Упражнения на спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Фитнес

GettyImages

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к тренировке спины как можно скорее

Дин Статтманн 24 февраля 2021 г. Поделиться Твитнуть Подбросить 0 раз поделились

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

В фильмах прославляются так называемые «пляжные мускулы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ С: Сделайте сундук побольше

Будь ты тренировка с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

По его словам, гантели также легче воздействуют на суставы. У вас есть преимущество точной настройки положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги.

Ниже вы откроете для себя восемь лучших упражнений для спины с гантелями. Доктор Джордано чтобы покрыть всю спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей. Вам даже не нужна скамейка.

Лучшие гантели для упражнений на спину

Вес для рук с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics

Эта простая, но эффективная гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

От 22,99 долларов США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 349 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Наборы гантелей Fitness First начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми различных расцветок и подходят для машинной стирки.
16,95 долларов США на Amazon.com

Захваты Альфа Силы Железного Быка

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина обожжет ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долларов США на Amazon.com

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие регулируемые гантели

Понимание анатомии спины

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы лучше контролировать сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Середина спины

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верхняя часть спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные задействованные здесь группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой спины. Некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

• Лучшая осанка
• Уменьшение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшенный диапазон движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Лучшее упражнение на ширину спины: муха назад

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины.

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Да

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы.

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать букву Y.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
• Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантелям свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
• Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для увеличения толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная.

• Возьмите желаемые гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные.

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, втяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
• Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Сохраняя плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах позволяют отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших мышц: пуловер для широчайших

Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
• Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
• Включите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете копать:

• Пять ошибок, которые делают парни во время тренировки спины
• 10 лучших упражнений для облегчения боли в спине
• Хотите больше оружия? Вот единственное руководство по обучению, которое вам когда-либо понадобится

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

1. Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
2. Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
3. Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
4. Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Лучшие упражнения для спины с гантелями: как делать, польза, форма и многое другое

Сильная спина не только дает сильный корпус всему телу, но и позволяет вам выглядеть великолепно. Если вы стремитесь сделать спину сильнее, немедленно начните с упражнений с гантелями для спины ! В дополнение к тому, чтобы уделять внимание передней части тела, сконцентрируйтесь на преимуществах сильной спины, поскольку у нее есть целый мир возможностей для всех. Попотейте сейчас и начните качать мышцы спины с помощью суперэффективных 9 упражнений.0003 упражнения для спины с гантелями . Поскольку гантели легко носить с собой и они не занимают много места, вы можете эффективно выполнять упражнения для спины дома с гантелями с хорошей последовательностью.

Тренировка спины с гантелями может обеспечить рост мышц за счет более широкой и мускулистой спины. Он также увеличивает фактор стабилизации, активируя волокна в организме. Только когда вы начнете выполнять принуждение или выбор с гантелями вместо штанги, вы поймете, насколько легко это ложится на поясницу и другие суставы. Таким образом, это идеальное решение для вашего упражнения на поясницу с гантелями .

Каждые упражнения с гантелями для спины дадут вам возможность менять положение отягощений между упражнениями без вреда для мышц. Упражнения для спины с гантелями не только полезны, но и другие упражнения, такие как тяга гантелей , очень эффективны. Отсюда можно сделать вывод, что в гантелях есть магия фитнеса.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для спины имеют различные преимущества, связанные с ними, а именно:

• Усиливают стабилизацию и активизируют мышцы как вид функциональной тренировки.
• Упражнение для спины с гантелями помогает выявить и устранить дисбаланс тела. Поскольку это заставляет ноги работать одновременно на каждой тренировке, вы не можете убежать и продолжать заниматься, если одна сторона тела слаба.
• Тренировка с гантелями обеспечивает большую безопасность, когда вы тренируетесь в одиночку, что отличается от использования штанги. Вы можете спокойно бросить гантели без чьей-либо помощи, если почувствуете какой-либо дискомфорт.
• Существуют различные модификации и схемы тренировок с лучшими упражнениями для спины с гантелями , которые по-разному воздействуют на одни и те же группы мышц или эффективно воздействуют на разные мышцы.
• Интенсивные упражнения для нижней части спины с гантелями можно выполнять с меньшим усилием по сравнению с выполнением того же упражнения со штангой.
• лучшая тренировка спины с гантелями увеличит диапазон движений, в конечном итоге перегружая мышцы для развития силы. Кроме того, он также улучшает мышечную массу с расширенным диапазоном движений. Диапазон движений способствует большей свободе движений, позволяя плечу работать свободно, без какого-либо напряжения. Внутреннее и внешнее вращение плеч происходит каждый раз, когда гантели опускаются и поднимаются. В конце концов, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Итак, эти 9Тренировки низа спины 0003 с гантелями служат прекрасным средством для укрепления мышц поясницы, что необходимо для идеального здоровья.
• Гантели не приводят к авариям быстро и никогда не приводят к травмам, даже во время самых интенсивных тренировок. Итак, вы можете выполнять тренировку спины дома с гантелями без каких-либо колебаний.

