прежде чем приступить к этим упражнениям, и всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового фитнес-упражнения.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на нижнюю часть спины. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и на корточках, сосредоточив внимание на поднятии головы и груди. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согните тазобедренные суставы и почувствуйте, что ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Потратьте 5–10 минут на легкие занятия, такие как ходьба, катание на велотренажере и т. д., чтобы повысить температуру тела и улучшить кровообращение. Растяните подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простое упражнение, которое укрепит нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке, перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени неподвижными, опустите гантели на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии и удерживая спину прямо, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, напрягая и напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите желаемое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы должны все время смотреть вверх, а плечи назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округляется!

(ii) Гантели должны оставаться близко к ногам на протяжении всего движения. Чем дальше гантели от ваших ног, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно на протяжении всего движения.

(iv) Во время спуска перенесите вес тела на пятки, чтобы защитить нижнюю часть спины. Не позволяйте весу переноситься вперед на пальцы ног. Если вы обнаружите, что ваш вес приходится на пальцы ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней точке движения. Держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными, когда начинаете подъем.

(vi) Делайте повторения медленнее и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из серьезнейших ошибок, которую совершают люди при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они наклоняются в талии, не отводя бедра назад. Вместо того, чтобы поддерживаться большими мышцами подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью переносится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску получить травму.

Примечание. Если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отклоняются назад.

(viii) В этом упражнении очень важна техника. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и попрактикуйтесь в движении. Как только вы доведете технику до совершенства, вы сможете увеличить вес и начать строить сильную нижнюю часть спины, а также убийственные бедра и ягодицы!

(ix) Избегайте рывков. Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями перед собой

Приседания с гантелями перед собой — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Фронтальные приседания с гантелями также улучшают баланс и устойчивость всего корпуса и обеих сторон тела.

Методика

(i) Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки разведены на 10–30°. Держите пару легких гантелей по бокам. Подтяните гантели к плечам так, чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Сбалансируйте гантели на плече, удерживая гантели локтями вперед или разведенными наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Держите голову прямо, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко. Позвольте коленям немного выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ваши ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны или чуть выше параллели с полом.

(iii) Сделайте паузу в нижней точке, а затем упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не опускайте их.

(ii) Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

# 3

Гантели «Доброе утро» Для укрепления нижней части спины

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед, держа в каждой руке по гантели.

Втяните пупок к позвоночнику и напрягите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и подтяните гантели к плечам. Отягощения следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, наклоняясь вперед на бедрах, и опустите туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам. Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите желаемое количество повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления нижней части спины

Это упражнение укрепит вашу спину, потому что оно воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом боли в спине часто возникают. Структуры спины дегенерируют, и воздействие гравитации, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться. Даже если вы очень активны, нижняя часть спины часто игнорируется в обычных фитнес-программах. Укрепление нижней части спины с помощью упражнения «Супермен» обеспечивает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение «Супермен» является одним из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и вытяните кончики пальцев от себя.

(iii) Задержитесь в верхней точке упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите в общей сложности 10 повторений.

Вариант – Противоположный Супермен

В этой версии вам нужно поднимать по одной ноге и руке за раз, а не обе вместе.

Методика

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе. Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите правую руку и левую ногу.