Упражнения на спину со штангой и гантелями: Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
• Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
• Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С инвентарем, Силовые тренировки, Спина и поясница

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой для спины.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для увеличения объема спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте на середину грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, в котором используются приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

7 Упражнения для спины со штангой, НЕ ЯВЛЯЮЩИЕСЯ становой тягой

Штанга — отличный тренировочный инструмент. Вы можете загрузить его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с ним множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до поднятия тяжестей со штангой, большинство людей думают о жиме лежа, приседаниях со спиной и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до накачивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы приводим семь упражнений со штангой для спины, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы, повышения силы и разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разнообразными. Мы также больше поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете извлечь из тренировки спины.

Лучшие упражнения для спины со штангой

• Тяга на пендли
• Ряд уплотнений
• Медоуз Роу
• Доброе утро
• Становая тяга чемодана
• Наклонный ряд с горизонтальным сопротивлением
• Т-образный ряд

Pendlay Row

Pendlay Row — это тяга штанги, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Этот вариант тяги предполагает, что атлет поднимает штангу с пола, а не в наклонном положении, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и заставляет атлета генерировать больше силы, чтобы поднять штангу с пола на живот. Наконец, это также убирает импульс из уравнения, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с мертвой остановкой. Это отличное движение для развития силы и мощи спины.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Преимущества тяги Пендли

• Тяга Пендлея развивает силу и взрывную силу вне пола, потому что вы тянетесь с мертвой точки.
• Это более удобно для нижней части спины по сравнению с тягой в наклоне, так как вы ставите вес на пол после каждого повторения.

Как выполнять тягу Пендлея

Приготовьтесь к обычной становой тяге со штангой. Наклонитесь к штанге и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Сожмите подмышки вместе, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Силовая тяга

Силовая тяга — это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Кроме того, это настолько чистый горизонтальный ряд, насколько это возможно. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете работать с таким же весом, поэтому начните с более легкого груза и постепенно увеличивайте вес.

 Преимущества Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как выполнять силовую тягу

Ключевым моментом здесь является установка на скамье так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, поставив скамью на два низких ящика или стопка бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

Meadows Row — это односторонний вариант минного ряда, названный в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Этот вариант тяги выполняется со штангой, установленной на мине, и телом, перпендикулярным ей. Поскольку вы держите штангу за конец, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также больше переносится на плечо, что делает его отличным упражнением для проработки мышц верхней части спины и задних дельт.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Преимущества тяги Meadows Row

• Угол и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват конца штанги хватом сверху отлично подходит для силы хвата.
• Отличный вариант, когда блины или гантели ограничены.

Как выполнять упражнение Meadows Row

Используя мину, встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась снаружи груди. Опустите вес обратно и повторите.  

Доброе утро

Доброе утро со штангой — это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц в нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Гудморнинги помогают развить силу локаута в становой тяге и укрепить мышцы ягодиц, что улучшит ваши спортивные результаты.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Преимущества «Доброе утро»

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• Гудморнинги добавляют мышц и силы мышцам, выпрямляющим нижнюю часть спины, помогая защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Развивает силу локаута в становой тяге.

Как выполнить упражнение «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине плеч со штангой на верхнюю часть спины и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте вдох и наклонитесь от бедер, слегка согнув колени, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и закончите ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это разновидность односторонней становой тяги, которая также является отличным упражнением для корпуса. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему кору приходится много работать, чтобы предотвратить слишком сильное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой. Штанга часто является более жесткой вариацией и будет более требовательной к силе хвата, потому что вы стабилизируете вес штанги одной рукой.

https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Развивает одностороннюю тягу и силу хвата, укрепляя дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает кор, пока мышцы живота борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от грифа рядом с центром штанги. Согнитесь и примите то же положение, что и при обычной становой тяге, с опущенными плечами, грудью вверх и спиной в нейтральном положении, и поднимите ее, как будто вы поднимаете чемодан. Держите корпус напряженным, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенной ошибкой при гребле является отсутствие опущения плеч и назад, известная как лопаточная депрессия. Если плечи не опущены, у широчайших возникают проблемы с полной загрузкой, что и является целью тяги. Когда лента тянет штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая осанку и технику гребли.

https://youtube.com/watch?v=jmkwBDqKDGUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги в наклоне с сопротивлением горизонтальной ленты (https://youtube. com/watch?v=jmkwBDqKDGU)

Преимущества Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает технику шарнира и тяги одновременно.
• Сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления с легкими или средними краями вокруг точки крепления и закрепите ее на штанге, прежде чем надевать блины. Используйте легкую ленту с сопротивлением от 10 до 20 фунтов. Поднимите штангу вверх и идите назад, пока не почувствуете, что лента натянута. Наклоняйтесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем подтяните вес к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — любимое упражнение для спины многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга штанги в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные и средние трапеции в верхней части движения. Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

https://youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: T-Bar Row (https://youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4)

Преимущества тяги Т-образного грифа

• Может выполняться с различными инструментами (полотенцами, веревкой, ручками) для улучшения силы хвата.
• Он увеличивает толщину и силу мышц верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче нагружает ваши локти и плечи.

Как делать тягу Т-образного грифа

Если у вас нет доступа к мине, сработает заклинивание штанги в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху. Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и расставьте их. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет под углом 45 градусов, и зацепите V-образную рукоятку, полотенце или веревку под перекладиной и держитесь обеими руками. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все подтягивания вашего тела, а также за поддержание стабильного положения позвоночника. Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках при выполнении становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает гриф близко во время становой тяги, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для установки штанги во время приседаний со спиной. Это также удерживает верхнюю часть спины прямой и прямой во время шарнирных движений, таких как «доброе утро».

Сильная и мускулистая спина хороша для производительности и тщеславия, но также важна для осанки. В современном технологическом обществе, когда сидение и взгляд на экраны приводит к потере силы верхней части спины и нарушениям осанки, таким как округлые плечи. Это приводит к растяжению, слабости и торможению мышц верхней части спины, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеч и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоят из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной и мускулистой, красивой спины. Вот разбивка основных мышц спины.

Monkey Business Images/Shutterstock

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, как их еще называют, берут свое начало в нижней части спины, где охватывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие и вот как он разгибает, приводит и вращает медиально плечи и руки.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, проходят диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой). представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу с каждой стороны верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Выпрямитель позвоночника

Это не одна мышца, а три основные мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних спинных [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что они ее не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный. Отсутствие баланса между толчками и тягами в сочетании с сидячим положением — это прямой путь к катастрофе для вашей осанки и силы спины.

Это не только вопрос тщеславия, потому что доминирующее положение спереди (или вперед) приводит к недостатку подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в будущем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

 Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и защищать от травм, быть в состоянии показать свои «крылья» и дать вам большую осанку также.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и для всех основных групп мышц, важно разогреть и мобилизовать мышцы спины. Это заставляет кровь двигаться через мышцы и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке. Человек-паук с вращением тренирует стабильность плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Тяга к лицу или тяга в стороны помогут укрепить и повысить выносливость задних дельтовидных мышц и верхней части спины, а также станут отличными движениями низкой интенсивности, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям. Выберите от двух до трех движений, упомянутых в этом разделе, и выполните от двух до трех подходов по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.