Упражнения на спину и крылья с гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Как накачать широкую спину

Широкая спина является признаком физически развитого мужчины. Тем не менее, многие начинающие культуристы слишком мало заботятся о тыле, в основном концентрируясь только на грудных и бицепсах. В результате, очень часто можно встретить сутулых ребят с достаточно развитыми руками и узкой слабой спиной. Поэтому, в тренинге верха тела основное внимание следует уделять спине. О том, как накачать большую и широкую спину читайте далее в этой статье.

Спина это самая большая мышечная группа верхней части тела и вторая вторая по величине после ног. Перед тем как подобрать себе бодибилдинг упражнения для спины, нужно немного разобраться в анатомии спинных мышц.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины являются парными мышцами, охватывающими всю тыльную часть корпуса человеческого организма. Условно они делятся на две подгруппы — глубокие и поверхностные. Важны для нас поверхностные мышцы, так как мы целенаправленно можем их тренировать. В свою очередь, они тоже имеют два слоя. К первому относятся мышцыподнимающиелопатки, ромбовидные и зубчатыемышцы. Второй слой включает самые важные для нас мышцы — широчайшие мышцы спины (по-народному «крылья), трапециевидные мышцы (трапеции) и разгибатели спины. Именно эти мышцы важны для построения широкой и мощной спины.

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди.

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат—гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать спину и плечи

Главная
» Как накачать спину и плечи

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы спины. А заодно разберемся, какие упражнения на плечи обязательно должны быть в вашей программе тренировок, чтобы дельты были похожи на два мускулистых шара. Хотите знать все это? Тогда поехали.

Упражнения для спины

Под “спиной” в данной статье стоит понимать широчайшие мышцы спины. Кроме них, у нас есть еще множество иных групп. Но только широчайшие дают массивность и широту корпуса. Так что акцент будем делать именно на них.

Если хотите знать, как быстро накачать крылья, то вот вам ответ: выполняйте подтягивания широким хватом. Все остальные упражнения для спины значительно уступают подтягиваниям.

Второе, что обязательно должно быть у вас в программе — это тоже подтягивания, но уже узким хватом. Хват должен быть обратным, и обязательно использовать вес отягощения.

Бронзовый призер нашего рейтинга лучших упражнений для спины — горизонтальные подтягивания. Для спины в данном упражнении нужно использовать тоже обратный хват. Если будет прямой, то основная работа придется на задний пучок дельт.

И только четвертое место занимает классическая тяга штанги в наклоне к поясу. Вот такой разрыв шаблона. Мало того, если использовать обратный хват, то это будет более эффективно загружать ваши крылья, чем использование прямого. Да и вообще, при тягах и подтягиваниях лучше использовать именно обратный хват.

Упражнения для трапеции

Мы уже делали статью-обзор по тренировке этой мышцы. Вероятно, некоторые товарищи уже знают, как накачать трапеции. Но все же сегодня мы освежим в памяти, какие нужны упражнения, чтобы накачать трапециевидную.

На верхний отдел (те самые горбики между ушами и шеей) хорошо воздействует отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока (можно использовать для средней дельты), шраги со штангой и всевозможные жимы снарядов. Если у вас и так много жимов, включите в программу тягу с нижнего блока: нагрузку получит верхний отдел трапеции и задний пучок дельты.

Лучшим упражнением для среднего отдела является тяга гантелей в наклоне. Двух сразу. Это более эффективно для развития среднего отдела трапециевидной, чем для широчайших. Второе место занимает протяжка локтей на наклонной скамье. При должной сноровке в работу можно включать как задние пучки дельт, так и средний отдел трапеции. Замыкает тройку лидеров тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом.

Если вы хотите накачать нижнюю часть трапеции, стоит обратить внимание на такие упражнения как: протяжка локтей вверх на наклонной скамье, тяга гантелей в наклоне к поясу, тяга одной гантели в наклоне к поясу.

