Упражнения на спину с гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Будьте здоровы!

Блог

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

• Опустите руки с гантелями вниз.

• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

• Спина при выполнении наклона не должна округляться.

• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;

• Гантели легкого и среднего веса;

• Турник или любая перекладина.

• Как быстро научиться подтягиваться?
• Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
• Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
• Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Лучшие домашние упражнения и тренировки для спины

Не так уж сложно понять, как прокачать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимание. Не составит большого труда написать себе тренировку ног, так как вы можете выполнять приседания и выпады с собственным весом в любом месте. Руки? Завить что-нибудь. Даже кувшины с водой будут работать, если вы сделаете достаточное количество повторений. Но тренировать спину без оборудования немного сложнее. И мы говорим ОТСУТСТВИЕ оборудования вообще. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тягаться. Черт, даже большинство заключенных могут делать эти упражнения в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в маленькой, скудно обставленной квартире или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности в Боулдере, Колорадо (подпишитесь на него в Instagram, @spogue86), и попросили его придумать тренировку спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и это можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Посмотрите домашнюю тренировку спины с собственным весом, приведенную ниже, и, если вы можете позволить себе роскошь иметь пару легких гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая следует за ней. В любом случае, вы обнаружите для себя, что вам не нужны тяжелые веса, тренажерный зал или построение мускулистой, устойчивой к травмам спины.

Как сделать растяжку перед работой со спиной

Используйте следующие разминочные упражнения, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

загрузка…

загрузка…

Домашняя тренировка спины с собственным весом

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузы в определенных точках диапазона движения упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как делает большинство людей), что приводит к большей усталости и стимулированию роста. Это также укрепляет хорошую технику. Вы должны быть осознанными и преднамеренными в каждом движении, которое вы делаете. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и кором, что будет перенесено на любую тренировку, которую вы будете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если заметите, что ваша осанка также улучшится. Сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически делает вашу грудь больше и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения в виде простых подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимания широким хватом в темпе

Подходы: 5  Повторения: 5   Отдых: 75–90 сек.

loading…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка втяните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Собери свое ядро.

Шаг 2. Потратьте 5 секунд, чтобы опуститься. Подумайте об активном подтягивании тела к полу широчайшими. Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от пола, удерживайте положение с напряженным кором в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2 Тяга в раздельной стойке Изо-удержание с полотенцем

Подходы: 4  Повторения: Работа в течение 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

loading…

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этот конец, чтобы приколоть его. Пошатываясь, возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной ноге, стоящей на нем. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Собери свое ядро.

Шаг 2. Подтяните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но тяните его так сильно, как только можете. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение во всем туловище. Сохраняйте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите в другую сторону.

3 Тяга в наклоне со смещением и метлой

Подходы: 4   Повторения: 15 (на каждую сторону) Отдых: 60 сек , метла или другая длинная палка расположены неравномерно, так что на одном конце есть какой-то вес, а на другом ничего нет. (Подойдут кувшины с водой.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, сгибайте бедра назад с мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Подтяните штангу к животу, стараясь удерживать штангу ровно, несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем потратьте 4 секунды, чтобы опустить штангу обратно. Напрягайте широчайшие на протяжении всего подхода. Завершите повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

4 Тяга доски

Подходы: 4     Повторы: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем выполните обратное движение, подтягивая тело обратно к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от отталкивания ногами). Оставайтесь на низком уровне и держите свое тело по прямой линии на протяжении всего движения, используя мышцы кора, чтобы поддерживать свое тело и держать поясницу ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение легкими весами — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении всей этой тренировки вы будете бороться за сохранение равновесия, в то время как вес пытается сместить вас с места. Ты собираешься позволить маленькой старой гантели сделать это с тобой? Особенно, если это всего лишь 10 или 15 фунтов?

Какие бы прибавки веса у вас ни были, их будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь техники.

Указания : Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, как суперсеты. Таким образом, вы сделаете один подход А, а затем один подход Б, прежде чем отдохнуть, как указано. Повторяйте суперсет, пока не выполните все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (удержание фермера) выполнить самостоятельно.