Лучшее упражнение для спины с гантелями

Есть несколько упражнения для спины с гантелями , которые задействуют мышцы спины так, как никакое другое упражнение.

• Тяга в вертикальном положении

Это упражнения для верхней части спины с гантелями , основное внимание уделяется дельтовидным мышцам и верхней части трапеций. Вы должны выполнять это в позе стоя, ноги на ширине плеч. Это может быть отличной тренировкой спины дома с гантелями , так как все, что вам нужно здесь, это пара гантелей с ограниченным пространством для упражнений. С гантелью, висящей перед телом и согнутой в локте, слегка согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели внутрь, а лопатки были опущены вниз. Затем потяните гантель, пока они не пересекутся от нижней части груди к подбородку. Вернитесь в исходное положение и повторите эти упражнения с гантелями для спины поддержка.

• Шраги с гантелями

Шраги — это лучшая тренировка спины с гантелями , которая фокусируется на верхней и средней части трапеций и на мышцах, поднимающих лопатки. Разместите гантели по бокам тела так, чтобы они находились в висящей позе, локти слегка согнуты, а ладони обращены внутрь. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и тянуть лопатки назад вниз при движении. Поднимите плечи вверх к ушам и сделайте небольшую паузу. Затем опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Повторите это тренировка спины с гантелями столько раз, сколько вы сможете выполнить без особых усилий.

• Ys Тренировка

Это одна из лучших тренировок для нижней части спины с гантелями для нижней части трапециевидной мышцы. Начните выполнять это упражнение, поставив ноги на ширину плеч. Затем, как только туловище станет параллельным полу, согните бедра и поднимите руки перед собой. Направив большие пальцы к потолку, поднимите локти на высоту плеч. Руки и туловище должны выглядеть как буква Y, как следует из названия упражнения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, а затем продолжите эти 9 движений.0003 упражнения с гантелями для спины согласно вашему уровню физической подготовки.

• Узкая тяга

Выполните эти упражнения для спины дома с гантелями и увидите видимые изменения в задних дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышцах в течение двух месяцев. Поставьте ноги на ширину плеч и начните сгибать бедра. Гантели должны быть на одной линии от плеч прямо вниз, а ладони должны быть обращены друг к другу. Затем с ровной спиной отведите плечи назад и подтяните гантели вверх. Как только ваши локти коснутся ребер, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, затем повторите эти 9 шагов.0003 тренировки спины с гантелями по желанию, в зависимости от ваших потребностей и требований.

• Обратные разведения

Лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Расставьте ноги широко, как плечо, и наклоните бедра вперед. Как только туловище станет параллельным полу, согните локти ладонями друг к другу. Затем поднимите руки на высоту плеч с обеих сторон. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение этих упражнения для верхней части спины с гантелями . Следите за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

Упражнения для спины с гантелями более полезны для людей с проблемами спины, так как со временем они укрепляют все части спины. Попробуйте включить любое упражнение для спины с гантелями в свою ежедневную тренировку, чтобы обрести сексуальные плечи и спину. Начните сегодня и преобразите свое тело!

Самые популярные поисковые запросы для Yoga

Баласана | Бакасана | Вакрасана | Наукасана |  Маюрасана | Уттанасана |  Парватасана | Салабхасана | Падахастасана | Мандукасана | Гомукхасана | Уттанпадасана | Йони Мудра | Ваю Мудра | Прана Мудра | Сурья Мудра | Кхечари Мудра | Ашвини Мудра |   Преимущества вирасаны | Преимущества Дандасаны | Шамбхави Мудра |   Преимущества Ваджрасаны | Преимущества Притхви Мудры | Йога в стойке на голове  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Муха на тросе | Сидячий ряд | Воздушные приседания | Флаг Дракона | Сгибание рук со штангой | Упражнение на отжимания | Становая тяга сумо |     Наклонный ряд | Упражнения на скручивания | Упражнение на отдачу | Пуловер с гантелями | 5 упражнений для мозга | Упражнение свободной рукой | Сгибание ног Упражнение | Упражнение с поднятием колен | Преимущества боковой планки | Тренировка кошки и верблюда

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго вызывает прыщи | Преимущества Супта Ваджрасаны | Преимущества Гьян Мудры |   Преимущества Апана Ваю Мудры | Виды пранаямы и преимущества | Пропуск увеличивает высоту | Домкраты для похудения | Домашние средства от полименореи  

‍

‍

Лучшие упражнения для спины с гантелями

и достичь впечатляющего и спортивного телосложения, о котором вы всегда мечтали, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan 9. 0025

Есть несколько ремесленных трюков для скульптурирования тела, которые люди, знающие свое дело, используют, чтобы выглядеть как можно лучше. Один из них заключается в том, чтобы убедиться, что они прорабатывают среднюю часть плеч, выполняя такие упражнения, как подъемы широчайших с гантелями.