Как ни странно, но последние два упражнения чаще используют для спины. А мы уже знаем, какие лучшие упражнения для спины на самом деле. Переходим к плечам.

Упражнения для дельт

Анатомически у нас три пучка дельт. Если же судить с точки зрения функциональности, то дельтовидные мышцы можно разделить на два полушария. Переднее отвечает за жимовые движения, заднее — за тяговые. В любом случае, средняя дельта — гибридная: она выполняет оба этих движения. Плечи — довольно скользкая тема. Сустав этот хрупкий, многие упражнения носят травмоопасную нагрузку. Но сегодня мы не будем разбираться в опасностях и преимуществах тех или иных упражнений. Просто перечислим лучшие.

Для переднего пучка дельт лучшим упражнением является жим штанги сидя из-за головы. Вторым по эффективности выступает жим гантелей стоя. Именно стоя, потому что если жать сидя, то нагрузка будет меньше. Третье упражнение, которое отлично нагружает передний пучок дельт — жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Да, когда вы прорабатываете грудные этим упражнением, к работе подключаются и плечи. Четвертое упражнение, которое стоит попробовать в тренировке дельт — армейский жим (жим штанги с груди стоя).

Средняя дельта — гибридная, она отвечает за оба движения: за толчок снаряда и за его тягу. Если вы хотите отдельно проработать данный участок мышцы, то вот какие упражнения нужно использовать.

Первое место принадлежит протяжке в кроссовере на среднем ролике с канатной рукоятью. Это же самое упражнение — номер один и для задней дельты. Небольшой нюанс: в данном упражнении нужно не просто притягивать рукоять к себе, но и немного выводить локти немного в стороны. Второе место принадлежит разведению рук на нижнем блоке в кроссовере. Это более эффективно для средней дельты, чем махи одной рукой. Дальше идут стандартные махи руками в стороны в наклоне. Обычно их выполняют для задних дельт. Но при небольшой пронации ладоней в работу включаются средние. Завершает наш рейтинг лучших упражнений для средней дельты жим гантелей стоя и жим штанги сидя из-за головы. В последнем случае обязательно соблюдайте технику выполнения, иначе можно получить травму.

Переходим к задней дельте. Тому участку мышцы, который обычно портит всю картину. Как мы уже сказали выше, лучшим для заднего пучка будет протяжка с канатной рукоятью со средних роликов в кроссовере. Второе, что обязательно нужно попробовать — это подтягивания в висе. Что-то похожее на горизонтальные подтягивания. Только разница в том, что на заднюю дельту нужно подтягиваться к шее, стараясь грифом или перекладиной коснуться шеи. Замыкает список наиболее эффективных упражнений на заднюю дельту махи гантелей в стороны пронированным хватом.

Как накачать плечи дома

Если у вас нет возможности посещать зал, но вы хотите накачать плечи дома, то мы готовы дать вам несколько советов.

Первое, что поможет вам — это всевозможные отжимания. Лучше всего работают отжимания вверх ногами. Не всем подходит: не все могут удержать равновесие.

Если вы сможете найти какую-то замену гантелям или штанге, то накачать плечи дома у вас получится так же просто и легко, как и в зале. Нужно только проявить немного смекалки.

Тренировка спины для создания стройной, скульптурной, V-образной спины

С помощью интенсивной и эффективной тренировки спины вы сможете создать одну из самых впечатляющих физических характеристик, которую можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Вспомните Брюса Ли – это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно поджарым и маленьким, но его спина была очень внушительной. И вам не обязательно быть мускулистой головой весом 350 фунтов, чтобы выглядеть впечатляюще.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это худощавое, мускулистое телосложение, но без чрезмерного телосложения и полноты.

Это может быть грустное зрелище. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подтянутым. Затем он продолжает наливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он превращается из худощавого и угловатого в громоздкого, мускулистого вида. Не хороший вид.

