Упражнения на спину с гантелями для девушек: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Тренировки спины для женщин: пять упражнений, три занятия для всех уровней

(Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

Включаете ли вы тренировки спины в свое расписание? Если нет, то пора разнообразить свои упражнения и начать тренировать спину, как можно скорее!

Но почему так важна проработка мышц спины? Женщинам, которые планируют забеременеть или уже беременны, также может быть полезно тренировать мышцы спины для улучшения осанки. Вес детского живота может изменить центр тяжести, но сильная спина лучше справится с этим и уменьшит вероятность боли в спине.

Тренировка спины также важна для осанки в целом, и она может компенсировать некоторые повреждения, наносимые вам, когда вы сгибаетесь над клавиатурой или телефоном. Воздействие на эти мышцы спины также может помочь уменьшить стресс и боль в других областях, таких как шея и плечи.

Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин, так как укрепление мышц способствует увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает улучшить плотность костей. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, происходит ряд гормональных изменений, которые могут привести к ослаблению костей, поэтому поддержание силы мышц имеет решающее значение. Кроме того, большая мышечная масса может означать повышенный метаболизм, а это означает, что во время отдыха сжигается больше калорий. Это может быть полезно, когда женщины становятся старше, и ваш метаболизм обычно замедляется.

Спина состоит из нескольких мышц: ромбовидных, расположенных в верхней и средней части спины; широчайшие, которые проходят по бокам спины; ловушки, идущие от шеи к середине спины, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, идущие вдоль позвоночника.

Чтобы удовлетворить всех желающих, мы взяли пять упражнений для спины и создали три тренировки для разных уровней подготовки. Если вы не уверены, какой из них вам подойдет, лучше всего попробовать тренировку спины для начинающих.

Для этих упражнений вам понадобится набор гантелей и турник. В то время как в тренажерном зале это оборудование будет легко доступно, вы можете настроить себя на тренировку дома навсегда по цене абонемента в тренажерный зал на месяц или два. Наши руководства по покупке лучших гантелей и турников помогут вам найти подходящее оборудование.

Упражнения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для этого вам понадобится безопасная платформа. Скамья или стул подойдут, если вы дома, а если вы в тренажерном зале, используйте мяч для упражнений, силовую скамью или тренажер для разгибания спины (на фото выше). Лягте лицом вниз, положив живот на скамью и вытянув руки перед собой. Прижмите пальцы ног и подушечки стоп к земле, чтобы стабилизировать тело.

Удерживая нижнюю часть тела неподвижной и напрягая ягодицы, согните талию и поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется на одной линии с ногами, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь, руки свисают вдоль туловища. Согнитесь в бедрах, толкая бедра назад, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени, и позволяя рукам свисать. Ведя локтями, поднимите гантели, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Cavan Images)

Еще одна тяга, но на этот раз вам нужно держать планку и тянуть гантели по одной.

Начните с высокой планки, держа гантели на полу, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Задействуйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать форму планки на протяжении всего упражнения. Ведя локтем, поднимите одну гантель к груди. Медленно опустите гантель обратно на пол, затем повторите с противоположной стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам ладонями к себе. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу, позволяя рукам свисать. Напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели в стороны и в стороны. Сведите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Rich Legg)

Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Нижняя под контролем.

Подтягиваться тяжело, поэтому, если вам трудно, постарайтесь подтянуться как можно выше и используйте наш план тренировок для начинающих, чтобы развить силу, необходимую для легкого выполнения подхода.

Тренировки

Тренировка спины для начинающих

Для начала сделайте всего четыре движения (пока подтягивания). Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, отдыхая 45 секунд после каждого подхода повторений, затем переходите к следующему упражнению. Повторите все это еще два раза.

Ходов:

1. Разгибание спины
2. Двойная тяга гантелей
3. Тяга гантелей назад
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Средняя тренировка спины

25-секундный отдых между подходами и минутный отдых между упражнениями. Это означает, что вы делаете 12 повторений первого упражнения, отдыхаете 25 секунд, затем повторяете эту последовательность того же упражнения еще два раза. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое для второго упражнения и так далее.

Продвинутая тренировка спины

Самая сложная тренировка использует тот же формат прямых подходов, что и промежуточная тренировка, и даже снижает количество повторений с 12 до 10. Однако на этот раз делайте паузу в середине каждого повторения на две секунды, чтобы держать мышцы спины в напряжении. напряжение дольше. Между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями восстанавливайтесь по одной минуте.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Важно укреплять спину и выглядеть больше сверху. Вот 6 упражнений для спины в спортзале:

Широчайшие тяги вниз

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь и растягиваете широчайшие по пути вверх .

Очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха) . Я рекомендую приобрести хорошую пару тренировочных перчаток, чтобы предотвратить эти неприятные волдыри. Это моя любимая пара!

Подтягивания

Самая эффективная тренировка спины всех времен . Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Подтягивайтесь по 2 раза каждые 30 секунд или делайте то, что, по вашему мнению, вы можете делать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Это определенно стоит каждого подтягивания для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Тяга кабеля сидя

Отличная тренировка для средней части спины. Держите локти прижатыми к бокам . Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъем штанги в наклоне

Они действительно эффективны , если вы делаете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните колени и наклонитесь так сильно, как сможете . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга на тренажере

В каждом зале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц. Каждый день в тренажерном зале должен включать как минимум одну тренировку с односторонними подъемами . Разомнитесь обеими руками, а затем переключитесь на левую и правую.

(5 подходов) (по 12 повторений каждой рукой) (отдых 30 секунд)

Возьмите скамью и поставьте на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и напрягите широчайшие в верхней точке.

Вы также хотите держать локти прижатыми к бокам как можно дольше для лучшего сокращения

(3 подхода) (по 12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Вот и все . Шесть основных упражнений для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

1K Shares:

Дэниел Фридман

Привет, я Даниэль! Я основатель Modern Teen! Я люблю делиться всем, что я испытал и чему научился за годы «молодого взросления».