Они придают вашим плечам привлекательный «закрытый» вид и увеличивают угол наклона мышцы в месте ее соединения с плечом. Это увеличение угла, в свою очередь, заставляет ваши плечи выглядеть больше, так что это отличная двойная победа.

Еще одна вещь, которую умеют делать умные люди, это тратить на тренировку спины не меньше времени, чем на тренировку груди. Если вы сделаете это и объедините это с некоторыми разумными продуктами, вы создадите классический V-образный вид туловища.

У вас будет узкая талия и широкие плечи. Вы будете выглядеть сложенным и сильным. Вот наш путеводитель по лучшим упражнениям с гантелями для построения большой, широкой и сильной спины.

Лучшая тренировка спины и бицепса для увеличения мышечной массы и силы

Зачем мне делать упражнения для спины с гантелями?

Большинство парней, как правило, сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, — на груди, плечах, прессе и бицепсах. Это понятно, и вы правы, когда хотите работать над этими мышцами, но если вы хотите выглядеть как можно лучше и как можно быстрее, вам нужно работать и с мышцами задней части тела. И вот почему:

Улучшите осанку

Ладно, не самая сексуальная распродажа. Но это действительно важно. Если вы когда-либо тренируете только грудь и пренебрегаете спиной, вы получите эту сгорбленную осанку и будете поощрять верхнюю часть позвоночника наклоняться вперед. Это прямой путь к катастрофе, когда дело доходит до травм, и это также будет препятствовать тому количеству, которое вы можете поднять в ключевых упражнениях, таких как жим над головой, приседания и становая тяга, потому что вы не сможете занять сильную и устойчивую исходную позицию.

Скульптура V-образного торса

Создание V-образного торса, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, если хотите создать впечатляющее и спортивное телосложение. Это дает вам пропорции, которые кричат: «Я знаю, как тренироваться, и я в фантастической форме».

Увеличить толщину и форму спины

Это то, чего не хватает многим парням. Опять же, поскольку они склонны смотреть в зеркало спереди, они забывают, как они выглядят сбоку. Когда вы эффективно тренируете спину, вы улучшаете соотношение ширины между верхней частью спины и талией. Ваша тренировочная цель должна состоять в том, чтобы увеличить толщину верхней части спины и уменьшить талию. Без тренировки спины это вряд ли произойдет.

Чтобы найти свой идеальный план, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

Гантели хороши для тренировки спины?

Гантели хороши тем, что они универсальны, доступны и их можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Существует множество различных упражнений для спины, которые вы можете выполнять с гантелями, но ключевыми из них являются гребные движения, когда вы подтягиваете гантели к животу, обычно в «согнутом» положении, когда вы опираетесь на бедра.

Какие движения назад нельзя делать с гантелями?

Вы не можете легко выполнять упражнения на вертикальную тягу, такие как движение, которое вы делаете при подтягивании или на тренажере для тяги верхнего блока. Но это нормально. Есть еще множество упражнений, которые можно использовать для достижения отличного всестороннего тренировочного эффекта.

Какой вес следует использовать для упражнений на спину с гантелями?

Это зависит от вашей начальной силы и опыта. Вообще говоря, вы захотите использовать довольно тяжелый вес для упражнений на греблю, потому что ваши большие мышцы спины, которые также называются широчайшими, являются одними из самых сильных в вашем теле. Если у вас есть только набор из 10-килограммовых регулируемых гантелей, вы можете обнаружить, что они слишком легкие, чтобы доставить вам настоящее испытание, например, в наборе из 10 гантелей в наклоне. Если это так и у вас есть такая возможность, вы можете использовать блины от обеих гантелей, чтобы нагрузить одну сторону и выполнять тяги одной рукой. Если вы это сделаете, вы, вероятно, сможете поднять до 17-18 кг. Если вы выберете правильный диапазон повторений и скорость подъема, этого должно быть достаточно, чтобы дать вам хороший вызов.

Как я потерял 10 кг жира с помощью моего 8-недельного плана похудения

Как мне использовать гантели для тренировки спины?

Есть несколько вещей, которые вам нужно усвоить, если вы хотите получить максимальную отдачу от движений, описанных ниже. Соблюдайте их правильно, и вы добьетесь больших успехов!