Помимо этого суперобъемного вида, спина является одной из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы. Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Великолепный мужской образ — это V-образная спина, но без выпуклостей мышц повсюду. Худой вид с широкой верхней частью спины и тонкой талией.

Женщинам может и не понадобиться буква V, чтобы добиться впечатляющей спины, но красивая, подтянутая спина тоже прекрасно смотрится на женщине.

Приведенные ниже упражнения являются 5 лучшими упражнениями для спины, чтобы завершить всестороннюю тренировку спины.

Для приведенных ниже упражнений требуется тренажерный зал, гантели или турник в зависимости от упражнения. Чтобы получить более простую тренировку спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите домашнюю тренировку спины.

Наращивание сухой мышечной массы очень важно для достижения общего худощавого, мускулистого вида, первоочередной задачей для тренировки спины является ширина (думаю, V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но тот же зауженный V-образный вырез отлично смотрится в одежде, рубашке на пуговицах или даже в костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и о том, где на спине располагаются мышцы.

Структура и функции спины

В вашей спине есть две основные мышцы, которые будут задействованы во время тренировки спины – трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. (1)

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Трапеции образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в движении рук и лопаток.

Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») покрывают нижнюю половину спины, начиная с линии талии и простираясь вверх по внешним краям спины, присоединяясь к плечевой кости (плечевой кости).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая часть спины». Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают букву V. Ее основная функция — движение в плечевом суставе.

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните эти основные упражнения для тренировки спины:

Перед подъемом сделайте легкую кардионагрузку (бег на месте, прыжки на домкратах) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы.
Выдохните во время выполнения половины упражнения
Почувствуйте интенсивность подъема – для наращивания мышечной массы необходимо сильное сопротивление отличное упражнение для увеличения ширины спины — V-образная форма — и должно быть основным в любой программе тренировки спины.
- Начальная позиция: требуется тренажерный зал. Сядьте на сиденье, вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вам нужен широкий хват, но если он слишком широкий, у вас просто не будет силы тяги.
- Техника: Потяните штангу вниз, пока она слегка не коснется задней части шеи, затем верните штангу в исходное положение.
- Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
  Твердость и плотность: 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд
- Внимание! Прежде чем выполнять это упражнение, убедитесь, что вся ваша спина (верхняя, средняя и нижняя) очень теплая и свободная. Нижняя часть спины всегда очень подвержена нагрузке во время интенсивной тренировки спины.
#2 Подтягивания широким хватом для тренировки спины

Подтягивания широким хватом также увеличивают ширину спины и являются отличной тренировкой спины. Это то, что создает зауженный V, который отлично смотрится с рубашкой или без нее.
- Исходное положение: повисните на перекладине, вытянув руки, ладони чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Держите ноги слегка согнутыми.
- Техника: Глядя в небо, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Когда вы подтягиваетесь, почувствуйте, как сокращаются ваши широчайшие. Медленно опуститесь в исходное положение.
- Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
  Твердость и плотность: 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд
- Вариации: Подтягивания – аналогичное движение, только поменяйте руки ладонями к себе и сузьте хват до ширины плеч. При подтягиваниях вы также можете добавить вес к своему телу, чтобы увеличить сопротивление.
#3 Сидя Тросы
- Начальная позиция: Требуется спортивное оборудование. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю перекладину. Держите ноги согнутыми, когда беретесь за ручки, затем сядьте так, чтобы ваш торс находился в положении 9.Угол 0 градусов и ваши ноги слегка согнуты. Ваша спина должна быть прямой.
- Техника: Удерживая туловище в устойчивом положении, потяните рукоятки к прессу, чувствуя, как широчайшие мышцы сокращаются во время движения. Удерживайте рукоятки на уровне пресса в течение секунды, затем верните рукоятки в исходное положение. Выдохните во время тянущего движения.
- Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
  Твердость и плотность: от 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд
- неправильно в тренажерном зале. Не наклоняйте тело вперед рывками — оно должно быть плавным и неторопливым, или вообще не наклоняйтесь вперед. Это очень безопасно — просто оставайтесь в верхнем положении.
#4 Шраги со штангой для трапеций в тренировке спины