1A Тяга в сплит-позиции

Подходы: 4 Повторения: 15 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше. Рука, держащая вес, должна быть напротив ноги, которая находится впереди.

Шаг 2. Подведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Потратьте 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

1B Разведение дельт на одной ноге

Подходы: 3  Повторения: 12–15 (на каждую сторону)  Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, отклоняйте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно отводя плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя махи в повторениях. После этого повторите сразу на противоположной стороне.

Если балансировать слишком сложно, вместо этого используйте разделенную стойку, максимально согнув большой палец ноги.

2A Эксцентрический жим с полуколеном

Подходы: 4 Повторения: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

загрузка…

Шаг 1. Держите гантель в одной руке на уровне плеча и встаньте наполовину на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был параллелен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем (без импульса) выжмите вес вверх, а затем опустите его в течение 10 секунд, активно подтягивая спиной, чтобы опустить вес. Сохраняйте равновесие и избегайте наклонов и скручиваний в любом направлении. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Пуловер 2B

Подходы: 4  Повторения: 25  Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантель обеими руками на груди. Подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите корпус. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а стопы должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямо, вытяните их за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра будут стремиться подняться, отрывая нижнюю часть спины от пола — держите корпус напряженным, чтобы этого не произошло. Потяните вес обратно на грудь.

3 Фермерский холд

Число повторений: Работа в течение 5–10 мин.

загрузка…

Шаг 1 . Нагрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — в идеале 30–50 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мешок одной рукой.

Шаг 2. Держите сумку на боку несколько секунд, не допуская ее сгибания или скручивания. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Перенесите сумку на обе руки и медвежонок прижмите ее к своему телу и держите. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеча и держите. Наконец, опустите сумку на бок и держите. Продолжайте передавать сумку туда и обратно в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это). Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока не сможете передавать мешок в течение 10 минут, а затем увеличьте вес мешка.

10 лучших упражнений для спины дома с гантелями

Очень важно регулярно тренироваться и поддерживать свое тело в форме, быть более активным и энергичным. Если вы хотите укрепить спину, занимайтесь дома упражнениями для спины с гантелями. Это очень эффективно и работает на мышцы спины, чтобы сделать их сильнее. Гантели — популярный инструмент для упражнений, который работает в различных упражнениях на изоляцию суставов. Его также можно использовать для тренировок всего тела и многоплановых движений. Отправляясь на тренировку спины дома с гантелями, вы можете рассчитывать на рост мышц, активацию различных мышц, улучшение мышечной гибкости и силы, а также на повышение стабильности и координации суставов и мышц. Здесь мы обсудим различные способы проработки спины и укрепления ее мышц.

Йога — это многовековая практика, которая очень эффективна для поддержания высокого уровня энергии и отличной физической формы. Йога для поясницы дает отличные результаты. Есть много асан йоги, которые воздействуют на мышцы спины. Некоторые из этих асан:

• Поза Кошки и Коровы — Это очень простая, но эффективная поза йоги. В этой позе встаньте на четвереньки, поднимите грудную клетку вверх, подтяните подбородок к груди и посмотрите на пупок. Теперь выдохните и опустите грудную клетку и посмотрите вверх. Повторите эту позу несколько раз, и вы почувствуете облегчение в своем состоянии.
• Поза кобры- Не менее эффективная йога для развития гибкости. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к пупку. Посмотрите вверх и держите руки прямо. Задержитесь в положении на некоторое время, чтобы почувствовать хорошую растяжку с помощью этих упражнений для спины дома с гантелями.

Тренировка спины дома с гантелями

Если вы хотите тренировать спину дома с гантелями, вот несколько упражнений, которые можно добавить к вашему ежедневному режиму тренировок.