Наклоняйтесь на бедрах, чтобы занять сильную исходную позицию

Когда вы выполняете упражнения на тягу с гантелями, вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног, и вы хотите шарнирно опираться на бедра отталкивая заднюю часть спины к стене позади вас, не сгибая (сгибая) позвоночник. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете достаточно сильное растяжение подколенных сухожилий. Если вы неправильно наклоняетесь, вы, скорее всего, наклонитесь вперед в верхней части спины, что окажет давление на нижнюю часть спины и может привести к травме.

Поднимите вес так, чтобы он был на уровне пупка.

Распространенная ошибка, которую я вижу, это когда парни поднимают вес так, чтобы он был на уровне груди. Если вы сделаете это, вы уменьшите свою способность эффективно сокращать большие мышцы спины. Поэтому убедитесь, что вы поднимаете гантели так, чтобы они были примерно на уровне пупка.

Ведите вперед локти и максимизируйте диапазон движений

Не думайте о руках, когда выполняете гребные движения с гантелями. Подумайте о своих локтях. Отведите локти и отведите их назад как можно дальше. Чем дальше, тем тяжелее ощущения. Волшебство происходит на пределе диапазона, поэтому не делайте короткие смены с половиной повторений.

Сведите лопатки вместе в верхней точке движения

Чтобы увеличить диапазон движений и улучшить качество сокращения мышц, попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке повторения, если вы делаете два- движения руками. Также представьте, что вы почти пытаетесь обернуть локти вокруг тела и попытаться заставить их встретиться посередине. Очевидно, что на самом деле вы не сможете этого сделать, но попытка сделать это улучшит качество репутации.

Медленно опускайте вес под контролем

Если вы хотите добиться прогресса, вам нужно использовать потенциальную выгоду от всего повторения. Это означает снижение веса под контролем, возможно, на счет три или четыре, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Если вы просто позволите весам упасть, вы многое упустите. Использование медленной эксцентрической (опускающей) скорости также является отличным способом максимизировать пользу от нагрузки, когда у вас нет особо тяжелых весов.

10 лучших упражнений с гантелями для увеличения бицепса

Шесть лучших упражнений с гантелями для спины

Сделайте стройное и эффектное тело с помощью лучших упражнений с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне

:0 Подходит для добавления 4 размера и сила
Почему: Это классическое упражнение с тягой развивает всесторонний объем и силу спины.
Как: Согнитесь в бедрах и позвольте гантелям висеть прямо вниз. Начните движение, согнув локти, чтобы поднять гантели вверх по бокам, не позволяя локтям разводиться в стороны. Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Подходит для: здоровья суставов
Зачем: «Нейтральный» хват — это когда ваши ладони обращены друг к другу. Любой, у кого напряжены плечи или локти, может найти это положение более легким, чем обычная тяга в наклоне.
Как: Примите исходное положение тяги в наклоне, но выполняйте упражнение ладонями друг к другу.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Подходит для: наращивания бицепсов
Зачем: «Обратный» хват — ладони смотрят вверх. Эта корректировка подчеркнет роль бицепсов в упражнении.
Как: Примите исходное положение тяги в наклоне, но выполняйте упражнение ладонями вверх.

Тяга гантелей одной рукой

Подходит для: когда у вас есть легкие гантели
Зачем: Если у вас есть только две регулируемые гантели по 10 кг, это отличный вариант, потому что вы можете загрузить все блины на один справиться.
Как: Начните с разнесенной стойки, поставив одну ногу перед другой. Положите свободную руку на переднее колено и позвольте гантели висеть прямо вниз. Начните движение, согнув локоть, чтобы поднять гантель к боку, не позволяя локтю развернуться в сторону. Опускайтесь медленно под контролем.

Тяга гантелей назад

Подходит для: развития силы кора
Зачем: Гребля с отягощением в положении для жима вверх требует огромных усилий от мышц кора для стабилизации тела.
Как: Примите положение для жима, держась за ручки двух гантелей. Поднимите одну гантель к боку и опустите под контролем. Чем шире ваши ноги, тем легче будет контролировать движение. Вам также могут понадобиться шестиугольные, а не круглые гантели. Это сложное движение, поэтому делайте его только тогда, когда вы достигли заметного уровня силы кора и стабильности плеч.

Тяга гантелей к груди

Подходит для: начинающих
Почему: Эта тяга выполняется с упором груди на скамью, поэтому вам не нужно занимать сильное положение бедра и позволяет вам работать мышцами спины. Это очень безопасный способ грести.
Как: Наклоните скамью примерно на 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь опиралась на верхнюю часть скамьи, а голова находилась над скамьей. Пусть гантели висят прямо вниз. Начните движение, согнув локти, чтобы поднять гантели вверх по бокам, не позволяя локтям разводиться в стороны. Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.

Чтобы найти свой идеальный план, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

10 лучших добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Как построить большой грудь в спортзале

Как получить шесть пакетов

.