В этом упражнении работают только трапеции. Хорошо иметь развитые, постные трапеции, только не переусердствуйте. Вы можете сделать трапецию слишком большой, и она начнет выглядеть как мускулистая голова, что нехорошо. Но все же это отличное упражнение для тренировки спины.
- Исходное положение. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ладонями к телу.
- Техника: Поднимите гантели, поднимая плечи. Держите руки вытянутыми и не используйте бицепсы. Верните гантели в исходное положение.
- Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
  Твердость и плотность: от 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд являются отличной тренировкой для спины, но также задействуют все ваше тело. Это быстро наполнит вас, поэтому будьте осторожны с перегруженным видом.
  - Исходное положение. Поставьте штангу на пол перед собой, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Голова смотрит вперед, спина прямая.
  - Техника: поднимите штангу, выпрямив ноги.
  - Подходы/повторения/отдых:
    Масса и размер: от 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
    Твердость и плотность: от 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд
  - Внимание: убедитесь, что вы поднимаете соответствующий вес чтобы не напрягать поясницу.
  Поощрительный приз за тренировку спины
  Вот несколько дополнительных упражнений, которые также очень хороши для наращивания сухой мышечной массы при тренировке спины:
  Тяга гантелей одной рукой Ваше туловище горизонтально, а другая рука держит гантель прямо вниз, выполните тягу одной рукой с гантелью. Это хорошо для разнообразия в тренировке спины.
  Гиперэкстензии для тренировки спины и предотвращения травм
  Отлично подходят для растяжки поясницы и укрепления нижней части спины, чтобы предотвратить травмы. Ключ в том, чтобы удерживать положение в верхней и нижней части упражнения в течение 3 секунд. Нажмите, чтобы увидеть более подробную информацию о гиперэкстензии.
  Предотвращение травм с помощью последовательной тренировки спины
  Нет более печально известной или более распространенной травмы, чем ужасная «травма нижней части спины». Это не та травма, которую вы все хотели бы получить. Пара советов, чтобы избежать травм:
  - Во-первых, убедитесь, что вы ежедневно растягиваете нижнюю часть спины — в этом вся разница. См. эту страницу для упражнений на растяжку нижней части спины.
  - Прежде чем тренировать спину, убедитесь, что спина расслаблена, а мышцы разогреты. Лучше всего это делать с легким кардио в течение нескольких минут, а также с динамической растяжкой.
  - Всегда держите движения на тренировке ровными и контролируемыми — никогда не дергайтесь.
  - Не поднимайте слишком большой вес.
  - Если вы поднимаете предметы по дому, поднимайте их только ногами, а не спиной. И никогда не используйте «рывковые» действия.
  - Гиперэкстензии — отличное упражнение для восстановления спины (при травмах) и укрепления нижней части спины для предотвращения травм… как там говорят… «унция профилактики стоит фунта лечения». (2)
  Нажмите, чтобы узнать больше о тренировках для наращивания сухой мышечной массы.
  Дэвид Уильямс
  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.
  Ссылки
  1. Sears, B. (2021). Мышцы спины: анатомия, функция и вопросы реабилитации . Очень хорошее здоровье. https://www.verywellhealth.com/back-muscles-anatomy-5100984.
  2. Кэмп, М. (2018). Тренировка силы спины и предотвращения травм . Мужской журнал.
    https://www.mensjournal.com/health-fitness/back-strength-and-injury-prevention-workout/.
  10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучих мышей и предотвратить их появление в будущем
  - Фитнес NC
  - Фитнес
  Можно ли что-нибудь сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? есть конечно. Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений, если вы пытаетесь привести в тонус руки. Страшный внешний вид крыла летучей мыши может быть вызван избыточным весом в руках и спине и способствовать плохому имиджу тела и самооценке.
  В зависимости от генетики и эластичности кожи кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с включения тренировок с отягощениями в свою рутину. Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целенаправленные упражнения, чтобы накачать руки и нарастить мышечную массу.
  Вероятно, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.
  Необходимо сделать две вещи:
  1. Похудеть
  2. Нарастить мышечную массу
  Причины иметь крылья летучей мыши
  - У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучей мыши.