1. Мосты

Мосты — одно из самых эффективных упражнений для спины дома с гантелями. В этом упражнении лягте на спину и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и стоять на полу. Теперь поднимите ягодицы, пока тело не станет прямым с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении и почувствуйте растяжение. Обычно боковые руки размещаются, когда они находятся в положении моста, но можно использовать и гантели. Держите гантели в каждой руке и держите руки прямо над головой в положении моста. Держите ягодицы сжатыми, когда толкаете бедра вверх. Теперь осторожно опуститесь, отдохните некоторое время и повторите упражнение.

2. Тяга гантелей

Это одна из лучших домашних тренировок с гантелями. Это также работает на ромбовидных и боковых. При выполнении этого упражнения поставьте колено и руку на платформу для поддержки. Другой рукой поднесите гантель к груди и задействуйте плечи и мышцы спины, чтобы поднять ее. Держите мышцы сжатыми, когда поднимаете его, и держите грудь неподвижной. Повторите это упражнение несколько раз для хорошего эффекта.

3. Наклонный ряд

Это вариант упражнения с гантелями. Это немного сложно, так как для этой тренировки спины с гантелями дома используется наклонная скамья. Упражнения на этой наклонной скамье помогают держать туловище и грудь неподвижными и приклеенными к скамье, увеличивая мощность и силу мышц спины.

4. Удержание в ряду планки на возвышении

Усовершенствованная версия обычного удержания в планке. Вместо того, чтобы ставить локти на пол, держите один из локтей на приподнятой платформе, поднимите другую руку, держащую гантель, вверх, поднесите ее ближе к груди, а затем верните в исходное положение. Повторение этого упражнения помогает укрепить связь между разумом и телом. Добавьте это упражнение к своей домашней тренировке с гантелями и наслаждайтесь сильной и мощной спиной.

5. Renegade Row

Это хорошая тренировка спины с гантелями дома. Выполняя эти классические упражнения для спины дома с гантелями, убедитесь, что ваше движение завершено, а осанка правильная. Это наполнит вашу верхнюю часть тела энергией. Встаньте в планку с гантелями в обеих руках. Ваши руки должны быть прямыми ниже плеч. Сделайте отжимание, вернитесь и поднимите одну руку с гантелью. Повторите это упражнение с другой рукой. Эта комбинация отжиманий с гантелями идеально подходит для повышения уровня вашей физической подготовки. Это также хорошее упражнение, которое можно добавить к тренировке спины и бицепса дома с гантелями.

6. Тяга гантелей с хватом полотенцем

Это эффективное упражнение, которое также сильно влияет на мышцы спины. Используете ли вы штангу или гантели, это можно делать с обоими. Сложность этой тренировки спины дома с гантелями и штангой заключается в том, что вам нужно удерживать штангу крепким хватом, который воздействует на мышцы рук, и удерживать ее в равновесии, поднимая ее для выполнения гребных упражнений. Вам нужно поднимать эти инструменты контролируемым движением и держать их на уровне для большего воздействия.

7. Farmer’s Carry

Если вы новичок и ищете домашнюю тренировку с гантелями, это упражнение идеально вам подходит. Вам нужно держать гантели в обеих руках и ходить с полностью прямой спиной и руками. Напрягите мышцы, чтобы испытать большее воздействие. Это также одно из лучших упражнений на растяжку.

8. Широкая тяга стоя

Это домашнее упражнение с гантелями воздействует на мышцы ног, икр, бедер и спины одновременно. Возьмите гантель в руку и присядьте. Согните колени и убедитесь, что они не выходят за пределы ваших стоп. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение 10-15 раз.

9. Становая тяга

Это также одно из ориентированных на результат упражнений для спины дома с гантелями. Новички также могут выполнять это эффективное упражнение. Держите гантели в руках крепким хватом, согните бедра и колени, опустите гантели прямо вниз, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь прямо вверх. Повторите это упражнение несколько раз.

10. Наклонитесь к противоположной ноге

В этом упражнении на спину с гантелями дома вам нужно держать гантель в одной руке и стоять прямо. Теперь опустите спину и коснитесь руки с гантелью противоположной ногой. Удерживайте позицию и возвращайтесь. Повторите упражнения для спины дома с гантелями другой рукой.