  - По мере старения организма мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
  - В разных местах разные люди несут вес. В верхней части рук в результате начинаются крылья летучей мыши.
  - Целенаправленные упражнения для тела помогут снизить вес в этой области.
  Добро пожаловать на 10 самых известных упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши
  Разгибание на трицепс над головой
  Это движение почти противоположно отжиманию вниз на трицепс и столь же эффективно. Держите гантель над головой и держите локти близко к голове. Вытяните прямые руки вверх, затем согните их в локтях.
  Тяга в наклоне
  Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не опирается исключительно на трицепс. Одно волшебное упражнение из упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то похожее на гантель. Согнитесь в талии, сводя лопатки и удерживая спину ровной.
  Гантели перед собой в вертикальном положении, ладони обращены друг к другу. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.
  Отжимания на трицепс (жим лежа)
  Некоторые упражнения для избавления от крыльев летучей мыши не подходят тем, у кого есть травмы плеча, а это одна из них. Сядьте на скамью или массивный журнальный столик/стул, ладони обращены ко лбу, чтобы начать это упражнение. Оторвите задницу от скамьи, либо с туфлями на полу, либо согнувшись и поставив ступни на пол, держа ступни прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться назад, максимально прижимая тело к скамье.
  Отжимания на трицепс или откидывания назад
  С бинтами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тросовом тренажере. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы выполнить отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы держать пресс закрытым, и согните руку под углом 90*. Надавите вниз и немного разведите запястья в конце, удерживая локти близко к шее.
  Согнитесь в талии, чтобы выполнить отдачу, сводя лопатки. Согните руки под углом 90* и «приклейте» корпус к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
  Отжимания!
  Одно из старейших, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, по сути, рук в целом. Начните на четвереньках выполнять отжимания. С пальцами ног прямо позади вас и руками под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки были на полу под плечами и верхней частью коленей. Опустите плечи на пол и держите пресс напряженным до конца. Чтобы завершить повтор, нажмите кнопку «Назад».
  Отжимания от стены
  Отжимания или планки — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. У стены сомкните ладони, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком просто.
  Тяга вниз широчайшими
  - Давайте перейдем к этому упражнению, сядьте лицом к тренажеру для тяги верхнего блока над головой с большим грифом, прикрепленным к весовому стеку.
  - Поднимитесь над головой и возьмитесь за рукоятку широким хватом ладонями от тела.
  - Отклонитесь назад на 30-45 градусов к груди и опустите штангу.
  - Задействуйте широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
  - Вам хочется засунуть локти в задние карманы. Расслабьте шею и плечи.
  Жим пилатеса над головой
  - Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с ногами в свободном положении ромба и сидеть прямо на полу.
  - Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
  - Держите в каждой руке по штанге или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
  - Потяните лопатки вниз по спине, задействовав широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
  - Оттолкните груз от тела вверх. По сравнению с прямым над головой старайтесь, чтобы штанга двигалась по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать их на одной линии с остальным телом.
  Подъем дельтовидной мышцы
  - Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии отклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
  - Держите гантели рядом с телом, ладони обращены к бедрам.
  - Поднимите руки в форме буквы «Т» в стороны, пока они не коснутся уровня локтей.
  Обратный полет
  - Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамье.
  - Держите по гантели в каждой руке и держите их на полу.
  - Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
  - Держите плечи опущенными, а сердце связанным, и ущипните спину и верхнюю часть плеч.
  Обертывание
  Может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела, пытаясь привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела. Ленты сопротивления могут стать отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы блоков или гантелей.